如何练出更佳手臂肌肉的形状，每天
给你套简单的计划吧，但仅供参考，因为我没见过你本人，不知道你的体形到底如何，无法专门为你而订制计划！计划如下周一 手臂1 三头（1）杠铃推举 4到6组 每组8到10次（2）仰卧屈臂伸 4到6组 每组10到12次（3）单臂屈伸 左右两手各5组 每组10到12次2 二头（1）杠铃弯举 6到8组 每组10到12次（2）哑铃弯举 6到8组 每组10到12次（3）坐姿哑铃弯举 4到6组 每组14到16次（4）引举 4到6组 每组8到10次好了，这是星期一的课，别看好像很少，要是没教练在你旁边督促你，我估计你还练不完。 。。呵呵 我有亲身体验的那现在是周二 肩部（1）静坐推举 前四组 后四组 每组8...全部
给你套简单的计划吧，但仅供参考，因为我没见过你本人，不知道你的体形到底如何，无法专门为你而订制计划！计划如下周一 手臂1 三头（1）杠铃推举 4到6组 每组8到10次（2）仰卧屈臂伸 4到6组 每组10到12次（3）单臂屈伸 左右两手各5组 每组10到12次2 二头（1）杠铃弯举 6到8组 每组10到12次（2）哑铃弯举 6到8组 每组10到12次（3）坐姿哑铃弯举 4到6组 每组14到16次（4）引举 4到6组 每组8到10次好了，这是星期一的课，别看好像很少，要是没教练在你旁边督促你，我估计你还练不完。
。。呵呵 我有亲身体验的那现在是周二 肩部（1）静坐推举 前四组 后四组 每组8到10次（2）哑铃推举 4到6组 每组8到10次（3）哑铃直立飞鸟 4到6组 每组10到12次（4）后伸飞鸟 4到6组 每组10到12次（5）提拉杠铃 6到8组 每组8到10次周二的课还没完哦 还有：腹部（1）拉引提腿 4到6组 每组20到25次（2）仰卧两头起 4到6组 每组20到25次（3）坐姿提腿 4到6组 每组15到20次（4）仰卧起坐 做200个周三 胸部 （1）平卧推胸 4到6组 每组10到12次（2）上斜推胸 4到6组 每组10到12次（3）仰卧飞鸟 6到8组 每组12到16次（4）上斜飞鸟 6到8组 每组12到16次（5）机械夹胸 4到6组 每组8到12次周四 背部（1）静下拉 前后各4组 每组12到14次（2）杠铃拉背 6到8组 每组14到16次（3）单臂哑铃拉背 左右手各6到8组 每组12到14次（4）机械划船 4到6组 每组8到12个然后再做腹部的训练。
。。。备注：每天做完后需加：（1）哑铃耸肩 6组 每组10到12次（2）机械耸肩 6组 每组10到12次（3）练小二头肌 坐姿杠铃提取 前后各6组 每组12到15次 小二头的训练是非常重要的，练好了小二头肌你会觉得抓杠铃等东西会非常的轻松。
每次训练前可以拉下韧带，每个动作的第一组只能是热身，千万不可直接加大分量，否则会拉伤的，每次训练结束后可拉伸下今天练过部位的肌肉，有助于你加大肌肉纬度。好了，以上就是我专门为你这个档次的体重订的计划，还有很多动作我无法再帮你加上去了，因为每次的锻炼时间最好不要超过2个小时，2个小时已经有点多了，时间一多，消耗的就不是你的脂肪了，而是你体内的蛋白质。
你如果能把以上的都做好，我相信你不出两个月就有很好的线条了。。。哦，对了，再给你三个建议，一：最好找个懂的人陪你一起练，特别是推胸这种动作，一个人太危险了，肌肉是在不断的冲击下才会长出，要是你每次最大分量都是这点，那我可以告诉你，你只是在保持你现有的肌肉。
必须每隔断时间就尝试更重的重量来冲击你的肌肉，此时就需要一个懂的人来帮你扶一下了，不然。。。很可能会扭到手腕，甚至压伤自己。二：每个动作每组之间的休息时间都不要超过45秒，我强化训练是每组间隔才15秒，平时也从不超过30秒 。
上面的四个大部位你一天天轮着做，要是有哪个动作不清楚的可以问我，我的QQ上面有，加油吧孩子，希望你能练出你要的身材。收起
