孕妇体操如何做?

请教一些孕前及孕中问题余老师，你

孕前期、孕早期的妇女膳食指南 孕前期 合理膳食和均衡营养是成功妊娠所必需的物质基础。 为降低出生缺陷、提高生育质量、保证妊娠的成功，夫妻双方都应做好孕前的营养准备。 育龄妇女在计划妊娠前3～6 个月应接受特别的膳食和健康生活方式指导，调整自身的营养、健康状况和生活习惯。 使之尽可能都达到最佳状态以利于妊娠的成功。在一般人群膳食指南十条基础上，孕前期妇女膳食指南增加以下四条内容。 一、多摄入富含叶酸的食物或补充叶酸 妊娠的头4 周是胎儿神经管分化和形成的重要时期，此期叶酸缺乏可增加胎儿发生神经管畸形及早产的危险。 育龄妇女应从计划妊娠开始尽可能早地多摄取富含叶酸的动物肝脏、深绿色蔬菜及...全部

  孕前期、孕早期的妇女膳食指南 孕前期 合理膳食和均衡营养是成功妊娠所必需的物质基础。 为降低出生缺陷、提高生育质量、保证妊娠的成功，夫妻双方都应做好孕前的营养准备。 育龄妇女在计划妊娠前3～6 个月应接受特别的膳食和健康生活方式指导，调整自身的营养、健康状况和生活习惯。
  使之尽可能都达到最佳状态以利于妊娠的成功。在一般人群膳食指南十条基础上，孕前期妇女膳食指南增加以下四条内容。 一、多摄入富含叶酸的食物或补充叶酸 妊娠的头4 周是胎儿神经管分化和形成的重要时期，此期叶酸缺乏可增加胎儿发生神经管畸形及早产的危险。
   育龄妇女应从计划妊娠开始尽可能早地多摄取富含叶酸的动物肝脏、深绿色蔬菜及豆类。由于叶酸补充剂比食物中的叶酸能更好地被机体吸收利用，建议最迟应从孕前3 个月开始每日补充叶酸400ug，并持续至整个孕期。
  叶酸除有助于预防胎儿神经管畸形外，也有利于降低妊娠高脂血症发生的危险。 【说明】 1，孕期缺乏叶酸会引起胎儿神经管畸形 叶酸在体内参与氨基酸和核苷酸的代谢，是细胞增殖、组织生长和机体发育不可缺少的营养素。
   叶酸缺乏除可导致胎儿神经管畸形外，还可导致眼、口唇、腭、胃肠道、心血管、肾、骨骼等器官的畸形发生。我国神经管畸形发病率平均为2。74‰,，每年约有8 万～10 万神经管畸形儿出生，其中北方高于南方(北方约为7‰，南方约为1。
  5‰)，农村高于城市。据调查，在胎儿神经管畸形低发区的育龄妇女中，仍有相当一部分人体内缺乏叶酸。因此，神经管畸形低发区的妇女如果计划怀孕也应增补叶酸。 2，育龄妇女在开始孕前需要补充叶酸 怀孕的确定时间是在妊娠发生的5 周以后或更晚。
  有研究显示，妇女在服用叶酸4 周以后，体内叶酸缺乏的状态才能得到明显改善。因此。育龄妇女至少应在孕前三个月开始,适当多摄入富含叶酸的动物肝脏、深绿色蔬菜及豆类食物。 叶酸补充剂比食物中的叶酸能更好的被机体吸收利用，专家建议，至少在孕前三个月开始每日服用400ug 叶酸，使其体内的叶酸维持在适宜水平，以确保胚胎早期有一个较好的叶酸营养状态，预防胎儿神经管及其他器官畸形的发生。
   二、常吃含铁丰富的食物 孕前缺铁易导致早产、孕期母体体重增长不足以及新生儿低出生体重，故孕前女性应储备足够的铁为孕期利用。 建议孕前期妇女适当多摄入含铁丰富的食物，如动物血、肝脏、瘦肉等动物性食物，以及黑木耳、红枣等植物性食物。
   缺铁或贫血的育龄妇女可适量摄入铁强化食物或在医生指导下补充小剂量的铁剂(10mg/d ～20mg ／d)，同时，注意多摄入富含维生素C 的蔬菜、水果，或在补充铁剂的同时补充维生素C，以促进铁的吸收和利用，待缺铁或贫血得到纠正后，再计划怀孕。
   【说明】 1，贫血妇女怀孕不利于母婴健康 育龄期妇女由于生育和月经等因素导致的失血，体内铁贮存往往不足，易发生铁缺乏或缺铁性贫血。 围孕期缺铁或贫血将影响妊娠结局和母子双方的健康。如孕妇贫血导致胎儿肝脏贮存的铁量不足，除影响婴儿早期血红蛋白合成而导致贫血外，缺铁也影响含铁(血红素)酶的合成，并因此影响脑内多巴胺D2 受体的产生，对胎儿及新生儿智力发育产生不可逆性影响。
   故围孕期女性应为妊娠储备足够的铁。 2，怎样预防育龄妇女贫血 孕前期妇女应多进食富含铁的食物以增加体内铁的储备。必要者可适量摄入铁强化食物或口服小剂量(10 mg ／d ～20mg9 ／d)铁剂(如硫酸亚铁、乳酸亚铁、富马酸亚铁、右旋糖酐铁等)，为增加铁的吸收和体内利用，建议多摄入富含维生素C 的食物，或补充适量的维生素C。
   三、保证摄入加碘食盐，适当增加海产品的摄入 由于孕前和孕早期对碘的需要相对较多，除摄入碘盐外，还建议至少每周摄入一次富含碘的海产食品，如海带、紫菜、鱼、虾、贝类等。妇女围孕期和孕早期碘缺乏均可增加新生儿将来发生克汀病的危险性。
   【说明】 1，围孕期缺碘可导致后代智力和体格发育障碍 碘是人体必需的微量元素之一。甲状腺利用碘和酪氨酸合成甲状腺激素，以调节机体的新陈代谢。碘缺乏引起甲状腺素合成减少以及甲状腺功能减退，并因此影响母体和胎儿的新陈代谢，尤其是蛋白质合成。
   有研究显示，当围孕期和孕期碘摄入量低于25ug/d 时，新生儿可出现以智力低下、聋哑、性发育滞后、运动技能障碍、语言能力下降以及其他生长发育障碍为特征的克汀病等。 2，怎样预防碘缺乏 我国面临缺碘危险的人群主要分布在偏僻农村、山区及远离沿海的内陆地区，其中孕妇、乳母、婴幼儿、儿童是缺碘的高危人群。
   碘的主要来源是海产食品，如海带、紫菜、鱼、虾、贝类等。如干海带含碘量高达240mg ／kg。从上世纪60 年代开始我国的食盐强化碘及其推广，对防治我国地方性碘缺乏病，减少克汀病的发生起到了良好的作用。
   为预防育龄妇女缺碘，除食用加碘食盐外，最好每周进食1 次～2 次海产食品。 四、戒烟、禁酒 夫妻一方或双方经常吸烟或饮酒，不仅影响精子或卵子的发育，造成精子或卵子的畸形，而且影响受精卵在子宫的顺利着床和胚胎发育，导致流产。
   酒精可以通过胎盘进人胎儿血液，造成胎儿宫内发育不良、中枢神经系统发育异常、智力低下等。因此，夫妻双方在计划怀孕前的3～6个月都应停止吸烟、饮酒；计划怀孕的妇女要远离吸烟的环境，减少被动吸烟的伤害。
   【说明】 1，为什么孕前3～6 个月需要戒烟 烟草中的有害成分通过血液循环进入生殖系统，会直接或间接地发生毒性作用。 丈夫吸烟，不仅影响自身健康，还严重地影响精子的活力，致畸形精子增多。
  研究表明，男性每天吸烟30 支以上者，畸形精子的比例超过20 ％，且吸烟时间愈长，畸形精子愈多。停止吸烟半年后，精子方可恢复正常。每日吸烟 10 支以上者，其子女先天性畸形率增加2。1 ％。
  所以准备怀孕的夫妻双方，在计划怀孕前的3 个月甚至6 个月应戒烟。 此外，计划怀孕的妇女要远离吸烟的环境，减少被动吸烟的伤害。 2，为什么孕前3～6 个月需要禁酒 酒精可导致内分泌紊乱，夫妻双方或一方经常饮酒、酗酒，将影响精子或卵子的发育，造成精子或卵子的畸形，受孕时形成异常受精卵，影响受精卵的顺利着床和胚胎发育，甚至导致流产。
   如男性长期或大量饮酒，可造成机体慢性或急性酒精中毒，使精子数量减少、活力降低，畸形精子、死精子的比例升高，从而影响受孕和胚胎发育。 受酒精损害的生殖细胞所形成的胎儿往往发育不正常，如肢体短小、体重轻、面貌丑、发育差、反应迟钝、智力低下。
  因此，准备怀孕的夫妻双方，在计划怀孕前的3～6 个月应开始禁酒。 孕早期 孕早期胎儿生长发育速度相对缓慢，但是怀孕早期妊娠反应使其消化功能发生改变，多数妇女怀孕早期可出现恶心、呕吐、食欲下降等症状。
  因此，怀孕早期的膳食应富营养、少油腻、易消化及适口。 妊娠的头4 周是胎儿神经管分化形成的重要时期，重视预防胎儿神经管畸形也极为重要。 在一般人群膳食指南十条基础上，孕早期妇女膳食指南还应补充以下五条内容。
   一、膳食清淡、适口 【提要】 清淡、适口的膳食能增进食欲，易于消化，并有利于降低怀孕早期的妊娠反应，使孕妇尽可能多地摄取食物，满足其对营养的需要。清淡、适口的食物包括各种新鲜蔬菜和水果、大豆制品、鱼、禽、蛋以及各种谷类制品，可根据孕妇当时的喜好适宜地进行安排。
   【说明】 1，怀孕早期为什么会出现妊娠反应 妊娠早期受孕酮分泌增加，影响消化系统功能发生一系列的变化：胃肠道平滑肌松弛、张力减弱、蠕动减慢，胃排空及食物肠道停留时间延长，孕妇易出现饱胀感以及便秘；孕期消化液和消化酶(如胃酸和胃蛋白酶)分泌减少，易出现消化不良；由于贲门括约肌松弛，胃内容物可逆流人食道下部，引起“烧心”或反胃。
  以上种种消化道功能的改变，可导致孕妇出现以消化道症状为主的早孕反应(妊娠反应)，如恶心、呕吐、食欲下降等。 至孕l2周后，妊娠反应逐渐减少乃至消失。 妊娠反应的原因至今还不完全清楚，一般认为可能与妊娠引起的内分泌变化及植物神经功能失调有关。
   2，严重妊娠反应可影响胎儿发育 孕早期胚胎发育相对缓慢，但胚层分化以及器官形成易受营养素缺乏的影响，早孕反应导致的摄食量减少可能引起叶酸、锌、碘等微量营养素缺乏，进而增加胎儿畸形发生的风险。
   早孕反应导致的摄食量减少还可能引起B 族维生素缺乏，进而加重妊娠反应；呕吐严重者还可引起体内水及电解质丢失和紊乱；呕吐严重不能进食者，易导致体内脂肪分解，出现酮症酸中毒，影响胎儿神经系统的发育。
   二、少食多餐 【提要】 怀孕早期反应较重的孕妇，不必像常人那样强调饮食的规律性，更不可强制进食，进食的餐次、数量、种类及时间应根据孕妇的食欲和反应的轻重及时进行调整，采取少食多餐的办法，保证进食量。
   为降低妊娠反应，可口服少量B 族维生素，以缓解症状。 随着孕吐的减轻，应逐步过渡到平衡膳食。 【说明】 如何预防或减轻妊娠反应 针对妊娠反应，膳食应以清淡为宜，选择易消化、能增进食欲的食物。
  孕早期妇女应少食多餐，尤其是呕吐严重的孕妇，进食可不受时间限制，坚持在呕吐之间进食。为增加进食量，保证能量的摄入，应尽量适应妊娠反应引起的饮食习惯的短期改变，照顾孕妇个人的嗜好，不要片面追求食物的营养价值，待妊娠反应停止后，逐渐纠正。
   对于一般的妊娠反应，可在保健医生指导下补充适量的B 族维生素，以减轻妊娠反应的症状。 怀孕早期妇女应注意适当多吃蔬菜、水果、牛奶等富含维生素和矿物质的食物。为减轻恶心、呕吐的症状，可进食面包干、馒头、饼干、鸡蛋等。
   三、保证摄入足量富含碳水化合物的食物 【提要】 怀孕早期应尽量多摄入富含碳水化合物的谷类或水果，保证每天至少摄入l50g 碳水化合物(约合谷类200g)。因妊娠反应严重而完全不能进食的孕妇，应及时就医，以避免因脂肪分解产生酮体对胎儿早期脑发育造成不良影响。
   【说明】 1，孕早期缺乏碳水化合物将对母体和胎儿产生不利影响 胎儿组织中脂肪酸氧化酶活力极低，很少利用脂肪供能，葡萄糖几乎成为胎儿能量的唯一来源。 母体内的葡萄糖以异化扩散方式进入胎盘，其中46 ％直接供给胎儿利用，其余大部在胎盘中合成糖原而被储存。
  在孕早期，胎儿的肝脏尚未开始发挥作用，需要通过胎盘的糖酵解酶，将储存的糖原转变成葡萄糖再供给胎儿。 怀孕早期的妊娠反应常使孕妇处于饥饿状态，尤其是严重孕吐者不能摄取足够的碳水化合物，这意味着机体将动员脂肪分解以产生能量供机体利用，而脂肪分解的代谢产物是酮体，并因此出现酮症或酮症酸中毒。
  血液中过高的酮体将通过胎盘进入胎儿体内，影响和损伤早期胎儿大脑和神经系统的发育。故孕早期必须保证每日摄取不低于l50g 的碳水化合物，以保障胎儿的能量需要，也可避免酮症酸中毒对胎儿早期神经系统的不良影响。
  那些严重呕吐、完全不能进食者，需在医生指导下，通过静脉补充葡萄糖、维生素和矿物质。 2，富含碳水化合物的食物： 谷类、薯类和水果富含碳水化合物。 谷类一般含碳水化合物约75 ％，薯类含量为15 ％～30 ％，水果含量约10 ％，其中水果的碳水化合物多为糖，如果糖、葡萄糖和蔗糖，可直接吸收，较快通过胎盘为胎儿利用。
   四、多摄入富含叶酸的食物并补充叶酸 【提要】 妇女应从计划妊娠开始尽可能早地多摄取富含叶酸的动物肝脏、深绿色蔬菜及豆类。以避免胎儿发生神经管畸形及早产的危险。 叶酸补充剂比食物中的叶酸能更好地被机体吸收利用，因此建议，受孕后每日应继续补充叶酸 400ug，至整个孕期。
   叶酸除有助于预防胎儿神经管畸形外，也有利于降低妊娠高脂血症发生的危险。 【说明】 1，孕早期妇女需要补充叶酸 叶酸是细胞增殖、组织生长和机体发育不可缺少的微量营养素。经动物实验和人群流行病学研究表明，孕早期缺乏叶酸或使用叶酸拮抗剂(如堕胎剂、抗癫痫药等)可引起死胎、流产或胎儿脑和神经管畸形。
   大量研究证明，妊娠早期孕妇缺乏叶酸是胎儿发生神经管畸形的主要原因之一。 怀孕前后摄取足量叶酸，可使神经管畸形发病率降低85 ％。另一项研究是给曾经生育过神经管畸形婴儿的母亲每日补充叶酸400ug，结果表明，这种补充使下次妊娠时神经管畸形发生率减少了70 ％。
  由于胚胎的神经管分化多发生在受精后2 周～4 周。 为预防新生儿神经管畸形的发生，孕早期妇女除多摄入叶酸含量丰富的食物外，还应每日补充叶酸400ug。 2，富含叶酸的食物： 叶酸的良好来源为动物肝肾、鸡蛋、豆类、绿叶蔬菜、水果及坚果等。
   五、戒烟、禁酒 【提要】 孕妇吸烟或经常被动吸烟，烟草中的尼古丁和烟雾中的氰化物、一氧化碳可能导致胎儿缺氧和营养不良、发育迟缓。孕妇饮酒，酒精可以通过胎盘进入胎儿血液，造成胎儿宫内发育不良、中枢神经系统发育异常、智力低下等，称为酒精中毒综合征。
   为了生育一个健康的婴儿，孕妇应继续戒烟、禁酒，并远离吸烟环境。 【说明】 1，孕妇吸烟严重威胁胎儿健康 据报道，吸烟的孕妇在临产时出现胎盘早剥、出血、早破水等合并症的几率比非吸烟孕妇高 1倍～2 倍。
   怀孕后，处于主动或被动吸烟状态的孕妇，烟雾中的尼古丁可使子宫与胎盘的小血管收缩，使胎儿处于缺血缺氧的状态，引起畸胎或死胎；烟雾中的氰化物可导致新生儿先天性心脏病、腭裂、唇裂、智力低下等；烟雾中的一氧化碳也长期刺激呼吸系统，致孕妇睡觉打鼾，打鼾除使人缺氧，诱发呼吸系统疾病外，也增加孕妇患妊娠高血压的几率，严重者还可诱发子痫。
   烟草和烟雾中含有大量的有毒物质，除大家所熟知的尼古丁外，还有氢氰酸、氨、一氧化碳、二氧化碳、吡啶、芳香族化合物和焦油等。这些有毒物质可以随着烟雾被吸收到母体血液中，使母体血和胎盘血氧含量降低，致胎儿缺氧，进而导致生长发育迟缓。
  流行病学调查发现，吸烟孕妇所生低体重儿(体重低于2500g)是不吸烟妇女的2 倍：吸烟者生产无脑儿、腭裂、唇裂、痴呆和体格发育障碍等畸形儿是不吸烟者的2。5 倍；怀孕期间吸烟的妇女生下的婴儿发生猝死的危险性要比不吸烟妇女的婴儿高3 倍。
   英国对14893 名孕妇进行的一项调查显示，吸烟妇女比不吸烟孕妇更易发生流产、早产和死胎。丹麦进行的一次大规模调查证实，30 ％～40 ％的婴儿猝死与他们的母亲在怀孕期间吸烟有关：调查还发现，妇女怀孕期间吸烟会损害她们女儿成年后的生育能力。
   因此，孕妇应戒烟。 2，孕妇饮酒对胎儿有害 孕妇饮酒容易使胎儿患酒精中毒综合征，其典型特征是：体重低、心脏及四肢畸形、中枢神经系统发育低下、智力低下等。 曾有人认为孕妇适量喝酒对胎儿影响不大，只有到酗酒的程度才会引起胎儿酒精中毒，但最新研究结果表明，孕妇体内的低量酒精也会对胎儿造成伤害。
   英国专家的一项研究结果显示，孕妇平均一周喝4 ～5 杯葡萄酒，即会损害胎儿的脑干神经，引起儿童期多动症和低智商。 为了生育一个健康的宝宝，孕妇应禁酒。收起