该如何正确认识脂肪?
我们的身体健康受到我们食用的脂肪的 数量和种类的共同的影响。脂肪也是分子,根 据各自组成部分的化学结构的不同,可以对 它们进行分类。膳食脂肪是食物中的脂肪。它们是由脂肪 酸(由碳、氢和氧原子组成的链状分子)组成 的分子。
这些脂肪酸3个一组,连接在一个主 干——甘油上。 当我们吃含有脂肪的食物时, 脂肪酸就会在消化过程中从甘油上脱离出来。脂肪酸分饱和与不饱和两种,是根据 碳链上的氢原子数量多少来区分的。
我们 饮食中的脂肪是由两种脂肪酸的混合物组 成的,一些主要是不饱和脂肪酸,另一些主 要是饱和脂肪酸。单不饱和脂肪酸是在碳链上缺失一对氢 原子的脂肪酸。 富含单不饱和脂肪酸的食物 包括油菜、坚果和橄榄油,它们在室温条件 下是液态的。
日常饮食中尽量食用单不饱和 脂肪酸,并且减少食用动物性食物,可以降 低冠心病的发病率。多不饱和脂肪酸是在其碳链上缺失两 对或多对氢原子的脂肪酸。葵花子油、芝麻 油、玉米油和大豆油都是多不饱和脂肪酸(在室温条件下也是液态的)的来源。
两种 基本的脂肪酸——亚油酸和亚麻酸,都是多 不饱和脂肪酸。像单不饱和脂肪酸一样,多 不饱和脂肪酸也可以降低血液中的胆固醇, 是饮食中饱和脂肪酸的良好替代品。饱和脂肪酸是由氢原子呈“饱和”状态 的脂肪酸分子组成的。
这类脂肪主要来源干 如肉类、禽肉、奶制品和鸡蛋等动物性食物, 和椰子、棕榈等植物性食物。 饱和脂肪酸含 量高的食品在室温条件下呈固态。由于饱和脂肪酸摄入过多会增加冠心病 的发病率,所以营养专家们建议,我们摄入 的能量中只有10%以下可以来自饱和脂肪酸。
O -3脂肪酸也是一种多不饱和脂肪酸, 主要来自于鱼类(尤其是金枪鱼、鲭鱼和鲑鱼) 和植物油,如菜子油等。 经检测,它们可以降 低冠心病的发病率。另外,3脂肪酸在预 防感染方面起着重要作用。
氢化脂肪酸是经过加工,使不饱和脂肪 酸在室温条件下形成固态并保持更为稳定的 状态后得到的。氢化的过程涉及到添加氢原 子,事实上是将不饱和脂肪酸饱和化。反式脂 肪酸是经过氢化而得到的。 该类脂肪摄入量 的增大也是令人堪忧的,因为它也会提高冠 心病的发病率。
氢化脂肪是人造黄油、烘焙食 品、点心和其他加工食品中常见的成分。胆固醇是一种蜡色的、像脂肪一样的物质。它是细胞膜的重要组成成分,是形成胆 酸(一种对消化十分重要的物质)、维生素 D和一组重要激素(留类激素)的重要前体。
我们的肝脏可以为实现这些基本功能提供所 需的各种胆固醇。饮食中的胆固醇可以在比 如肉类、牛奶、黄油、奶酪和鸡蛋等动物性食 物中找到。植物性食物,比如水果、蔬菜、坚 果、豆类、谷物和从它们中提炼出来的油中不 含有胆固醇。
鸡蛋是经常被我们与胆固醇联 系起来的食物,因为一个较大的鸡蛋含有大 约210毫克的胆固醇(只包含在蛋黄中),而 胆固醇的日建议摄入量只有300毫克甚至更 少。 但是,对大多数人来说,他们从肉类中摄 入的胆固醇远比从鸡蛋中摄入的要多,因为 无论瘦肉还是肥肉都含有胆固醇。
肉类泛指畜肉(猪、牛、羊、兔)、禽肉(鸡、鸭、鹅、鸽等)及水产类等。在重视食蔬、警惕心脑血管疾病、肥胖症等各种“文明病”的同时, 我们也要注意,千万不要陷入谈肉色变的误区,在人们的餐桌上,尤其在 各种类型的宴席上,动物性食品依然占有非常重要的地位。关键是要注意 选择,荤素搭配,平衡膳食,才能保证健康。(1) 提供优质蛋白质人体组织除了水分外,以蛋白质含量最高,蛋白质不仅是身体的基本 建材,凡帮助消化吸收与调节生理作用的酶、激素、维持神经介质正常传 递的物质、抵抗传染病的抗体等都要依赖蛋白质。人在生存的每一瞬间, 体内蛋白质都在细胞内不断地被分解,因此必须源源不断地给机体提供蛋 白质,只有人体各部分能吸收运用充分的蛋白质时,人才能健康长寿。动 物蛋白质是优质蛋白质,因为其所含的八种必需氨基酸的含量和比例均接 近人体需要,吸收利用率高。人体内所需蛋白质约50应来自于优质蛋白 质。及时补充优质蛋白质,对于生长发育迅速的婴幼儿、儿童、青少年和 对蛋白质需要量特别高的孕妇、哺乳期母女更为重要。(2) 预防缺铁性贫血近十几年来人们生活水平普遍提高,但人体缺铁现象还是比较普遍, 主要表现为缺铁性贫血发病率较高。其中一个原因是饮食中铁吸收率低。 食物中的铁有两种形式,即血红素铁(有机铁)和非血红素铁(无机铁), 而血红素铁能直接被肠黏膜上皮细胞吸收,因此利用率高。畜肉、肝、禽 肉和鱼肉中的血红素铁约占食品中铁总含量的1/3,其吸收率较高。同时 肉类蛋白质中半胱氨酸含量较多,半胱氨酸能促进铁的吸收。因此,饮食 中有牛、羊、猪、鸡、鸭和鱼时,可使铁的吸收率增加2~4倍,可以改善缺铁性贫血。(3) 提供丰富的维生素无论是脂溶性维生素A、维生素D、维生素K、维生素E还是B族维 生素等水溶性维生素,动物性食物中均含量丰富。与贫血有关的维生素 B12, —般只有动物性食物中才存在。尤其是动物的肝脏,是多种维生素 的重要来源。(4) 提供多价不饱和脂肪酸鱼类脂肪多由多价不饱和脂肪酸组成,是人体必需的脂肪酸,机体不 能合成,必须由食物提供。这类脂肪酸能加速体内胆固醇的代谢,减少血 凝固,减少动脉中脂肪斑块的形成,对预防动脉粥样硬化有重要的作用。 多价不饱和脂肪酸是一种有益于大脑的物质,对脑细胞,特别是对脑的神 经传导和突触的生长发育有重要作用,对人的智力、记忆和思维能力等也 有影响。缺乏这种物质,就会影响脑细胞膜的形成,并有可能引起脑细胞 的死亡。(5) 肥肉对健康的益处一提起肥肉,人们就觉得可怕,不由自主地与高血压、冠心病、动脉 硬化等联系起来。这种看法是不全面的。肥肉对身体是否有益,与烹调方 法有一定的关系。用一般方法烹调的肥肉胆固醇较高,饱和脂肪酸也较多, 而若将肥肉文火炖4小时后再吃就不一样了。经较长时间炖煮过的肥肉, 饱和脂肪酸减少30~50,胆固醇降低50以上,对人体有益的不饱 和酸大量增加。日本医学专家在进行全国人口平均年龄调查时发现:冲绳 县的居民一贯喜欢吃肥肉,尤其是80岁以上的老人几乎每天都吃肥肉, 但他们的平均寿命远远高于全国平均寿命,这是为什么呢?原因就是采用 了上述的烹调方法。还有,长期不吃肥肉对健康是不利的。研究发现,长 期不吃肥肉会使机体长期处于低胆固醇状态,不利于机体的新陈代谢,还 可引起某些微量元素如锌和锰的缺乏,出现味觉减退、食欲不振、皮肤生病、 伤口不易愈合、头发早白、牙齿脱落、骨质疏松等现象,还会增加被各种 致病菌感染的危险。
对肉类的总脂肪摄取量和癌症发生之 间的关系进行的大部分研究结果均表明,通过肉类获取的总脂肪、动物性脂肪及饱和脂 肪酸会提升患乳房癌的危险。但是美国护 士队列研究和7个队列综合分析研究,加上欧盟联合队列研究及国内的病例对照研究 中则显示,脂肪的摄取与乳房癌的发生没有 关联性。对总体脂肪的摄取量和直肠癌之间的关系进行研究的世界癌症研究基金会曾明确表示,总体脂肪的摄取量与直肠癌之间有微弱的关联性。但法国的病例对照研究的结果是,血液中的脂类及胆固醇数值与直肠癌之间不存在关联性。而有些研究反式脂肪酸的摄取与癌症之间的关系的报告中提到,反式脂肪酸可使女性患直肠癌的危险增加15倍。此外,胰腺癌、肺癌、卵巢癌与总体脂肪 的摄取及各种不同种类的脂肪摄取量之间的关联性明显。