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建议不要过多食用这种食品。想要有很好的体型最好的方法是运动。
运动能让你身体的血液循环、新陈代谢、心肺功能得到加强，这对摄取食物里的营养帮助很大。
坚持每周无氧运动3次到5次每次45分钟，每次锻炼一块目标肌，给你一份我的训练计划：
周一：杠铃平卧推举1(组)×8(次)×(磅)
1×6×225 4×5×275。
哑铃平卧推举：4×8×130。
双杠双臂屈伸：4×12～15。
周二：杠铃深蹲：1×8×135，1×6×225，1×6×315，4×6×405。
挺髋深蹲：4×10～12。
站姿提踵：4×12。
周三：休息
周四：中握距引体向上：6×10～12。
哑铃划船：4×8×130。
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建议不要过多食用这种食品。想要有很好的体型最好的方法是运动。
运动能让你身体的血液循环、新陈代谢、心肺功能得到加强，这对摄取食物里的营养帮助很大。
坚持每周无氧运动3次到5次每次45分钟，每次锻炼一块目标肌，给你一份我的训练计划：
周一：杠铃平卧推举1(组)×8(次)×(磅)
1×6×225 4×5×275。
哑铃平卧推举：4×8×130。
双杠双臂屈伸：4×12～15。
周二：杠铃深蹲：1×8×135，1×6×225，1×6×315，4×6×405。
挺髋深蹲：4×10～12。
站姿提踵：4×12。
周三：休息
周四：中握距引体向上：6×10～12。
哑铃划船：4×8×130。
窄握距引体向上：4×10～12。
周五：上斜杠铃卧推：1×8×135。
1×6×185，4×6×225。
哑铃平卧推举：4×8×130。
双杠双臂屈伸：4×12～15。
周六：硬拉：1×6×135，1×6×225，1×4×315，1×4×405，3×3×505。
中握距引体向上：5×10～12。
周日：休息。第二周
周一：杠铃平卧推举：1×8×135，1×6×225，4×4×285。
哑铃平卧推举：4×6×140。
双杠双臂屈伸：4×12～15。
周二：杠铃深蹲：1×8×135，1×6×225，1×6×315，4×5×425。
挺髋深蹲：4×10～12。
站姿提踵：4×12。
周三：休息。
周四：中握距引体向上：6×10～12。
俯姿杠铃划船：1×8×135，4×8×225。
窄握距引体向上：4×10～12。
周五：上斜杠铃卧推：1×8×135，1×6×185，4×5×235。
哑铃平卧推举：4×8×130。
双杠双臂屈伸：4×12～15。
周六：硬拉：1×6×135，1×6×225，1×4×315，1×4×405，3×2×525。
中握距引体向上：5×10～12。
周日：休息。
第三周：
周一：杠铃平卧推举：1×8×135，1×6×225，4×3×300。
哑铃平卧推举：2×6×140，2×4×150。
双杠双臂屈伸：4×12～15。
周二：杠铃深蹲：1×8×135，1×6×225，1×6×315，4×4×455。
哑铃深蹲：3×10～12。
坐姿提踵：4×12。
周三：休息。
周四：中握距引体向上：6×10～12。
哑铃划船：4×4×140。
窄握距引体向上：4×10～12。
周五：上斜杠铃卧推：1×8×135，1×6×185，4×4×250。
哑铃平卧推举：4×6×140。
双杠双臂屈伸：4×12～15。
周六：硬拉：1×6×135，1×6×225，1×4×315，1×4×405，1×2×495，2×1×550。
中握距引体向上：5×10～12。
周日：休息。第四周
周一：杠铃平卧推举：1×8×135，1×6×225，4×3×310。
哑铃平卧推举：4×4×150。
双杠双臂屈伸：4×12～15。
周二：双杠深蹲：1×8×135，1×6×225，1×6×315，4×3×475。
箭步蹲（单腿）：3×6×225。
坐姿提踵：4×12。
周三：休息。
周四：中握距引体向上：6×10～12。
俯姿杠铃划船：1×8×135，1×6×225，3×6×250。
窄握距引体向上：4×10～12。
周五：上斜杠铃卧推：1×8×135，1×6×185，4×3×260。
哑铃平卧推举：4×7×140。
双杠双臂屈伸：4×12～15。
周六：硬拉：1×6×135，1×6×225，1×4×315，1×4×495，1×1×550，1×1×575。
中握距引体向上：5×10～12。
重量可以根据你自己能提起的最大重量的80%作为你的最大重量
多吃水产品和禽蛋类食物。收起
