低热量，高营养的食品究竟有哪些呢

低热量，高营养的食品究竟有哪些呢

低热量食品知多少？ 　　肉选瘦肉、鸡肉去皮 　　即使节食当中，也不能缺少肉和鱼这些优良的蛋白质食品。吃肉时必须注意的要点是，肉类不要选择油脂较多的五花肉或肥肉，吃瘦里肌、腿肉等比较瘦的部位。 一般包装好的绞肉较肥，最好买瘦肉做成绞肉。 　　鸡肉，一直给人健康食品的印象；但是如果不先用菜刀去皮和油脂再吃的话，热量比肉和 牛肉还高。 　　吃鱼背上的肉少吃鱼肚 　　鱼肉一样，选择脂肪少的地方吃。 鱼肚部分脂肪较多，最好吃背上的肉。 　　鲷鱼、鲈鱼、虱目鱼、鲳鱼、草鱼等等，鱼肉本身的热量都不高。生鱼片的话，除了白肉的生鱼片外，红肉的鲔鱼也可以（红肉鲔鱼100公克是13333K热量、鱼中段脂肪较...全部

  低热量食品知多少？ 　　肉选瘦肉、鸡肉去皮 　　即使节食当中，也不能缺少肉和鱼这些优良的蛋白质食品。吃肉时必须注意的要点是，肉类不要选择油脂较多的五花肉或肥肉，吃瘦里肌、腿肉等比较瘦的部位。
  一般包装好的绞肉较肥，最好买瘦肉做成绞肉。 　　鸡肉，一直给人健康食品的印象；但是如果不先用菜刀去皮和油脂再吃的话，热量比肉和 牛肉还高。 　　吃鱼背上的肉少吃鱼肚 　　鱼肉一样，选择脂肪少的地方吃。
  鱼肚部分脂肪较多，最好吃背上的肉。 　　鲷鱼、鲈鱼、虱目鱼、鲳鱼、草鱼等等，鱼肉本身的热量都不高。生鱼片的话，除了白肉的生鱼片外，红肉的鲔鱼也可以（红肉鲔鱼100公克是13333K热量、鱼中段脂肪较多的部位100公克是322K热量）。
   　　乌贼、暇、章鱼、贝类（蛤仔、扇贝）的热量很低。利用这些材料自然的甘味烹饪，不但热量很低。利用这些材料自然的甘味烹饪，不但热量低，还有增加菜色变化。 　　一定要吃足量的青菜 　　蔬菜能补充维生素和食物纤维等，是节食者不可或缺的食品。
  韭菜、蕃茄、青刚菜、白菜、小黄瓜、生薯类、黄豆芽、菠菜和茄子等等，热量都很低。但是，不要全部用生吃的方式吃，呵以川烫煮汤等等，多做变化。 　　炸的或煎的东西要沥干油份 　　豆腐和豆干等黄豆制品，含有丰富的植物性蛋白质，而且热量很低，深受减肥者的喜爱。
  但是，用油炸或是煎着吃的烹饪方法，油用量多热量比较高，最好能沥掉油份再吃。 　　豆腐，最好凉拌着吃，也可以煮汤或是川汤后沾佐料吃，炸豆腐的热量太高。白米里加黄豆、糙米或其他谷类煮成的杂粮饭，营养成份高，是健康食品之一。
  煮熟的黄豆，加些葱末、酱油或其他调味品，也是一道不错的健康佳肴。 　　水果的热量值得注意 　　大部份的人习惯饭后吃水果，但是令人吃惊的是，水果的热量很高，吃的时候必须注意。一根香蕉的热量是100K热量。
  从这个角度来看，草莓、葡萄柚等的热量低得多。 　　主要的低热量食品（1） 　　鸡里肌肉、鸡肉（去皮）、 腿肉、 里肌肉、牛里肌肉、牛腿肉、肝、鲳鱼、青鱼、鲔鱼（红肉）、暇、乌贼、鳕鱼、章鱼、蛤仔、鲈鱼、扇贝。
   　　主要的低热量食品（2） 　　小黄瓜、青刚菜、黄豆芽、大白菜、草莓、豆腐、纳豆（一种豆类食品）、葡萄柚、西瓜、白菜、韭黄、茄子、蕃茄、包心菜、莴苣。 　　每餐都得吃丰富的各式蔬菜 　　蔬菜的必需量知多少 　　蔬菜含丰富的维生素和矿物质，想要保持肌肤美丽的人，绝不能忽视蔬菜的存在。
  另外，被称为第6大营养素的食物纤维，具有促进排泄、清肠胃的效果。立志减肥的人，绝对不能不吃青菜类。 　　每天需要的蔬菜量是300公克。其中包括绿*蔬菜100公克，淡色蔬菜200公克。 　　这300公克的蔬菜必需量，当然得分成早、中、晚三餐摄取。
  所以，三餐的食谱里，必须各包含100公克的蔬菜类才行。 　　最简单的标准是，菠菜1/3束、油菜1/4束、白萝卜5-6公分、大白菜叶一片、高丽菜一片半、洋葱1/2个、长葱1根、小黄瓜1根、蕃茄小的1个（大的1/2个）、黄豆芽1/2袋。
   　　增加青菜类的要诀 　　想要多吃青菜，最好的方法就是多准备几种不同的蔬菜。吃生菜沙拉很简单，但是不能只有莴苣一种，最好多准备几种可以生吃的蔬菜。增加量的摄取。青菜一般的做法包括，炒、川烫和煮等方法。
  如果能和蛤仔、扇贝、暇子等味道鲜美的材料一起煮，味道更甘醇可口。吻仔鱼、海带都很适合与青菜一起炖煮。可以搭配的蔬菜包括，菠菜、油菜、苋菜、白菜，包心菜等叶菜类。 　　增加吃蔬菜的机会 　　忙碌的人，常常疏于吃青菜。
  因此，随身携带随时可以吃的青菜，也是补充的方法之一。譬如，蕃茄、小黄瓜、白萝卜、红萝卜等，可以整个或是切块带着，想吃时拿出来啃着吃。热量少，又可以补充水份。另外，肚子饿的时候，可以用它们替代水果。
   　　吃蔬菜吃得最过瘾的是——火锅 　　事实上，想吃一大堆蔬菜，不见得一定得吃火锅，还有其他各种方法，最重要的是有心去吃它。吃小火锅，一面烫一面淋酱吃，又可以随心扬欲搭配各色青菜，就算讨厌吃青菜的人，也会因为有趣而多吃一些吧！忙碌的时候，把剩的火锅汤料拿出来加热，再丢进几把刚洗干净的各色青菜，不但省时方便，还能吃到青菜、喝到蔬菜汤呢！ 　　冷冻蔬菜是一大福音 　　如果能够每天买新鲜蔬菜，当然再好不过；但是有时候太忙没空买，怎么办呢？这时候最能发挥的，正是冷冻蔬菜。
  现在的冷冻蔬菜种类繁多，像是毛豆仁、青花椰菜、南瓜、碗豆仁、红萝卜、竹笋片、玉米、马铃薯等等，甚至还有一个包装内包多种蔬菜的产品。对忙碌的现代人而言，既方便又省时。 　　我建议各位购买冷冻蔬菜还有一个原因，那就是预防不速之客造访。
   　　不喜欢吃蔬菜的人也不会抗拒的港式泡菜 　　能够让讨厌蔬菜的人不排斥吃蔬菜，港式泡菜也是一个方法。首先将白萝卜、红萝卜和小黄瓜切成滚刀小块，抓盐后静置4-5个小时，然后挤干水份，用醋3比1的比例浸渍。
  第三天，就能吃到爽口又健康的蔬菜。 　　一天必需的蔬菜量是300公克 　　莴苣、甘蓝菜、小黄瓜、洋葱、白萝卜等200公克。 　　菠菜1/3束、油菜1/4束、高丽菜1叶半、大白菜1片、黄豆芽1/2袋、小黄瓜1条、白萝卜5-6公分、长葱1根、蕃茄个、 　　多吃蔬菜的要诀 　　外面买的快餐或客饭的青菜不够，不妨另外单点。
   　　吃火锅可以吃到各种蔬菜。 　　家里常备冷冻蔬菜，即使没空出门买蔬菜也吃得到。 　　烫青菜、醋渍青菜等等，为蔬菜大餐增色不少。 　　想要瘦得美丽，每天必吃的食品 　　什么是每天必需的食品 　　本页中列举的是，每天必须吃的食品的标准。
  尤其是蛋白质、维生素、矿物质等，都是瘦得美丽不可或缺的营养。 　　鱼和肉类的热量，依部位不同。最好选择脂肪较少的瘦肉和鱼肉。 　　蔬菜、水果、维生素、矿物质含量丰富，也含有食物纤维质。
  1天摄取的标准分别是，绿*蔬菜100公克、淡色蔬菜200公克、薯类100公克、水果100公克。 　　谷类有吃饱的满足感，若能适量摄取可以避免吃零食。油脂类、砂糖摄取过量，热量太多，是造成肥胖的原因。
   　　1天必需仪器的标准 　　鸡肉2块、鲑鱼1/2块、鳕鱼半块、去皮鸡肉1/3（70公克）、竹荚鱼小的1条、棱鱼1条、秋刀鱼1/2条、 腿肉50公克（ 里肌肉60公克、牛里肌或腿肉各55公克）、沙丁芋1/2条、鲈鱼1/2条、菠菜、小黄瓜、洋葱、红萝卜、青椒、大白菜、高丽菜、茄子、甘 、花椰菜、茼蒿（其他叶菜类）、青花椰菜、马铃薯，肉配鱼，或是二种肉、二种鱼搭配。
  还要绿*蔬菜100公克、淡色蔬菜200公克、薯类100公克。 　　常在外面吃饭的人必须自我提醒的事 　　以外食主为主的生活缺点是什么 　　生活忙碌的人、或是一个人过日子的人，几乎都是以外食为主。
  但是，外面煮的东西为迎合众人的口味，常常味道过重，导致盐分摄取过量（盐分每天的摄取量以10公克最佳）。吃太多盐分口会干，不得不多喝水，于是招来水肿型的肥胖。 　　另外，外食的人多半吃汉堡、通心面、披萨或奶汁 菜之类，高热量的食品。
  营养严惩失调。 　　身体状况不好、焦虑不安、肌肤粗糙不容易上妆等等，多半是持续的外食累积出来的。因此，可以的话，最好减少外食的次数，多在家里自行烹饪营养均衡的菜肴。 　　如何补充蔬菜的摄取量不足 　　逼不得已一定要在外面吃的话，选择套餐吃，可以增加菜式。
  在外面吃最大的问题是，蔬菜吃得不够。以中式或日式餐厅吃饭时，多点烫青菜或蔬菜汤之类可以补充蔬菜量的菜。 　　另外，从外面买东西回家吃时，不要带炸甜不辣、炸鸡等等用油较多的食品。最近市售的中式或日式饭盒，里面都是搭配各各蔬菜，内容丰富，建议各位经常选择不同的饭盒，吃不同的蔬菜，补充平常的吃的较少的东西。
   　　如果真的没机会吃到蔬菜，建议你饭后吃些不加蔬菜汁。 　　较受欢迎的外食菜单一般热量范例 　　通心面（680K卡路里）、海陆披萨（669K卡路里）、汉堡生菜沙拉餐（833卡路里）、奶汁 白菜（546卡路里）、炸暇、炸鸡腿餐（690K卡路里）、日式定食（含油炸食品，938K卡路里）、奶昔（266K卡路里）、炸薯条（421K卡路里）、炸鸡块餐（817K卡路里）。
   　　微波炉会降低菜肴的热量 　　微波炉的优点 　　微波炉的优点是，可以降低热量，同时不会损失维生素。譬如，用微波炉加热猪里肌3-4分钟，不但脂肪流失，轻轻松松就能蒸好一道猪排。 　　另外，用微波炉专用的塑胶袋装青菜微波加热，可以减少水溶性的维生素C、维生素B流失，比用水川烫更符合营养不流失的条件（缺点是，无法去除蔬菜特有的苦涩味）。
   　　可以减少油炸食品的热量 　　即使正在节食，难免也有想吃炸猪排、甜不辣的欲望。处理油脂的方法是，在炸猪排的上下各放一张厨房纸巾，然后放进微波炉里重新加热，纸巾就能吸掉油份。 　　用炸豆腐烹调时，先用热水冲掉油脂，然后同样用纸巾包着放进微波炉加热，能够快速地去掉油份。
   　　炒菜用材料，也可能事先用微波炉减低热量。譬如，洋葱切好后先微波变软，等要用时拌炒几下就行了，不必用太多的油炒。其他像是红萝卜、马铃薯等根茎类质地较硬的蔬菜，都可以先微波变软，以免在久煮的过程中流失太多养份。
   　　另外，可以带饭用的蔬菜肉卷，不必用油炸、或是用烤箱烤，用微波炉加热就行了。或许微波炉加热的东西，口感和味道不如其他蒸、煮、炒、炸方式做出来的东西。但是，很适合追求低热量和口味清淡的减肥族食用。
   　　灵活使用微波炉的方法 　　炸猪排、甜不辣、炸豆腐等等油炸食品，盖上纸巾重新加热就能去油。 　　蔬菜用专用塑胶袋装关加热，可以防止维生素流失。 　　利用热量表控制饮食 　　开始，控制热量 　　下面列出十个一天的检视项目，想要控制热量的你，回想看看你符合其中的哪几项？ 　　一天的检视项目 　　（1）喝了清凉饮料。
   　　（2）吃了点心（蛋糕、糕点等）。 　　（3）被朋友邀去喝酒。 　　（4）三餐定时定量。 　　（5）几乎没有吃到青菜。 　　（6）在外面吃和吃速食产品。 　　（7）吃了油炸食品、或是面类。
   　　（8）大便不顺畅。 　　（9）办了一天的公。 　　（10）没有活动身体和运动。 　　检视的结果 　　如果一项都没有，最理想；如果达到2项，还得多努力加油。3项以上就要注意了。
  5项以上的话，恐怕只得先改变生活形态再谈减肥了。 　　改善便秘的食物 　　如何防止便秘 　　便秘是忙碌的工商社会的产物，所以一般人对于便秘也是概略的认识，也知道纤维质丰富的食物可以消除便秘。
  诸如糙米、根菜类、芋薯类、海藻类、菇类、水果等，都含丰富的纤维质。 　　这种食物纤维，不只有助于排泄，还能排掉肠内多余的热量，甚至防止胆固醇和血压上升等，可以有效预防成人病。一般来说，胖的人多半便秘，原因不外乎偏食，也就是吃太少纤维质含量丰富的蔬菜和薯类食物。
   　　每天至少要吃20公克以上的食物纤维。通常，一餐摄取量标准是7公克。 　　至于每天的食物纤维摄取量是否充足，从你每天固定上一次厕所的情形，大致就能看出。如果肚子连着涨气多日，你可得小心了，最好在菜单里多安排一些纤维质食物。
   　　改善便秘的食物 　　含有丰富纤维质的食物！ 　　多做体操可促进肠胃蠕动 　　二腿并拢、一伸一缩运动 　　用手撑腰，二腿高运动我喝优酪乳、牛奶、开水促进肠胃蠕动 　　吃早餐时细嚼慢咽，餐后有便意时，应尽速排便，经常性憋便易造成例秘。
   　　不吃早餐是节食的大敌 　　养成吃早餐的习惯 　　你是不是属于“不吃早餐”一族的人呢？还是早上匆忙赶上班，所以来不及吃早餐呢？ 　　或者，前一天晚上吃宵夜，早上没有食欲，干脆不吃算了呢？ 　　如果你已经把不吃早餐视为生活的一部分，奉劝你三思而行。
   　　常在马路上、公车上，看到年轻女孩昏倒，或是贫血头晕、脸色苍白……这都是不吃早餐的后遗症。 　　一日三餐，是我们生活的基本。俗语说“一日之计在于晨”，早上是一天的开始，早餐也是开启这一天的重要活动来源。
  早餐的重要性，由此要见。所以，一定要养成吃早餐的习惯。 　　不吃早餐才会发胖 　　许多人相信，不吃早餐是减肥的捷径；但是中、晚餐两餐多吃，反而容易发胖。 　　或许你很纳闷，我来解释这个道理。
  假设早餐不吃，中餐也不吃，一直等到晚上9点才吃的话，中间间隔15个小时，身体为了适应这种变化，只好把吃下的东西转变成脂肪，蓄积在体内，以便没有进食的时候仍有足够的热量。此外，餐数由3餐减成2餐，胃肠的消化吸收变好，也会间接形成肥胖，如果你真心想减肥的话，一天之内必须吃的量，分成3次比2次吃完来得不易发胖。
  不过也不能分成太多次，因为量太少得不到满足感，最好是3-4次。 　　为自己安排简单的早餐 　　不论是来不及吃早餐、或是习惯不吃早餐的人，都请你们反省一下自己的生活。 　　晚上吃一大堆宵夜，吃完直接上床睡觉，结果一直到第二天是上仍觉得肚子饱饱的，造成第二天不吃早餐；相信很多人都属于这一型。
  相反地，睡前保持一点空腹感，早上起来自然感到肚子饿，想要吃早餐。 　　一向不习惯吃早餐的人，恐怕无法为自己准备丰盛的早餐，那么就从烤面包*温咖啡牛奶，或是煎饼*乳酪、牛奶、香蕉之类简单的早餐开始吧！ 　　前一天先准备好材料 　　等养成吃早餐的习惯之后，开始设计营养均衡的早餐吧！ 　　想吃中式的早餐，准备稀饭、荷包蛋、配菜、水果，外加一杯牛奶，自己可以随意搭配。
   　　没时间准备很多东西的话，煮一碗高汤，加入各式蔬菜，加盐、胡椒粉调味，打个蛋下去，就是一个营养的早餐汤。 　　一碗汤，配上一人份的面包（可在先烤过，或者沾热汤吃）和水果，也算是营养均衡的早餐。
   　　做早餐的时间通常都不够，最好的解决方法是，前一天想好简单的菜单，先买好需要的材料。 　　蔬菜类，可以前一天洗好、切好、烫熟备用。稀饭，可以利用定时器先煮熟。做好事前的准备，不怕早上匆匆忙忙来不及做，来不及吃。
   　　趁休假日时，做一些些泡菜、腌豆类、或是卤味保存起来，都能让你的早餐更多姿多彩。 　　有规律地饮食 　　绝食几天后，体重必然会下降。一旦恢复饮食后，体重又会迅速上升，并超出原体重，因为绝食后，体内营养吸收率会高出平时几倍。
   　　绝食减肥的弊端，这样的减肥危害性大、效果差 　　人如果不吃东西，身体自然会瘦下来，但却无法长期坚持。并且节食后的食物营养吸收率会大大增加，因此尽管吃得很少，也会导致身体发胖。另外，绝食还会对身体、对精神造成极大的影响，所取得的效果也只是暂时的。
  若恢复原来的饮食生活，脂肪细胞迅速吸收营养，就会使身体回到老样子。所以，要尽量避免强制节食。有规律地饮食，健康地减肥才是我们的目标。 　　失去朋友 　　与朋友去咖啡屋或一起吃饭，是很重要的感情交流方式。
  为了节食，而舍弃这些活动，拒绝朋友们的邀请，结果只能是失去朋友。这样做，即使瘦下来，也不会快乐。 　　有害健康 　　人体如果缺乏必要的营养成分，就容易引起各种不良瓜，如：易疲劳、月经停止等。
  如果能认识到营养均衡的重要性，就能做到有规律地饮食。 　　瘦了还会再胖 　　一恢复原来的饮食方式，刚刚瘦下来的身体就会因营养吸收率的提高而迅速变胖，并有可能超过原体重。这就称为“无用功”。
   　　增加压力 　　由于绝食，人们都会有一种强烈的饮食欲望，在无法忍受时，就会暴饮暴食，这样不仅对肉体，对精神也造成了巨大的压力。收起