怎么样提高弹跳力

小腿上绑沙袋进行跑步练习 是一个土办法

我们学校校队采用的方法是坚持跳台阶。比较有效。

    打篮球如何提高弹跳力-百度知道 > 体育/运动 > 篮球 弹跳训练 　　弹 跳 　　一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。
   　　所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。  动作要准确、优美、既有力又放松。
   　　二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。 　　如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种： 　　负重蹲起，提铃，抓举。
    总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。 　　至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是： 　　1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。
   　　2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。 　　3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。   　　4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。
  重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花样天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1。5小时至2小时为宜。
    有强度还要有密度。 　　三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。 　　反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。
  专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。  还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。 　　四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。
   　　最后，要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。
    也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。
  两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。   　　 另： 　　先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期。
   　　对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息。   第一项：半蹲跳 　　1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前， 　　2、向上跳离地面最少20到25cm。
  （若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 　　接下来，只需重复以上步骤！ 　　迅速提高弹跳力训练教程2 第二项:抬脚尖（提踵） 　　1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 　　2．脚尖抬到最高点 　　3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组。
     　　迅速提高弹跳力训练教程3 第三项：台阶 　　1。 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 　　2。尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 　　3。重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
   　　迅速提高弹跳力训练教程4 第四项：纵跳 　　1。   双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖。。。 　　2。 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲。
  。。 　　3。 到地时,再迅速起跳,完成一次。。。 　　这一项很难, 你可用你的手帮助起跳。。。 　　迅速提高弹跳力训练教程5 第五项：脚尖跳 　　1。   将脚尖抬到最高点, 　　2。
   用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1。5 或2。5cm 　　蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。 　　第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。
    具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。
  解除负重，再试试看能跳多高。 　　第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。  具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。 　　要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。
  刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。  力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。
  实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。  （三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。
  （四）力量练习后的放松练习。 　　但是这个训练不是适合每个人的，它对膝盖的损伤很大。所以大家可以用来参考，不要盲目训练。 爆发力的因素 　　在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。
    但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。
  柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。  在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。
   祝你梦想成真。 。

    建议你不要蛙跳，那样很伤腿，我是职业运动员，在小时候还在省里青年队打球的时候有些老教练经常让我们蛙跳，那时还是在木地板上有一点缓冲，也有不少队友膝盖得过劳损伤。因为你在跳跃的过程中髌腱承受着巨大的压力，而你本身腿部就没有力量，这便是一种损毁的训练，况且你是在水泥地上跳。
     我也是15岁才会扣篮，身高自然是个优势，不过腿部力量训练时最主要的，16岁以后如果是想从事专业篮球运动的孩子就要加紧练力量了，到18岁这阶段是你肌肉能力成长的重要时期，弹跳也在此阶段定型，所以你还有机会完成你扣篮的梦想。
  当然一楼说的对，天生的身体素质很重要，像黑人天生能跳，没几个会去在意扣篮的问题。  一下给你几种增强腿部力量的训练方法 一是空蹲，就是双脚站平，最好面向墙壁，每次下蹲到你起跳的角度（不要低于90度），一次做个30次，做3到5组 二是蹲壶铃，有些健身房和体校或许有这东西，不让你像专业运动员蹲大重量的杠铃是因为没有人给你保护和给你制订科学的训练计划，而壶铃最多只有30公斤，在你的负重范围之内，蹲的时候一定要双手抓住，在一个双脚垫高的台子记住蹲到起跳的角度就行了，而且腰一定不要弯，蹲15个左右一组就好了。
     三是提踵，说白了就是提脚跟，其实包括美国著名的纵跳计划和那些所谓弹跳训练鞋都是增加小腿的力量，而小腿只是决定你跳的是否高的一部分，脚踝和小腿的力量好能增加你的弹速。
   四是做腰腹训练，太多了，仰卧起坐，还有腰背力量的训练，请教下体育老师吧，呵呵 五就是这些训练千万不要每天都做，要隔一天一练，给肌肉恢复的时间，没事在家里休息先多放松下自己的腿上肌肉，敲打下紧张的部位。
    每组训练结束和下组训练开始的连接要有一个短距离的冲刺跑，来刺激你的身体机能。千万不要过分的去练啊，对自己的身体是损伤，何况你现在是个学生，不运动员，身体还是要紧，展现自己的同时，也要让自己更强壮！。