老年人参加马拉松训练应注意什么？
机体功能随着年龄的增长会呈现退行性变化，这首先体现 在机体物质水平含量的变化，其次是功能的改变，最后造成内 环境的维持能力和外环境的适应能力的降低。表现在以下几个 方面：骨质的流失和肌肉力量的降低；神经感受器退化，中枢处 理能力降低；心脏功能降低，血管弹性降低；呼吸肌退化，肺 活量降低；免疫能力降低等。 随着年龄的增长，结缔组织、软骨、椎间盘失水，韧带和 肌腱的弹性变差，因此也更容易受伤。软骨的弹性下降，软骨 组织的硬化、损伤和丢失以及关节滑液的减少都会使关节发生 病变。如果没有进行身体锻炼，肌肉总量会每10年减少5%。 当人年老后，神经和肌肉链接的数目和神经递质的数量减 少，神经细胞...全部
机体功能随着年龄的增长会呈现退行性变化，这首先体现 在机体物质水平含量的变化，其次是功能的改变，最后造成内 环境的维持能力和外环境的适应能力的降低。表现在以下几个 方面：骨质的流失和肌肉力量的降低；神经感受器退化，中枢处 理能力降低；心脏功能降低，血管弹性降低；呼吸肌退化，肺 活量降低；免疫能力降低等。
随着年龄的增长，结缔组织、软骨、椎间盘失水，韧带和 肌腱的弹性变差，因此也更容易受伤。软骨的弹性下降，软骨 组织的硬化、损伤和丢失以及关节滑液的减少都会使关节发生 病变。如果没有进行身体锻炼，肌肉总量会每10年减少5%。
当人年老后，神经和肌肉链接的数目和神经递质的数量减 少，神经细胞本身及其分支也会减少，负责协调平衡能力的小 脑比年轻时反应慢，这些变化限制了老年人的体力活动。但体 力活动又可以延缓甚至阻止这些结构和功能的退化，包括延缓 运动能力的下降、促进健康心理的形成、减小患慢性疾病的风险、 延长寿命等。
马拉松是一项超长距离的运动，对老年人是挑战 也会获得收获。曾经有一位79岁的男子用时3小时49分完成了马拉松比赛，可见跑马拉松对老年人而言并不是不可能的事 情，科学、合理的锻炼能够让老年人也完成马拉松。
医学检查是开始锻炼的前提。很多老年人有心脑血管疾病， 这对于参加马拉松训练是非常致命的。运动前的机能评定非常 必要，跑者可以通过体检报告制订专业的训练计划。循序渐进。老年人的新陈代谢逐渐降低，身体疲劳和损伤 恢复较慢，循序渐进的训练能够使身体充分恢复，同时估测自 己的身体极限。
如果需要增加运动负荷应遵循循序渐进的原则， 训练负荷增幅一次不能超过20%。如果需要减少训练量，那就 减少距离而不是降低速度，因为强度和速度对状态和健康更有 利。当运动后表现出睡眠质量提髙、食欲旺盛、精力充沛，说 明你的运动强度合适。
了解自己，保护自己。老年人骨骼中矿物质衰减，骨骼脆 性增加，股骨和颈骨骨折是易发损伤。运动时应该严防跌倒， 同时运动结束要拉伸。对于经验丰富的老年跑步者应该根据自 己的身体感受来调整训练，不能生搬硬套他人的训练计划。
适当的力量练习可以延缓肌肉力量的流失，但应避免屏气、 过度用力以及会引起血液骤然重新分配的动作，比如倒立、骤 然重心改变等。老年人在马拉松训练后应该充分休息，训练周期可以延长 到9~12个月，每周训练2〜3次。
谨记，过量锻炼是对身体有 害的，年纪大时保证身体健康比成绩更重要。身体患病时不要进行马拉松训练，要及时进行治疗和休息。马拉松训练时应该定时进行身体检查。训练的热身应缓慢，时 间持续更长。当身体感到疼痛时，听从身体发出的信号，给自 己多点恢复时间。
绝对不要忽视身体的警告信号，更不能依靠 止痛药跑完全程。别吃太油、太咸的食物。保持一定的体重是长寿的有利条件。保持良好的心态，消除孤独感。没有人不衰老，但是个体间衰 老的差异非常明显，运动是延缓衰老的最有效途径。收起
