屁股的 问题

     通过收臀与挺腹来绷紧和放松骨盆和臀部肌肉人，提高整个骨盆部位的机能并使臀部隆起。 预备姿势；两脚左右分开，间距30厘米左右，膝部微屈。初期最好能站在镜子前，练习都通过照镜子来观察自己完成动作时的动态。
   动作要领；绷紧臀部和大腿肌肉，收腹，呼吸要均匀、自然，双手自然下垂在身体两侧。  先使绷紧和正在收缩的骨盆周围肌肉向体后突起，臀部上翘，微屈膝部和臀部，使骨盆与臀部肌肉处于放松状态之后。
  骨盆与臀部用力向体前挺出，再还原到预备姿势状态。要是可能就尽量使肌肉运动。动作要求只有腰部以下肌肉部们处于紧张状态，而身体其它部位均要放松。实践的前期以快速做50次为宜，容易做到且省时。  一周后你就会发觉肌肉弹性起了变化。
  
  而且会越来越有兴趣，无论你走到哪里，这些练习都将伴随你一点点地成为你无意识的动作。还有一个原则是慢做50次等于快做100次。记住，当你坐着时，做此练习同样有效。此练习快做要30秒，慢做需1分钟。

    １．木偶动作：锻炼上臂及腰腹部。直立，双脚分开，双臂侧平举，肘稍屈。左手指朝上，右手指朝下，同时身体向左倾。继而右手向上转，左手向下转，同时身体向右倾。如此反复。时间：30秒。
   　　２．屈膝下蹲：强健背、臀部入大腿。双脚分开，双膝略弯，收紧腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲，至最低点保持此姿势2秒钟，然后起立至开始姿势。  反复5次。全过程：30秒。
   　　３．屈身控制：锻炼小腿肌肉，改善腿的柔韧性。 　　(1)双脚分开，腿伸直，双手自然贴于臀部。背挺直，从髋关节处向前屈。保持此姿势从1数到15。 　　(2)进一步屈体，两手抓住小腿肚。
  保持腿直，不要紧抱膝盖，也忽试图触碰地面。  保持此姿势从1数到10。全过程时间：30秒。 　　４．体侧抬腿：调节髋关节。 　　(1)开始姿势：双手撑地，右膝跪地，左腿向体侧伸直。
   　　(2)抬起，落下伸直的左腿，做4次。换右腿再做。每条腿反复练2次以上。全过程30秒钟。 　　５．向后踢腿：锻炼臀部、大腿、腹部及上背部。   　　(1)双手直臂撑地，双膝跪地。
  低头。左膝向鼻尖运动。 　　(2)然后抬头，同时左腿向后上方踢起，达到既舒适而又能及的高度。转而腿向鼻尖运动，接着再向后上方踢起。反复12次。换右腿做同样动作。全过程时间：30秒。 　　６．侧卧压腿：改善大腿内侧轮廓。
     　　(1)右手及前臂支撑身体，右侧卧。左脚放在右腿前的地上。 　　(2)抬右腿15次。换一边再做。全过程时间：30秒。 　　７．空中蹬车：锻炼腿部，使腹部扁平。
   　　仰卧，下背部着地，双肘支撑身体，右腿屈膝，朝胸前运动，然后伸进腿，保持离地15厘米高，同时左腿屈膝，朝胸前运动。  不要拱背，如此不断交替屈伸，如同蹬自行车。全过程时间：30秒。
   　　８．腰背上拱：改善腹部外形，使腰部呈曲线。 　　(1)仰卧，屈膝，双脚稳踏地面。双手置头后。 　　(2)腰背部朝上拱，保持此姿势2秒钟，然后放平，紧贴地面4秒钟重复5次。
  全过程时间：30 秒。  　男士微胖，不易发觉，而经常练习下列“准”减肥操，则可以防止肥胖的进一步发展： 　　１．木偶动作：锻炼上臂及腰腹部。直立，双脚分开，双臂侧平举，肘稍屈。
  左手指朝上，右手指朝下，同时身体向左倾。继而右手向上转，左手向下转，同时身体向右倾。如此反复。时间：30秒。   　　２．屈膝下蹲：强健背、臀部入大腿。双脚分开，双膝略弯，收紧腹肌和臀肌。
  慢慢屈膝下蹲，至最低点保持此姿势2秒钟，然后起立至开始姿势。反复5次。全过程：30秒。 　　３．屈身控制：锻炼小腿肌肉，改善腿的柔韧性。 　　(1)双脚分开，腿伸直，双手自然贴于臀部。
    背挺直，从髋关节处向前屈。保持此姿势从1数到15。 　　(2)进一步屈体，两手抓住小腿肚。保持腿直，不要紧抱膝盖，也忽试图触碰地面。保持此姿势从1数到10。全过程时间：30秒。
   　　４．体侧抬腿：调节髋关节。 　　(1)开始姿势：双手撑地，右膝跪地，左腿向体侧伸直。   　　(2)抬起，落下伸直的左腿，做4次。换右腿再做。每条腿反复练2次以上。
  全过程30秒钟。 　　５．向后踢腿：锻炼臀部、大腿、腹部及上背部。 　　(1)双手直臂撑地，双膝跪地。低头。左膝向鼻尖运动。 　　(2)然后抬头，同时左腿向后上方踢起，达到既舒适而又能及的高度。
    转而腿向鼻尖运动，接着再向后上方踢起。反复12次。换右腿做同样动作。全过程时间：30秒。 　　６．侧卧压腿：改善大腿内侧轮廓。 　　(1)右手及前臂支撑身体，右侧卧。
  左脚放在右腿前的地上。 　　(2)抬右腿15次。换一边再做。全过程时间：30秒。   　　７．空中蹬车：锻炼腿部，使腹部扁平。 　　仰卧，下背部着地，双肘支撑身体，右腿屈膝，朝胸前运动，然后伸进腿，保持离地15厘米高，同时左腿屈膝，朝胸前运动。
  不要拱背，如此不断交替屈伸，如同蹬自行车。全过程时间：30秒。 　　８．腰背上拱：改善腹部外形，使腰部呈曲线。   　　(1)仰卧，屈膝，双脚稳踏地面。双手置头后。
   　　(2)腰背部朝上拱，保持此姿势2秒钟，然后放平，紧贴地面4秒钟重复5次。全过程时间：30 秒。 （三九健康网） 。

跑步，杠铃深蹲

    瘦臀部: ■臀部瘦身法： 臀部肥胖一直是许多朋友的困扰，这跟【饮食】和【坐姿】很有关系， 以下提供一些方式给您做参考： 【饮食】方面 ※ 消脂茶 要去除下半身的脂肪，可推荐您喝消脂茶，您可以买山渣、菊花加水煮成汤，然后冰在冰箱内来喝，此方有降脂的作用，不过要记得吃完饭后才能喝，且一次不要喝超过250C。
    C，一天中只要午餐和晚餐后喝就可以了，若有胃不舒服等现象，则要停止食用。 【坐姿】方面 ※ 正确的坐姿： 坐下时腰要挺，背后最好放护腰垫，重心往上提，如此才不会使重量全压在臀部及腹部， 使臀部日益肥大。
   ■ 五大瘦臀法宝 ●爬楼梯： 爬楼梯，简单又省钱，但是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家搭电梯习惯了，怎么可能还想爬楼梯呢！其实，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。
     ●推墙： 双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的效果，小腹会慢慢变平。 ●立姿蹲举： 最好能有弹力绳或是跳绳辅助，如果没有，也可以空手做。
  首先，双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。  至于该做多少次，就请依照您的个人情况调整。 ●前后步蹲举： 同样可使用弹力绳或是跳绳辅助。
  脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。 ●金鸡独立： 找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。
     ■ 臀部塑身操 在平时可利用睡前15分钟做做臀部塑身操，不但可加强身体循环，消除囤积脂肪，更可达到雕塑的效果。 （提臀操一） 1。身体采跪立姿势，双手打开与肩同宽放置地面 2。
  左边膝盖尽量移往胸部方向停5秒，再慢慢往上举起（大小腿呈90度），停5秒后放下 3。  重复30次后再换边进行 （提臀操二） 1。仰躺、双脚屈膝，双手自然贴地与肩同宽 2。
  腹部收缩、臀部夹紧往上抬吸气，停5秒后放下吐气 3。重复30次 （提臀操三） 1。双手重迭、往前伸直与肩齐（或扶墙壁，椅背上皆可） 2。右脚站直、左脚微向后移，用脚尖顶住地面，快速将左脚往后腾空抬起，停5秒后放下 3。
    重复30次后换脚 （提臀操四） 1。仰卧，手脚伸直 2。两脚并拢慢慢抬起，抬至与地面成直角时慢慢放下 3。在离地面30公分处停下来，静止1分钟 PS:背部不可离开地面，膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不要用力。
   >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> 3。
     瘦小腿: 床上减腿法 1、将枕头夹在小腿中间，坐在床边，大、小腿成九十度角。缓缓抬起小腿，保持这个姿势三秒左右，然后放下，重复动作十至十五次。 2、卧在床上，伸直双腿，一只脚板挪后，一只脚板伸直。
  轮流做二十至三十次，直至小腿感到疲乏。 3、平躺在床上，两手撑住腰部后方，将双腿往上抬，两只脚在空中做踩踏车的动作，约做个30分钟即可休息唷！ 4、仰卧，直视天花板，膝盖不要弯曲，两腿并紧，向胸部贴近，然后抬起，再贴近，重复此动作15次。
    这样坚持做下去，腿部的赘肉就会不知不觉地消失。 地铁减腿法 坐地铁的时间少则五分钟，多则半个钟头，就利用这个时间做运动吧。 两只脚的脚踝交替按压八秒钟，每只脚各做三次。
  双腿先分开，双膝并合，用力互相压着八秒，重复做直至下车。 办公室减腿法 到影印机影印或FAX时，不妨先提起一只脚成九十度角。  然后用另一只脚的脚尖撑起全身，接着缓缓落下，每只脚做十次。
  惯常逐级上楼梯的你，不妨大步一些，两级两级上，而且尽量将重量移向前腿。 食物减腿法 为何你会有一对大象腿?其中一个原因可能是你“饥不择食”，无论脂肪或卡路里有多高都照吃，于是脂肪不断在身上生长，所以要美腿，就要“拣饮择食”，多吃蔬菜和蛋白质的食物，都有助结实腿部肌肉。
     当你进行以全身减肥为目的的锻炼时，全身各个部位包括大腿在内都会得到减肥。能使腿部和臀部得到锻炼的最有效的增氧健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯。 跑步也是消耗热量的好方法，但对于大腿很粗胖的人来说却不是最佳选择。
  因为这些人会发现跑步很艰难也很不舒服，就不愿意坚持下去。  而采用行走与跑步相结合的方法就好得多。当您不感到艰难时，可以适当增加跑步而减少行走。 游泳也是一项全身性增氧运动、但游泳对大腿的使用不是太多。
  如果你想在游泳池中健美大腿。可以在浅水中行走，或者穿着救生衣在深水处行走。水的天然阻力会使你的大腿得到强有力的锻炼。  这种锻炼效果 是在马路上所得不到的。 为了使大腿减肥，每次锻炼需30分钟。
  每周至少3―5次。坚持中等以下及中等强度的锻炼。即达到最大锻炼强度的60％，可以消耗更多的脂肪。如果你觉得维持这种锻炼水平有些吃力，可以先从小运动量进行。然后再慢慢加强。还可以在锻炼强度和时间上灵活掌握。
     若锻炼强度较低且较容易进行，可增加锻炼的时间就消耗脂肪的情况来说，行走1小时和跑步20分钟的效果 是相同的。 在执行锻炼计划之前。最好让医生给你进行一下身体检查，然后选择一个容易进行又无不良反应的锻炼强度。
  以后锻炼时间可以逐步增加，但每周平均增加的锻炼时间不应超过20％。  自我锻炼的最好方法是锻炼结束1小时内身体能恢复正常。 为了防止在锻炼过程中身体的某些部位受伤。
  可以先做一些准备活动、如原 地慢慢跑几分钟或做一做伸展运动等。 锻炼的最佳时间是在饭前1―2小时左右。比如清晨和下午。 在你掌握了伸腿运动后，可以试着做一些“跨步走”向前大跨一步。  直至后膝离地面15厘米左右，然后再向前迈另一腿。
  开始时最好每腿做两组10次这种动作。然后逐渐增加次数与其它的锻炼―样，可以先慢―些。并让两腿部得到同等程度的锻炼。这种锻炼的好处之―是：可以改变肌肉的松弛状态，在外形上显得更健美。 讲究吃的合理 专家认为，大多数腿部减肥不成功者。
    主要是由于太依赖锻炼，而不注意饮食。这些人常常明显地限制热量的摄入。但却不太考虑脂肪在其中所起的作用因此。饮食上要做到低脂肪和高纤维相结合。例如，多吃些蔬菜和水果、少吃那些富含脂肪的膳食，尤其是快餐等。
   。

经常跑步,800M-1000-1200-1500M,逐渐训练. 仰卧起坐训练会很有必要. 还有就是游泳可以锻炼臀肌. 我给你的建议是有条件的.前两项你必须坚持不能间断训练,后一项可周期或自己爱好训练.