马拉松运动员如何正确摄取碳水化合物?
营养充足不单有助于运动表现,更 可以促进训练后体能的恢复。跑步时燃烧 热量的多少,取决于运动的强度和运动时 间的长短。增加跑速普遍会燃烧糖类,如 碳水化合物等。注意,在不同的运动强度 下,燃烧脂肪的量都相近,没太大分别,并不像人们所想的那样低速跑主要燃烧脂 肪。 所以当增加运动强度时,脂肪的能量 供应是比碳水化合物低的。跑者摄取碳水化合物时,最好根 据运动量而定。国际田径联合会等机构 建议,如果运动量属轻至中等强度,应 按照个人体重,每天以每千克体重进食 5~7克碳水化合物为标准。 如果运动 量属高强度,每天应以每千克体重进食 7~ 10克的碳水化合物为标准。假如你的 体重有60千克,...全部
营养充足不单有助于运动表现,更 可以促进训练后体能的恢复。跑步时燃烧 热量的多少,取决于运动的强度和运动时 间的长短。增加跑速普遍会燃烧糖类,如 碳水化合物等。注意,在不同的运动强度 下,燃烧脂肪的量都相近,没太大分别,并不像人们所想的那样低速跑主要燃烧脂 肪。
所以当增加运动强度时,脂肪的能量 供应是比碳水化合物低的。跑者摄取碳水化合物时,最好根 据运动量而定。国际田径联合会等机构 建议,如果运动量属轻至中等强度,应 按照个人体重,每天以每千克体重进食 5~7克碳水化合物为标准。
如果运动 量属高强度,每天应以每千克体重进食 7~ 10克的碳水化合物为标准。假如你的 体重有60千克,运动量为中等强度,一 天所需的碳水化合物是300~420克。一 碗约300克的米饭或米粉、两片半面包或 两碗半麦片,能分别提供约50克碳水化 合物。
以此为标准,可以计算出每天需 要进食的分量。另外,练跑者不应限制进食脂肪类 食物,因为脂肪是细胞膜的主要组成部 分,同时它有助于脂溶性维生素A、D和 E的吸收。有研究指出,脂肪的摄取量应占摄入总能量的20%~35%。
美国及加拿大饮食 指南建议,各种脂肪摄取比例应是饱和脂肪、多 ;不饱和脂肪及单不饱和脂肪各占10%。如果脂肪 :摄取量少于所需能量的丨5%,可能会有负面影响。收起