请问怎样才能减掉屁股、大腿和小腿的肥肉呀
3。
腿部几乎占了身体比例的一半，往往最能吸引人们的目光。一双纤纤修长的玉腿，将女性之美展现得淋漓尽致。在容易囤积脂肪的冬季，爱美的女性千万不要忽视腿部的保养与锻炼哦。 看看我们的美腿计划吧，不出家门就能拥有纤纤玉腿。
需要道具
■两个红酒瓶不能是空的哦
■几本16开的厚书
■一把靠背椅
交替向后提臀抬腿（见上图）
四肢着地，趴跪在地上，一条腿膝盖着地，另一条腿屈成"V"形。 并且使膝盖与地面保持几厘米的距离。然后向上竖直抬腿，直到膝部高于臀位时，停住几秒钟，然后缓缓落下，恢复起始姿势。把一侧的所有动作重复做完后再进行另一侧的训练。
要点：保持膝盖弯度...全部
3。
腿部几乎占了身体比例的一半，往往最能吸引人们的目光。一双纤纤修长的玉腿，将女性之美展现得淋漓尽致。在容易囤积脂肪的冬季，爱美的女性千万不要忽视腿部的保养与锻炼哦。
看看我们的美腿计划吧，不出家门就能拥有纤纤玉腿。
需要道具
■两个红酒瓶不能是空的哦
■几本16开的厚书
■一把靠背椅
交替向后提臀抬腿（见上图）
四肢着地，趴跪在地上，一条腿膝盖着地，另一条腿屈成"V"形。
并且使膝盖与地面保持几厘米的距离。然后向上竖直抬腿，直到膝部高于臀位时，停住几秒钟，然后缓缓落下，恢复起始姿势。把一侧的所有动作重复做完后再进行另一侧的训练。
要点：保持膝盖弯度不变，收紧腰腹部。
锻炼次数：练习3组，每组15到30次
动作要领
坐式提小腿（见图1）
坐直身体，双脚分开与髋部对齐，把书摞好横放在大腿膝部靠上的位置，手放在凳子两侧，将脚跟提离地面，提得越高越好，坚持一会儿，落回到起始位置。
要点：提起和放下脚跟时注意保持脚踝与小腿成一直线。
锻炼次数：练习3组，每组15到30次
直腿硬拉（见图2）
双脚与肩同宽站立，双手各握一个红酒瓶，自然垂在双腿前侧，手掌朝后。
身体站直，膝部挺直，腹部收紧，然后身体缓缓向下落，直到大腿后侧感受到强烈的牵拉，或者把红酒瓶落到小腿中部左右停止。然后再挺起身站直，回到起始姿势。
要点：膝部伸直但不能锁死，在整个过程中始终收紧腰腹部。
锻炼次数：练习3组，每组8到15次
哑铃深蹲（见图3）
站直身体，双脚与肩等宽，身体重心稍向后移到脚后跟。收腹，双手下垂，握住红酒瓶。然后开始缓慢而有控制地下蹲，尽力将臀部向后挺，直到大腿与地面平行为止，然后迅速伸直膝盖，前移臀部站直，仿佛是一跃而起的感觉。
要点：注意下蹲的时候不要让膝部位置超过脚趾，起身时不要完全站直或者锁住双膝。
锻炼次数：练习3组，每组8到15次
提踵立
直立，双脚与髋部平行，双手放在腰上，或者支撑在椅子背部上方，踮起脚尖站立，保持一会儿。
然后慢慢回到初始位置，提起时呼气，落下时吸气。
要点：注意保持动作的流畅和垂直，尽量减少脚踝的摇摆。
锻炼次数：练习3组，每组15到30次
教练寄语
锻炼前要进行充分的热身，跑一跑，活动一下关节，这样有助于防止髋部、膝部和脚踝受伤；锻炼结束后要做5分钟整理活动和5到10分钟的全面伸展练习；每周要练习1到2次，每个动作之间休息45到90秒。
在每次锻炼后，要给肌肉至少一天的时间进行恢复和复原。
指导教练：王新凤 资深私人教练、健美操国家一级裁判员
拍摄场地：北四环伯洛尼家居体验馆
撰文本报记者 马春杰
摄影本报记者 刘钢
《京华时报》(2005年12月13日第B43版)
《京华时报》 2005年12月13日
来源:人民网-京华时报
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这是一组不需要哑铃，甚至不需要穿鞋子，用不着离开家，离开房间，只要有床、有沙发、有长椅、有小块儿地毯就可以开练的便利操！坚持下去会让你的肌肉更长，皮肤更紧更光滑。
赶在夏天去买能show出身材的靓装。
1。抬腿
减肥重点: 腹部、臀部
伸展重点: 大腿外侧 坐在楼梯（床沿、硬椅子边）上，双脚分开平放在地面上，抓住楼梯边缘，抬双腿与臀部同高。
B 保持姿势，双脚一齐用力并拢。放下双脚，回起始位。重复5～10次。
特别推荐项目：钢管舞
减肥重点: 上臂、大腿后侧、臀部、下背部 拉伸重点: 大腿内侧、背部、臀部
2。
拱桥
减肥重点: 手臂、腹部、背部、腿
拉伸重点: 颈部、肩部、大腿后侧A 俯卧，后背绷直，用前臂和脚趾支撑身体，颈部与后背在一条直线上。B 向上抬起臀部，使身体成倒V字状，头在双臂之间。
保持姿势放松。缓慢回到动作A。重复5～10次。
3。下压
减肥重点: 肩部、上臂、臀部
拉伸重点: 颈部、胸部、腹部、臀部屈肌、小腿肚俯卧在地板上，脚背绷直，脚趾向下勾。
下压腹部，臀部放置最低点，双臂支撑起上身，背部呈向下拱状，抬下颌，向上凝视。维持数秒后，脚后跟后压，缓慢回到俯卧的姿势。重复5～10次。
4。扭转
减肥重点: 腹部、背部
拉伸重点: 后背、颈部
● 坐姿。
抬下颌，拉伸颈部，分别向左右侧做扭转。每组2分钟。
● 你也可以这样做：站姿，双脚同肩宽，向上伸展双臂，在背部交叉，右手触左肩，左手触右肩，收腹，向左侧扭转躯干，静止姿势5秒，回中心位置，向另一侧扭转。
做5～10次。
5。长椅眼镜蛇式
减肥重点: 腰部、腹部
拉伸重点: 胸部、背部、臀部屈肌脸向下，趴在长椅上（床沿），左脚放在地面上，左脚尖与肩在一条垂直线上，向后伸右腿，挺胸，双手支撑起身体。
提高版：向上抬右腿，同时用右手向后去够右腿，抓住右踝关节5秒钟，向下放右腿至起始位，交换重复5～10次。
6。T字形
减肥重点: 腹部、背部、大腿后侧
拉伸重点: 大腿内侧、臀部屈肌双脚并拢站立，缓慢由臀部开始向下弯曲身体，双手指尖触地。
向后抬高左腿。如果感觉有难度可以略微弯曲右膝。保持姿势数到5，放下左腿，换右腿。重复5～10次。
瑜伽时间
灵慧瑜珈的创始人何洁女士，教您几招速战速决的减肥方法，助您赶在夏天的最后时光，穿上心仪已久的比基尼！
7。
小屁屁翘起来 凯格尔运动
功效：收紧臀部，强化膀胱，防止尿失禁，提升精力，优化臀部线条。
姿态：
a。仰卧，屈双膝，双脚脚掌相对，双腿向两侧打开，双手移过头顶，十指交叉相握。
b。吸气，收紧臀部并向上抬到最大限度。
3。保持此姿势数秒。
c。呼气，慢慢放下臀部，放松。
d。将以上动作重复数次。
8。树干腿不见了 单足伸展式
功效：这个练习可以伸展腿部的韧带和肌肉，美化腿部线条。
同时还能平衡自律神经，顺带减少腹部的多余脂肪，保持轻盈体态。
姿态：
a。仰卧，双腿伸直，双手放在身体两侧。
b。右手放在右大腿上，吸气，抬起左腿，左手拉住左脚大拇指。
c。
上身慢慢抬起，呼气，把左腿拉过额头。
d。保持此姿势，深呼吸5秒。
e。吸气，上身慢慢躺平。 6。呼气，把左腿放在身体左侧，伸展大腿内侧肌肉。
f。保持此姿势，深呼吸5秒。
g。
吸气，还原到起始姿态。
9。消灭水桶腰 简单三角式
功效：这是瑜珈体位法中为数不多的脊柱向两侧弯曲的姿势。该姿势深受练习者欢迎，它瞄准腰部多余脂肪，快速改善水桶腰，还能够强健髋部肌肉，同时还能够使你的身体更柔软，更灵活。
姿态：
a。直立，两手自然下垂，两腿打开两倍于肩宽，吸气，双臂向两侧平伸，与地面平行。
b。吸气，右腿慢慢弯曲成弓步。
d。同时身体向左侧弯曲，两臂始终与上身保持90度。
d。如果可能，右手抓住右脚踝，保持呼吸5秒钟，慢慢把右腿伸直。
e。吸气，还原到起始动作。
f。同样动作在右侧重复1次。
动作要领：当你向一侧弯腰时，注意上半身不要向前倾，否则练习效果将大打折扣。
另外，本动作不适合孕妇。
10。奇效减肥 大回转式
功效：此姿态绝对是你穿上比基尼前必练的不二法门，这个动作可以加速血液循环，强化腹部肌肉，手臂和腿部肌肉，还能使腰椎得以拉伸，刺激肾脏活动，从根本上改善练习者的消化和排泄功能。
如果，你是喝凉水都会长胖的超级易胖体质，那你千万要抓紧练习。
姿态：
a。挺身直立，两脚打开比肩膀稍宽，两质附徊婊ノ眨滞螅菩某蚯胺剑稚熘庇爰绨蛲摺?BR> b。
两手往上高举过头，肘部不要弯曲，掌心向上，同时，腰部以上向左弯曲，右腿膝盖弯曲呈弓步，左腿伸直。
c。保持此姿势10秒钟。
d。复原，再弯腰。
e。重复3次。
f。换另一侧。
所花时间要越来越少，步骤要越来越简单，见效要越来越快，这是现代人最实际的要求，所以我们的运动健身也在朝着满足大家的趋势上行走，如果你还有什么更好的建议请来39减肥大家谈，尽情倾吐。
怎么吃能让腿儿更修长匀称？相信你一定很有兴趣知道！其实五谷杂粮里，有许多垂手可得的食物，含有大量美丽双腿所需的营养素，但往往因为美人儿的偏食，被冷落在一旁。
现在不但要告诉你哪些营养素是美丽小姐不可或缺的，还要得寸进尺地向你提供14种严格精选出来的美腿食物。这些食物不但便宜又随处可见，每样都含有让双腿呈现迷人丰采的营养成份。提起菜篮，准备去搜刮这些让腿美美的食物吧！
首先，让我们先来看看营养素区里的“减肥元素”
1。
维他命A
缺少维他命A的下场是皮脂腺、汗腺机能变弱，角质层慢慢变厚，肌肤开始变得干燥。想想看，这样的腿美得起来吗？
2。维他命E
维他命E可分解脂肪、胆固醇的囤积，它还可以促进血液循环，让新鲜的血液送达离心脏最过的腿部，给予细胞全新的氧气与营养。
若静脉产生停滞，组织液也随着停滞，腿部就容易变得粗壮。
3。钾
纤细腿部的要点是不要吃太多盐。盐份摄取过多，身体就会想多喝水，导致水份囤积体内，形成水肿型的虚胖。钾能帮助盐份代谢出体外，改善肥胖症状。
4。钙
人体约有1公斤的钙质，想拥有笔直的双腿，骨骼中的钙质绝对不能少。钙摄取不足会影响神经的传达和智力的发展，甚至产生肌肉痉挛。为减少运动造成的双腿受伤，别忘了多补充钙质喔！
5。
维他命B群
双腿经常疲劳，维他命B1可改善这种情形，缺乏时甚至会得脚气病。它可将糖类转化成能量，所以喜欢吃甜点的人，维他命B1的消耗量特别多。维他命B2能加速脂肪的代谢，自认体内脂肪过多的人，要多补充维他命B2。
6。纤维素
大家都知道纤维素能促进胃肠蠕动，帮助消化，治便秘有上乘的功效，却不知道便秘会影响腹部血液循环，妨碍淋巴液的流动，使废物无法顺利排除，造成腰部以下的丰满浮肿，另外，以纤维互为滋长温床的肠内细菌，可促进维生素B2、B6的生长，对脂肪的分解有直接与间接的帮助。
现在，该轮到食物区的减肥标兵们出场了：
1。海苔
维生素A、B1、B2海苔里都有，还有矿物质和纤维素，对调节体液的平衡稗益良多，想纤细玉腿可不能放过它。
2。
芝麻
提供人体所需的维他命E、B1、钙质，特别是它的“亚麻仁油酸”成份，可去除附在血管壁上的胆固醇，食用前将芝麻磨成粉，或是直接购买芝麻糊以充分吸收这些美腿营养素！
3。
香蕉
卡路里有点高的香焦，其实可以当正餐吃，它含有特别多的钾。脂肪与钠却低得很，符合美丽双腿的营养需求。
4。苹果
它是另类水果，其含钙量比一般水果丰富很多，有助于代谢掉体内多余盐份。
“苹果酸”可代谢热量，防止下半身肥胖。
5。红豆
它里头的“石硷酸”成份，可啬肠胃蠕动，促进排尿，消除心脏或肾脏病所引起的浮肿。另有纤维素，帮助排泄体内盐份、脂肪等废物，对美腿有百分百的效果。
6。木瓜
吃了太多的肉肉，脂肪容易堆积在下半身。木瓜里的蛋白分解酵素、番瓜素。可帮助分解肉肉。减低胃肠的工作量，让肉感的双腿慢慢变得列有骨感。
7。西瓜
清凉的西瓜，拥有利尿元素，使盐顺利随尿排出，对膀胱炎、心脏病、肾脏病也具疗效。
此外它的钾含量不少，不可小看它修饰双腿的能力。
8。蛋
蛋里维他命A，给你双腿滑嫩嫩的肌肤，维他命B2则可消除脂肪，其它的磷、铁、维他命B1都对去除下半身的肉，有不可忽视的功效。
9。葡萄柚
独特的“枸椽酸”成份，使新陈代谢更顺畅，卡路里低，含钾量却是水果中的前几名。渴望加入美腿小姐的行列，先尝尝葡萄柚的酸滋味！
10。芹菜
它有大量的胶质性碳酸钙，容易被人体吸收，补充笔直双腿所需的钙质，芹菜对心脏不错，又有充沛的钾，可预防下半身浮肿的现象。
11。菠菜
多吃蔬菜可以使血液特环更活络，将新鲜的养份和氧气送到双腿，恢复腿部元气。怕腿部肌肤干燥、提早出现皱纹，请学大力水手多吃菠菜！
12。花生
花生有“维他命B2国王”的雅称，有丰富的维他命B2，高蛋白含量极高，除了能美腿，也是蛋白质不足造成的肝脏病的健康食物。
13。猕猴桃
猕猴桃的维他命C很多，是众所皆知的。其实它的纤维素含量也相当丰富，纤维吸收水份膨胀，避免过剩脂肪让腿部变粗。
14。蕃茄
它有利尿以及去除酸痛的功效，长时间站立的美女，可以多吃蕃茄去除腿部疲劳。
建议蕃茄尽量生吃，做成沙拉，果汁或直接吃都可以，经过烹饪后的番茄，营养会大量流失。
瑜伽是目前好莱坞女星流行的健身方式，麦当娜每天花2小时做 瑜伽，梅格-瑞恩、朱莉娅-罗伯茨、伊莉莎白-赫利等大牌明星都是瑜伽爱好者。
她们的体会是，练瑜伽既可以塑造诱人的魔鬼身材，又能达到减轻自身压力的效果。
下面简单介绍瑜伽瘦身法：
臀部?p肥法
1。仰卧把脚跟往臀部靠近，手攀着脚跟；
2。
慢慢吸气、吐气把臀部夹紧往上抬；
3。做到极限后，静止十秒，然后还原，还原抱膝式左右脚。
腰腿?p肥法
1。双脚合拢站立，两手置于头顶上合掌，两肘向外侧使劲的张开。
2。吐出一大口气，将两膝盖弯曲，以脚尖站立蹲下，把身体重心集中于两脚尖。两脚保持靠拢，背部伸直。一边吐气一边迅速恢复到1的姿势。
腰背?p肥法
1。身体直立，两腿张开，力度集中于肛门处。
双手高举向头部上方，两掌心的距离大约为头的阔度。
2。慢慢地把腰部转向左侧，上半身和手臂也跟着转动，背部要尽量伸直。上半身慢慢回转，直到朝下正面时双手放下。
丰胸法
1。
屈膝坐好，双手绕到头部后面交叠起来，背部伸直，使胸膛挺起，下颚略微朝下。深呼吸把两手强劲地朝后面反仰。
2。一边吐气，一边把双手朝上伸直，将胸膛往前挺出，两手肘保持伸直。
教你如何在家里练瑜伽
占用过多空间、安详放松的瑜珈最有可能与卧室一见钟情。
只要巧妙利用卧室的基本元素：大床、橱柜、高背椅……这个夏天你就不必再汗流浃背剧烈运动，自然轻轻松松就能健美纤体。
no。1 第一组 单莲花练习：莲花坐是瑜珈中的基本坐姿，你可以在看电视的同时做做这个动作，可以帮助活动人体多处韧带，保持经络通畅。
步骤:
a。维持正常坐姿，两腿自然伸直。屈左腿，将左脚的脚背放在右大腿的腹股沟处，双手放在左膝盖上，轻柔地将左膝盖做上下弹性运动数次，使之最终接触地面。
b。慢慢将左腿还原后，双手按摩膝盖和脚踝。
c。换右腿，按照左腿动作轻压右腿。
d。以上动作重复三至五次；每次注意压腿力度不宜过于剧烈。
no。2 第二组：倚墙半犁式：“犁式”在瑜珈中可称为青春永驻的姿势，我们可以利用家里的墙、衣柜，每天适当地将身体的一些部位倒置，能够使腿形更加优美。
步骤:
a。将臀部靠近一堵墙的墙面。
b。将两腿向上靠着墙面。
c。上半身自然放松地躺在地面上，保持一段时间。
tips:
1。注意练习前后一小时内不要进食；同时练习前后半小时避免沐浴。
2。在动作进行时，注意所有伸展都要保持在适度范围内，不要突破身体的极限范围，以免伤害自己。
3。呼吸保持均匀，并且全部都要用鼻子呼吸，维持平稳缓慢。
no。3第三组棍子式：这个姿势能让沉睡的身体迅速醒来，全身充满了充足而新鲜的氧气。
长期坚持，能够保持腹部的平坦。
步骤: a。将两臂放于头的两侧，手指交叉，手心向内 。
b。深吸气，将身体向两个方向尽量伸展，全身肌肉紧绷，停留一两秒钟。
c。呼气、放松身体。
重复两、三次。
no。4 第四组 蜥蜴式：这个姿势能唤醒脊柱，促进脊柱及神经的血液循环，使身体的每一部分迅速启动。
步骤:做完棍子式后，将身体俯卧。
a。手臂支撑着床垫，使臀部向上，大小腿保持在九十度左右。
b。胸部和下巴触地，手臂向前伸直。保持几次自然的呼吸。
c。然后将臀部放回至脚后跟，休息片刻。
有时候长期伏案会让我们的脊柱逐渐失去弹性，形成驼背的体型。所以，当一个小时的伏案工作后，我们就可以利用高背椅来放松一下。
no。5 第五组背部练习：能增加脊柱弹性，使身体更加灵活，是脊柱的最佳锻炼方式。
步骤:
a。将一个小靠垫放在椅背上。背对着椅子，把胸椎放到靠垫上。
腿伸直，两臂向头的后方伸展；自然呼吸。
b。还原后，要含胸拱背放松一会儿。
no。6第六组 椅后猫伸展式：能增加脊柱弹性，补养神经系统，改善血液循环，同时增进消化并有助于消除腹部多余脂肪。
步骤:
a。双手扶着椅背，两腿并拢，伸直。
b。吸气，抬头，收缩背部肌肉，使背部尽量向下塌陷。自然呼吸，保持几秒钟。
c。呼气，垂头，将背部向上拱起，腹部肌肉收紧。自然呼吸，保持几秒钟。
d。重复五六次。
转眼间，铃儿响叮当的歌声越来越近，圣诞节又要到了！美丽浪漫的日子自然少不了烛光晚宴，盛大PARTY，酒吧狂欢。朋友们又可以穿上花重金购置的华丽礼服，狂欢了！
呀，晚装穿起来腰身怎么有点紧！露出来的手臂也略显粗壮！镜子里还是那个窈窕MM吗？
别急，在这最后的一周里，注意饮食再加上天天练习瘦身操，保证你在圣诞节前，来个瘦身大冲刺！
A、塑造性感双肩——曲臂上提
锻炼你的肩膀
姿势：肘关节弯曲90度，上臂肌肉紧张，掌心朝内；身体微微向前倾。
缓慢提起肘关节，直到与肩同高，自下向上；重复练习8次。
蛇式伸展
这是一个瑜伽动作。颈部的伸展，对锁骨、肩头塑形极有好处。动作要点：身体平贴在垫子上，双手支撑上身，指尖朝前，支撑同时保证下腹部紧贴垫上，颈部后仰，使脊椎弯成ｃ型，保持30秒
不管一周后修炼到什么程度，根据你的肩型选身衣服总是没错的！
宽肩者宽肩者应避免选择有太厚、太大垫肩、太多肩部装饰（如灯笼袖、罗马袖型）的衣服；如果肩过于宽且平，应多选择垂直线条裁剪或开门襟的衣服；斜肩袖衣服值得多买几件；有修饰作用的装饰上衣可以引开人的视线，也是不错的选择。
窄肩者窄肩者要特别避免穿合肩或紧身的衣服，质地不宜太软；无垫肩的衣服也不适合；可利用丝巾或披肩来修饰肩线；高领和圆领上衣能遮掩单薄的感觉；肩部有细褶的衣服能很好地修饰肩线。
削肩者削肩者其肩部往往显得过于单薄，所以应避免穿质料过薄、过于贴身的衣服以及露肩的衣服；应多选择肩部或袖子有装饰的衣服；圆领、有蝴蝶结或褶皱的上衣可转移视线。
垂肩者垂肩者不宜选择无垫肩的衣服；窄袖、斜肩袖及合肩的衣服也不适合；如果体形瘦，可选择蓬袖来掩饰；有横线条剪裁或呈倒三角形的衣服最适合；“U”型领衣服也较适合。
B、消灭蝴蝶袖——单手练习
锻炼你的背部上方、肩膀以及前臂。
姿势：站立，左手握一只重5英磅的哑铃，双脚与肩膀同宽，膝盖放松，微微弯曲；把右手放于桌子上或者椅子上，左手朝地面的方向伸直，掌心向内；弯曲肘部，提起哑铃与肩膀同高，自下而上；重复练习8次，然后换方向。
小编推荐：纤细手臂五大妙方
NO。3伸臂妙方
入门道具：无 练习场地：Office
基本动作：
1、将右手臂伸高，往身后左肩胛骨弯曲。
2、以左手压着右臂关节处，并触碰左肩胛骨，而后伸高。
3、左右换边，如此动作每天做20次。<<<纤细手臂五大妙方
C、消灭蝴蝶袖——身体前倾练习
锻炼你的肩膀、背部上方和手臂
姿势：双手各握住一只哑铃，双脚分开与肩膀同宽，腿部略弯曲；肘部弯曲，双肩发力，模仿拳击运动员的姿势，摆正位置；伸出右手，掌心向下，感觉自己正用拳头猛击前方，收回右手，然后伸出左手重复一遍动作；双手轮流，各做20次。
这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。
预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。
抬头眼前视，稍弓背。
练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展
D、塑造优美背部——伸展背部
练习背部下方肌肉
姿势：面朝下平躺于地板上，双手与双腿放松，伸直；缓慢提起右手臂与左腿，提到尽量高的地方(尽可能伸展手臂和腿部，使两者距离达到最大)。
从下向上做为一次。然后换另外一方向做；两边各做12次。
只要天天练习，最后这8天，可以让你的姿态大为改观，自信满满，Party皇后之位，今年还是非你莫属。
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收起
