有什么方法可以提高弹跳力？请帮帮忙。

不负重，有什么有效提高弹跳的方法

你也太瘦了，还是练练力量吧！ 　胸部肌肉训练 　　（原文有图：见参考资料链接） 　　?平卧举 　　起始姿势 　　仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方。 　　动作过程 　　将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。 　　呼吸方法 　　上举时吸气，下落时呼气。 　　注意要点 　　注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转。 　　?上斜卧举 　　起始姿势 　　头朝上斜卧长凳30-45度，两手正握杠铃置于胸部上方。 　　动作过程 　　把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。 　　呼吸方法 　　上举时吸气...全部

  你也太瘦了，还是练练力量吧！ 　胸部肌肉训练 　　（原文有图：见参考资料链接） 　　?平卧举 　　起始姿势 　　仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方。 　　动作过程 　　将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。
   　　呼吸方法 　　上举时吸气，下落时呼气。 　　注意要点 　　注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转。 　　?上斜卧举 　　起始姿势 　　头朝上斜卧长凳30-45度，两手正握杠铃置于胸部上方。
   　　动作过程 　　把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。 　　呼吸方法 　　上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。 　　?下斜卧举 　　起始姿势 　　头朝下斜卧长凳，两手正握杠铃置于胸部下方。
   　　动作过程 　　把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。 　　呼吸方法 　　上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。 　　?仰卧飞鸟 　　该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置。
   　　起始姿势 　　仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。 　　动作过程 　　两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。
   　　呼吸方法 　　两臂拉开时吸气，回复时呼气。 　　注意要点 　　两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。 　　?卧式直臂上拉 　　起始姿势 　　仰卧长凳上，两手正握哑铃或杠铃， 人体肌肉分布图 两臂直伸，与地面平行。
  两脚平踏在地面或长凳上。 　　动作过程 　　两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的最低点。静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落到腿侧开始位置。
   　　呼吸方法 　　向上向后拉时吸气，向上向前回复时呼气。 　　注意要点 　　后拉时，让两臂充分向后直伸，前拉时，让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做，因两手握距较狭，重量集中在杠中央，对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。
   　　腹部肌肉训练 　　腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。 　　一、侧身弯腰运动 　　直立。
  双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。 　　二、屈腿运动 　　仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。
  重复8次。 　　三、举腿收腹 　　主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。 　　四、坐式屈团身 　　仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。
  双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。 　　五、“踏自行车”运动 仰卧位。 　　轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。
  历时20~30秒钟。 　　六、扭腰运动 　　一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 　　以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。
   　　如何快速练出性感腹肌 　　1。 运动前一定要花几分钟做暖身。 　　2。 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。 　　3。 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。
  每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。 　　4。 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。 　　5。
   摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。 　　6。 运动时用力吐气，反之吸气。 　　7。 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。
   　　8。 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心 　　A 初阶 　　1。下腹 Reverse Crunches 反向卷体 　　下背受力：低风险 　　身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。
  运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。 　　2。侧腹 Broom Twists 侧腹转体 　　下背受力：低风险 　　两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。
  运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。 　　注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。 　　3。上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体 　　下背受力：低风险 　　上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。
  运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。 　　4。复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees 　　下背受力：中风险 　　上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。
  运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。 　　B 中阶 　　5。下腹 Leg Raises 直腿上举 　　下背受力：高风险 　　身体平躺地面，双手放於屁股两侧下面，双脚合并伸直。
  运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。 　　6。侧腹 Side Jackknife 　　下背受力：低风险 　　身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。
  运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。 　　注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。 　　7。上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝” 　　下背受力：低风险 　　上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。
  运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。 　　8。复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车 　　下背受力：中风险 　　上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。
  运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。 　　注意：动作不可以太快。 　　C 进阶 　　9。
  下腹 Hip Raise 臀部上举 　　下背受力：中风险 　　身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。
  重复次数10-12下。 　　10。侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬 　　下背受力：低风险 　　此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。
  运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。 　　注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。 　　11。上腹 Toe Touches 触足卷体 　　下背受力：中风险 　　上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。
  运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。 　　12。复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups) 　　下背受力：高风险 　　身体平躺双手双脚全部伸直。
  运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下 一、 弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。
  你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。 二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。
   如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种： 负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。
   至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是： 1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。 2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。
   3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。 4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。
  无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1。5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。 三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。 反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。
  所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。 四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。
   最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。
  也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。
  两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话 如何提高弹跳力 一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。
   所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。
   二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。 如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种： 负重蹲起，提铃，抓举。
  总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。 至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是： 1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。
   2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。 3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。 4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。
  无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1 。5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。 三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。 反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。
  所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。 四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。
   最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。
  也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。
  两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。 说的很详细，也很有专业角度。
  训练弹跳力最主要的一方面就是在日常生活中的坚持。而在训练中因每个人的情况不同，应该首先结合自己的情况选择相应的练习方式。下面我就公开一些自己的个人体会，希望可以对大家有帮助。 1 迅速提高弹跳力训练教程1 迅速提高弹跳力训练教程 美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期。
   对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。
  （若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！ 迅速提高弹跳力训练教程2 第二项:抬脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组。
   迅速提高弹跳力训练教程3 第三项：台阶 1。 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2。尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3。重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
   迅速提高弹跳力训练教程4 第四项：纵跳 1。 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖。。。 2。 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲。。。 3。 到地时,再迅速起跳,完成一次。
  。。 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳。。。 迅速提高弹跳力训练教程5 第五项：脚尖跳 1。 将脚尖抬到最高点, 2。 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1。5 或2。5cm 蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。
  除此之外，还有其他的一些方法。 第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。
  半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。 第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。
  具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。 祝你好运，未来的体育明星！ ---------------------------------- 弹跳力说白了,就是腿部肌肉瞬间爆发力的大小。
  弹跳力的大小是有两点来决定的。 一是遗传因素,说的简单点就是一个人小腿跟腱的长短。跟腱越长的,一般弹跳越好。这个因素是不可改变的。 二就是后天的练习,后天的练习也要分两点来说。 1。是力量的练习 ⑴大腿爆发力的长用练习方法。
   负重深蹲,这里我所的负重就是扛杠铃。两腿开立,与肩同宽,脚尖向前,站力后躯干要直,不能弯曲,挺胸抬头,收臀部,从侧面看,人的躯干应该是一个微微向身后弓的月牙形状。 在做这个练习时要注意几个问题。
   ①在下蹲时,膝关节要向前,不能外翻。 ②在下蹲时,刚开始要慢蹲,当蹲到大腿与地面水平时,就不要在控制下蹲的速度,让身体自然下落,利用大腿关节和肌肉使身体迅速弹起,在弹起的一瞬间大腿要用力将杠铃顶起。
  这里是个关键,如果没有蹲下后迅速弹起的感觉,练习就是徒劳的。 ⑵小腿爆发力的练习。 提踵练习,这个练习分两种。 ①单脚提踵练习 要找一处台阶,单脚站立,并且只能让前脚掌站在台阶的边缘处,手要扶住东西,以保持平衡,但是手不能用力。
  这时,单腿做上下的提脚后跟的运动。 ②负重提踵练习 这里的负重也是指杠铃,动作基本与上面的单脚提踵练习一样,不同的是,这里不在是单脚而是双脚。这个练习方法要注意一点。在做练习的时候,身边要有2个人做保护,你保证你的身体平衡和安全。
   这两个练习也要注意,当身体降到最底点时,小腿用力,这时,也应该有弹起的感觉。 2。跳跃动作的练习 跳跃动作的练习是很重要的,他可以教会你如何跳跃可以跳的更高。同时也可以教会你,跳的高的同时如何保护自己。
   ⑴起跳的动作 ①助跑起跳。 助跑起跳的的两条腿的分工是不同的,一条腿是起跳腿,另一条是摆动腿。当助跑结束,就要起跳时,起跳腿用力蹬地,摆动腿用力提膝,这是双臂用力上摆。 ②原地起跳 双腿开立与肩同宽,脚尖和膝关节都要向前,首先下蹲,然后双腿用力瞪地,这是双臂也要上摆。
   ⑵落地的缓冲 落地后的缓冲很重要,如果缓冲不好,很容易震伤脚掌,脚踝,膝关节。我国的不少优秀的青年篮球运动员,都是因为缓冲不好,导致不可治疗的伤害,而早早的退出了运动生涯。 ①脚的缓冲 在落地时,尽可能的避免全脚掌着地,首先是要前脚掌着地,然后脚掌用力。
  这样可以避免脚踝的震伤。 ②膝关节的缓冲 脚落地的同时,膝关节弯曲,使身体下蹲,大腿用力控制身体,但也不可蹲的过猛。这样可以避免膝关节的震伤。 ③腰部的缓冲 脚落地的同时,腰部收紧,微微弯曲。
  这样可以避免脊椎,的震伤。 不论是大腿的力量还是小腿的力量都不可以天天做,如果是大强度的做,没次都做到力竭的程度的话,1个星期2次或是2个星期做3次。 我下面来说强度的问题。 1。每次杠铃的重量最好是,你所能负荷的最大重量的2/3为最好。
  做的数量应该是,做完6组后刚好力竭为最好。 2。没做完一组,立刻做10个高跳,或是团身跳,然后全力跑30米左右。 这是我的一些训练的心得体会。仅供大家参考。 回答者： 82101 - 都司 六级 1-25 12:25 如何提高你的弹跳力。
   如何提高弹跳力？这是个老生常谈的问题。讨论次问题我们必须突破人种问题的误区，万不可被某些所谓权威鼓吹的"人种论"唬住。黑人天生就能跳的理论是根本站不住脚的，否则，我国跳高名将郑凤荣、倪志钦、朱建华的世界记录又如何解释？我当然不否认先天条件的重要性，然而后天艰苦、科学的训练更为重要！ 对此我谈一点自己的切身体会和经验。
   一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。
  动作要准确、优美、既有力又放松。 二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。 如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。
  最典型常用的有三种： 负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。 至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是： 1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。
   2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。 3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。 4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。
  无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1。5小时至2小时为宜。有强度还要有密度 三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。 反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。
  所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。 四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。
   最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。
  也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。
  两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。 参考资料： 美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期。
   对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。
  （若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！ 迅速提高弹跳力训练教程2 第二项:抬脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组。
   迅速提高弹跳力训练教程3 第三项：台阶 1。 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2。尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3。重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
   迅速提高弹跳力训练教程4 第四项：纵跳 1。 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖。。。 2。 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲。。。 3。 到地时,再迅速起跳,完成一次。
  。。 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳。。。 迅速提高弹跳力训练教程5 第五项：脚尖跳 1。 将脚尖抬到最高点, 2。 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1。5 或2。5cm 蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。
  除此之外，还有其他的一些方法。 第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。
  半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。 第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。
  具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。 祝你好运，未来的体育明星！ 。收起