如何用好血糖生成指数让升糖速度慢下来？

    记得有一次一位糖友问我，他说平时爱吃马铃薯，会变换着各种方式吃，有时候吃马铃薯泥，有时候烤着吃，有时候煮着吃，可是他发现，在测餐后 血糖的时候，即便量吃的一样多，血糖值也会不同，这是怎么回事呢？要回答这个问题，我们要引出血糖生成指数（GI)这个概念了。
  最近20 年，关于GI的研究大大改变了我们对糖尿病饮食的认识。  举个例子，以前我们认为糖尿病患者不能吃糖，自从认识到了 GI后，研究发现，白砂糖升高血 糖的速度甚至比含同样糖类的米饭还要慢！1、葡萄糖GI为100,食物重量是前提：食物的GI数值是用人体试验的方法检测出来的。
  试验的人吃下含50克碳水化合物的试验食物，然后按照一定的时间顺序，多次抽取血液，化验血糖，建立血糖应答曲线（时间为横轴、血糖水平为纵轴），通过计算曲线下的面积，并与含有等量碳水化合物（一般为葡萄糖）的标准食物的血糖应答曲线下面积进行相比，计算出最后的相对数值。
    它反映了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和对力。国内把葡萄糖的GI设定为100。 需要指出的是，得出血糖生成指数的前提是“吃同样多的食物”，食物重量是前提，不能只讲GI，忘了食物重量。
  2、GI越大，进食后血糖水平升高越快：升糖指数主要影响进食后食物对血糖的影响，其值越大，进食后血糖水平升高越快，越不利于血糖的控制，因此，糖尿病患者宜选择GI小的食物。  通常，容易消化的食物，进食后很容易被消化吸收，糖类便很快以葡萄糖的形式进入体内，这类食物较不容易消化的食物的GI要高。
  如全麦粉GI是 69。0,而白面包的是87。9,可以看出，面包吸收较快一些。所以选面包的话，全麦的比白面包好一些。3、选择GI较低的食物：一般，我们把GI小于55的称为低GI食物，55〜70之间的为中GI食物， 高于70的为高GI食物。
    平时吃的白米饭、白馒头、白米粥等，GI通常在 80〜90之间，这就是建议糖友们少吃这些食物的原因。谷类食物大多属于中高GI食物，但个别食物GI也较低，如玉米面粥GI 为50。
  9,玉米楂粥GI为51。8,黑米粥GI为42。3,全麦面条GI为37。0,这些均是粗粮食物，糖尿病患者可适量多吃这些食物。  除了主食外，我们看看其他食物的GI值。4、杂豆类食物GI通常都很低：扁豆、四季豆、绿豆、蚕豆等杂豆类食物，其所含淀粉不易糊化，且富含膳食纤维，属于低GI食物，升糖速度很慢，推荐糖友们用其代替部分的谷 类食用。
  5、大豆及豆制品也是低GI好食材：大豆包括黄豆、青豆、黑豆三类，作为营养十分丰富的食物，大豆及豆制品都是低GI的食材，而且是蛋白质、钙等营养素的优质来源，对预防糖尿病 并发症也有很好的效果，很适合糖尿病患者平时食用。
    6、低GI食物如鱼、肉、蛋类食物很“顶饿”：鱼虾、肉类和蛋类食物主要营养成分包括水分、蛋白质、脂肪，本身含糖量很少（1%〜3%)，搭配主食食用，不但能防止血糖升高速度过快，还能提 供更全面更优质的营养，是防治糖尿病以及并发症不可多得的优质食物。
  另外，鱼虾、肉类和蛋类食物在胃内停留时间较长，很“顶饿”，可以间接减少主食摄入量，延缓餐后血糖升高速度。  因此，在糖尿病患者食谱中扮演 着重要的角色。7、蔬菜类食物普遍属于低GI食物：蔬菜的GI数值大都在0〜45之间，是很好的低GI食物，而且富含矿物质、 膳食纤维，对糖尿病患者控制血糖很有帮助，可以说没有其他食物比蔬菜更接近糖尿病饮食治疗的目标了，而且还能减少心血管疾病的危险。
    因此，每日至少食用500克以上蔬菜，且叶菜类、嫩茎类每日都要食用，花菜类、瓜菜类以及菌藻类蔬菜等也要适量变换样式进食。8、水果类食物GI有高有低：水果的GI值相对“多样化”，所以有些水果糖尿病患者不宜多食。
  根据研究，香瓜、凤梨、木瓜等水果，GI值比白米饭还高，糖尿病患者 最好不要食用。  而猕猴桃、香蕉、葡萄等水果GI值跟糙米饭差不多，含糖量较低（5。8%〜10。3%)，每天食用100克左右即可，避免“大吃”。
  但是，像葡 萄柚、苹果、水梨、李子、櫻桃、柑橘类等水果，它们的GI值远低于白米饭， 较适合糖尿病患者食用，每天宜吃200克左右。[收起]