有什么样的方法能在睡前有助于睡眠有什么样的方法能在睡前有助于睡？

!!!!!!!!睡眠有严重的问题

睡眠专家谈失眠 主讲：北京协和医院神经精神科教授李舜伟 撰文：本报记者魏兰新 1失眠是病吗？ 　　失眠只是一种症状，不是一种病。患有失眠的人，应该查明原因，对因治疗。 　　失眠，是指持续在相当长的一段时间内睡眠不好。从医学的角度上说，失眠有可能是某种尚未显露出来或是已经出现的疾病的一种表现。具体形式有三种： （1）入睡困难指上床后30分钟仍不能入睡（通常，人上床后20～30分钟即可睡着）。 　　（2）凌晨早醒指睡着之后半夜突然醒来，随后不能再入睡。这种瞪着眼睛等天亮的状态是非常难受的。 　　（3）睡眠时间缩短指夜间总的睡眠时间少于6小时（以一般人平均睡眠时间8小时为标准）。 2...全部

  睡眠专家谈失眠 主讲：北京协和医院神经精神科教授李舜伟 撰文：本报记者魏兰新 1失眠是病吗？ 　　失眠只是一种症状，不是一种病。患有失眠的人，应该查明原因，对因治疗。
   　　失眠，是指持续在相当长的一段时间内睡眠不好。从医学的角度上说，失眠有可能是某种尚未显露出来或是已经出现的疾病的一种表现。具体形式有三种： （1）入睡困难指上床后30分钟仍不能入睡（通常，人上床后20～30分钟即可睡着）。
   　　（2）凌晨早醒指睡着之后半夜突然醒来，随后不能再入睡。这种瞪着眼睛等天亮的状态是非常难受的。 　　（3）睡眠时间缩短指夜间总的睡眠时间少于6小时（以一般人平均睡眠时间8小时为标准）。
   2失眠对人有危害吗？ 　　睡眠对人的生命来说，如同粮食和水一样，属于必须满足的绝对需要。 　　一个人不吃东西，可坚持3周之久；但如果让一个人不睡觉，只要3昼夜，这个人就会变得坐卧不安、情绪波动、记忆力减退、判断力下降，甚至出现错觉、幻觉，难以正常生活。
   　　比如二战期间，由于劳动力缺乏，英国某些军工厂决定延长工人工作时间，每周工作70小时。开始1～2周，产品数量稳步增长，但到第3周后他们发现随着产量的增加，废品率也随之上升，最后每小时生产的合格产品甚至低于残次品。
  这使他们不得不开始减少加班时间，直到每周工作54小时，产品的合格率才重新达到要求。 3老年人的觉就应该少吗？ 　　尽管睡眠对每一个人都很重要，但不同的人所需要的睡眠时间是不同的。 　　生活中我们有这样的经验：有的人每天只要睡3～4小时，就能头脑清醒、精力充沛，而有些人则非睡10～12小时才能不困，否则白天就会头晕脑涨，工作难以为继。
   　　不同年龄、不同性别的人，对睡眠时间的要求也是不一样的。新生儿一天要睡14～16小时；学龄前儿童的睡眠时间缩短到12小时，再加上1小时午睡；到青春期的孩子，睡眠时间进一步缩短为9～10小时，而且不再午睡。
  成年人的睡眠时间平均为8小时，男女略有差异，男性需7～9小时，女性稍长一些，为9～10小时。人们总认为老年人的睡眠时间少，这种看法不完全正确。的确，老年人一般夜里的睡眠时间只有5～6小时，但如果你为他作一个24小时睡眠脑电图检查就会发现，老年人常在白天有浅睡。
  我们经常能够看到，正在读报、看电视、听音乐的老年人渐渐低下了头，闭上了眼睛，有时甚至还会轻轻地打起鼾，流出口水。这就是老年人的浅睡，他们就是用这种方式弥补夜间睡眠的不足。 4为什么吃得不舒服也会失眠? 祖国医学对此早有论述：“胃不和则卧不安”、“饮食过度，食不消化，郁而化火，热扰心神”。
   　　许多人都有这样的经验，晚餐吃得过饱时难以入眠。许多中年人由于工作需要经常晚上出去应酬，宴会上觥筹交错，美味肴佳，结果顿顿饱餐而归，时间久了变成了失眠症。 　　仔细分析一下饮食的成分，不难看出为什么饱餐会引起失眠。
  首先是饮料。应酬中难免饮咖啡、浓茶，这些都属于中枢神经系统兴奋剂。其次，一个人吃了过量的高蛋白、高脂肪、高碳水化合物食物之后，胃肠道的工作量增加，本该休息的胃肠道不得不加班加点才能把多余的营养物质消化掉。
  消化不完全时，会产生过量的气体和食物残渣，引起腹胀和便意，也会影响睡眠。第三，食物中的调味品很多，如果盐吃得过多，会发生“一过性钠中毒”，使中枢神经系统的兴奋性增高，也会导致失眠。 5喝酒有助睡眠还是导致失眠? 　　无论白酒、果酒、黄酒，还是米酒、高粱酒、地瓜酒、葡萄酒，万变不离其宗，其中都含有酒精。
   　　酒精，化学名叫乙醇，由甜食或果料发酵而得，有特殊的香味。酒精进入人体后，很快便会被胃肠吸收入血，并随血液循环流遍全身，其中最重要的内脏是脑和肝。少量饮酒后，低剂量的酒精会对中枢神经系统产生兴奋作用。
  所以，酒席中的饮酒者话会越来越多，不善辞令的主人会频频劝酒，拙于应答的客人也会每每应酬，大有彼此相见恨晚的感觉。在这之后，自然是睡不着的。所以，小剂量酒精会使人失眠。 　　如果谈兴浓，酒意酣，接着喝下去，神经系统就会发生变化。
  小脑功能失控时，饮者说话不清楚，拿酒杯不稳，走路摇晃，医学上称其为共济失调。大脑功能异常时，喝酒者会变得脾气暴躁、易发火、好挑刺儿。酒后出事往往在这个时期，如驾车闯祸，因一言不合而斗殴，甚至毁物、伤人。
   　　再往下喝大脑就挺不住了，会进入抑制期。人会昏昏沉沉进入梦乡，严重者还会昏迷不醒，这是很危险的。可见饮酒对睡眠的影响不能“一言以蔽之”。不同的饮酒量，对睡眠的影响是不一样的。 6什么叫做焦虑性失眠? 　　焦虑是一种情绪状态，在心理学上的定义是：对未发生的事情的一种恐惧感。
   　　有焦虑情绪的人，往往对未来可能出现的情况有种种不利的负性猜测，结果造成紧张、不安和恐惧。正常人也有焦虑情绪，比如你约了一位朋友晚上7点看电影，如果到了6点50分还没见到这位朋友，你就会有焦虑不安的情绪出现，可是只要朋友在7点之前出现，你的焦虑情绪就会立即消失。
  同样，考试之前学生都会焦虑，但只要拿到考卷，开始答题后，学生的焦虑情绪就会逐渐消失。这两个例子说明，正常人也可出现焦虑，但只要未来发生的事情并不像预期的那样不好，焦虑就消失了。 　　有焦虑情绪的病人情况就不同了，他们无时无刻不在为未发生的事情发愁、苦恼、烦躁。
  如果一件事情发生后并不像他们想象中的那样糟糕，他们的焦虑会马上转向另一些没有发生的事情上，所以整天提心吊胆、战战兢兢、紧张不安。焦虑情绪过度时，就会伴随一些植物神经功能失调，尤其是交感神经功能亢进的表现，如手脚心多汗、心悸、心跳快、呼吸急促、肌肉收缩、颤抖等。
  在行为上也会有焦虑表现，如搓手顿足、唉声叹气、用手拔头发，严重时甚至用头撞墙、在地上打滚。 　　焦虑病人都有睡眠障碍，焦虑性失眠以入睡困难最为突出，病人躺在床上后，翻来覆去不能入睡，脑子里思考一些焦虑的事又解决不了，结果越想越睡不着。
  时间久了，病人对睡眠也恐惧起来，一到晚上就想“今晚睡不着怎么办”？结果越想越睡不着，如此恶性循环，直至引发焦虑性失眠。 7为什么更年期睡眠不好? 有的人更年期症状很轻，甚至没在意就过去了；有的人则症状很重，重到非住院治疗不可。
  但不管哪一种人，失眠都会或多或少地存在。 　　这是因为女性到了绝经期前后，卵巢功能会退化，雌激素和孕酮分泌减少。由于雌激素是妇女体内十分重要的激素，它的减少或停止分泌对妇女的影响很大，其中就包括对睡眠的影响，失眠最常见，严重的人可能整夜不眠。
   　　也许有人会问：男性有没有更年期？其实，男性也有更年期，雄激素水平下降后男性也会出现一些症状。只是男性不容易判断出现更年期的时间，症状也不那么突出，所以多半不被人注意罢了。 8为什么洗热水澡有利于睡眠? 睡眠实际上是一个放松的过程，这种放松包括肌肉放松、大脑放松……洗热水澡是放松的一种方法。
   　　不少科普读物都把睡前洗个热水澡作为提高睡眠质量的良方。从医学角度上说，此法确有一定道理。洗热水澡有盆浴和淋浴两种方法。如果家里有浴缸，入睡前可以在浴盆中泡上半小时左右，水温以38～40℃为宜，不要太热。
  闭上眼睛，静静地躺在水里。如果买一些松香放在布袋里泡在水中，效果会更好。淋浴也能达到类似效果，但不如盆浴。物理治疗专家认为，人泡在热水中，可以使周围血管扩张，全身大部分血液便会流入这些扩张的血管中，脑部和内脏器官中的血液也会相对减少，大脑就会感到疲倦，表现为呵欠连连、困倦，因而有利于睡眠。
  老年人泡澡的时间要相对短一些，水温可略高一些。 9为什么有时换个地方睡不着觉？　　 　　在自己习惯的睡眠环境中，身体的触觉、嗅觉、听觉、视觉都恰到好处，因而躺在床上很快就能入睡。如果睡眠环境变了，上面任何一种感觉改变，都会造成失眠。
   　　假日里找一个山清水秀、景色宜人的地方放松一下，是现代都市人的时尚。可是有些人到了夜晚，尽管夜深人静，却睡意全无，躺上两三个小时，头脑反而会越来越清醒。 　　其实说怪也不怪。因为居住环境对人的睡眠非常重要。
  这种例子不胜枚举。比如在家里，哪怕附近有条铁道，夜间频频驶过隆隆的火车，甚至鸣叫的汽笛声，都不会把你吵醒；可是当你睡在宾馆里，就是卫生间水管轻轻的滴水声，都会使你难以入眠，这是听觉上的不适应。
  触觉的不适应也很突出。在家里，床铺不论软硬，枕心不管海绵还是荞麦皮的，被子或薄或厚，都不会影响你入睡；可在宾馆里，尽管枕头十分柔软，床铺整洁平滑，毛毯细软轻柔，睡在床上却觉得不是太冷就是太热，不是太软就是太硬，不是太薄就是太厚，结果造成失眠。
  这种现象尤其容易发生在年龄偏大、神经类型不稳定、平时比较容易兴奋的人。 10为什么说，睡眠作息制度很重要？ 　　中国有句古话：日出而作，日落而息。它是指人一天的活动应随太阳的升起、降落而定。
   　　虽然古人并不了解人体内部的生理节律，但根据“天人合一”的想法得出这个规律已是很了不起了。从现代医学的角度看，一天24小时内，人体某些器官白天功能强，夜间就休息了；另一些器官则是夜间活动，白天休息。
  正是人体器官的这种自我调节能力保证了人体各部分的需求，相互之间不会发生撞车，也不会产生空当。睡眠就是其中之一。 　　医学研究表明，睡眠和光照有密切关系，光照又与人体内褪黑素的分泌有关。褪黑素是由人大脑内一个叫松果体的腺体合成的，白天脑内把褪黑素前体贮存起来；晚上，这些前体在各种酶的作用下变成褪黑素，并迅速进入血液和脑脊液中，数量可达白天的10倍以上。
  褪黑素的主要功能是加速人的睡眠过程，使人很快入睡。 　　如果我们坚持良好的睡眠作息制度，定时起床，定时休息，体内的生理性物质到时候就会自动调节，让人轻松入睡。相反，如果一个人长期打乱睡眠规律，经常开夜车，整夜搓麻、看电视、跳舞，就会破坏原有的睡眠规律。
  等你想按正常作息时间睡眠时，已经不可能了，因为习惯于夜间兴奋、活动的人身体内的生理性物质已经适应了这种变化，想回到正常的睡眠节律，需要重新调整、适应，在这之前难免失眠。 11为什么保持心理平衡对治疗失眠很重要？ 　　情绪变化和睡眠密切相关。
  睡前应做到：不过喜，不大惊，凡事适度。 　　悲哀是失眠的根源。曾有一对感情深厚的夫妻，相濡以沫几十年。丈夫突然查出患了白血病，经治疗无效撒手人寰。其妻从此患了失眠症，每每半夜醒来泪湿枕巾，用了多种药物效果都不好。
   　　恐怖之事也可导致失眠。有位女青年不幸被人强暴，从此她一到晚上就心有余悸，关门上锁之后仍然担心有人闯入，以致入睡困难。即使睡着了也是噩梦频频，甚至半夜大叫而醒。 　　喜本是好事，但处理不当，也可引起失眠。
  有位研究生努力学习，考过了托福和GRE，被美国一所大学录取了。为此他欣喜若狂，结果连续失眠一周，以致白天总是头脑昏昏沉沉的。 　　凡此种种，足见心理平衡对睡眠的重要性。其实我国传统医学早就有“内伤七情”的论述：“喜怒哀思悲恐惊”七种情绪的过度变化，都可能对人体造成损害，也都可以导致失眠。
   12睡前散步有利纠正失眠吗？ 　　睡眠的前提是全身放松，包括精神上、心理上和身体上的放松。 　　的确，睡前从事一些有利于放松自己的活动，对睡眠是有利的。比如放弃需要冥思苦想的钻研，代之做一些轻松的事情，听一段轻音乐，看一会儿电视等，都可以达到心理放松的目的。
   　　做一些轻微的运动，也有利于身体放松。比如晚餐后或入睡前到室外散散步、慢跑一会儿、遛遛狗、打打拳，这样可使肌肉因活动而血流通畅，流向大脑的血流就会相对减少，人便易于入睡。在散步时，精神也会得到放松，这也有助于睡眠。
  当然，睡前不能去跑百米，或参加激烈的比赛，那样反而会使大脑兴奋起来，难以入眠。 13怎样治疗失眠？ 　　切记：药物是最后一步，而且只能短期用，不可经常服、长期服，否则难免会出现副作用。
   　　前面讲了，失眠只是一种症状，在它的背后可能隐藏着其他疾病。所以，出现失眠症状后—— 　　首先，应该查找原因，并对因治疗。如控制血压，治疗各种慢性疾病等，只有去除病因后失眠才会好转。 　　第二，调整好情绪。
  心情不好时是很难睡好的。 　　第三，注意睡眠卫生。在很多情况下失眠都与不良睡眠习惯有关。 具体包括： （1）每天准时起床，包括节假日。即使失眠了，也不要老躺在床上，该起床时就起床。
   　（2）起床后稍稍做一些体育锻炼。 　（3）白天尽量不午睡。 　（4）晚餐不要吃得太饱。 　（5）黄昏后尽量不食用、饮用对中枢神经系统有兴奋作用的食物、饮料和药物。 　（6）睡前不阅读带刺激性的书报、杂志，避免看刺激性的电视节目。
   　（7）睡前可以温水淋浴、盆浴或泡泡脚。 　（8）睡前做些放松活动，如按摩、推拿、气功、静坐等。 　（9）卧室环境要舒适，避免强光、噪声，温度以18～20℃为宜。 　　也许你会说，这些都是老生常谈。
  是的，可为什么老是常谈这些呢？那是因为这些重要，而且要想真正做到不容易，能够持之以恒地做到更不容易。 14吃安眠药有什么窍门吗？ 　　治疗失眠，首当去除病因：身体有病的，治疗疾病；环境不佳的，改变环境；精神心理有矛盾的，解决精神心理问题。
   　　只有在失眠较为严重、拖的时间又比较长的情况下，才可考虑吃安眠药。我在这里讲一下“理想的”安眠药应该什么样，大家可以参照选择。 　　（1）能够很快催眠，服用后30分钟内一定可以入睡。 　　（2）不引起睡眠节律改变。
   　　（3）没有宿醉作用，即第二天醒来后服药者无头昏脑涨、昏昏沉沉像喝醉酒一样的感觉，相反应该自觉头脑清醒，精力充沛，工作和学习的效率都提高。 　　（4）无呼吸抑制作用。 　　（5）不引起药物依赖，即成瘾。
   　　（6）和其他药物之间不发生相互作用。 15失眠病人能长期用安眠药吗？ 　　一种安眠药，一般不应连服4周以上。4周后应当停用2周。如果需要再用，应换另外一种安眠药，以预防安眠药的成瘾或药物依赖。
   　　我曾诊治过不少长期失眠的病人，实际上许多是抑郁症，但病人嫌转诊到精神病院“名声不好听”而不肯去，结果就在门诊拿大量的安眠药，一吃就是几年、十几年，最终形成药物依赖，不得不住进精神病院“戒毒”。
  还有些病人不愿承认自己有抑郁症，长期自己吃安眠药，最终因抑郁症状加重而自杀死亡。另外有些病人明明知道自己是抑郁症，但看到抗抑郁药说明书上写着不少副作用，就认为药物不好不如不吃，结果症状恶化自杀死亡。
  作为医生，面对这样的病人，我们痛心万分：能治的病偏不治，结果以悲惨的结局告终，真是太无谓了！ 　　最后我要再一次告诉读者：安眠药不是解决长期失眠的好办法；解决失眠的最好办法，就是查清病因，对症下药。
   。收起