暑期健身计划~

    呵呵，我上学的时候也喜欢锻炼，但没有集中在放假，而是贯穿在平时的生活中，现在略说一二。 鉴于你现在17岁，应该在高中阶段，在暑假我建议你一部分精力用在平时上课时间不能参加的活动上。
  比如说打篮球，跑步。打篮球我就不多说了，跑步的话最好是长跑，但速度不要快，主要是让自身的耐力有所提升，以应对上学习时间过长的体力透支现象。   上面主要是增加你的耐力，下边就你的问题一一解答： 1。
  臂力，及上肢力量。我当初选择的是臂力棒（就那个粗粗的和弹簧一样黑棒子），新人刚开始玩得时候一定要注意安全，并且每次玩完后手腕肯定会有断裂般的感觉。没关系，随着以后手腕，小臂，二头肌，胸肌力量的增加，手腕的感觉会逐渐消失的。
     新人阶段臂力棒建议数量： 每组10~20 1小时完成3组左右 老手 每组30~50 1小时完成4组左右 每天感觉体力充沛时可作相应运动，空腹或清晨勿练。
   俯卧撑是上肢锻炼最简单有效的方式了，既可以锻炼三角肌胸肌，又可以锻炼到大臂下部的肱三头肌。  对空间的限制也不大，可以说走到哪就可以练到哪，是我比较钟爱的锻炼方式。
   俯卧撑的锻炼强度也可以参考臂力棒。 我现在要强调的是以上提到上肢的锻炼在生活中随时都是可以进行的，拘束很少，所以平时只要一闲下来而且精力充沛的话就可以进行练习，这样点点滴滴的锻炼肯定会让你的体型有所改变。
    特别是胸肌！ 腹肌的话应为我没有成功所以也没有什么好说的，只有一些建议。 在作仰卧起坐的时候可以在手上拿两个哑铃，增加腹肌的负荷。 长个子的话呢就多练摸高吧。
   还有一点，要想练出好看的形体的话一定不能太瘦，身上最好有些脂肪，瘦瘦的虽然很结实，但看起来却不太壮实。   饮食方面多吃牛肉，富含蛋白质的食物。 只要你能坚持2个月达到以上的标准锻炼，保准让你有所成效！！ 祝你坚持到底！！。
  

    健身计划表 解决时间：2006-12-18 21:00 俯卧撑 仰卧起坐 计划：每天做10组，每组20个。以后长了可以25个。要以5个的数量加，不要多加。一定要分组做。
  每做一组休息2-5分钟。 第1天练上部肌肉 仰卧飞鸟100个（分组做，最好20一组）。   垫高脚的宽臂俯卧撑200个（分组做，最好20一组）。 A胸： 平板杠铃卧推、上斜杠铃卧推、平板哑铃飞鸟、上斜哑铃飞鸟、下斜哑铃飞鸟、平板哑铃卧推、上斜哑铃卧推、下斜哑铃卧推、拉力器夹胸、拉力器直臂前举、仰卧屈臂上拉、健身球卧推、健身球飞鸟、器械飞鸟、蝴蝶夹胸、史密斯平板卧推、史密斯上斜卧推、史密斯下斜卧推、双杠臂屈伸、俯卧撑、静力夹胸、单侧器械夹胸、器械卧推、拉力器平肘夹胸、竞力卧推、健身球高手俯卧撑、健身球高腿俯卧撑 B背： 引体向上、高位下拉、坐姿器械水平划船、俯身杠铃划船、坐姿器械窄握划船、单臂哑铃划船、坐姿窄握拉力器划船、直臂下压、反握窄距高位下拉、握手上拉、山羊挺身 C肱三头肌： 正手颈后臂屈伸、反手颈后臂屈伸、俯身臂屈伸、窄距卧推、仰卧臂屈伸、拉力器下压、窄距俯卧撑、拉力器单臂下拉、拉力器俯身下拉、单臂颈后臂屈伸、拉力器过顶臂屈伸、双杠臂屈伸、背后臂屈伸、拉力器脱肘臂屈伸、史密斯臂屈伸、拉力器臂屈伸下拉、器械臂屈伸、仰卧直臂下压 D肱二头肌： 反手杠铃弯举、正手杠铃弯举、哑铃锤式弯举、哑铃交替弯举、集中弯举、单臂俯身前弯举、斜板弯举俯身杠铃弯举、托板杠铃弯举、拉力器高位弯举、拉力器低位弯举、拉力器集中弯举、拉力器仰卧弯举、史密斯拖拉弯举、胸前单臂弯举、竞力弯举、器械弯举 E肩-中： 哑铃推举、双臂哑铃侧平举、单臂哑铃侧平举、直立杠铃划船、拉力器直立划船、拉力器侧平举、哑铃交替上举、竞力三角、器械推肩、斜板侧举、45度前平举、倾体单臂哑铃侧平举 F肩-前后： 杠铃颈前推举、俯身飞鸟、拉力器前平举、斜板俯身哑铃后扬、斜板俯身哑铃前举、俯身水平哑铃划船、竞力三角、双臂哑铃前平举、单臂哑铃前平举、器械反飞鸟、杠铃前平举、斜板前举、拉力器俯身反飞鸟、杠铃前平举、斜板俯身哑铃反飞鸟、弯举杠铃前举、健身球反飞鸟 G大腿： 坐姿腿屈伸、器械水平蹲腿、器械蹲夹、器械单侧蹬腿、器械股二弯举、器械后蹬、45度倒登、器械腿部内收、器械腿部外展、俯身后提腿、俯身伸臂提腿、健身球挺身、颈前深蹲、健身球坐姿腿屈伸、器械腿部后提、史密斯机深蹲、自由深蹲、剪步蹲、大腿内收、跨下深蹲、直腰下跪、蛙跳、高抬腿、仰卧提臀、竞力深蹲、健身球深蹲、举球下蹲 H腰腹： 卷腹、反卷腹、卷侧腹、单侧举腿、转腰、拉力器卷腹、负重卷腹、元宝起坐、仰卧起坐、提铃体侧屈、悬垂举腿、健身球卷腹、健身球高腿卷腹、臂托举腿、支撑举腿、下斜举腿、坐姿屈腿收腹、拉力器卷侧腹、器械卷侧腹、柳叶狂摆、托臂侧摆、提臀卷下腹、下斜仰卧起坐、器械卷腹、器械转腰、举球转腰 I小臂： 杠铃体前展腕 杠铃体后屈腕 J小腿： 器械直腿提踵、单侧提铃提踵、史密斯机提踵、器械坐姿提踵 注释： 1、 ABCDEF循环2圈，做一次G，每次做一个项目，利用力量运动时间的4/5。
    共13次为一个大循环。 2、 IJK循环，每次可以跨项目循环，利用力量运动时间的1/5。 3、 在ABCDEF中，在选中的部位项目中循环其中动作项目，要整体循环，不要挑拣。
   4、 可以用组数与次数限量的动作项目，按照其运动目的选择重量（·减脂，力量训练时完成次数20-30RM·保持，力量训练时完成次数15-20RM·增肌，力量训练时完成次数8-12RM·增长力量，力量训练时完成次数1-6RM，减脂2-3组，保持3-4组，增肌3-4组、增长力量1-2组） 5、 非器械运动，克服身体重力运动，以力竭为标准。
    组数控制在4-5组。 6、 运动连续两天可以休息一天，如果运动一个13次的大循环，而没有休息，那必须休息一次。 7、 其他细节可以通过健身知识灵活调整控制，身体的感觉是最重要的。
   不会做的动作可以问健身房的教练 再不会就跳过去 这个不但细致而且全面，对其以后的身体锻炼有很好的帮助，打下坚实的基础 。   第2天练腹部肌肉 仰卧起坐200个（分组做，最好20一组）。
   团身起做100个（分组做，最好20一组）。 第3天腿部运动，深蹲200（分组做，最好20一组）。 爬楼梯到腿酸。 第4天，跑步，锻炼全身的肌肉，综合一下，使肌肉看起来更自然。
    注意摆臂。然后速度跑练习。 第5天做第1天的。 第6天做第2天的。 第7天只爬楼梯（轻微），休息。 。

每天需要练习哑铃1个小时，半个小时的仰卧起坐，有时间的话可以每天打篮球1小时以上！ 祝你成功！

    我们如何度过一个健康的暑期呢？以下是我们最需要注意的地方。 计划１·饮食卫生 隔夜的剩菜最好不吃 夏天食品最容易变质，细菌也容易繁殖，如果不注意卫生很容易食物中毒，所以一定要重视饮食卫生。
  要做到切熟食和生食的案板要分开。隔夜的剩菜最好不吃，因为饭菜很容易变质，即使加热消毒，剩菜的营养也已经没有了，吃了只是满足饥饱感，没有任何价值。  在做凉菜时，加蒜泥和醋，既可调味，又能杀菌，蔬菜一定要浸泡、清洗干净。
   计划２·食用水果 夏天吃桃子含铁量高 营养免疫学专家认为，每一种水果的营养价值和药用价值各不相同，如果在夏天有针对性地选购并食用水果，可以达到滋养的功效。 俗话说：“桃养人杏伤人”，据营养免疫学专家介绍，桃子富含多种维生素、矿物质及果酸，其含铁量居水果之冠。
    铁是人体造血的主要原料，对身体健康相当有益。桃子在众多草本植物中具有重要的地位。 计划３·出汗问题 夏天多汗要补糖盐水 夏天容易多汗，所以很容易造成体内矿物盐缺乏。
  缺盐到一定程度，就会出现食欲不振、恶心、呕吐等症状，严重的还会造成脱水、昏厥等危险情况。因此，夏天在出汗情况下应该适量喝一些淡糖盐水，补充体内流失的矿物盐。  最好每天补充一两碗淡糖盐水，而糖、盐的比例以适合自己的口感为准。
   计划４·防备中暑 准备好度夏的药品 夏天来临之前要先备足度夏药。有防中暑的药物，如仁丹、十滴水；预防蚊叮、虫咬引起的皮肤瘙痒，需要备好风油精、红花油、碘酒等；防急性肠炎、细菌性痢疾，最好的药物是氟哌酸胶囊、痢特灵、藿香正气水；游泳时如果出现红眼病，应该有眼药水、红霉素或利福平眼膏使用；创可贴是划破手指碰破皮，出现伤口时的好帮手。
     计划５·清补健脾 宜多食用清淡食品 在饮食滋补方面，夏天以清补、健脾为原则，要选择具有清淡滋阴功效的食品。清补食品是指一些低热量的食物，并且食物在制作方法上要以蒸煮为主，像鱼类、肉类最好不要煎炸。
  夏季的清补食物宜多选择绿豆、白扁豆、西瓜、薏米、莲子、荞麦、豆腐、鸭肉、猪肉、鲫鱼、虾、甘蔗等。  另外，夏日高温炎热，多吃些苦味的食物可起到良好的消暑、去火作用，如苦瓜、苦笋。
  苦瓜具有增食欲、助消化、解疲乏、清心明目等作用。可取其未熟嫩果当蔬菜，成熟果瓤可生食，既可凉拌，又可加肉炒。苦笋味道苦中带甜，性凉而不寒，具有消暑解毒、健胃消积等功效。苦味食品虽然有解毒、消暑的作用，但也不宜多吃，否则会引起恶心、呕吐等症状。
     计划６·玩电脑 少玩电脑多运动 有的青少年一玩电脑，就是五六个小时，还要面临精神压力，极大影响了肠道的消化、吸收、蠕动功能。久而久之，就会形成便秘甚至痔疮。老年人则因为脏腑功能衰退、精血不足、肠道失润，而导致老年性便秘。
  这个时候，适度而规律的运动，可以促进身体机能，增强肠道的消化、吸收和蠕动功能，提高身体的新陈代谢率，同时帮助放松心情，能有效防止直肠癌的发生。   参考资料 。