维生素B有什么作用，吃什么可以摄取！！
维生素 B 1 ( 硫胺素 )
维生素 B 1 是水溶性维生素。和所有 B 族维生素一样，多余的 B 1 不会贮藏于体内，而会完全排出体外。所以，必须每天补充。 B 族维生素之间有协同作用 — 也就是说，一次摄取全部 B族维生素，要比分别摄取效果更好。 还有，如果 B 1 、 B 2 、 B 6 摄取比率不均的话是没有效果的（其比率如下： B 1 50mg 、 B 2 50mg 、 B 6 50mg ）。
建议日摄取量：
成人的建议每日摄取量是 1。 0 ～ 1。5mg 。妊娠、哺乳期每天摄取 1。5 ～ 1。6mg。生病、生活紧张、接受手术时，要增加摄入量。维生素 B 1 被称为精神...全部
维生素 B 1 ( 硫胺素 )
维生素 B 1 是水溶性维生素。和所有 B 族维生素一样，多余的 B 1 不会贮藏于体内，而会完全排出体外。所以，必须每天补充。 B 族维生素之间有协同作用 — 也就是说，一次摄取全部 B族维生素，要比分别摄取效果更好。
还有，如果 B 1 、 B 2 、 B 6 摄取比率不均的话是没有效果的（其比率如下： B 1 50mg 、 B 2 50mg 、 B 6 50mg ）。
建议日摄取量：
成人的建议每日摄取量是 1。
0 ～ 1。5mg 。妊娠、哺乳期每天摄取 1。5 ～ 1。6mg。生病、生活紧张、接受手术时，要增加摄入量。维生素 B 1 被称为精神性的维生素，这是因为维生素 B 1 对神经组织和精神状态有良好的影响。
功效：
● 帮助消化，特别是碳水化合物的消化；
● 改善精神状况，消除疲劳；
● 维持神经组织、肌肉、心脏活动的正常；
● 减轻晕车、晕船；
● 治疗脚气病；
● 可缓解有关牙科手术后的痛苦；
● 有助于对带状疱疹（缠腰龙）的治疗；
● 改善记忆力。
食物来源：
米糠、全麦、燕麦、花生、猪肉、西红柿、茄子、小白菜、牛奶等。
补充周期：
维生素 B 1 在人体内仅停留 3 ～ 6小时，所以必须每天补充。
需要人群：
食欲不振、胃肠疾病、头发干枯、记忆力减退、抽筋（肌肉痉挛）说明您可能缺乏维生素 B 1 ；
抽烟、喝酒、爱吃砂糖的人要增加维生素 B 1 的摄取量；
妊娠、哺乳期或是服用避孕药的女性需要大量的维生素 B 1 ；
假如您在饭后需要服用胃酸抑制剂，那么您就会丧失这顿饭所摄取到的维生素 B 1 ；
处于紧张状态的人，如生病、焦虑、精神打击、手术后等，不仅需要 B 1 ，而且需要 B 族中所有的维生素。
缺乏症：
脚气病。
过量表现：
过量补充会出现昏昏欲睡或轻度的喘息症状。
维生素 B 2 （核黄素）
维生素 B 2 是水溶性维生素，容易消化和吸收，被排出的量随体内的需要以及可能随蛋白质的流失程度而有所增减；它不会蓄积在体内，所以时常要以食物或营养补品来补充。
与 B 1 不同的是， B 2 能耐热、耐酸、耐氧化。
建议日摄取量：
成人建议每日摄取 1。2 ～ 1。7mg 。妊娠期间需要 1。6mg ；哺乳期间，前 6 个月要摄取 1。8mg ，之后的 6 个月为 1。
7mg 。经常处于紧张状态的人请增加摄取量。
功效：
● 功效：
● 促进发育和细胞的再生；
● 促使皮肤、指甲、毛发的正常生长；
● 帮助消除口腔内、唇、舌的炎症；
● 增进视力，减轻眼睛的疲劳；
● 和其他的物质相互作用来帮助碳水化合物、脂肪、蛋白质的代谢。
补充周期：
少量在人体内部停留，故需每日补充。
食物来源：
牛奶、肝、绿叶蔬菜、蛋、鱼类、奶酪等。
需要人群：
服用避孕药、妊娠中、哺乳期的妇女需要更多的维生素 B 2 ；
不常只瘦肉和奶制品的人应当增加维生素 B2 ；
因患溃疡或糖尿病而长期进行饮食控制的人较易产生维生素 B 2 不足的现象；
对于所有精神紧张的人必须增加其复合维生素的摄取，与维生素 B 6 、 C 及烟酸一起摄取，作用效果最佳。
缺乏症：
欠缺维生素 B 2 的人会引起口腔、唇、皮肤、生殖器的炎症和机能障碍。
维生素 B3 （烟酸、尼克酸）
维生素 B 3 是 B 族维生素中人体需要量最多者。它不但是维持消化系统健康的维生素，也是性荷尔蒙合成不可缺少的物质。
对生活充满压力的现代人来说，烟酸维系神经系统健康和脑机能正常运作的功效，也绝对不可以忽视。
建议日摄取量：
成人的建议每日摄取量是 13 ～ 19mg。孕妇为20mg；哺乳期妇女则为22mg。
功效：
● 促进消化系统的健康，减轻胃肠障碍；
● 使皮肤更健康；
● 预防和缓解严重的偏头痛；
● 降低胆固醇及甘油三脂，促进血液循环，使血压下降；
● 减轻腹泻现象；
● 减轻梅尼埃综合症的不适症状；
● 使人体能充分地利用食物来增加能量；
● 治疗口腔、嘴唇炎症，防止口臭。
缺乏症： 糙皮病。
食物来源：
全麦制品、糙米、绿豆、芝麻、花生、香菇、紫菜、无花果、乳品、蛋、鸡肉、肝、瘦肉、鱼等。
需要人群：
因胆固醇而烦恼的人增加烟酸的摄取量会有所助益；
当皮肤对太阳光线特别敏感时，常常是烟酸不足的早期症状；皮炎、脱皮、皮肤粗糙的人需要烟酸；
体内缺乏维生素 B 1 、 B 2 、 B 6 的人因不能由色氨酸自行合成烟酸而需要额外补充；
经常精神紧张、暴躁不安，甚至患精神分裂者补充维生素 B 3 有好处；
糖尿病患者、甲状腺机能亢进者也需要烟酸。
维生素 B 5 （泛酸）
维生素 B 5 具有制造抗体的功能，在维护头发、皮肤及血液健康方面亦扮演着重要角色。几乎所有的食物都含有泛酸，缺乏的问题一般无需多虑。
建议日摄取量：成人建议摄取量是 10mg 。
功效：
● 制造及更新身体组织；
● 帮助伤口愈合；
● 制造抗体，抵抗传染病；
● 防止疲劳，帮助抗压；
● 缓和多种抗生素副作用及毒素；
● 舒缓经前综合症；
● 缓和恶心症状
食物来源：
绿叶蔬菜、未精制的谷物、玉米、豌豆、花生、坚果类、蜜糖、瘦肉、动物内脏等。
需要人群：
手足常感刺痛的人需要泛酸；
服用泛酸可以对即将来临的紧张状态和现有的紧张状态提供抵抗能力；
为过敏症困扰者、关节炎患者、服用抗生素者和服用避孕药的妇女应注意补充泛酸。
缺乏症：
低血糖症、十二指肠溃疡、血液和皮肤异常症状等都是缺乏泛酸的表现。
维生素 B 6 （吡哆素）
维生素 B 6 是水溶性维生素，消化后 8 小时以内会排出体外，所以需要食物或营养补品来补充。
实际上维生素 B 6 是由几种物质集合在一起组成的，是制造抗体和红血球的必要物质，摄取高蛋白食物时要增加它的摄取量。因为肠内的细菌具有合成 B 6 的能力，所以多吃蔬菜是必要的。另外，消化维生素 B 12 时， B 6 是必不可少的，在制造盐酸和镁时， B 6 也是必要的。
建议日摄取量：
成人摄取量是每天 1。6 ～ 2。0 mg。妊娠期的妇女需2。2 mg；哺乳期间则需2。1 mg。维生素 B 6 与维生素 B 1 、 B 2 、泛酸、维生素 C 及镁配合作用，效果最佳。
功效：
● 能适当地消化、吸收蛋白质和脂肪；
● 帮助必需的氨基酸中的色氨酸转换为烟酸；
● 防止各种神经、皮肤的疾病；
● 缓解呕吐；
● 促进核酸的合成，防止组织器官的老化；
● 降低因服用抗忧郁剂而引起的口干及排尿困难等症；
● 减缓夜间肌肉痉挛、抽筋麻痹等各种手足神经炎的症状；
● 是天然的利尿剂。
补充周期：
维生素 B 6 在人体内仅停留 8 小时，故需每天补充。
食物来源：
绿色蔬菜、啤酒、小麦麸、麦芽、肝、大豆、甘蓝、糙米、蛋、燕麦、花生、核桃等。
需要人群： 贫血症、脂溢性皮炎、口舌炎症都与缺乏维生素 B 6 有关；
服用避孕药的妇女要增加摄取量；
食用大量蛋白质的人必需摄取更多的维生素B6。
缺乏症：
贫血症、脂溢性皮炎、舌炎。
过量表现：
副作用不大。
维生素 B 11 （叶酸）
对准妈妈而言，叶酸实在是非常、非常重要的维生素，不但细胞分裂少不了吃它，可预防胎儿某些先天神经系统及红血球、白血球细胞缺陷、传达遗传密码、避免胎儿脊柱裂，对宝宝的小生命影响重大。
建议日摄取量：
成人的建议摄取量是 180 ～ 200 μg。孕妇应加倍；哺乳期妇女在前6个月需要280μg，之后的6个月则需260μg。
食物来源：
肝、深绿色叶菜、胡萝卜、南瓜、土豆、豆类、香蕉、辣椒、坚果、全麦、蛋黄、鱼肝油等。
需要人群：
孕妇和哺乳妇女尤其要注意增加摄取量；
如果您是经常饮酒的人，多摄取叶酸为好；
大量的维生素 C 会加速叶酸的排出，所以摄取维生素C在2g以上的人必须增加叶酸的量；
正在服用磺胺类药、安眠药、镇静药、阿司匹林、雌激素的人需要增加叶酸。
缺乏症：
巨细胞性贫血、舌疮、轻微精神症状如失眠、健忘、躁动不安等。
维生素 B 12 （钴胺素）
维生素 B 12 是相当特别的维生素，蔬菜中含量很少，主要存在于动物性食物中。
它因含有钴而呈红色，又称为红色维生素。它很难直接被人体吸收，与钙结合，才能有利于人体的机能活动。
建议日摄取量：
成人的建议日摄取量是 2 μg。妊娠期间为2。2μg；哺乳期的女性则需要2。
6μg。和叶酸、钙质一起摄取可使维生素 B 12 产生最佳效果。
功效：
● 促进红细胞形成及再生，预防贫血；
● 维护神经系统健康；
● 促进儿童成长，增进食欲；
● 代谢脂肪酸，使脂肪、碳水化合物、蛋白质被身体适当利用；
● 消除烦躁不安，集中注意力，增强记忆力及平衡感。
食物来源：
动物内脏、瘦肉、鱼、蛋、乳品、紫菜、南瓜等。
需要人群：
老人、素食且不吃蛋和奶制品的人必须补充维生素 B 12 ；
如果您经常应酬而大量喝酒，那么补充维生素 B 12 是非常重要的；
在月经期间或月经前补充维生素 B 12 非常有益；孕妇及哺乳期妇女也应补充。
缺乏症：
恶性贫血、脑障碍如记忆力减退、头痛、痴呆等。
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