小宝3个多月还在吃奶怎么补钙?小
在选购奶粉时,会有高钙低脂、高钙脱脂,或高钙高铁等多重选择。想买袋米回家,也会看到它写着「高钙米」。甚至走在传统超市,卖肉松干货的小贩,也会在香甜的小鱼干前面竖一个排子,用手写着几个大字「高钙食品,营养丰富」。 果真吃了这么多的钙?实际上,正好相反。
原来,钙的吸收与摄取之间还是有段差距。根据營养学家研究报告中指出:婴幼儿有80%的高吸收率,成人的钙质吸收率是20~40%,中老年之后还要再降低5~10%。
牛奶或乳制品,的确是钙质最好的来源,一杯240㏄的牛奶就含有270毫克的钙,所以,每天喝1杯的牛奶,几乎就能获得一天所需,而且牛奶有适量的维生素D、镁与磷能帮助钙的吸收。
你可以...全部
在选购奶粉时,会有高钙低脂、高钙脱脂,或高钙高铁等多重选择。想买袋米回家,也会看到它写着「高钙米」。甚至走在传统超市,卖肉松干货的小贩,也会在香甜的小鱼干前面竖一个排子,用手写着几个大字「高钙食品,营养丰富」。
果真吃了这么多的钙?实际上,正好相反。
原来,钙的吸收与摄取之间还是有段差距。根据營养学家研究报告中指出:婴幼儿有80%的高吸收率,成人的钙质吸收率是20~40%,中老年之后还要再降低5~10%。
牛奶或乳制品,的确是钙质最好的来源,一杯240㏄的牛奶就含有270毫克的钙,所以,每天喝1杯的牛奶,几乎就能获得一天所需,而且牛奶有适量的维生素D、镁与磷能帮助钙的吸收。
你可以:
1。
善用乳制品入菜
不喜欢直接喝?那么把它不露痕迹的加在菜肴里。用低脂奶粉取代面粉,用牛奶取代水,都是妈妈可做的变化。而烹煮过的牛奶,也可减缓过敏者对乳糖的不适。
例如,红烧牛腩时,可加入鲜奶增加香味。
为奶油白菜调味时,也可以加入牛奶或乳酪。蒸蛋时可用牛奶取代白水,增加滑嫩的口感。偶尔吃吃洋人的批萨或意大利面时,也别忘了洒上适量的乳酪粉,增加钙质的吸收。
此外,优酪乳也是一种好食材。选择低脂优酪乳,按个人喜好放入不同的生菜沙拉或水果。
优酪乳也可加入橄榄油、西红柿酱或醋酸,调成沾酱吃不同的海鲜或肉类。
2。 多利用醋酸
许多人都知道,在熬煮骨头汤时,可加入一些醋或柠檬,以加速钙质的排出。专门研究矿物质的营养学教授萧宁馨却坦诚地表示,到目前为止,实验室的研究发现,加醋的熬煮方式,其实还是很难释出骨头中的钙质,但如果先泡过较强的醋酸(就是市面上所卖的醋),效果也许会比较好。
但另一个方法肯定有效。把洗净或水煮蛋所剥下来的蛋壳,泡在一个小酒杯的醋里,经过几分钟,蛋壳就会慢慢溶解,甚至连一点残渣都没有,这样就可获得1800毫克的钙,十分惊人。如果想再增加它的含钙量,可再放入新的蛋壳溶解。
这样高钙的醋酸可做成许多熟悉的菜肴。例如,吃饺子时爱喝的酸辣汤,也可以用来清蒸鱼,那酸味与甜度绝不输给泰式柠檬蒸鱼。如果是使用高级的醋料,甚至可用来拌寿司饭,卷出各式各样的寿司料理。这样做,全家人都爱吃,会在不知不觉中,吃进很多很多的钙。
3。 多吃小鱼与海藻食物
以长寿著称的日本人,一如其它的东方国家,牛奶的摄取量并不如西方人多,但他们仍旧能获得足够的钙质,「这得归功于海藻与小鱼类食物,」医学博士川田爱义在《钙质健康法》一书中解释。
他建议,把吻仔鱼、金钩虾、条仔鱼、小鱼干、或鱼罐头中的沙丁鱼,整个吃下去,营养与钙质尽在其中。
日本人的味噌汤可谓是「长寿汤」,因为汤中的豆腐、小鱼干与海带都含有丰富的钙质。
除了海带味噌汤,也可以煮煮发菜豆腐羹或紫菜蛋花汤,这些都是中国人熟悉的汤水。
如果是外食,只想吃碗简单的汤面,也别放弃吃到钙的机会,像小鱼干拌豆干、海带丝,或凉拌海带芽,都是极佳的海中食物。
4。 吃零食也能补充钙
用杏仁、小鱼干取代洋芋片,用蒟蒻、芝麻海苔或开心果,取代巧克力或可乐,吃零食也能补充钙。
加州杏仁协会的营养谘商顾问莱布妮丝博士,常常出差到世界各地,为的是介绍与推广杏仁的好处。很惊讶地发现,东方人竟然把杏仁和小鱼干放在一起吃。她认为这是绝佳的组合,因为小鱼干和杏仁都含有丰富的钙,能加倍补充。
唯一要注意的是它的钠含量,适量的吃,免得吃进太多的盐。
其它的豆类和种籽食物也有丰富的钙质,像黄豆、芝麻、莲子、红枣、黑枣、葡萄干和枸杞子,都能有效提供钙质。
所以,如果有空就喝碗红枣莲子汤或红豆汤,如果实在很忙,就把葡萄干或开心果带在身旁解馋,传统市场卖的烘烤黑豆,也是很好的零食。
至于蒟蒻,则是在制作过程中加入矿物质,所以会含有钙,可列入考虑。
5。 别忘记维生素D
钙质需要维生素D,才能被小肠吸收,经由血液运送到骨头。它最佳的来源是富含脂肪的鱼类,像鳗鱼和鲑鱼,其次是蛋黄与牛奶。
在蔬果方面则是香菇。煮香菇前,可先在太阳底下曝晒1~2个小时,就能产生很多的维生素D,再搭配在不同菜肴中,帮助钙的吸收。
当然,更快的方法是晒晒太阳。一周3次,每次晒10~15分钟,(早上10时前或下午4时后)就能获得所需要的维生素D。
6。 每天给小宝宝吃一次以下的伙伴食物:燕麦。糙米。小麦胚芽。小米。玉米。大麦。小麦。。乔麦和黑麦煮的粥,便能均衡地吸收到足?蜾\。镁。铜。锰。硒。维B1。E。纤维素和蛋白质,助使小宝宝健康成长。
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