如何锻炼腰肌

怎样锻炼腰肌治腰痛？

腰背部肌肉是维持腰椎稳定的重要因素，也是腰部活动的力量来源。如果腰痛患者的腰背部肌肉萎缩，其结果可能是进一步造成对腰椎稳定的破坏，影响关节囊、韧带等损伤的修复。因此，经常锻炼腰部对于腰痛患者是必不可少的。 下面介绍一些常见的锻炼方法。(1)俯卧位背伸肌锻炼法：又称飞燕点水法。做法是：俯卧床上，上肢往后抬起，头颈与背部尽力后伸，下肢伸直，尽力向后抬起，上述步骤同时做，全身翘起，仅腹部着床呈一弓形。 (2)仰卧位背伸肌锻炼法：第一步，五点支撑法。仰卧平板床上，用头部、双肘及足跟撑起全身，使背部尽力腾空后伸，胸腹部向上挺。第二步，三点支撑法。把胳膊放在胸前，用头及足跟撑在床上，全身腾空后伸。...全部

  腰背部肌肉是维持腰椎稳定的重要因素，也是腰部活动的力量来源。如果腰痛患者的腰背部肌肉萎缩，其结果可能是进一步造成对腰椎稳定的破坏，影响关节囊、韧带等损伤的修复。因此，经常锻炼腰部对于腰痛患者是必不可少的。
  下面介绍一些常见的锻炼方法。(1)俯卧位背伸肌锻炼法：又称飞燕点水法。做法是：俯卧床上，上肢往后抬起，头颈与背部尽力后伸，下肢伸直，尽力向后抬起，上述步骤同时做，全身翘起，仅腹部着床呈一弓形。
  (2)仰卧位背伸肌锻炼法：第一步，五点支撑法。仰卧平板床上，用头部、双肘及足跟撑起全身，使背部尽力腾空后伸，胸腹部向上挺。第二步，三点支撑法。把胳膊放在胸前，用头及足跟撑在床上，全身腾空后伸。
  第三步，拱桥支撑法。用双手及足撑在床上，全身腾空胸腹挺起，像一座拱桥。(3)腰背肌牵张锻炼：仰卧位，用双手抱双膝或单膝，使膝尽量接近胸部。如能抬头做最好。也可取坐位将两膝分开，将头伸向两膝之间，以牵拉下背部的肌肉。
  (4)仰卧起坐：仰卧，双手抱枕部（后脑勺），身体挺直，用腹肌力量使人略微坐起，再躺下。注意下肢要始终贴地，不能悬空。(5)腰部两侧弯曲：两足分开站立，两手叉腰做左右弯曲活动，至最大限度为止。(6)腰部回旋：两足分开站立，两手叉腰，使腰部做大回旋活动，先向左1次，再向右1次。
  刚开始进行练功时，腰痛可能会更加明显。这个时候千万不能退缩，只要方法得当，腰痛会随着局部血液循环的改善和致痛物质的运走而减轻，通过坚持练功，练功的益处就会逐渐地显露出来。不同病种、不同体质的腰痛患者，练功的强度当然也是不同的。
  如腰部扭伤急性期、腰肌及韧带劳损腰痛较甚时，腰部练功宜活动范围较小，练功时间稍短，每次10分钟左右，每日2次；而脊柱骨折恢复期的患者，腰部练功强度可增大，每次锻炼的时间可延长至30分钟到1小时。
  老年人或体质较弱的患者腰部练功的强度就应比一般的中青年患者强度小。无论如何，所有腰痛患者，都应遵循一个共同的练功原则：循序渐进，持之以恒。锻炼时，因人、因时、因地、因病，安排不同的锻炼方式和强度，锻炼后以略感疲劳或局部肌肉酸胀为宜。
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