我是高一的学生 我恋爱了 我知道自己不恋爱 当我发现 我已经离不开她了
实***
2007-06-07
慧***
2007-06-20
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2007-06-19
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猪***
j***
2008-05-07
要健壮,主要是指人体躯干和四肢粗大,肌肉发达,给人以强有力的感觉。而瘦弱的人则相反,躯干狭窄,胸部平坦,腰腹干瘪,四肢细长,肌肉贫瘠,给人以虚弱感。然而,新陈代谢是生命的本质,发展壮大是生命的特征,细瘦之人可以通过体育锻炼的手段加强新陈代谢,强健美化自身。 健美运动创始人山道(Sandow),生于1868年,幼时瘦弱多病,后为古代角力士雕像的雄健体魄所吸引而每天锻炼身体,并从实践中摸索出一整套锻炼肌肉的方法,终于练就了一身赫格尔斯型的功夫,到22岁时,他的全身肌肉已非常发达,并且到国外进行表演,展示他浑身发达的肌肉,足迹遍布英国、澳大利亚、新西兰和南美洲等地,受到广泛赞誉。 他于190...全部
要健壮,主要是指人体躯干和四肢粗大,肌肉发达,给人以强有力的感觉。而瘦弱的人则相反,躯干狭窄,胸部平坦,腰腹干瘪,四肢细长,肌肉贫瘠,给人以虚弱感。然而,新陈代谢是生命的本质,发展壮大是生命的特征,细瘦之人可以通过体育锻炼的手段加强新陈代谢,强健美化自身。 健美运动创始人山道(Sandow),生于1868年,幼时瘦弱多病,后为古代角力士雕像的雄健体魄所吸引而每天锻炼身体,并从实践中摸索出一整套锻炼肌肉的方法,终于练就了一身赫格尔斯型的功夫,到22岁时,他的全身肌肉已非常发达,并且到国外进行表演,展示他浑身发达的肌肉,足迹遍布英国、澳大利亚、新西兰和南美洲等地,受到广泛赞誉。 他于1901年组织了世界首次健美大力士比赛。 我们知道,经过运动刺激,可以使肌纤维增粗,肌肉体积增大,而导致人体健壮。那么,怎样练习才能加快这一变化过程呢? 要使肌肉得到快速增长,就必须对肌纤维施以运动刺激,进行肌肉力量性训练。 主要方法包括动力训练法、退让训练法和静力训练法。通常使用动力和静力两法较多。动力训练法是指肌肉收缩时长度缩短,即肌肉做克制性工作。静力训练法是指肌肉收缩时长度不变,即维持一定的姿势。两法都可以通过克服或维持负荷物,如杠铃、哑铃或者自身重量实现。 刚开始训练或条件有限时,可以克服或维持自身重量进行肌肉力量训练,例如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、原地跳等,随着肌肉的粗壮和力量的增强,再进行重量较大的负重练习,例如扛铃下蹲、卧推杠铃等。 负重练习的具体方法是:负荷的重量是你所能达到最大负荷重量的4O-6O%,每组重复8-12次,练习4-8组,每组间歇l-5分钟。 当一种负荷重量已能够重复12次时,就要再增加负荷重量,增加到只能重复8次的重量。初练时,可以选用上述指标范围内的下限值,以后逐步增加练习组数和负荷重量,缩短间歇时间。 静力性练习负荷重量为自身最大负荷的80-90%,练习2-4组,每组1-2次,每次时间为6-10秒,每组间歇3分钟左右。 特别要强调的是,力量训练能够增加肌肉中肌糖元、肌球蛋白和肌动蛋白等成分的含量。一方面可以增强肌力,另一方面可以增大肌肉块的体积,但是,必须有充足的营养作为肌肉增长的物质基础。 例如王碧娟在进行健美训练期间,每天吃20个鸡蛋白,4个大苹果,0。5公斤的鸡脯肉或牛肉、鳝鱼等高蛋白食物以及0。5公斤的麦片、面包和0。5公斤的面食。当然,一般人进行肌肉训练不需这么多的营养物质。 ------------------------------------ 很多瘦小枯干的男性容易选择大重量的器械锻炼,以为重量越大训练效果越好。 身体瘦弱的人在进行力量训练时,不是越重越好,要选择中上重量(相当于自身能承受最大重量的50%~65%)最合适,这既可以进行较多的重复次数和组数,又能对肌肉有足够强的刺激。 这种练习会使肌肉中的蛋白质最大程度地分解,肌肉纤维得到破坏,给肌肉留下了可以生长的空间。 消瘦者可先进行中等运动量,每分钟心率在130~160次之间的有氧锻炼,再辅助中等负荷的器械训练。 时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1~1。5小时。每次练8~10个动作,每个动作做3~4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。 连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20~60秒,每种动作间歇1~2分钟。 一般情况下,每组应能连续完成8~15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量,最后两次必须用全力才能完成动作。 饭菜多吃易吸收的身体瘦弱的人,如果只是为了增加体重而无所顾忌地大吃大喝、暴饮暴食,只会为身体增加过多的脂肪,更不利于健康。 刘教练说,消瘦者的饮食一定要遵循合理多餐的原则,多吃一些容易吸收的食物以及增加蛋白质的摄入。蛋白质是构成肌纤维的原料,碳水化合物和脂肪是训练的能量来源。要保证充分恢复和肌肉增长,应保证每天每公斤体重摄入1克左右的蛋白质,但我们每天吸收的蛋白质大概相当于这个标准的一半。 因此,身体瘦弱的人最好每隔2~3小时进餐一次。此外,要保证足够的碳水化合物和脂肪摄入量。平时应多食用容易消化的富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽等,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。 尤其是力量训练后的饮食,力量训练后两个小时内,身体新陈代谢及营养吸收达到一个顶峰,所以,身体瘦弱的人在训练后一定要注意补充蛋白质、碳水化合物等。 ------------------------------------------------------ 如何用哑铃进行健身活动 哑铃是健美训练的重要器械之一。 它犹如一把锤子和凿子,能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳,你就能随心所欲,进行种种健美训练。 一、下背部:与杠铃相比,举哑铃能减少对脊柱的压力。再说,用哑铃做动作也更舒服。 如果用哑铃做直腿硬拉练习,也能有效地发达股二头肌。 二、小腿部:站立,手持哑铃进行单腿提踵练习,比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板,将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。 三、背部:与杠铃相比,用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂划船对背下部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习,不仅能锻炼胸部的前锯肌,而且能发达背部两侧的肌群。 四、胸部:仰卧凳上,用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推,比用杠铃做更有利于肌肉的增长,因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习,以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后,立即做一组哑铃卧推举练习。 这样练不仅效果好,而且能减轻肩部负担,避免运动损伤。 五、肩部:各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如,用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。 六、肱二头肌:哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使 上臂更加粗壮,而且从后面看肌块分离,清晰突出。 七、肱三头肌:用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习,可使肱三头肌发达成马蹄形。 练习时可将哑铃尽量放低,以加强训练效果。 八、前臂:哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群;发展前臂外侧肌群则反握弯举。 九、大腿:脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习,可发展股四头肌。 如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习,则可发展股二头肌。 十、腹部:仰卧,将哑铃置于脑后收腹起坐,可练上腹部肌肉;收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉。 。收起
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