哑铃锻炼 求解专业人士,在家练习,长期、系统训练计划,哑铃重量的选择问题!好的追加!
增肌的话给你以下训练建议,每个人身体素质不一样,可以根据自己实际情况作调整,仅供参考 首先最好是每个20KG以上可拆卸的,因为你要练到很多部位,采用的重量也不同。还有就是准备个健身凳,可以调角度的那种。 下面给你用哑铃锻炼全身各部位的方法,你可以把你的训练分成a、b、c 3个部分,分三天完成。 a、胸 三头肌 b、背 二头肌 c、肩 腿 每个动作做4~6组,每组8~12次,选择你能做8~12次的重量。 每个动作的最后一组让自己力竭。 你可以练一天休息一天。 具体做的动作如下: 一、胸部 1。平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作:两手持哑铃仰...全部
增肌的话给你以下训练建议,每个人身体素质不一样,可以根据自己实际情况作调整,仅供参考 首先最好是每个20KG以上可拆卸的,因为你要练到很多部位,采用的重量也不同。还有就是准备个健身凳,可以调角度的那种。
下面给你用哑铃锻炼全身各部位的方法,你可以把你的训练分成a、b、c 3个部分,分三天完成。 a、胸 三头肌 b、背 二头肌 c、肩 腿 每个动作做4~6组,每组8~12次,选择你能做8~12次的重量。
每个动作的最后一组让自己力竭。 你可以练一天休息一天。 具体做的动作如下: 一、胸部 1。平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。
提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2。上斜推举:主要练上胸肌。 动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。 3。平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。
动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4。仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。 注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。
二、肩部 1。推举:主要练三角肌前束、中束和后束。 动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。
2。侧平举:主要练三角肌中束。 动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。
3。俯身侧平举:主要练三角肌后束。 动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。 4。耸肩:主要练斜方肌。 动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。
三、背部 1。俯身双臂划船:主要练背阔肌。 动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。
注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。 2。俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。 动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。
3。直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。
注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 四、肱二头肌 1。交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。 动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。
以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。 2。意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。 动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。
另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。 3。侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。 动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。
提示:两臂可同时做,也可交替做。 五、肱三头肌 1。颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。 动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。
2。俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。 动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。
六、腿部:可以做哑铃箭步蹲,但腿部增肌要靠大重量的杠铃深蹲效果才明显。 建议腹肌可以自己选时间每周练2~3次,仰卧起坐,仰卧举腿都可以,做3~4组至力竭。 另外,想要增肌,光靠练不行,饮食上必须要注意!多摄入高蛋白食物以促进肌肉生长。
多吃蛋清,喝牛奶,注意训练后的休息和睡眠,劳逸结合。 祝你好运。收起