有哪些心理方法可以调节失眠?
研究发现,心理因素是导致失眠的重要原因之一。但也不必紧张,因为只 要能够自我调节心理活动,它又可以成为克服失眠的有力武器。以下是几种心 理调节方法,对于纠正失眠,改善睡眠,确有很好的疗效,失眠患者不妨一试。
放松情绪法
失眠固然不好,但失眠本身的危害远不如对失眠恐惧与忧虑所造成的危 害大。对失眠的恐惧与忧虑,会产生恶性循环的精神交互作用,即失眠——恐 惧——紧张——失眠——加重——恐惧加重——紧张加重——失眠更重…… 因此,患了失眠症后,放松情绪,冷静地接受现实至关重要。
松笑导眠法
平卧静心,面带微笑,行6次深而慢的呼吸后,转为自然呼吸,每当吸气 时,依次意守(注意力集中)头顶...全部
研究发现,心理因素是导致失眠的重要原因之一。但也不必紧张,因为只 要能够自我调节心理活动,它又可以成为克服失眠的有力武器。以下是几种心 理调节方法,对于纠正失眠,改善睡眠,确有很好的疗效,失眠患者不妨一试。
放松情绪法
失眠固然不好,但失眠本身的危害远不如对失眠恐惧与忧虑所造成的危 害大。对失眠的恐惧与忧虑,会产生恶性循环的精神交互作用,即失眠——恐 惧——紧张——失眠——加重——恐惧加重——紧张加重——失眠更重…… 因此,患了失眠症后,放松情绪,冷静地接受现实至关重要。
松笑导眠法
平卧静心,面带微笑,行6次深而慢的呼吸后,转为自然呼吸,每当吸气 时,依次意守(注意力集中)头顶——前额——眼皮——嘴唇——颈部——两 肩——胸背——腰腹——臀和双腿——双膝和小腿一-双脚,并于每一次呼气 时,默念“松”且体会意守部位松散的感觉,待全身放松后,就会自然人睡,必要 时可重复2 ~ 3次。
逆向导眠法
对思维杂乱无法入静的失眠者,可采取逆向导眠法。就寝后,不是去准备 人睡,而是舒坦地躺着,想一些曾经历过的愉快事件,并沉浸在幸福情景之中。 若是因杂念难以人眠时,不但不去控制杂念,反而接着“杂念”去续编故事,而 故事情节应使自己感到身心愉快,故事的篇幅编得越长越久远越好。
这些有意的回想与“编故事”既可消除患者对“失眠”的恐惧,也可因大脑皮层正常的兴 奋疲劳而转入保护性抑制状态,促进自然入眠。
紧松摇头法
仰卧床上后,先行双上肢收缩用劲,持续10秒后放松,并体会放松感觉,重 复3次后,同法依次做下肢、头、面部和全身的紧张后放松训练。
待彻底放松后, 微闭双眼,将头部以正位向左右摇摆,摆身为5 ~ 10度,摆速为1 ~ 2秒一次, 一边摆一边体会整个身体越来越松散深沉,摇摆的幅度和速度也渐小,这样的 自我摇摆仿佛婴儿睡在晃动的摇篮中,睡意很快就会来临。
对于大多数失眠患者而言,精神和心理的因素都是必须重视的,要想睡得好,首 先要缓解紧张、焦虑、抑郁、压抑等不良心理。这就需要自我心理调节,可以通过自 我暗示或向知心人倾诉的办法以纾解心中的烦闷和苦恼,重获心理上的平衡。
当感 到自己不能摆脱负性心理困扰的时候,向心理医生进行咨询和治疗就很有必要。
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