一个肾能做什么体育锻炼
身体能力的训练。 中长跑运动员的身体能力训练主要是把一般耐力训练、专项耐力训练、速度耐力训练有机结合,然后进行科学的、系统的安排。 在此基础上更要重视力量耐力训练。在技术训练方面要抓住腿与臂、上肢与下肢的合理配合,注重基本技术的培养,为创造优异成绩打下良好的基础。 练习要有针对性,不能用大众化的健身跑圈的方法,如不进行专项训练的话,成绩很难提高。 1。变速跑练习 变速跑是所有练习的重点。对于中长跑来说,变速跑的能力非常重要,举个例子吧,1000米比赛,你不可能从起跑到冲刺总是一个速度,受个人的体力,战术安排,场地条件,比赛环境等等因素的影响,你的速度是不断在变化的,也就是说...全部
身体能力的训练。 中长跑运动员的身体能力训练主要是把一般耐力训练、专项耐力训练、速度耐力训练有机结合,然后进行科学的、系统的安排。 在此基础上更要重视力量耐力训练。在技术训练方面要抓住腿与臂、上肢与下肢的合理配合,注重基本技术的培养,为创造优异成绩打下良好的基础。
练习要有针对性,不能用大众化的健身跑圈的方法,如不进行专项训练的话,成绩很难提高。 1。变速跑练习 变速跑是所有练习的重点。对于中长跑来说,变速跑的能力非常重要,举个例子吧,1000米比赛,你不可能从起跑到冲刺总是一个速度,受个人的体力,战术安排,场地条件,比赛环境等等因素的影响,你的速度是不断在变化的,也就是说在实际的1000米比赛的过程中,你是不断的在做加速减速匀速跑,你的呼吸,心肺能力不断的随速度的变化而变化,因此,要针对这种情况来做练习。
2。速度耐力能力练习 速度耐力包括保持速度的能力和肌肉收缩的耐久力。这两项训练可以通过400米跑和跳台阶来实现。 400米跑要求全速跑,按照短跑的节奏,这个练习的主要目的是提升你的速度能力,1000米跑最后阶段的冲刺是无氧呼吸,需要有比较强的速度能力,即便速度能力短期练不出来,多跑跑400米,对冲刺水平也是有好处的。
跳台阶比较辛苦,主要是为了提高肌肉的收缩耐久力,增强关节的力量,技术动作是双臂放在身后,连续蹲跳台阶。 3。超量恢复 超量恢复是指在一定时间段内上过一定强度的量以后,要有一个积极休息的阶段,否则连续训练会使肌肉长期处于紧张状态,能量连续积累没有时间转化储备,会导致成绩下降,身体受到损害。
只需周1~周5训练,周六,日为超量恢复期即可,可以打打球,慢跑一下,拉拉韧带,总之不要在做强度练习。 4。训练中需要注意的问题 准备活动,准备活动要充分,起码要慢跑上两圈,拉拉韧带,这个非常重要,中长跑是有氧运动,机体从静止到运动状态需要一个时间过渡,如果不做准备活动直接上强度的话,重的话会导致肌体的损伤,轻的也会影响练习的质量。
放松,每次训练完毕,要做1~2圈慢跑,再拉拉韧带,这样可以帮助身体从激烈的运动状态恢复到相对静止状态,也可以缓解肌肉乳酸堆积的状况。有些同学在训练完毕后总是浑身酸疼或者出现一些不良的反应,这与没有进行放松有很大关系,请注意这一点。
5。比赛战术安排 到了实际比赛中,有几个问题要注意,首先是要采用跟随跑的战术,跟随跑可以大大的节省你的体力(物理学的原理,不详细和你说了,大概原理是前面的人跑动会产生一个侧向向前的风速力,这个力可以推动你向前),从起跑就要抢一个好的位置(跟住前三名),在最后一圈,全力冲刺。
其次是克服“极点”的问题,“极点”是乳酸堆积产生的现象,每个中长跑运动员都会产生“极点”,“极点”到来时会感觉身体酸软,抬不起腿,呼吸困难。这个时候你要咬牙坚持,加强摆臂,调整呼吸(不能大张口呼吸,要用口鼻同时呼吸,三步一呼吸),调整步幅。
坚持跑上一段距离,“极点”就会消失,出现“二次呼吸”,感觉身体轻松,会越跑越快。“极点”的克服,可以在变速跑练习中体会。 再有就是比赛前的休息调整,比赛前3天,不要做上述练习了,积极休息,每天做做慢跑,韧带练习。
长跑运动的饮食有一定的要求。除了主食外,每天定量定时吃牛奶、水果。肉类以牛肉为主,猪肉为辅。在进行长跑前进食一些巧克力和糖。喝一点含葡萄糖或盐的清水(补充液体),饮用一些补充电解质的饮料(比如红牛),不宜大量吃东西或饮水。
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