怎么练小腿和背部和二头

请教如何训练才能够把肱二头肌锻炼

肱二头肌最佳增长秘诀 谁都希望肢二头肌不断增长，但大多数人不知道如何做到这一点。他们机械地模仿流行的训练模式，结果是无所收获。肱二头肌是个非常顽固的部位，若训练方法不当，则跟没练一样。 　　　　 我曾经尝试过各种训练方法、最终发现了促进肱二头肌最佳增长的十大秘诀。 　　一、高训练量 　　在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。 实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。 　　二、超级组训练法则 　　超级组训练法则对增大肱...全部

   肱二头肌最佳增长秘诀 谁都希望肢二头肌不断增长，但大多数人不知道如何做到这一点。他们机械地模仿流行的训练模式，结果是无所收获。肱二头肌是个非常顽固的部位，若训练方法不当，则跟没练一样。
  　　　　 我曾经尝试过各种训练方法、最终发现了促进肱二头肌最佳增长的十大秘诀。 　　一、高训练量 　　在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。
  实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。 　　二、超级组训练法则 　　超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。
  我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。 　　1．不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。　　2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。
  　　3．除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。
  　　4。在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。　　5．能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。
  相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。 　　三、每组都练到力竭 　　每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。
   　　四、采用较低的次数 　　只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。
   　　五、经常打乱训练次序 　　假定最大的力量应该分派给最重的练习，那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是，人体具有惊人的适应能力，适应过程是如此微妙，以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。
   　　通过每次以不同的练习开始，附属肌肉就没有机会去适应，肱二头肌就会被迫做所有的工作。例如，如果你经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练，即使用的重量减小了，但训练却会更有效，因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的。
   　　六、舷二头肌和肱三头肌一起练 　　除三头肌外，不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样，将二头肌与胸部一起练，则因胸部训练消耗了大量能量，即使你觉得已经为工头肌付出了100％，它们得到的却只有80％。
  如果每次只练一个部位，那你将得到更好的震撼性刺激效果。 　　七、哑铃弯举 　　哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习，是因为它们通常是交替进行，允许每个胳膊有更多的恢复时间，使你能采用尽可能大的训练重量。
   　　哑铃集中弯举是个例外，这个动作过于孤立，而且无法使用大重量，因而很难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身，喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩，这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组，每组68次，这是个有效的训练动作，但我仍然不把它计入正式训练。
   　　八、斜板弯举 　　确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举，这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下，它是个借力练习，但由于肩膀也被支撑着，故它又是个孤立练习。
  我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举，当垫子保持倾斜时，我借助垫子的支撑，后拉身体以产生更多杠杆作用；当垫子垂直时，手臂笔直向下，杠杆作用减小，可迫使肪二头肌更孤立地做练习。 　　斜板弯举应该用单臂和哑铃来做，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。
  哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举，刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时，所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。 　　九、杠铃弯举 　　前面曾说过，不得在超级组训练中采用杠铃弯举。但这并不意味着永远不用这个动作，恰恰相反，任何肱二头肌增长训练都离不开它、因为没有其他办法能促使肪二头肌及其附属肌群最大限度地增长。
  每个肌群都至少需要一个复合练习。 　　我的肪二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底，5组练习，第1组做8次到力竭，随后4组做6次到力竭，每一组都使用尽可能大的重量，不用欺骗法则，而是让二头肌做所有工作。
  我经常以杠铃弯举最大重量的70％做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练，这是反传统的做法，但每次练完后我的二头肌就像要爆炸一样。具体做法是，坐在凳上做，并确保不把杠杆下放到触及大腿。我闭上眼睛，不停地做，直到无法坚持。
   　　十、保持对重量的控制 　　为了从弯举中获得最佳效果，在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制，以较慢的速度下放。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果，还会增加肱二头肌受伤的危险、甚至导致肘关节肌腰炎。
   　　在收缩阶段把意念集中在肱二头肌上，在顶部进行顶峰收缩。要尽切办法忘记你所举的重量。如果感觉不错，则试着增加一些重量；如果感党不适，则应适当减少重量、直到出现带给你最佳充血的重量。不要等到受伤来教你如何正确地训练。
   　　很多健美运动员怕别人看见他采用的训练重量太轻，请不要忘了、我们不是在为别人练，而是在为自己练。 推介6个塑造肱二头肌的经典动作。 　　1。杠铃弯举　　 　　发展肱二头肌腹的经典动作，各级训练水平者都适用。
  重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，因此动作能使 前臂保持适度外旋。 　　动作要领：身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧。向上弯举，至肱二头肌完全收紧，稍停。然后缓慢还原，练习时身体不要前后晃动，不要借助惯性力。
  即使有意借力，幅度也不能太大。负重大时到最低点手臂不完全伸直，以防肘关节受伤。 　　2。曲柄杠铃斜托弯举 　　是锻炼肱二头肌下部和肘关节之间肌肉的特好练习，能增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更饱满，造型更完美。
   　　动作要领：坐在凳上，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握杠铃，臂伸直，保持身体稳定。用力将杠铃弯举到最高点，稍停。然后 缓慢还原。注意，臂应充分伸展，动作要慢；在杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。
   　　3。哑铃坐姿交替弯举 　　主要是雕塑和分离肱二头肌。交替练可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。 　 动作要领：坐在凳端或垂直靠背凳上，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。
  以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。
  此动作也可站立做。 　 4。哑铃斜卧弯举 　　作用是增加肱二头肌的围度，分离肱二头肌，突出肌峰。它能使肱二头肌充分伸展，中高级水平者可安排在前面做。 　动作要领：仰卧在斜凳上，双手持哑铃垂于体侧，两膝弯曲，双脚放地上，上臂紧贴身体两侧。
  弯举哑铃，收缩肱二头肌至极限，然后缓慢还原。可双手同时练习，也可单手交替练习。 　 5。单手哑铃斜托弯举 　　重点锻炼肱二头肌的肌峰和刻画肌肉线条。 　 动作要领：坐在凳上，手反握哑铃，臂放在斜板上伸直。
  为保持身体平衡，可用不持铃手握住斜板。肱二头肌收缩弯举哑铃到最高点时用力挤压，进行顶峰收缩，稍停片刻。控制性还原，手臂充分伸展，但不完全伸直。做完一侧换侧再做。 　 6。哑铃坐姿侧弯举 　　主要是锻炼肱二头肌外侧。
   　动作要领；坐姿，手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。
  做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。 　 动作选择与训练方法 　 1。动作选择。可根据自身需要选择不同的动作。初练者一般选3个动作，以杠铃动作为主，2个杠铃动作，1个哑铃动作，重点是发展肌肉围度。
  中高级训练者动作可增加到4～5个，并随着肌肉围度的增大适当增加孤立的哑铃动作，以使肱二头肌既饱满又有型。 　 2。变换动作次序。一般来讲难度大的动作应在精力充沛时完成，每次训练基本动作放在前面。
  身体适应了这种训练方式，辅助肌就会替主动肌做功。为了减少辅助肌的作用，不一定每次都以杠铃弯举开始，而可先做哑铃弯举，并逐组增加重量。这样既为负重大的杠铃弯举进行了热身运动，又加大了肱二头肌的训练负荷，效果更理想。
   　 为了获得最佳训练效果，动作要全过程用力，并牢牢控制器械，弯举时注意力集中在肱二头肌上，到最高点时用力压缩。下降还原要控制缓慢。不要过分伸展前臂。不要太计较负重量的大小，状态佳就加重，状态欠佳则减重。
  每次完成动作的质量和重量同等重要。 肱二头肌的具体推拿手法 1、肱二头肌长腱滑脱：患者取正坐位，术者站在患者对面，一手四指放于肩上部，掌心向下，拇指放于三角肌前缘中部，拇指用力抵住肱骨颈部，即肱二头肌长腱处。
  另一手握患肢腕关节上部，患者掌心向前，肩外展至60°，并前屈40°，两手对抗牵引，在牵引状态下将患者前臂逐渐旋后，并把肩放回到40°外展位，使放下的前臂尽量旋后。此时，置于肩部之手的拇指用力向外向上推移滑脱的肱二头肌长腱，同时另一手将患肢作急速的旋前活动。
  这样滑脱的肱二头肌长腱可被拇指推至原位。随后用拇指在原处轻轻地按揉，最后用两手掌搓揉肩部。如肱二头肌长腱向上嵌入于腱管内，可将拇指放于肱二头肌腱与腱联合处，施行弹拨手法，将嵌入腱管内的肌腱向外拉出。
   2、肱二头肌长头肌腱腱鞘炎：施用推、按、擦法于肩前部肱二头肌长腱处，或轻轻弹拨肱二头肌长腱。对急性发作期疼痛甚者，可以制动于休息位，再配合热敷治疗。 3、肱二头肌短头腱损伤：先施用衮法于肩部，使肌肉放松，如有粘连时，将肘关节屈曲，肩关节外展后伸略外旋，在肱二头肌短头肌腱拉紧的情况下，用另一手拇指在喙突部作弹拨理筋法。
  接着在局部按揉5分钟，再转摇肩关节。 　　李．普瑞斯特的训练计划 　　第一天腿部，第二天背部，第三天胸部，第四天肩膀，第五天手臂，第六天休息。 　　李．普瑞斯特肱二头肌的震撼训练计划 　　初学者 　　哑铃集中弯举3组，每组10一12次 　　杠铃弯举3组，每组10—12次 　　哑铃交替弯举3组，每组10一12次 　　杠铃斜板弯举3组，每组1012次 　　哑铃斜板弯举3组，每组10一12次 　　中级运动员 　　哑铃集中弯举4组，每组6—8次 　　曲柄杠铃弯举4组，每组6—8次 　　哑铃斜板弯举4组、每组6—8次 　　坐姿哑铃交替弯举4组，每组6—8次 　　坐姿哑铃交替弯举与坐姿颈后臂屈伸(做超级组)4组、每组6—8次 　　坐姿曲柄杠铃弯举4组，每组6—8次 　　高级运动员 　　哑铃集中弯举5组，每组6—8次 　　站姿曲柄杠铃弯举5组，每组6—8次 　　曲柄杠铃斜板弯举5组，每组6—8次 　　哑铃斜板弯举5组，每组6—8次 　　站姿哑铃交替弯举：5组，每组6—8次 　　站姿哑铃交替弯举与坐姿颈后臂 　　屈伸(做超级组)5组，每组6—8次 　　坐姿曲柄杠铃弯举：5组，每组68次。
   smcjf 发表于：2007-11-13 10:14:01 转贴 。收起