健身房健身怎样最合理最能长肌肉和弹跳
想要健身增肌,一天只要练习1—2个肌肉群的训练效果最好,我一般主要练习一个后,再辅助性做另外一个,这样对肌肉增长最有效果。你瘦点也没有关系,我刚开始练习时174cm才60公斤。练习一年现在体重134斤(长肉很快了),并且各方面素质也有了很大提高,所以,怎么长肉是关键,除了我刚说的练习方法外,还要注意饮食(很重要),多多摄入蛋白质,比如:鸡蛋清(一天5个)或多吃瘦肉。 有条件的话可以买“蛋白质粉”这东西长肉最快(特别是早饭和刚训练完半小时内)。多吃牛肉可以增强力量,有条件可以买“肌酸”吃。一定要有恒心,不要半途而废,坚持一年会有很大改善。 还有最重要的就是有个好的训练计划,我有一份计划可能...全部
想要健身增肌,一天只要练习1—2个肌肉群的训练效果最好,我一般主要练习一个后,再辅助性做另外一个,这样对肌肉增长最有效果。你瘦点也没有关系,我刚开始练习时174cm才60公斤。练习一年现在体重134斤(长肉很快了),并且各方面素质也有了很大提高,所以,怎么长肉是关键,除了我刚说的练习方法外,还要注意饮食(很重要),多多摄入蛋白质,比如:鸡蛋清(一天5个)或多吃瘦肉。
有条件的话可以买“蛋白质粉”这东西长肉最快(特别是早饭和刚训练完半小时内)。多吃牛肉可以增强力量,有条件可以买“肌酸”吃。一定要有恒心,不要半途而废,坚持一年会有很大改善。 还有最重要的就是有个好的训练计划,我有一份计划可能适合你,你可以看看(注:动作用文字不好讲解,还是让教练给你说或者在网上看视频比较好)记住,练3天,要休息一天,不可盲目训练。
第一天:胸部 1、 平板卧推 ☆☆ (共做6组,每组6—10个,用你能做完的承受最大重量,以下所有动作都一样) 2、上斜卧推 3、仰卧飞鸟 ☆ 4、俯卧宽撑 第二天:背部 1、颈前(后)宽握引体向上☆☆(刚开始有点难) 2、哑铃俯立划船 3、宽握T形杆下拉 ☆ 4、坐姿滑轮划船 第三天:腿部(前两天上肢做累了,歇一下) 1、颈后深蹲 ☆☆(你不是喜欢打球吗?这个动作可以增强弹跳,慢蹲快起) 2、剪跨 ☆ 3、斜卧负重腿举 第四天:肱二头肌 1、杠铃臂弯举 ☆☆ 2、哑铃交替弯举 3、斜托臂弯举 4、坐姿哑铃弯举 ☆ 第五天:肱三头肌 1、窄握推举 ☆☆ 2、站姿“V”把下压 3、哑铃颈后臂屈伸 ☆(感觉最有效的) 4、直杠反握下压 第六天:肩部 (练好了肩膀很宽很漂亮) 1、颈后推举 ☆☆ 2、哑铃肩上推举 3、杠铃、哑铃前平举☆ 4、哑铃侧平举 ☆☆ 第七天:腰腹部 1、健腹轮 ☆☆ (刚开始有些难,但是做多了对腰腹和背部力量有很大好处) 2、仰卧起坐 3、悬腹举腿 4、举腿收腹 5、硬拉(腰部)☆☆ (增强腰部力量和X能力(*^__^*) ……好处多多呀) 以上是我对健身的一些看法和经验,希望能帮到你,做之前一定要活动好身体,有些动作要有人保护下才可以做,以免受伤。
做一个肌肉群时一定要练透,练到发胀、发热效果最明显。收起