跑步有爆发力女的适合中长跑吗

如何提高跑步爆发力 我九年级了 200m才28秒

可以练啊(一) 速度补强之训练:(3~5公斤哑铃) 1。 手持哑铃在肩上做上下举30次后，绕场慢跑2次。 2。 手持哑铃原地摆臂交互弓步跳30次后，绕场慢跑2次。 3。 手持哑铃体前弯哑铃触地后上举交互弓步跳20次，绕场慢跑2次。 4。 手持哑铃侧上下举开合跳20次后，绕场慢跑2次。 5。 拉轮胎训练，用80%速度来进行(重量要够才有效果)，60公尺2次。 (二) 速度(短跑)之基本训练(A): 1。 原地摆手(左、右脚)各32次。 2。 小阶梯单脚跳(左、右脚)各2次。 3。 跑小阶梯4次。 4。 抬腿走(缩短半径)20公尺2次。 5。 抬腿踢腿走(缩短半径)20公尺2次。...全部

  可以练啊(一) 速度补强之训练:(3~5公斤哑铃) 1。 手持哑铃在肩上做上下举30次后，绕场慢跑2次。 2。 手持哑铃原地摆臂交互弓步跳30次后，绕场慢跑2次。 3。 手持哑铃体前弯哑铃触地后上举交互弓步跳20次，绕场慢跑2次。
   4。 手持哑铃侧上下举开合跳20次后，绕场慢跑2次。 5。 拉轮胎训练，用80%速度来进行(重量要够才有效果)，60公尺2次。 (二) 速度(短跑)之基本训练(A): 1。 原地摆手(左、右脚)各32次。
   2。 小阶梯单脚跳(左、右脚)各2次。 3。 跑小阶梯4次。 4。 抬腿走(缩短半径)20公尺2次。 5。 抬腿踢腿走(缩短半径)20公尺2次。 6。 抬腿踏蹬跳(缩短半径)20公尺2次。
   7。 抬腿踢腿踏蹬跳(缩短半径)20公尺2次。 8。 抬腿跨大步跑20公尺4次。 9。 原地抬腿跑(缩短半径)8次40公尺 中速跑2次。 10。 原地抬腿跑(缩短半径)8次40公尺 中速跑(20公尺)接全速跑(20公尺)2次。
   11。 原地抬腿跑(缩短半径)8次40公尺 全速跑2次。 (三) 速度(短跑)之基本训练(B):草地上(跑道上) 1。30公尺快跑接30公尺放松跑(速度不变，双手自然下垂放松，嘴巴张开呼吸)，中间慢走60公尺;6次(约800公尺之速度) 2。
  草地上斜对角进行中加速度: 以较慢速度前进听到口令以快速度(快频率)，作六步的加速度跑，在慢下来，再加速度至对角后，慢跑至对面;再作慢速度加速度慢速度加速度;6次(约1500公尺之速度) 3。
  5个栏架节奏跑6次(协调性训练) (四) 步幅及步频训练: 星期一:步频训练 30公尺加速度30公尺全速20次 星期二:步幅训练:1。小阶梯单脚跳6次。 2。跨大步跑20公尺8次。 3。
  大阶踢跳上跳下30次。 4。重量肌力训练(哑铃)2组。 原地摆手(左、右)各24次。 全(半)蹲10次。 反握举杠铃至胸12次。 原地举踵抬腿20次。 双手侧平举8次。 开合跳(双臂下垂)20次。
   弯腰举杠铃至胸10次。 上下阶梯(左、右脚)个12次。 星期三:步频训练:下坡跑50公尺20次。 星期四:步幅训练:上坡跑50公尺20次。 星期五:步幅训练:同星期二。 星期六:步频训练:1。
  跑小阶梯10次。 2。60公尺12次。 (五) 短跑(韵律感)周期训练表(A): 星期一:渐速跑100公尺16次(前50公尺由慢而快，后50公尺全速冲过终点) 星期二:惯性跑150公尺12次(2/33/44/59/10全速，以体会快跑放松感为主) 星期三:斜上坡训练50公尺16次(全速)(注意提高膝盖，加大步伐，手臂后摆，脚用力向后推蹬) 星期四:1。
  60公尺12次(全速) 2。200公尺4次(85%之速度) 星期五:惯性跑200公尺10次(2/33/44/59/10全速，以体会快跑放松感为主) 星期六:1。100公尺2次(全速) 2。
  150公尺8次(90%之速度) (六) 短跑(加速跑)周期训练表(B): 星期一:1。100公尺渐速跑5次(前50公尺由慢逐渐加速，后50公尺全速冲过终点) 2。助跑式20公尺加速跑，80公尺全速跑6次。
   3。50公尺抬腿跑2次。 星期二:1。助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑4次。 2。150公尺6次。 3。50公尺抬腿跑2次。 星期三:1。60公尺10次(全速) 2。300公尺2次(全速计时) 星期四:1。
  助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑8次。 2。100公尺5次(计时跑)。 星期五:1。助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑6次。 2。助跑式20公尺加速跑，80公尺全速跑6次。 星期六:1。
  60公尺蹲踞式起跑10次。 2。100公尺4次(计时跑)。 (七) 短跑(速度)训练: 星期一:站立式起跑:40公尺50公尺60公尺70公尺80公尺70公尺60公尺50公尺40公尺2次。
  (计时) 星期二:进行中冲速:加速跑20公尺，60公尺冲速20次。 星期三:300公尺6次，每趟休息5分钟。 星期四:进行中加速跑:10公尺进行中，100公尺加速跑12次。 星期五:200公尺8次;每次200公尺跑完后，走200公尺。
   型期六:站立式起跑:40公尺60公尺80公尺6次。 (八) 短跑(起跑、加速度)周期训练表(C): 星期一:1。蹲踞式起跑:20公尺10次(全速)。 2。60公尺8次(全速)。 3。
  300公尺2次(85%之速度)。 星期二:1。50公尺小快步跑8次。 2。助跑式20公尺加速跑，接80公尺全速跑8次。 星期三:1。蹲踞式起跑:30公尺10次(全速)。 2。60公尺3次(全速)。
   3。80公尺2次(全速)。 4。100公尺2次(90%之速度)。 5。200公尺2次(90%之速度)。 6。300公尺1次(80%之速度)。 星期四:1。蹲踞式起跑:20公尺10次(全速)。
   2。80公尺3次(全速)。 3。200公尺3次(90%之速度)。 星期五:1。200公尺150公尺100公尺50公尺1次 2。100公尺4次(全速)。 星期六:1。蹲踞式起跑:10公尺6次，20公尺6次，30公尺6次 2。
  100公尺渐速跑8次(前面50公尺由慢逐渐加快，后面50公尺全速冲过终点)。 (九) 短距离(纯速度)训练: 星期一:1。50公尺小快步跑10次。 2。助跑式20公尺加速跑，接80公尺全速跑6次。
   3。120公尺全速跑3次。 4。150公尺全速跑3次。 星期二:1。蹲踞式起跑训练:30公尺10次，50公尺6次。 2。100公尺渐速跑10次(前面50公尺由慢逐渐加快，后面50公尺全速冲过终点)。
   3。三点式起跑(双脚、单手)30公尺6次。 4。转身180度跑30公尺6次。 星期三:1。助跑式30公尺加速跑，接50公尺全速跑8次。 2。100公尺计时跑6次。 3。200公尺计时跑2次。
   星期四:1。蹲踞式起跑训练:30公尺6次、50公尺6次、60公尺6次。 2。100公尺渐速跑6次(前面50公尺由慢逐渐加速，后面50公尺全速冲过终点)。 星期五:1。50公尺小快步5次。
   2。蹲踞式起跑训练30公尺12次。 3。100公尺计时跑4次。 4。150公尺计时跑3次。 星期六:1。蹲踞式起跑训练30公尺10次。 2。助跑式30公尺加速跑，接50公尺全速跑4次。
   3。100公尺渐速跑6次(前面50公尺由慢逐渐加快，后面50公尺全速冲过终点)。 4。200公尺计时跑2次。 (十) 短距离(速度持久力)训练: 星期一:1。50公尺6次计时跑。 2。
  200公尺2次 3。50公尺抬腿跑6次(原地) 4。40公尺抬腿跑6次(行进) 5。细步跑20下6次(原地) 6。细步跑5公尺6次(行进) 7。单脚跳30公尺4次 星期二:1。400公尺变速跑6次(首先慢走100公尺，接著慢跑100公尺，然后快跑200公尺;第三次时休息8分钟)。
   2。50公尺抬腿跑6次。 型期三:(反覆间歇训练) 1。100M200M300M400M300M200M100M(均计时) 星期四:1。50公尺6次计时跑。 2。200公尺2次 3。
  50公尺抬腿跑6次(原地) 4。40公尺抬腿跑6次(行进) 5。细步跑20下6次(原地) 6。细步跑5公尺6次(行进) 7。单脚跳30公尺4次 星期五:1。300公尺4次 2。400公尺变速跑4次(首先慢走100M，接著慢跑100M，然后快跑200M) 3。
  50公尺抬腿跑4次 星期六:1。150公尺100公尺50公尺3次 2。200公尺计时跑3次 (十一) 短距离次佳无氧耐力训练: 星期一:斜坡跑(草地)12次;每趟休息2分钟。 星期二:100公尺15次;每趟休息2分钟。
   星期三:150公尺(休息2分钟)200公尺(休息2分钟)250公尺(休息3分钟)300公尺(休息3分钟)250公尺(休息3分钟)200公尺(休息2分钟)150公尺。 星期四:50公尺30次;每趟休息90秒。
   星期五:3分钟持续跑8次，中间慢跑2分钟(亦可1分钟或3分钟)。 注:3分钟跑完800公尺至900公尺(视选手能力而定)。 星期六:1。120公尺6次;每趟休息2分钟。 2。150公尺6次;每趟休息2分钟。
   (十二) 短距离无氧耐力训练: 星期一:100公尺(休息2分钟)150公尺(休息2分钟)200公尺(休息2分钟)250公尺(休息3分钟)300公尺(休息3分钟)250公尺(休息3分钟)200公尺2次 星期二:1。
  200公尺6次;每趟休息2分钟。 2。300公尺2次;每趟休息3分钟。 3。500公尺2次;每趟休息4分钟。 星期三:1。300公尺4次;每趟休息3分钟。 2。500公尺4次;每趟休息4分钟。
   星期四:1。300公尺4次;每趟休息3分钟。 2。500公尺2次;每趟休息4分钟。 3。600公尺1次 星期五:600公尺6次;每趟休息4分钟。 星期六:1。150公尺6次;每趟休息2分钟。
   2。200公尺6次;每趟休息2分钟。 (十三) 400公尺配速表 1。 特殊型公式:300公尺(37秒) 3  12。5  0。5  37  400公尺(49秒)。 2。 一般型公式:300公尺(39秒) 3  13  1。
  0  39  400公尺(53秒)。 3。 较差型公式:300公尺(42秒) 3  14  1。5  42  400公尺(57秒)。 4。 更差型公式:300公尺(45秒) 3  15  2。
  0  45  400公尺(62秒)。 5。 初学型公式:300公尺(51秒) 3  17  3。0  51  400公尺(71秒)。收起