求助!!脚踝受伤后 休息一段时间后 怎样开始恢复训练
怎样增加脚踝的力量 锻炼脚踝
球场上最常见的一种损伤,就是扭脚。一。扭脚的症状。
有些比较严重的扭脚,当时就可以听到较响的韧带撕裂声,之后踝关节内开始充血、肿胀,并且脚踝疼痛剧烈。在踝关节韧带损伤处,有明显的压迫痛。
二。如何处置。
扭脚的当时,首先要控制关节内充血。即抬高踝关节,并立即冷敷。如果特别严重的球员,应及时送到医院就诊。 对于一般的扭伤,应在24小时内禁止在扭伤部位有任何活动。 扭伤处要迅速冷敷,防止关节内继续出血、肿大,并减轻痛苦。若使用冰块冷敷,则应用毛巾包住冰块,不要直接将冰块放在脚踝上,而冻伤皮肤。若在水龙头下用冷水冲洗伤处,则应保持踝关节的适当高度。
还有一种有效的消肿方法,在伤情稳定以后,...全部
球场上最常见的一种损伤,就是扭脚。一。扭脚的症状。
有些比较严重的扭脚,当时就可以听到较响的韧带撕裂声,之后踝关节内开始充血、肿胀,并且脚踝疼痛剧烈。在踝关节韧带损伤处,有明显的压迫痛。
二。如何处置。
扭脚的当时,首先要控制关节内充血。即抬高踝关节,并立即冷敷。如果特别严重的球员,应及时送到医院就诊。 对于一般的扭伤,应在24小时内禁止在扭伤部位有任何活动。
扭伤处要迅速冷敷,防止关节内继续出血、肿大,并减轻痛苦。若使用冰块冷敷,则应用毛巾包住冰块,不要直接将冰块放在脚踝上,而冻伤皮肤。若在水龙头下用冷水冲洗伤处,则应保持踝关节的适当高度。
还有一种有效的消肿方法,在伤情稳定以后,取一盆较热的水和一盆凉水,分别把受伤的踝关节浸泡在热水里15秒钟,然后迅速移至凉水中5秒钟,再反复更换,利用温度的变化产生的热胀冷缩,促进踝关节的血液循环,使肿胀最快、最有效地得到恢复。
脚踝扭伤之后,在没有彻底痊愈之前,需要经常配带护踝或弹力绷带来保护踝关节。
三。扭伤的原因。
网球场上扭脚的原因主要有:
1。
踝关节力量较差,打球跑动时起动和急停动作过于短促 、用力。
2。身体出现疲劳现象,尤其是脚踝的疲劳;精神状态不佳;疲劳未彻底恢复。在这些情况下,仍然在球场上强迫激烈打球。
3。
准备活动不充分,踝关节的韧带未得到充分伸展,就迅速进入激烈的运动状态。
4。思想麻痹大意,常做一些无谓、盲目,多余的危险动作。如跳过球网。
5。对打球环境的不适应。
如球场太硬、太涩、或者不平整,还有球鞋的不合适等。
6。打球的运动量过大,脚踝的紧张时间过长。
四。如何预防?
1。平时应注意脚踝周围肌肉力量练习和踝关节的柔韧性练习。
2。加强安全意识教育,不要在疲劳状态下打球,不做危险的动作。
3。认真作好热身运动。上场打球时应由近到远,由慢到快,运动强度逐渐加大。
4。
要穿合适的网球鞋。网球鞋应轻便、舒适、大小合适、有弹性,并与场地相适应。
五。扭脚之后,如何积极恢复?
对于大多数网球爱好者来说,扭脚之后,为了尽快痊愈,不让停止打球的时间过长,同时也为了日常生活的需要,一定要重视伤后的脚踝康复练习,尽早地恢复到原来状态,保持原有的网球运动水平。
一般来说,扭脚之后,积极恢复要注意:
1。尽快利用各种方法,去瘀血 、消肿胀。
2。根据具体伤情,在损伤早期的一定时间内,应禁止踝关节的任何活动,保持静养状态。
3。待伤情有所好转,症状有所减轻之后,就要尽量进行踝关节的功能练习。如缓慢地开始做踝关节的屈、伸,内绕环、外绕环等静力或阻力练习。
4。根据功能练习的效果,判断踝关节的具体恢复情况,适当地、循序渐进地上场练习,这有助于踝关节的恢复。
刚开始上场练习时,一定要戴护踝或弹力绷带来保护踝关节。打球时,运动的强度要小,运动量要少,
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