杠铃健身的几种方法,请详细讲解!

    站立弯举 两脚开立，两臂自然下垂，两手反握杠铃，拳心向前，握距与肩同宽；然后两臂用力弯曲，两手用力将杠铃举到与肩齐平。这个练习主要发展肱二头肌的力量。练习时，每组做8～10次，做4～6组。
  以后可以逐渐增加重量。两臂弯举时，两上臂要紧贴身体两侧，上体不能前后摆动借力。  弯举时吸气，还原时呼气。 2．直立颈后推举 两脚开立，肩负杠铃，两手正握杠铃，手距宽于肩；然后两臂用力上举杠铃至手臂完全伸直。
  这个练习主要发展三角肌、斜方肌和肱三头肌的力量。练习时，每组做8～10次，做4～6组。以后可以逐渐增加杠铃重量。将杠铃由颈后上举时，头可向前稍低垂，杠铃的运行路线应保持垂直。  上举时吸气，还原时呼气。
   3．窄握提举 两脚开立，两手窄握杠铃，拳眼相对，两臂垂直于体前；然后两臂用力上提杠铃至与肩齐平，或者继续举至头上位置。这个练习主要发展三角肌的力量。练习时，每组做8～10次，做4～6组。
  以后可以逐渐增加杠铃的重量。在提举过程中不要借助腰和臀的摆动来完成动作。  由肩部继续提举至头上过程中，手腕不能翻动。提举时吸气，还原时呼气。 4．卧推 仰卧在卧推架上或长凳上，两手正握杠铃，两臂弯曲，将杠铃置于胸前；然后两臂用力伸直将杠铃推起。
  这个练习可以发展胸大肌、三角肌前部、斜方肌、前锯肌和肱三头肌的力量。练习时，每组做8～10次，做4～6组。  以后逐渐增加杠铃的重量。卧推练习应以快速有力的节奏完成，还原时要稍慢，防止重量突然压在胸上。
  如果练习中没有卧推架而使用长凳，就必须有同伴在身后保护。推举时吸气，还原时呼气。 5．颈后臂屈伸 两脚开立，两手反握杠铃，握距同肩宽，两臂伸直将杠铃举至头上；然后两臂弯曲，将杠铃置于颈后，随即快速上举杠铃至两臂充分伸直。
    这个练习也可以采用仰卧姿势来做，所不同的是将杠铃由头后举至胸上方。颈后臂屈伸练习主要发展肱三头肌和三角肌的力量。练习时，可以每组做8次左右，做4组。以后可以逐渐增加杠铃重量。
  在做动作中，两臂始终固定在头的两侧，两肘向上，尽量后屈。上体保持不动，主要依靠两臂的力量将杠铃上举。  两臂伸时吸气，屈时呼气。 6．负杠铃片的俯卧撑 俯撑姿势，肩背负一杠铃片；然后做双臂的屈伸动作。
  这个练习主要发展肱三头肌、三角肌和胸大肌等肌群力量。练习时，可以每组做10次左右，做4组。做俯卧撑时，身体要正直，不能出现塌腰或提臀现象。两臂撑时要快而有力，屈时稍慢。  两臂伸时吸气，屈时呼气。
   7．腕屈伸 两手正握杠铃横杠，拳心向下，握距同肩宽，前臂固定在桌子上并支撑住上体，腕关节超出桌沿。开始时，手腕放松下垂，然后两手用力向上翻腕，将杠铃横杠向上提起使腕关节充分伸展开。
  这个练习主要发展屈手肌群和伸手肌群的力量。  练习时，每组做15次，做4组。以后可以逐渐增加到每组20次左右或增加杠铃重量。这个练习主要增加腕力，所以练习中要完全靠手腕力量将杠铃翻上，不得借力。
   8．仰卧直臂上举 仰卧长凳上，两腿弯曲夹紧长凳两侧，两脚踏实地面；两手正握杠铃，握距稍宽于肩，两臂伸直将杠铃置于大腿处；然后两手直臂用力将杠铃上举，经胸上方后举至头后，随即再由上举经胸上方将杠铃还原至大腿处。
    这个练习可以发展三角肌、背阔肌和胸大肌的力量。同时也发展肩关节的柔韧性。练习时，每组做6～8次，做4组。以后可以逐渐增加至每组10次左右。做这个练习时的动作节奏要慢些，初次练习时的重量稍轻些。
  上举时吸气，还原时呼气。9．负重体侧屈伸直立姿势，肩负杠铃，两手扶杠铃片；然后身体以腰为轴，向左右两侧做弯曲与伸直动作。  这个练习主要发展腰部肌群力量。练习时，可以每组做15～20次，做4组。
  做体侧屈伸时，身体不能转动，动作节奏稍慢。 10．负重弓身 两脚开立，肩负杠铃，两手正握杠铃，握距宽于肩；然后上体慢速前屈，臀部后移，当上体前屈至水平时，迅速挺直成直立姿势。这个练习也可用坐姿进行。
    负重弓身练习主要发展躯干肌群、臀大肌和髋关节伸肌的力量。练习时，可以每组做10次，做4组。以后逐渐增加杠铃重量。初次练习时，重量选择要适当轻些，以后逐渐增加。上挺杠铃时可稍屈膝，随着练习水平的增长，以后上挺时腿要伸直。
  上挺吸气，前屈呼气。 11．直腿硬拉 两脚开立，两手正握杠铃，握距同肩宽，两臂伸直，上体前屈；然后两直臂用力，同时伸髋、展体将杠铃由地上拉起至身体挺直。  这个练习主要发展腰背肌群的力量。
  练习时，每组可以做6～8次，做4组。以后可以逐渐增加杠铃重量。在整个动作中，上体始终正直；身体前屈时，膝关节不能弯曲；向下提拉杠铃时，要用腰背肌力量使身体充分伸展开；向下拉杠铃时吸气，还原时呼气。
   12．弓身拉杠铃 两脚开立，上体前屈至水平部位，两臂下垂伸直正握杠铃；然后两臂用力弯曲将杠铃拉至靠近胸部。  这个练习也可以俯卧在长凳上进行。弓身拉杠铃练习主要发展背阔肌、斜方肌、三角肌、肱二头肌和肱肌的力量。
  练习时，每组可以做10次左右，做4～6组。以后可以逐渐增加杠铃重量。在做动作时，腰部要伸直，胸部挺出，抬头前视。整个动作节奏感强。上拉时吸气，还原时呼气。 13．负重仰卧起坐 仰卧，两脚固定，两手握杠铃片置于颈后；然后用腹肌的力量将上体前屈成坐姿。
    这个练习也可以在跳箱上、床上来完成，双脚可由同伴帮助固定住，髋关节与跳箱一端或床沿齐平，做法同前。负重仰卧起坐练习主要发展腰腹肌，特别是腹直肌的力量。练习时，每组做10次左右，做4组。
  以后可以逐渐增加至每组15次左右。对于初次进行这一练习者来说，应该先进行不负重的徒手仰卧起坐练习，然后逐步过渡到负重练习。  练习此动作后可能会出现腹肌酸疼的现象，甚至弯腰和说笑均感到腹肌疼，这是一种正常现象，应继续练习，但要适当减少运动量。
  如果腹肌出现痉挛，可以适当休息几天，并用按摩方法来消除肌肉疲劳。 14．负重俯卧展体 俯卧在长凳上，髋关节与长凳一端齐平，上体自然下垂，两手屈肘握杠铃片置于颈后，两腿并拢固定在凳上；然后抬头，挺胸使上体充分伸展。
    这个练习主要发展腰肌和背肌的力量。练习时，每组可以做10次左右，做4组。以后可以逐渐增加到每组15次左右。对于初学者来讲，这一练习应先从徒手做起，以后逐渐增加负重。在展体时，上体要充分伸展开。
  前屈还原时要慢些，并注意背部肌肉的放松。展体时吸气，还原时呼气。 15．负重转体 两脚开立，肩负杠铃，两手扶杠铃片；然后上体向左右两侧做转体动作。  这个练习主要发展腹内斜肌和腹外斜肌的力量。
  练习时，每组做10～15次，做4组。做左右转体时，应转至最大限度，稍停后再转向另一侧。两脚要保持不动。 16．深蹲 两脚开立，肩负杠铃，两手正握，握距宽于肩；然后两腿屈膝下蹲，臀部后移，胸部挺出，蹲至最低点时，随即双腿用力伸直，呈直立姿势。
    这个练习主要发展腿部肌群力量，特别是股四头肌的力量及躯干的支撑力量。练习时，每组可以做6～8次，做4组。以后可以逐渐增加杠铃的重量。下蹲时，挺胸、抬头、收紧腰部，上体保持正直姿势，大小腿角度应小于90度。
  下蹲时，如感腰部难挺直，可在两脚后跟垫两个小杠铃片，这样重心较稳，容易挺直腰部。  下蹲时吸气，还原时呼气。 17．蹲跳 两脚开立，肩负杠铃，两手正握，握距宽于肩；然后屈膝半蹲，随即迅速伸髋蹬腿向上跳起。
  这个练习主要发展大腿肌群和足肌群的力量，对提高弹跳力效果较好。练习时，每组可以做8～10次，做4～6组。以后可以逐渐增加杠铃重量。  跳起时应使杠铃固定，并紧腰、抬头、挺胸，身体保持正直姿势。
  落地时要屈膝缓冲，起跳时吸气，还原时呼气。 18．背后硬拉 两脚开立，两手正握杠铃置于脚后，拳眼相对，屈膝半蹲；然后挺胸、抬头、伸腰，直臂将杠铃拉起，使身体呈直立姿势。这个练习主要发展股四头肌和臀大肌的力量。
    练习时，每组可以做8～10次，做4组。以后可以逐渐增加杠铃的重量。直臂将杠铃拉至身体呈直立姿势时，髋关节可以稍向前挺出。上拉时吸气，下蹲时呼气。 19．箭步蹲 直立，肩负杠铃，两手正握，握距宽于肩；然后稍屈膝，随即向上跳起成弓箭步分腿姿势；两腿交替做。
    这个练习主要发展伸膝肌群和屈足肌群的力量，也同时发展躯干的支撑力量和髋关节及踝关节的柔韧性。练习时每组可以做10～15次，做2～4组。初次练习时，弓箭步分腿幅度可以小一些，有一定基础后，再加大，重心再尽量降低。
  在整个练习中，上体应保持正直姿势。 20．单腿蹲 两脚开立，肩负杠铃，两手正握，握距宽于肩；然后一腿侧屈下蹲，另一腿向另侧伸直；稍停后起立，两腿交替做。  这个练习主要发展腿部和踝关节的力量以及柔韧性。
  练习时，每组做10次左右，做2～4组。做动作时，腰部要挺直以保持身体平衡。下蹲时动作稍慢，起立时动作要快。 21．静蹲 两脚开立，肩负杠铃，两手正握，握距宽于肩；然后屈膝成半蹲姿势静止不动，待一定时间后还原。
    这个练习主要发展股四头肌和小腿三头肌的力量。练习时，每次静蹲时间为30秒左右，做4次。以后可以逐渐增至每次静蹲1分钟左右。初次练习者，最好先进行徒手的静蹲练习，待有一定基础后再逐渐增加负重。
  挺胸、抬头、紧腰、呼吸自然。 杠铃仰卧推举 A。重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。  绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。 B。开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。
  两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C。动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。  然后向上推起至开设位置，重复做。
   D。训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 上斜杠铃卧推 A。重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B。开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
   C。动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。  放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。 D。训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌肉更用得上力。
   仰卧屈臂上拉 A．重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。 B．开始位置：仰卧在长凳上，使头部露出凳端，后脑$&*在凳的端面，两脚着地支撑。  两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。
  C．动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃 上拉起至胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面（杠铃不接触地面）。再用力上拉提起。重复做。D．训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样对训练会收到较大的效果。
     窄握推举 A。重点锻炼部位：胸大肌的内侧部位，三角肌前束和肱三头肌。B。开始位置：俯卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，间距4-6英寸，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。
  C。动作过程：两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置，重复练习。   D。训练要点：宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展。 杠铃俯立划船 A。
  重点锻炼部位：主要是锻炼上背部最大的肌肉群－背阔肌，其次是斜方肌、冈下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效。 B。开始位置：两脚开立同肩宽，上体前曲与地面平行，两膝稍驱使下 背肌群没有拉紧感。
    两手掌心向内，间距同肩宽，两臂下垂伸直持铃C。动作过程:使两上臂移向两侧,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部 然后慢慢放下还原，重复做。 D:训练要点：大多数运动员在练这一动作时，采用较宽的握距，这就使不同部位的肌群受到刺激。
  在提铃时，应感到运用背部肌群的收缩 力，而不是只是把重量向上提而已。   站姿负重俯身弯起 A。重点锻炼部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。B。开始位置：两脚持铃置于颈后肩上，挺胸、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃，全身直立。
   C。动作过程：吸气，上体向前满满弯下，至腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒。  再以腰背肌肉的力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸。
  重复练习。 D。训练要点：在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。 俯立正握上拉 A、重点锻炼部位：背阔肌中上部肌群。
   B、开始位置：两脚分开站立在“T”形划船机上，两腿自然伸直，挺胸塌腰体前屈，两手臂伸直正握住“T”形杠把柄。   C、动作过程：呼气，用背阔肌的收缩力量，使“T”杠提起至胸腹间，稍停2-3秒。
  然后呼气，持杠缓慢放下还原。 D、训练要点：提拉“T”杠时两臂要贴近体侧，上体要始终保持挺胸，这样就有利于背阔肌的收缩。放下至两臂下垂时，两肩胛骨应放松，使背阔肌充分伸长，但“T”杠不能触地。
    动作过程中身体不要上下起伏借力。 杠铃弯举 A。重点锻炼部位：主要是肱二头肌，其次是前臂肌。 B。开始位置：自然站立，掌心向前，两手间距与肩同宽，在整个动作过程中，两上臂始终贴于体侧，杠铃下垂在腿前。
   C。动作过程:以肘关节为支点，前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。  然后，慢慢地循原路放下至腿前。D训练要点：当杠铃弯起时，上臂不准移动，在举杠铃的同时，使躯干稍微向后仰起会、 更有效些。
  弯起至完全收缩后，杠铃再循原路放下。放下动作要慢些，当杠铃放下还原时，前臂要下垂伸直。每次试举必须做到完全伸展和彻底收缩。 坐姿斜托双臂反握弯举 A。  重点锻炼部位：主要健美肱二头肌等屈肘肌群B。
  开始位置：身体骑坐在固定的凳上，上体稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽。C。动作过程：吸气，两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃$&*近锁骨，稍停2-3秒，然后呼气，两臂放松还原，重复练习。
     D。训练要点：屈臂上举时上臂保持不动，伸臂时要缓慢且充分伸直。做此动作时因受斜板的限制，不可能借用身体其它部位的力量，所以对肱二头肌的训练效果显著。但对于初练健美的人，开始不宜做此动作，达到初级锻炼水平或具有初级训练水平的人可做此练习。
   立正推举 A．重点锻炼部位：主要是三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。  B．开始位置：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。C、动作过程：把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。
  然后，慢慢循原路放下至肩上。再重复做。D、训练要点：上推时，上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气。 立正划船 A．重点锻炼部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二头肌和前臂。
    B．开始位置：自然站立，手背向前握住横杠中间，间距6英时，两臂下垂腿前。C．动作过程：持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方．直到上拉至接近颈前水平位，稍停。然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。
  重复做。D．训练要点：每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。   耸肩 A。重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。B。开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。
  C。动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。  在耸肩过程中，不要曲肘。D:训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。
   颈后深蹲 A。重点锻炼部位：这是一个最好的训练动作，因为它对全身大肌肉群都有好处。深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部。  B。
  开始位置：把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开。C。动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置。
  在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起（始终看在一点上）。  当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。D:训练要点：如果使脚踝放松或脚跟离地，你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。
  你可以使两脚跟站在2×4英寸的垫木上来练。 斜卧负重腿举 A。重点锻炼部位：股四头肌和臀大肌群，美化臀腿曲线。  B。开始位置：身体斜躺在“腿举架”的$&*背板上，两腿斜上举 起，屈膝，两脚掌朝斜上蹬在阻力板上。
   C。动作过程：吸气，两腿用力向 斜上蹬阻力板，直至两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌 群，稍定3～4秒钟。然后呼气，慢慢屈膝让阻力板下降到预先 卡定的高度。重复练习。  D。
  训练要点：“腿举架”上阻力板的下降高度要领先卡定应合 适。蹬板时要让整个脚底平贴住阻力扳。屈膝时应控制阻力 板的下降速度。 。