中考前紧张地睡不着觉怎么办?请告诉我具体
考前心理辅导专题
环境并不能决定我们的情绪,焦虑与否并不取决于考试,而取决于我们自己。同样的考试,为什么有的焦虑有的人就不焦虑,都是因为他自己。也就是说,不管外部环境如何,如何变动,我们的心情都由我们自己决定。 所以才有可能谈心理的调节,压力的调适。
一、考试焦虑是一种普遍的现象
考试焦虑在考生当中实际上是一种普遍存在的现象:
紧张也不一定就是坏事。在教育心理学上,有个非常有趣的焦虑和学习效率的倒U曲线。 它揭示:如果人完全缺乏紧张、毫无压力,会导致没有学习动力,这是不利于学习的;而过度的焦虑紧张又会导致学习的失败。对考试而言,也是如此。带着适度的紧张应考,会激发人身体的应激水平,激起...全部
考前心理辅导专题
环境并不能决定我们的情绪,焦虑与否并不取决于考试,而取决于我们自己。同样的考试,为什么有的焦虑有的人就不焦虑,都是因为他自己。也就是说,不管外部环境如何,如何变动,我们的心情都由我们自己决定。
所以才有可能谈心理的调节,压力的调适。
一、考试焦虑是一种普遍的现象
考试焦虑在考生当中实际上是一种普遍存在的现象:
紧张也不一定就是坏事。在教育心理学上,有个非常有趣的焦虑和学习效率的倒U曲线。
它揭示:如果人完全缺乏紧张、毫无压力,会导致没有学习动力,这是不利于学习的;而过度的焦虑紧张又会导致学习的失败。对考试而言,也是如此。带着适度的紧张应考,会激发人身体的应激水平,激起人的挑战精神,这将有利于考生超水平地发挥。
当然,紧张和焦虑还是存在一定的差异的,过度的焦虑是有杀伤力的,考试焦虑的表现主要有:
1、情绪上:担忧、焦虑、烦躁不安;
2、认知上:注意力不集中,记忆力下降, 看书效率低;思维僵化;
3、行为上:坐立不安,手足无措;
4、身体上:头痛、食欲下降、恶心、心慌、睡眠不好等。
二、考试焦虑产生根源
考试焦虑产生的原因有很多,但主要的有以下几个:
(一)不够恰当的自我期待,或者说是成就动机太强。
有些人往往对自己要求很高,希望往自己十全十美,会在不自觉中被“不允许失败”的思想占据了头脑,而一旦面对不太有把握的考试时,便会产生严重的焦虑情绪。
(二)对考试失败的过分担忧。
有些考生总是在考试之前就一直对并不存在的考试结果忧心忡忡。“万一考砸了怎么办?”“如果这次考砸了,家里会……同学会……”等等一类的想法总是困忧着考生。
(三)对考试态度及目的认识不正确
由于社会和考生自己给考试赋予了太多额外的负担,认为考试成绩事关前途命运、脸面、地位、名誉等,同时由于一考定终身的思想的影响,使得考生对考试过分小心。
(四)被过去的考试失败的经历困扰。
从小学到大学,经历了无数的考试,有相当部分的学生有过在大考中失败的经历。这些失败的阴影,特别是面对失败时的一些负性情绪(对自身能力的怀疑,严厉的自责,痛苦的体验等)便在大脑中保存下来了。
当面对新的考试时,当前的考试情景便会引发记忆中相关的失败体验,从而引起情绪的波动。它导致的直接后果便是注意力的分散和记忆力的减退,从而使人无法从容应考。
(五)用脑不科学
有些考生只顾拼命复习功课,放弃了正常的睡眠和必要的文体活动时间,长期打“疲劳战”,结果整天头昏脑胀,学习效果很差。
当然也有的是营养不良,身体感到过度疲劳,脑神经缺乏活力。往往会觉得一天下来看了很多的东西,但好像什么也没有“入脑”,反而更加心慌。
(六)复习方法单调
如果长时间内用同一种方法复习一门功课,大脑皮层某一部位就会形成保护性抑制,影响记忆效果。
我们明白这些道理后,就可以对症下药来克服头脑发“木”的现象
三、如何消除考试焦虑
第一步:评估
一,我怕什么?(或是我焦虑什么?)
二,我为什么怕?(或是为什么会焦虑?)
要对这些做直截了当地探索,越具体越好,最好拿出纸笔来,清楚地写下来,问题才会明朗,仅用头脑想是不够的。
因为我们的焦虑往往是无对象的,是想像出来的,当搞清楚了惧怕的对象时候,当这对象具体的时候,往往就不再表现出惧怕。
第二步:理解
一,纵然我所怕的事情真的发生了,或是最坏的结果发生了。是否真的是那么可怕?
二,他人是不是也经过类似的遭遇?他们是不是就完蛋了。
三,如果真的发生了,我后来就无法活下去了吗?
评估及理解是很重要的消除焦虑的两大步骤,因为只有面对根本可能发生的最坏后果,我们才能从容地面对现在。
评估与理解自己的焦虑之后,接下来就是要面对现在的问题。
第三步,再次评估现在的情况
一,现在的真正问题是什么?(例如面对考试失败的真正问题是什么?是偏科还是某科基础不好,所以才担心高考失败)
二,问题的起因是什么?(数学不好的原因是什么?是数学的某一部分不好?还是其他?)
三,解决的办法有哪些?(再加强数学、反思学习方法、请家教……)
四,我决定用哪种办法? 五,什么时候开始做?(今天)
第四步:方法的有效度评估
一是了解此方法有没有帮助,若没有,立刻就改变。
有时候我们可以看到有些同学几乎无时不刻地拿着书本,一会儿语文一会儿数学,可实际上根本就没有看进书,他只是觉得似乎有什么力量在支配着自己要拿起书本,否则就会感到不安。这样的同学相当多的就是缺乏自信,看到别人都在努力就感到自己不行了,无论如何也要看书,事实上看不进去。
但从心理上会得到某种平衡,反正我是在努力了,你们(包括自已)就不要责怪我了。
二是复习方法要多样化。文、理搭配,阅、听、读、写结合,避免枯燥、单一的复习方法,这样会提高记忆效果。
三是要充分利用大脑的“最佳时限”,学习和休息巧安排。
当头脑清醒、精力充沛时,要抓紧学习;当头脑疲劳时,可睡觉休息或做适当的户外活动,以使脑神经细胞恢复正常。那种考前通宵达旦复习的方法,绝非良策,往往会前功尽弃。最后提醒大家的是保证足够的营养至关重要。
四、减压小窍门
1, 庆祝自己还会紧张:走进考场的时候,上台演讲的时候,很多人都会紧张得很,心跳明显加快,这时候不妨坐下来,对自己说,真应该庆幸,我还会紧张,这表明我至少还活着,只要活着的人就会紧张。
2, 分散注意力:暂时分散注意力,如挑监考员的外表的毛病——看,这监考员怎么戴这么大个眼睛,难看死了;还穿这么老土的衣服,脸上还挤出不少青春痘哩,少见……
3, 咀嚼口香糖:焦虑的时候将注意力暂时转移到一些动作上来。
4, 夸张呼吸法:吸气要深、满,动作可以尽量夸张,张开大口,而吐气要慢、匀。全身进行放松。同时想象所有的紧张随着呼气离开了肌体。每次做6遍。
5,人紧张的时候怎么办?采用放松的狐疑方法:腹部呼吸。
一手平放胸,一手平放于腹。只让腹部的手动,腹部夸张地收缩,而保持胸前的手不动。这种方法只要2 、3分钟就可以降低心律,提高手指的温度(通过扩张血管以提高循环能力),让人感到更轻松。
6,考试前的晚上睡不着怎么办?其实这么没什么关系,年轻人一两个晚上没有睡着并不太影响第二天的精神状态。
我几个同学参加高考的时候,三天晚上就有两天没有睡着,但他们的精神很好,不会影响的,所以第二天照样参加考试,所以还是一样发挥的不错,。而且,没有睡着并不等于是没有休息,躺在床上本身就是一种很好的休息。
所以当睡不着的时候不必要焦虑,想着睡不着我就不睡拉倒,反而容易睡着。
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