产后6个月是体重控制的黄金时期,如果产后6个月内能够恢复到怀孕之前的体重,则8至10年后,体重平均增加2。4千克;如果产后体重无法下降,则8至10年后,平均体重会增加8。
3千克。 产妇生完孩子后,限于身体情况和恢复状况,进入健身中心训练最好是生产后两到三个月以后或听从医生建议。 产妇的健身应该以有氧运动和力量训练相结合的原则来进行。
有氧运动的目的在于恢复体能、减少脂肪。运动的形式可以选择,游泳、水中健身操、有氧舞蹈、快走等。科学的力量训练,则可以使产妇尽早恢复全身肌肉的力量,恢复苗条的身材。 在家锻炼也能塑形很多新妈妈没时间常去健身房,可以选择在家中锻炼。
针对产妇胸、腰、腿这些重点部位。介绍了几种在家锻炼的方法。 哺乳和抱孩子,是新妈妈每天都要从事的重要“工作”。胸大肌和手臂肌肉理所当然格外需要练习。在健身房一般用卧推小哑铃来锻炼,家里没有哑铃的,则可以用矿泉水、可乐瓶代替。
方法是,仰卧在地或床上,双臂平放在身体两侧。 双手各握一水瓶,直臂上抬到胸前,再还原。重复上抬到胸前,再将双臂向后伸直平放,重复10—12次。 腿部的锻炼也重要。在健身房锻炼,可以练习坐姿劈腿或者钩腿。
如果在家里,也可以双手扶着墙壁,或者椅子、桌子等,腰竖直,慢慢地往下坐,直到大腿与地面平直。尽量用腿部力量,然后抬起。 每次训练12—15次。刚开始运动时,可以减少次数。
另外,锻炼腿部力量也可以用夹放橡皮球的方法。两腿内收,夹住橡皮球再放开,没有橡皮球也可以用被子来代替。 腰腹部的问题最突出。锻炼腰部时,仰卧在地或床上。双手平伸,放在两侧,小腿弯屈90度,慢慢地抬升到腰腹部,直至膝盖、大腿和小腹在同一平面上。
然后再慢慢放下。刚开始时,每次做10次,以后可以根据身体情况慢慢加量。 应在运动前喂奶,新妈妈刚开始恢复锻炼的时候要根据身体情况适量进行。不要急于求成,身体一旦不适,要马上停下来。
另外,产妇的关节还不稳定。做伸展运动时,要避免动作过大导致拉伤。 产妇在运动前,要求跟正常的健身一样,先做5—10分钟的热身训练。 如慢跑,有氧自行车或者是多功能健身器等。
至于力量训练,要求每周进行20分钟,根据身体状况,每2周可增加5分钟。 在运动之前,产妇最好去一趟卫生间,以免腹部感到不适。运动过程中要适当补水,一般每15—20分钟可以补充100毫升水。
如果出汗较多的话,可以适当补充一些含电解质的饮料。 另外,产妇最好在运动前给孩子喂奶。这是因为运动之后,身体会产生大量的乳酸,会影响乳汁的质量。如果锻炼之后给孩子喂奶,最好要过3—4个小时。[收起]
