45mins，4km。谁能教我几个跑步后的拉伸动作
你好！简单的拉伸整理步骤：（注意：所有整理拉伸动作均用中低强度）
1、双脚并拢面墙而站，距墙1米以上，双手推墙，身体伸直，脚跟不要离地面，静拉伸小腿肌肉，保持拉伸状态15秒左右。
2、保持前面的姿势，一条腿原地伸直不动，另一腿向前做屈腿状，拉伸后腿肌肉。
3、身体直立，同侧手扳住脚面向后屈腿，使脚跟贴紧臀部，保持一会，拉伸大腿前侧肌肉，然后换另一侧重复做。（可以手扶栏杆做，也可以背靠墙，将脚尖抵在墙上，身体后仰尽量贴住墙，借助身体的力量拉伸）
4、压腿，采用正面压腿，方法是地面支撑腿的脚尖朝前（脚尖不要向外撇，支撑脚尖和所压腿平行），压腿时候脚尖向上或者向内勾，拉伸大、小腿后侧和外侧肌...全部
你好！简单的拉伸整理步骤：（注意：所有整理拉伸动作均用中低强度）
1、双脚并拢面墙而站，距墙1米以上，双手推墙，身体伸直，脚跟不要离地面，静拉伸小腿肌肉，保持拉伸状态15秒左右。
2、保持前面的姿势，一条腿原地伸直不动，另一腿向前做屈腿状，拉伸后腿肌肉。
3、身体直立，同侧手扳住脚面向后屈腿，使脚跟贴紧臀部，保持一会，拉伸大腿前侧肌肉，然后换另一侧重复做。（可以手扶栏杆做，也可以背靠墙，将脚尖抵在墙上，身体后仰尽量贴住墙，借助身体的力量拉伸）
4、压腿，采用正面压腿，方法是地面支撑腿的脚尖朝前（脚尖不要向外撇，支撑脚尖和所压腿平行），压腿时候脚尖向上或者向内勾，拉伸大、小腿后侧和外侧肌肉。
5、踢腿，拉伸压腿结束后，踢腿放松，踢腿分别前踢；后踢和侧踢，踢腿时候尽量让腿放松用腰腹力量带动摆动腿，注意力量的控制，不要过于猛烈造成拉伤。
这5项完成大约10分钟左右，加上前面放松走的时间，一共得花费20分钟以上。
这是比较简单的放松拉伸，之后还可以根据个人的喜好，增加俯卧撑、倒立等其他活动。
每天跑步结束后及时做这些整理，对避免受伤，缓解疲劳，增加下肢柔韧性很有帮助。收起
