求一套完善的上肢力量训练办法

谁能帮我制定一套锻炼的方案我想在

一,适合与家里用哑铃的锻炼方案 [动作要领] 减肥塑身论坛 用哑铃可以练的地方挺多的呀。 可以给你数数： 用哑铃作健美操就不用提了吧， 胸大肌：平卧、上斜、下斜飞鸟，仰卧曲臂上拉； 背部：背阔肌可做单臂划船，嫌轻可以多做吗； 斜方肌可以手提哑铃耸肩； 下背部和腰背肌可做转体俯身弯起，置哑铃与颈后； 肩：前平举，侧平举，俯身侧平举； 臂：二头肌不用讲； 三头肌颈后臂曲伸、仰卧臂曲伸也都知道； 前臂采用侧弯举，腕部正握反握腕弯举； 以上再辅以俯卧撑、仰卧起坐、甚至有条件的来来引体向上， 估计上半身也就够了。 下肢比较难办，小腿可以将哑铃想法吊（捆）在脚上作曲伸和弯举； 实在不行就去跑步吧，...全部

  一,适合与家里用哑铃的锻炼方案 [动作要领] 减肥塑身论坛 用哑铃可以练的地方挺多的呀。 可以给你数数： 用哑铃作健美操就不用提了吧， 胸大肌：平卧、上斜、下斜飞鸟，仰卧曲臂上拉； 背部：背阔肌可做单臂划船，嫌轻可以多做吗； 斜方肌可以手提哑铃耸肩； 下背部和腰背肌可做转体俯身弯起，置哑铃与颈后； 肩：前平举，侧平举，俯身侧平举； 臂：二头肌不用讲； 三头肌颈后臂曲伸、仰卧臂曲伸也都知道； 前臂采用侧弯举，腕部正握反握腕弯举； 以上再辅以俯卧撑、仰卧起坐、甚至有条件的来来引体向上， 估计上半身也就够了。
   下肢比较难办，小腿可以将哑铃想法吊（捆）在脚上作曲伸和弯举； 实在不行就去跑步吧，对腿部有较好效果。 跑步可以增强心扉功能、保持体力、还能防止营养过剩，放假 的娃娃们可以考虑呀。
   二,减肥：12周运动减肥锻炼计划 我们将向你介绍一种实用有效的减肥计划。 如果你愿意的话，可以保留一下减肥前的照片。如果有测量仪器的话，你还可以记录下你的体重，各部围度和皮下脂肪含量。
  如果你有一些健康问题 或特别肥胖的话，也可以咨询一下医生，经过12周的减肥锻炼后，你将看到一个全新的你＿更加结实，更加苗条，更加强壮。 　　当然，正如广告所言，减肥的效果还取决于你开始时的身体状况，你的新陈代谢情况和你是否真正按照计划进行锻炼和饮食。
  大多数人在维持现有肌肉或有所增强的前提下减下12、15甚至17磅的体重＿所有这一切只需12周时间。 　　秘诀在哪儿？在于确切地知道如何平衡你食物的消耗，靠锻炼将多余的脂肪清除掉，使你的肌肉显现出来。
   本计划不像别的方法那样强调高强度的有氧运动和热量摄入的严格控制，而是将重点放在少量地减少热量摄入，促进脂肪消耗，同时坚定地将有氧运动作为锻炼的基本模式，以保持你脂肪燃烧引擎的转动。如果你对执行此 期间服用一些药物感兴趣的话，请看后面介绍。
  这是一种常用减肥药物成分黄碱，咖啡因和阿斯匹林的复方药。 　　减肥饮食计划 　　我们的12周减肥计划的第一部分，就是要减少我们总的热量摄入。这已被实践证明是去除多余脂肪的有效方法。
  但是，由于我们往往急于把体重减下来，常常将热量摄取减得太多，这样做的结果适得其反，最终会让我们变得更胖。 　　运动员蛋白质营养方面的著名专家，理学博士彼得。莱蒙说：过少的热量摄入不公会减少脂肪，不会减少肌肉组织。
  当你的肌肉萎缩后，新陈代谢平均速度会随之降低很多。足以弥补你吃得少所引起的所有赤字。这就是为什么减肥者们往往一开始很有成效，而几个星期后就很难再有明显进展的原因所在。道理很简单，过度地减少热量摄入，促使机体调至一种平衡状态。
  莱蒙说：更糟糕的是，饥锇式的减肥会大幅度地降低新陈代谢率，以至于有可能增加体内的脂肪。 　　既达到去除脂肪的目的，又不至于引起新陈代谢率降低的最好方法，就是少量地减少热量摄入。每天从食物中减少500卡的热量是不可取的。
  应将数值改为减少总热量摄入的15％。这样可以促使你的机体将脂肪作为燃料烧掉，而又不至于影响到肌肉。这是测量新陈代谢率的一个指标。新陈代谢率是生理学家 用来表示机体能量代谢系统状况和计算每天消耗掉多少热量时所采用的一个专业术语。
  莱蒙说：鉴于蛋白质和热量之间的关系，当你每天摄入的热量减少时，蛋白质的摄入就应有所增加。在大多情况下，如果你的目标仅仅是为了锻炼肌肉，那你蛋白质摄入的量不用明显高于每天消耗的量，莱蒙指出，对于大多数每天摄入充足热量的有氧运动锻炼者来讲，每磅体重每天摄入0。
  67克的蛋白质就足够了。为了减肥而减少了热量摄入时，蛋白质的摄入量应增加至每磅体重每天0。8克。莱蒙解释说：当你开始节食后，你摄入的一部分蛋白质被当成能量来源消耗掉了，用来增强或维持肌肉的蛋白质量变少了。
   　　健美冠军们在参赛前会摄取更多的蛋白质，因为他们发现这样可以帮助他们在节食的同时维持肌肉的强度。国际健联职业运动员麦克、迈特拉佐说：如果我减少了热量摄入而不吃一点蛋白质，那么会萎缩得像一只鼬鼠一样。
  他谈到顶级的健美运动员们在削减热量摄入时，每天每磅体重要摄入1。5克的蛋白质，为什么像麦克这样的运动员摄入蛋白质的量要比莱蒙博士建议的摄入量多呢？麦克说：我们对所要达到的体形的控制是非常严格的，甚至是惊人的。
  作为一名职业健美运动员来讲，身上不能有一丝多余的脂肪。所以我们所采取的措施必须有点极端。如将热量摄入控制得很低。 　　他说得很对。你摄入的热量越少，那么你体内的蛋白质被作为能量物质消耗的可能性就越大。
  所以进食更多的蛋白质可以补偿体内蛋白质和某些氨基酸的消耗。麦克接着说：你锻炼得越多，所需热量就越多，同时肌肉的生长就需要更多的蛋白质。如果你坚持刻苦锻炼，下决心一定要把自己练苗条，练强壮，那你就不能像以前那样每天摄入那么点蛋白质了。
  我们在此计划中为你设计的蛋白质摄入量为每天每磅体重1克，介于研究人员建议的量和职业运动员摄入的量之间。 　　我们身体的营养主要来源于三种物质：糖类，蛋白质和脂肪。我们已经知道了在减少热量摄入的同时要增加蛋白质的摄入，那么现在只有糖类和脂肪的量可供我们削减了。
  因为我们这个计划强调的是肌肉锻炼，所以糖类比脂肪更显得重要。糖类是肌肉锻炼时的主要能量来源。如果糖类摄入削减的量比脂肪摄入削减的还要多， 那么就会影响你的锻炼效果，因为肌肉很容易疲劳且不易恢复。
  还有一点，糖类与脂肪不同，它能够促进体内胰岛素的释放。而胰岛素可以在低热量摄入的情况下，防止肌肉组织内蛋白质的降解，当你节食时，糖类比脂肪在机体维持氮平衡（机体保留体内蛋白质的水平高低）上起着更为重要的作用。
   　　含有较多蛋白质和糖类成分的低能量饮食对肌肉是有益的。 它不公能保护你的肌肉，而且可以让你维持在一个较高的新陈代谢率。本计划就是让你通过减少脂肪的摄入，从每天的总热量摄入中削减15％。
   　　减肥锻炼计划 　　锻炼是任何一种成功的减肥方法中必不可少的。你可能觉得你在这方面已经做得不错了，因为你可能早就开始锻炼了。即使如此，你也应考虑在你的锻炼安排上作一些调整。 　　在选择塑造苗条体形的方法方面，一般的观点会趋向于偏好有氧运动再加上一些举重练习，以锻炼一下那些隐藏在多余的脂肪下面的肌肉。
  但莱蒙博士对这种观点提出了质疑。他说：举重练习确实要比高密度的有氧运动消耗的热量少，但它在维持肌肉的水平和节食时保持较高的新陈代谢率方面，比有氧运动好得多。这就意味着，一天总共消耗的热量比有氧运动一天消耗的热量多。
   　　举重练习可有效地防止肌肉萎缩。即使热量摄入已被得很少，而有氧运动则对保持肌肉水平作用甚微。频繁地饥饿和长时间的不进行举重练习会导致新陈代谢水平的下降。造成多余的脂肪很难上去。 　　所以现在的问题是：有没有办法通过提高新陈代谢率，既去除脂肪，又增强肌肉，让减肥变得更容易一些？有！莱蒙博士回答说：只要你照正确的方法去做。
   　　保持肌肉所采用的举重锻炼方法应该与你练健美时所采用的方法相似。换句话说，应该在保持正确姿式的前提下，采用高负荷的锻炼方式，即身体每一个部分都要锻炼4－12组，每组重复6－12次，具体数值应视肌肉群的大小而定。
  ，如果你正在如此进行之中，那很好，请坚持下去。如果你只是偶尔练一练或者完全是一个健美方面的新手，那不妨参照一下减肥锻炼部分中为新手设计的锻炼计划。 如果你想减少身上的脂肪，那就不要错误地通过减轻负荷来增加重复次数。
  重复低负荷的锻炼，不仅不能刺激肌肉的生长，还会导致新陈代谢率的降低。 　　有氧运动了是一种很好的方法，它可以在调节能量平衡，消耗脂肪方面助你一臂之力，但是，做多少有氧运动才合适呢？你不妨试一下这一原则：每星期做3－5次30分钟的有氧运动，每次控制心率在目标心率范围之内，这样你每星期就可以多消耗掉900－1500卡的热量了（这还取决于你的体重和你实际运动的强度）。
  在目标心率范围上限时消耗的热量明显要比在下限时消耗得多。 　　如果你对蹬脚踏车，跑楼梯等运动都厌倦了，或在你的心率达到目标心率范围上限前你的腿部肌肉已经疲劳了，怎么办？你不妨试一下间隔锻炼法。
  先尽可能剧烈地运动2－3分钟，再给自己1－2分钟的恢复时间，再接着运动。如此反复30分钟。剧烈的运动可以使你的心率上升并维持在一个较高的水平，即使在恢复时间内也不会降下来。 　　如果你发现你所能举起的重量下降了那么有可能是有氧运动做多了。
  有氧运动的进行绝对不能妨碍举重运动的质量。应时刻牢记：肌肉的维持依赖于蛋白质的充分摄入和高负荷锻炼的坚持，以及少量有氧运动的调节。 　　举重练习是12周的减肥计划中不可缺少的一部分，这个锻炼计划同后面的营养计划一起，是为初学者设计的， 十分有效。
  如果你有一定的基础，那你既可以用此计划代替你现在正在施行的锻炼方案，也可以从这个计划中挑选一部分，补充到你的锻炼方案中去。但你始终要记住：没有什么好东西是轻而易举就能得到的。你必须扎扎实实地去练，才能品尝到胜利的果实。
   　　锻炼项目 　　均衡与协调是一个锻炼计划成功的关键，这一锻炼计划包括了你所要锻炼的所有部位。在做第一组时，可以选择你所能举起的最大重量的50％－60％，做第二组时增加重量10％，做第三组时再增加5％。
  做每一组时重复的次数应递减，做最后一组时可做到做不起来为止。组与组之间休息1－3分钟。 　　锻炼部位 运动名称 组数 重复次数 　　胸肌 仰卧推举 3 8－12 　　上斜杠铃推举 3 8－12 　　三角肌 肩推举器 3 8－12 　　侧平举 3 8－12 　　背部 胸前下拉 3 10－15 　　单手哑铃划船 3 8－12 　　肱二头肌 曲杠弯举 3 8－12 　　站立拉力器弯举 3 8－12 　　肱三头肌 拉力器下压 3 8－12 　　凳上反屈伸 3 8－12 　　股四头肌 腿举 3 8－12 　　腿屈伸 3 10－15 　　腓肠肌 站立举踵 3 15－20 　　坐姿举踵 3 15－20 　　腹肌 仰卧起坐 3 25－30 　　仰卧屈膝收腹 3 12－15 　　交叉仰卧起坐 3 25－30 　　有氧运动 　　如果你现在什么有氧运动都没有进行，可从每单元20分钟开始，逐渐加到30－40分钟。
  如果有氧运动已经是你的锻炼计划的一部分了，那就继续下去。记住每次锻炼时都要让心率增加至最大心率的75－85％。不断变换一下运动 方式，骑自行车，慢跑，快走，跳健身操或者滑雪都可以。总之每次有氧运动 最好能尝试进行一些新的运动项目。
   　　新手的锻炼日程 　　第一天：胸肌，三角肌，三头肌，腓肠肌，有氧运动。
   　　第二天：背部，二头肌，四头肌，臀大肌，腹肌 　　第三天：休息 　　第四天：胸肌，三角肌，三头肌，腓肠肌，的氧运动 　　第五天：四头肌，臀大肌 　　第六天：背部，二头肌，腓肠肌，腹肌，有氧 运动 　　第七天：休息 。收起