如何以膳食平衡预防疾病
膳食纤维Dietary fibre概述
膳食纤维一词在1970年以前的营养学中尚不曾出现，当时只有“粗纤维”之说，用以描述不能被消化的、吸收的食物残渣，且仅包括部分纤维素和木质素。通常认为粗纤维对人体不具有营养作用，甚至吃多了还会影响人体对食物中营养素，尤其是对微量元素的吸收，对身体不利，一直未被重视。 此后，通过一系列的调查研究，特别是近来人们发现，并认识到那些不能被人体消化吸收的“非营养”物质，却与人体健康密切有关，而且在预防人体某些疾病如冠心病、糖尿病、结肠癌和便秘等方面起着重要作用，与此同时，也认识到“粗纤维”一词概念已不适用，因而将其废弃改为膳食纤维。
膳食纤维是一...全部
膳食纤维Dietary fibre概述
膳食纤维一词在1970年以前的营养学中尚不曾出现，当时只有“粗纤维”之说，用以描述不能被消化的、吸收的食物残渣，且仅包括部分纤维素和木质素。通常认为粗纤维对人体不具有营养作用，甚至吃多了还会影响人体对食物中营养素，尤其是对微量元素的吸收，对身体不利，一直未被重视。
此后，通过一系列的调查研究，特别是近来人们发现，并认识到那些不能被人体消化吸收的“非营养”物质，却与人体健康密切有关，而且在预防人体某些疾病如冠心病、糖尿病、结肠癌和便秘等方面起着重要作用，与此同时，也认识到“粗纤维”一词概念已不适用，因而将其废弃改为膳食纤维。
膳食纤维是一般不易被消化的食物营养素，主要来自于植物的细胞壁，包含纤维素、半纤维素、树脂、果胶及木质素等。膳食纤维是健康饮食不可缺少的，纤维在保持消化系统健康上扮演着重要的角色，同时摄取足够的纤维也可以预防心血管疾病、癌症、糖尿病以及其它疾病。
纤维可以清洁消化壁和增强消化功能，纤维同时可稀释和加速食物中的致癌物质和有毒物质的移除，保护脆弱的消化道和预防结肠癌。纤维可减缓消化速度和最快速排泄胆固醇，所以可让血液中的血糖和胆固醇控制在最理想的水平。
[编辑本段]分类
膳食纤维是一种不能被人体消化的碳水化合物，以溶解于水中可分为两个基本类型：水溶性纤维与非水溶性纤维。纤维素、半纤维素和木质素是3种常见的非水溶性纤维，存在于植物细胞壁中；而果胶和树胶等属于水溶性纤维，则存在于自然界的非纤维性物质中。
常见的食物中的大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、亚麻、燕麦和燕麦糠等食物都含有丰富的水溶性纤维，水溶性纤维可减缓消化速度和最快速排泄胆固醇，所以可让血液中的血糖和胆固醇控制在最理想的水准之上，还可以帮助糖尿病患者降低胰岛素和三酸甘油脂。
非水溶性纤维包括纤维素、木质素和一些半纤维以及来自食物中的小麦糠、玉米糠、芹菜、果皮和根茎蔬菜。非水溶性纤维可降低罹患肠癌的风险，同时可经由吸收食物中有毒物质预防便秘和憩室炎，并且减低消化道中细菌排出的毒素。
大多数植物都含有水溶性与非水溶性纤维，所以饮食均衡摄取水溶性与非水溶性纤维才能获得不同的益处。
[编辑本段]每日摄入量标准
国际相关组织推荐的膳食纤维素日摄入量为：美国防癌协会推荐标准为每人每天30～40克，欧洲共同体食品科学委员会推荐标准为每人每天30克。
世界粮农组织建议正常人群其摄入量应为27克/日，我国营养学会在2000年提出，成年人适宜摄人量为30克/日，目前我国国民从日常食物中摄取的膳食纤维只能达到8-12克/日。此外针对“富贵病”患者在此基础上应增加10－15克/日，2-20岁的幼童、青少年，其摄入量推荐为年龄数加5－10克/日。
[编辑本段]膳食纤维的食物来源
糙米和胚牙精米，以及玉米、小米、大麦、小麦皮（米糠）和麦粉（黑面包的材料）等杂粮；此外，根菜类和海藻类中食物纤维较多，如牛蒡、胡萝卜、四季豆、红豆、豌豆、薯类和裙带菜等。
膳食纤维是植物性成分,植物性食物是膳食纤维的天然食物来源。膳食纤维在蔬菜水果、粗粮杂粮、豆类及菌藻类食物中含量丰富。部分常见食物原料中膳食纤维的含量状况为:小白菜0 。7%、白萝卜0 。8%、空心菜1。
0%、茭白1 。1%、韭菜1。 1%、蒜苗1。 8%、黄豆芽1。 0%、鲜豌豆1 。3%、毛豆2 。1%、苦瓜1 。1%、生姜1 。4%、草莓1。 4%、苹果1。 2%、鲜枣1 。6%、枣(干)3 。
1%、金针菜(干) 6。 7%、山药0 。9%、小米1。 6%、玉米面1 。8%、绿豆4 。2%、口蘑6 。9%、银耳2 。6%、木耳7 。0%、海带9 。8%随着人们对膳食纤维与人体健康关系的认识的不断深入,一些高纤维食品越来越受到青睐,菌藻、果蔬在膳食结构中的比例逐渐增加。
在现代食品工业中,以米糠、麦麸、黑麦、燕麦、豆渣等富含膳食纤维的原料,经过系列加工制取相应的食物纤维产品,既可开发出直接口服的食疗型纤维制品,又可用作食品添加剂,诸如作为品质改良剂及膳食纤维强化剂添加到酸奶等发酵食品、面包等焙烤食品之中。
在众多的地方菜肴中,有些菜肴以其荤素搭配且富含膳食纤维,以及具有地方特色而享有盛名,进而成为地方名菜。富含膳食纤维的传统名菜,粤菜中有“雪花酿竹荪”、“翡翠映玉环”、“七彩鸡丝”、“碧绿三拼鲈”等;苏菜有“葱蒸干贝”、“香芋烧竹鸡”、“冬菇笋炖老豆腐”、“翡翠蹄筋”等;鄂菜有“腊肉菜苔”、“泥蒿炒腊肉”、“莲藕煨排骨”、“沔阳三蒸”,并有新潮名菜“霉豆渣煨鲢鱼”、“霉豆渣烧五花肉”等;鲁菜中有“葱烧海参”、“荠菜鱼卷”、“鱼包三丝”、“韭菜炒蛏子”等;川菜中有“鱼香肉丝”、“开水白菜”、“水煮肉片”、“肉末豇豆”等。
附： 含膳食纤维最多的100种食物
1。茯苓(80。9 克)
2。山楂(干)(49。7 克)
3。竹荪(干)(46。4 克)
4。辣椒粉(43。5 克)
5。
高良姜(43。3 克)
6。八角(43 克)
7。辣椒(红、尖、干)(41。7 克)
8。裙带菜(干)(40。6 克)
9。甘草(38。7 克)
10。罗汉果(38。
6 克)
11。藿香(37。6 克)
12。咖喱(36。9 克)
13。莱菔子(35。6 克)
14。松蘑(干)(35。1 克)
15。发菜（干）(35 克)
16。
茴香籽[小茴香籽](33。9 克)
17。茴香粉(33。9 克)
18。红菇(31。6 克)
19。香菇（干）(31。6 克)
20。小麦麸(31。3 克)
21。
银耳(干)(30。4 克)
22。木耳(干)(29。9 克)
3。花椒粉(28。7 克)
24。花椒(28。7 克)
25。砂仁(28。6 克)
26。霉干菜(27。
4 克)
27。芥菜干(27。4 克)
28。红花(23。9 克)
29。紫菜(干)(21。6 克)
30。白牛肝菌(干)(21。5 克)
31。蘑菇（干）(21 克)
32。
陈皮(20。7 克)
33。冬虫夏草(20。1 克)
34。鸡腿蘑(干)(18。8 克)
35。榆黄蘑(干)(18。3 克)
36。葫芦条(干)(18。1 克)
37。
花茶(17。7 克)
38。干姜(17。7 克)
39。口蘑(17。2 克)
40。花生仁（炸）(17。2 克)
41。枸杞子(16。9 克)
42。柑杞(16。
9 克)
43。丁香(16。7 克)
44。菊花(15。9 克)
45。绿茶(15。6 克)
46。大豆(15。5 克)
47。柳松茸(15。4 克)
48。
红茶(14。8 克)
49。玉米糁(黄)(14。5 克)
50。玉米(黄，干)(14。4 克)
51。肉豆蔻(14。4 克)
52。可可粉(14。3 克)
53。
黑芝麻(14 克)
54。白扁豆(13。4 克)
55。燕麦(13。2 克)
56。燕麦片(13。2 克)
57。榧子(13 克)
58。羊肚菌(12。9 克)
59。
青豆(12。6 克)
60。松子（炒）(12。4 克)
61。海带(鲜)(11。3 克)
62。玉兰片(11。3 克)
63。小麦(10。8 克)
64。酸枣(10。
6 克)
65。掐不齐(10。5 克)
66。榛蘑(干)(10。4 克)
67。黑豆(10。2 克)
68。松子仁(10 克)
69。大麦(9。9 克)
70。
白芝麻(9。8 克)
71。芝麻(9。8 克)
72。榛子(干)(9。6 克)
73。核桃(9。5 克)
74。黑枣（有核）(9。2 克)
75。煎饼(9。1 克)
76。
杏仁（炒）(9。1 克)
77。榛子仁（炒）(8。8 克)
78。开心果(8。2 克)
79。油皮(8。1 克)
80。杏仁(8 克)
81。甜杏仁(8 克)
82。
玉米(白，干)(8 克)
83。毛樱桃(7。9 克)
84。酵母(7。9 克)
85。花生(7。7 克)
86。黄花菜（干）(7。7 克)
87。赤小豆(7。7 克)
88。
黄花菜(7。7 克)
89。豆粕(7。6 克)
90。豆瓣辣酱(7。2 克)
91。芥末(7。2 克)
92。黄豆粉(7 克)
93。眉豆(6。4 克)
94。
小扁豆(6。5 克)
95。荞麦(6。5 克)
96。香油辣酱(6。4 克)
97。绿豆(6。4 克)
98。花生（炒）(6。3 克)
99。枣（干）(6。2 克)
100。
玉米面（白）(6。2 克)
101。 扁豆(6。7 克)。收起
