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中年人的最佳锻炼方法我的颈椎、腰

慢跑,骑自行车等运动既锻炼心肺功能又锻炼腿部肌肉,应该是不错的选择。 锻炼项目 中年人一般应该根据自身的需要（目的和兴趣）及客观条件来选择项目，如步行、散步、跑步、骑自行车、游泳、上下楼梯、广播操、健身舞蹈、太极拳（剑）、小球类、郊外远足和登山等。 运动强度要适中 按照科学健身的要求，运动强度要达到最大心率的70%～85%或最大吸氧量的50%～70%为目标，即30～39岁心率为140～150次/分；40～49岁为123～146次/分；50～59岁为118～139次/分。 健康的35～60岁的中年人运动时心率最低也要达到130次/分，但是不要超过160次/分。 合理安排锻炼时间 根据中...全部

  慢跑,骑自行车等运动既锻炼心肺功能又锻炼腿部肌肉,应该是不错的选择。 锻炼项目 中年人一般应该根据自身的需要（目的和兴趣）及客观条件来选择项目，如步行、散步、跑步、骑自行车、游泳、上下楼梯、广播操、健身舞蹈、太极拳（剑）、小球类、郊外远足和登山等。
   运动强度要适中 按照科学健身的要求，运动强度要达到最大心率的70%～85%或最大吸氧量的50%～70%为目标，即30～39岁心率为140～150次/分；40～49岁为123～146次/分；50～59岁为118～139次/分。
  健康的35～60岁的中年人运动时心率最低也要达到130次/分，但是不要超过160次/分。 合理安排锻炼时间 根据中国国情，每周锻炼可以安排3～5次，每次锻炼的时间为20～50分钟左右。例如，早晨锻炼的时间以30分钟为宜，锻炼内容可以先做5～10分钟体操，再慢跑12分钟，最后可以选择喜欢的运动强度低的内容，如太极拳5～10分钟。
   锻炼内容因人而异 在选择锻炼内容时要尽量选择活动时参与肌肉群较多的项目，这样对心肺功能的锻炼效果才会好。例如，所选择的动作如果以下肢运动为主的话（跑步、跳绳等），还要兼之一些上肢和躯干的运动，尤其是人到中年以后，不要忽视腹部肌肉群的锻炼，腹部锻炼可以防疝和防胖。
   锻炼强度的选择要循序渐进 开始体育锻炼应该采取渐进的方式，每周运动强度、运动时间和距离的增加幅度不要超过上周的10%；每次锻炼的运动强度、时间和距离也不要比上一次增加10%。 培养良好的锻炼习惯 体育锻炼的功效在于坚持，对于刚刚开始锻炼的人或者平时很少运动的人来说，坚持锻炼是一件比较困难的事，所以要达到以上目的，锻炼的内容应简单易行，新颖。
   开始时不要期望值太高 如降低体重至少要坚持锻炼3～6个月，才会见效。找一个好的锻炼“伴侣”或者是参加集体活动。制定每周锻炼的时间目标，如“今天我要一个小时跑完5公里的路”等。排除一切干扰，尤其不要以疲倦或者无时间为借口，要持之以恒。
   0首先，坚持早晨锻炼。无论怎样繁忙，每天早晨挤出15—30分钟锻炼还是能做到的，如果早晨时间太紧张，你可早起15分钟。少睡这15分钟对健康毫无妨碍，但坚持每天15分钟晨锻炼对健康却大有裨益。
   早晨这15—30分钟的锻炼最好到户外树木多的空气好的地方进行。锻炼内容一般说可有步行、慢跑、打拳、做操及自已喜爱的球类、武术等活动。如果过去没有早晨锻炼习惯，现在决心开始锻炼，那么可有三种方案可供选择：一是步行5分钟、慢跑5分钟、做自已喜爱的项目锻炼10—15分钟、再步行5分钟结束；二是步行7分钟、慢跑3分钟、交替2—3次；三是步行5分钟、徒手操5分钟、进行自己喜爱的锻炼10—15分钟，最后慢跑5分钟。
  这三个方案可供入门者选择。 　　其次，学会随时锻炼。中年人大多家务繁忙，有人往往觉得家务忙而没有时间锻炼，其实只要妥善安排，并且学会在日常工作生活中随时抓住时间锻炼身体，寓锻炼健身于日常生活之中，锻炼时间还是有的。
  如早晨醒来后及晚上入睡前，躺在床上可做些肌肉练习及让各部位肌肉轮流收缩放松；上班时提早5分钟出门步行1、2站路；坐着工作时间长后可站起来伸伸腰、扩扩胸，两足轮流踏地或坐着伸直腿、身体前后俯仰、做几次深呼吸等；做工间操时认真做操，操前操后抓紧时间原地跑一下或多做几节操；家住楼上的同志还可有意识上下楼梯锻炼；家务间隙中也可原地活动10分钟等等。
  只要有决心及细心安排，完全能寓锻炼于日常生活中。 　　再次，每周集中锻炼。除坚持平时锻炼外，在星期天及节假日，可进行一次较集中的锻炼活动，如可与二三好友打球跑步，或与家人一起郊游登山，夏日在碧波中挥臂击浪，冬天在冰雪中滑冰滑雪、跑步爬山……这不仅能收健身之效，还可使人心情愉快、疲劳尽消，全家一起锻炼也是家庭和睦团结的纽带。
   快步走是一种安全、有效的健身方式，主要锻炼的是心肺功能，但这对中年以上的人来说还不够。中年人如果条件允许，运动形式可以多一些，最好再增加一些力量锻炼。因为中年人体质逐年下降，肌肉的力量正在减小，这会影响运动功能。
  拉拉力器、举哑铃、做俯卧撑、仰卧起坐、下蹲等，都是很好的力量锻炼形式。平时不爱运动和不经常运动的人，气喘吁吁非但不是运动要追求的最高境界，而且还可能引发急性心功能不全，严重时可以造成猝死。运动医学研究证明，低强度、长周期或高强度、短周期的训练，对提高心血管耐力的作用是相似的，而运动强度较大时，骨关节损伤的可能性就随之增加了。
  对中年人而言，无论进行哪种运动，都要在安全的前提下进行，大强度的运动，不仅增加了骨关节损伤的可能性，而且还增加了心血管出现意外的可能性。　　我个人觉得慢跑是最好的。 一开始不要运动量太大,以后慢慢加上去。
   如果有运动中有不适,停止休息之后再继续。 。收起