健身爱好者帮帮忙！

杠铃\哑铃\坐姿划船\太多了呀

    第一天 热身：慢跑30分钟 胸大肌 平板卧推 5组 第1组：空杆（不挂杠铃片），说明：热身、测距离、找感觉； 第2-3组：加15KG，15次×2组； 第4-5组 加5公斤 10次×2组 动作要领：肩下沉（上举时候也不能上耸），意念控制胸大肌，尽量不用胳膊使劲。
     上斜卧推（锻炼2个月以后开始） 俯身划船3组 第1-3组：10KG，20次×3 说明：肘微弯曲、俯身与地面成45度、膝盖微弯曲、背部挺直、抬头。到最后一组的时候，可以让肘部弯曲一些，否则会难完成。
   坐姿夹胸3组×20次（专用立式夹胸设备） 说明：重量可以很轻，每组做到15次感觉费劲证明重量合适，中间休息30秒。  做完这个动作后仰卧飞鸟已经是极度痛苦 仰卧杠铃飞鸟2。
  5KG 3组×20次 说明：肩下沉（上举时候也不能上耸），上臂与地平行，肘部成90度，意念控制在胸部，胸肌收缩将哑铃上举。 放松3分钟 三角肌 坐姿推举 3组*20次（专用坐姿推举设备） 腹肌： 1、负重（手提5KG杠铃片）侧身 左右左右，做两组即可，每组20次 2、坐姿举腿（锻炼下腹）（3组*20个，后一组做10～15次即可） 3、仰卧团上身（将头和脖子起来，肩膀微起） 这个动作让我觉得上腹抽筋了。
    非常难受的一个动作，使劲叫喊着做了3组。 周六12。21训练完后，周日12。23上午都无不适，到下午开始，软肋和肱三头肌开始疼痛肋，尤其是软肋肌肉难受极了，胸大肌以前训练较多只是一点点酸疼感。
   三天后： 锻炼背部、肱二头肌、腹部。 背阔肌：引体向上的时候我就感觉有些吃力了，做了3组后就淌汗了。  划船的时候，教练示范了几次才把握了动作的要领，其实也不是我不理解，而是后背实在有些受不了，所以就会出现耸肩、含胸的不规范动作。
  接下来用哑铃划船，这个动作还是难做标准，说实话，胳膊有些不听使唤了，怎么都难做到后背发力。 肱二头肌：斜板弯举做了3组*20/15/12；杠铃（杆）弯举（教练说要挺胸、沉肩）3*20/15/12，中间还给了一个塑料杠铃加练。
    感觉再给我一个鸡毛掸子我可能都不能举起来了。 之后是斜板仰卧举腿：20/12/4，第二组教练只要做12个，我还是挺过了14 个，最后4个就是叫喊着做完了。然后是斜板仰卧团上身3组*15/10/8，又一次号叫着做完。
  跳一百次，然后是5分钟（8m/s）跑步，老实交代：我只跑了2。  5分钟。去更衣室的凳子上躺了5分钟才缓过劲来，洗澡后还是非常疲倦。 看来练遍全身肌肉的三次了，我现在是每周两次训练。
  打字的时候胳膊都好疼的。 。

对于非运动专业的人来说，太大的强度是吃不消的，反而会起副作用。建议你先进行跑步训练，开始比如能跑上2000米，一点一点逐日增加，每次跑步之后进行素质练习（做引体向上、腹背肌、压腿等）长久下去，体质会大大增强的。

现在我已经不练复杂的了。每天就是跑步，引体向上和双杠臂屈伸，强度就是到累了为止。

    健身训练计划表 2007-07-31 15:46 增大肌肉块的14大秘诀： 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
   1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。  比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。
    可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。
    一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。
  这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。  不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。
  特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。   5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。
  要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。
    练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。
  它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。  我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。
   9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。   10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。
  有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。  这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。
  因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。  但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
   12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
     13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。
  如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。  事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。
  不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心 。 。