怎样可以达到减肥的最佳效果？

    AHA提出肥胖症预防和干预策略

全世界几乎所有人群和年龄组的肥胖症患病率都在不断上升。与肥胖症相关的心脏病、代谢性疾病和其他非传染性疾病也随之大量增加。在一些原来没有超重和肥胖症问题的国家，这种增加尤为突出。
  

     针对日益严峻的肥胖症发病问题，美国心脏学会（ＡＨＡ）于２００２年４月２７日和２８日在美国夏威夷召开了“肥胖症：一种与心脏病和卒中相关的世界性流行病”的学术会议，旨在制定一个减少与超重和肥胖症相关的心血管疾病的计划。
    会议的主要目标是：确定世界各地肥胖症的人口统计学特征和合并症情况；确定发生肥胖症的年龄相关危险因素；确定肥胖症预防和治疗的临床、行为和团体对策；建立各种网络，鼓励在新领域开展全球肥胖症预防的研究和协作。
  ４个工作组针对上述问题进行了总结，主要内容刊登在２００４年１１月２日出版的Ｃｉｒｃｕｌａｔｉｏｎ（２００４；１１０：２９６８．）上。  现摘登其中有关预防和治疗的内容。

    

     肥胖症不仅是工业化国家的问题。
  在一些不太富裕的国家，促进营养正平衡的运动也导致肥胖症的发生。因此，人们必须从全球角度来研究预防和治疗肥胖症的机会。在大多数国家，应对肥胖症流行的策略包括一级预防（预防新发生肥胖症病例）和二级预防（治疗肥胖症，以减少并发症并预防体重继续增加）。
    

     虽然肥胖症的治疗通常在医疗机构进行，但为了取得最佳效果，需要多方机构和部门参与肥胖症的预防工作。预防肥胖症的主要场所有家庭、学校、工作单位、医疗机构和社区等。
  

    

     家庭

     人们主要在家中进食和参与体力活动。家庭成员之间的相互影响可决定人们的业余生活形式和购买食品类型，以及进餐的时间、环境、品种、数量和成分。  因此，有助于保持健康体重的家庭环境对所有年龄段的家庭成员都有用。
  在家庭中预防肥胖症的基本目标是，提倡所有家庭成员都保持能量平衡。确保所有家庭成员都参加日常体力活动和帮助每个家庭成员都摄入充足食物，可以使每个家庭成员都取得或保持能量的平衡。根据当前的证据，建议所有家庭成员每天都坚持至少３０分钟的中等强度体力活动（如行走），还要采用以水果、蔬菜、粗粮和其他植物性食物为主的饮食方式。
    

     越来越多证据提示，父母必须监督儿童的行为选择，要求儿童在父母允许的范围内选择其行为。当前，儿童的选择经常影响一个家庭决定是否在家就餐和购买什么类型食物，而儿童的选择可能受到电视广告和其他节目的影响。
  观看电视持续时间长与肥胖症相关，缩短看电视时间可减少对能量平衡的不良影响。  

     家庭对儿童的体力活动起重要作用。儿童在户外的时间越长，儿童参加体力活动的可能性越大。
  另外，父母对体力活动的支持与儿童更可能参加更多体力活动相关。

    

     学校

     学校是实施肥胖症预防计划的重要渠道，因为大多数儿童和青少年都上学并且每天的大多数时间都在学校里。
    另外，学校是他们进食和进行体力活动的主要场所。

     学校应加强努力提供各种营养价值高而能量分布均衡的食品。在学校午餐时，要利用这个机会对学生进行营养教育。必须在学校中有计划地开展健康知识教育和体育项目，提倡健康饮食行为和规律体育活动。
  

     在学校中开展预防肥胖症运动的障碍有：课程安排多，只强调学业课程，轻视健康，过度看重考分。  

    

     工作单位

     工作单位是预防肥胖症的最有成效场所。
  在工作单位预防肥胖症的策略包括：强调体力活动，选择健康食品，增加健康行为机会，减少影响健康行为的障碍。工作单位可改善各种自然、社会和教育环境，以促进健康的行为。可采用的措施有：

     ●以下列方式改善自然环境，以促进更多体力活动和选择健康食品：

     ◇改善楼梯的入口、外观和安全性；

     ◇减少电梯入口；

     ◇提供自行车存车设施；

     ◇提供衣帽间／洗澡设备；

     ◇提供健身中心（如跑道、锻炼设备）；

     ◇提供各种锻炼班／有组织的体育活动（例如瑜珈、有氧运动、举重、跳舞）；

     ◇增加咖啡屋和自动售货机中健康食品种类。
    

     ●以下列方式创造一种支持和鼓励体力活动和选择健康食品的工作环境：

     ◇提供步行、跑步、踏车和跳舞的俱乐部；

     ◇提供减肥俱乐部和学习班；

     ◇提供伙伴召集者，鼓励参加体育活动、营养和控制体重项目。
  

     ●在工作单位提供下列促进健康的教育项目，以增强雇员对有利健康的体育活动、饮食习惯和控制体重的意识：

     ◇提供有关控制体重、体力活动、饮食习惯和自行车修理的培训班和激发参加体育锻炼动力的讨论会；

     ◇提供体力活动干预项目和烹饪课程；

     ◇在雇员工作时提供健康行为咨询（即个人教练、营养咨询和行为调整咨询）。
    

    

     医疗部门

     超重和肥胖是儿童、青少年和成人的一个严重健康问题。预防和治疗超重与肥胖应该作为常规医疗工作内容的一部分。医师和病人都对肥胖症有不正确的态度。
  许多病人拒绝称量体重，许多医师由于认为治疗方法无效而不与病人讨论体重问题。  考虑到肥胖症患病率的大幅度上升，医师和卫生保健专业人员都要重新评价自己的医疗活动，确保在诊室中备有合适设施测量病人的体重，并评估肥胖症对病人健康状态的影响。
  至少要准备的设施有：一个称重范围足够大的体重计和一个袖带大小合适的血压计。

     在医疗部门中，必须将体重和体育活动视为病人每次就诊时都要评估的生命体征。  儿童的身高和体重的测定值必须记录在发育图上，绘制成对应于年龄和性别的体质指数（ＢＭＩ）百分位图。
  在儿童和青少年中，如果ＢＭＩ高于其年龄和性别的第９５个百分位，则要诊断为超重，并要进一步评估病人是否有合并症，并采用控制体重的更强有力治疗。ＢＭＩ介于第８５个和第９５个百分位的儿童和青少年要被视为有超重危险，并要进一步评估是否有合并症，如有可能，要进行控制体重的治疗。
    

在成人中,身高和体重测量值也要转换为BMI;还要评估腰围。BMI达25。0~29。9kg/m2者要被视为超重;BMI>30kg/m2者要被视为肥胖。当男性腰围>40英寸(102cm)和女性腰围>35英寸(89cm)时发病危险增加。
  有关肥胖症评估和治疗的建议见网站http?// 
     ●测量病人的身高和体重，并计算ＢＭＩ。  

     ●测量病人的腰围。

     ●评价病人的内科疾病：

     ◇病人有多少合并症？这些合并症有多严重？

     ◇除了减轻体重外，是否还要治疗这些合并症？

     ◇查找肥胖症原因，包括使用已知可引起体重增加的药物。
  

     ●通过询问病人是否准备或希望减肥而确定是否应该对病人进行治疗：

     ◇如果病人不准备减肥，则要求病人保持体重并治疗并发症；

     ◇如果病人准备减肥，认可合理体重和活动目标，则将这些情况记录在案。
    

     ●使用这些资料来制定治疗计划。

     ●必要时请其他专业人员参与。

     ●牢记在整个治疗过程中都要采用支持和同情病人的方式。

     对于ＢＭＩ≥３０ ｋｇ／ｍ２或ＢＭＩ为２５．０～２９．９ ｋｇ／ｍ２或腰围增大并有≥２种合并症的病人，建议进行减肥。
    对于所有ＢＭＩ＞２５ ｋｇ／ｍ２的病人，即使没有合并症，也应该采用生活方式治疗来预防体重的不适当增加。对于ＢＭＩ为２５～２９．９ ｋｇ／ｍ２或腰围增大的病人，如果不具有２种或以上合并症，则不必建议减肥。
  由低热量饮食、增加体力活动和行为治疗等组成的综合干预措施是减肥和保持减肥效果的最成功治疗。  

     肥胖症的基本预防和治疗需要全社会多个部门的参与。医疗部门在确定超重病人和治疗高危者方面起关键作用。
  

    

    表 临床医师治疗肥胖病人的要点?

    ◇将肥胖症作为慢性复发性疾病治疗

    ◇使用ＢＭＩ作为确立肥胖症诊断和决定治疗的工具

    ◇轻度减轻体重（总体重减轻１０％）可以改善或预防高血压、糖尿病和高血脂

    ◇存在有效治疗超重和肥胖病人的疗法。
    综合饮食和锻炼的方法可得到最好的治疗效果。根据美国食品与药物管理局（ＦＤＡ）的评价谨慎使用西布曲明。

    ◇建议病人总体重减少１０％（摄入量减少５００～８００千卡／天可使体重下降１～２磅／周而不是只获得理想体重。
  

    ◇建议病人锻炼，以增加能量消耗，而不只是行有氧健身。  

对抗肥胖，预防糖尿病

今年的１１月１４日是第１４个世界糖尿病日。近几年来的世界糖尿病日都侧重于糖尿病并发症（如心血管病、眼病和肾病），但今年的世界糖尿病日却将关注焦点转向了２型糖尿病的主要危险因素之一——肥胖。
  ２００４年世界糖尿病日的主题为“糖尿病与肥胖”，口号为“对抗肥胖，预防糖尿病（Ｆｉｇｈｔ Ｏｂｅｓｉｔｙ Ｐｒｅｖｅｎｔ Ｄｉａｂｅｔｅｓ）”，这标志着糖尿病防治的观念、策略及措施进一步向病因防治的深度发展。
    

     临床上，糖尿病与肥胖合并存在是一个非常常见的现象。２型糖尿病患者中９０％以上都伴有肥胖，而肥胖不但可显著增加糖尿病发病危险，而且可增加糖尿病并发症和其他疾病（心血管病、卒中和某些肿瘤）的发病危险。
  现在，全世界有数以亿计的人正在遭受着糖尿病和肥胖的双重威胁，将这两者称为“流行”一点都不为过。  

    肥胖流行概况

     据估计，不仅美国、欧洲和澳大利亚等发达国家的肥胖及超重人口比例已经达到了惊人的５０％～６５％，墨西哥、埃及和南非等中低收入国家也达到了相似比例，即使是加纳这种营养不良发生率很高的国家，其某些特定社会经济人群中超重及肥胖发生率也开始呈上升趋势。
    肥胖流行的另一个特点是儿童及青少年超重及肥胖发生率的持续性上升。

    糖尿病流行概况

     统计资料显示，２０００年全世界糖尿病患病人数约１．７亿人，目前约为１．９４亿人。
  ２００３年，糖尿病患者最多的三个国家为印度（３５５０万）、中国（２３８０万）和美国（１６００万）。  预计到２０３０年世界糖尿病患病人数将增至３．６６亿人，届时糖尿病将成为发展中国家一个沉重的负担（全球糖尿病增长的具体情况参见表１）。
  与肥胖流行特点相辅相成的一个特点就是，２型糖尿病在儿童及青少年中的流行正在不断增加。曾经被定义为中老年疾病的２型糖尿病，在普通年轻人中已经成了常见病，在儿童及青少年中也不少见。  与成人糖尿病相比，儿童及青少年糖尿病与肥胖的关系更为密切。
  

    糖尿病与肥胖

     ９０％以上的２型糖尿病患者同时伴有肥胖。超重和肥胖（尤其是腹部肥胖）是２型糖尿病的主要危险因素之一，而且该因素是一个可控制和可纠正因素，可以通过健康饮食和适当运动等来获得改善。
    世界糖尿病联盟（ＩＤＦ）主席Ｓｉｌｉｎｋ说：“只要减轻一小部分体重，就可以显著降低糖尿病及其并发症的发病危险。据估计，如果人群体重的增长情况可以得到有效控制，那么至少可以减少一半糖尿病病例的发生。
  ”
     糖尿病发病危险可随着体重的增长而增加，同样，控制体重可以预防糖尿病。  美国的糖尿病预防计划（Ｄｉａｂｅｔｅｓ Ｐｒｅｖｅｎｔｉｏｎ Ｐｒｏｇｒａｍ）、中国的大庆糖耐量受损（ＩＧＴ）及糖尿病研究和芬兰糖尿病预防研究等数项研究都证实，在糖尿病高危人群（如ＩＧＴ）中，中等程度的减重（即减轻体重的５％～１０％）和增加运动可以有效延缓、甚至预防２型糖尿病的发生，即使在已经罹患２型糖尿病的患者中，中等程度的减重也可以延缓疾病进展和预防并发症。
    例如，糖尿病预防计划发现，在研究期间增加运动和减轻５％～７％体重（即１０磅～１５磅或４ ｋｇ～７ｋｇ）的研究对象，其进展为糖尿病的危险降低５８％。在那些已经罹患糖尿病的超重及肥胖人群中，中等程度的减重具有改善胰岛素抵抗、降低血压和减少心血管病危险的作用，而且还有助于减少降糖药物的使用率和使用量。
    
     肥胖不仅是２型糖尿病的重要危险因素之一，而且是其他非传染性疾病如心脑血管疾病（心梗和卒中）的一个重要危险因素。今天，在全世界范围内，每年死于糖尿病和其他肥胖相关性非传染性疾病的人数已经超过了ＡＩＤＳ所致死亡人数。
  

    对抗肥胖，预防糖尿病

     单单依靠个人的能力是无法与这场声势浩大的肥胖及糖尿病流行相抗衡的。  值此世界糖尿病日之际，ＩＤＦ和国际肥胖研究学会（ＩＡＳＯ）联合呼吁，应综合政府、医务人员和全社会的力量对抗肥胖和预防糖尿病，包括在卫生、交通、农业和财政等各个领域推动并实施环境政策，鼓励从小培养健康的生活方式；政策决策者应该了解肥胖及糖尿病流行将给个人和社会带来多么严重的社会和经济负担。
    
     ＩＤＦ副主席Ｗｉｌｌｉａｍｓ说：“在对抗肥胖和预防糖尿病的有效策略中，第一步就是要认识到该问题的严峻性。令人感到欣慰的是，我们已经看到许多有影响力的国际组织正在为了该目标而共同努力。
  我们期待着这能促进全世界越来越多的国家采取积极的措施解决这些问题。”
     ＩＡＳＯ主席Ｂｏｕｃｈａｒｄ说：“对于每个个体来说，首先应做到的就是选择健康的生活方式。  对于决策者来说，其职责就是保证民众具有安全的运动环境、安全的交通环境，并为他们提供健康食品如水果、蔬菜和全麦食品等。
  虽然现在开始行动已经为时稍晚，但是合全社会、国家和个人之力，还是有能力来对抗肥胖和预防糖尿病的。”（章 严）
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    生理期减肥四部曲

　　回忆一下，你是否总是到每个月的某个固定时间，心情就会徒然变坏，食量也随之剧增？这是你身体里雌激素在作怪，雌激素的分泌不仅时刻影响着女人的情绪，对运动健身的效果也有相当的影响。
  

　　很简单，当身体状况好时，减肥的计划就比较容易成功，反之则事倍功半。  因此，瘦身专家建议：根据生理周期中四个不同阶段的雌激素分泌情况调整健身计划，既可有效加速减肥进程，还能同时训练体内激素的正常分泌。
  

　　减肥泄留期

　　时间计算：月经开始后第1-7天

　　生理表现：在月经来临时，由于黄体激素的分泌下降，你开始闷闷不乐，情绪低落，感觉压力很大，经常无缘无故地忧郁、发脾气。
    如果这个时期睡眠不足、过度疲劳，容易在眼睛周围出现短暂的色素沉着；在月经来临的第二三日，皮肤变得非常敏感，抵抗力降低，你可能会出现生理痛，心情常常不好，再加上激素分泌减少，皮肤会变得极为干燥，毛孔也变得粗大，这种变化通常在经期开始后的第四五天便自然消失。
  

　　减肥成功指数：★★★

　　加速减重方案：

　　■ 此阶段的建议运动时间是每周3～5个小时。  

　　■ 不要试图在此阶段进行节食或超强运动量的减肥，而是将目标放在“塑形”上。
  月经初期也是塑造健美身材的好时机，而过度的节食容易导致脱水却不能减去脂肪。

　　■ 可以选择轻柔的徒手运动，比如简化太极拳、普提拉等等。

　　■ 如果在做徒手运动之前你仍感到烦躁，慢步、慢跑、慢速溜冰都是有帮助的。
    

　　健康瘦身食谱：

　　■ 虽然身体比较虚弱却不能暴饮暴食，可多吃一些含铁质的食物及能提高吸收铁质的植物性蛋白。

　　■ 应禁烟酒及辛辣燥热的食物，如辣椒、大葱、大蒜、胡椒、生姜、肉桂及烧烤油炸食物。
  

　　■ 忌食生冷及寒性的食物，如各种冷饮、凉菜、生瓜果等，以免血液循环不畅导致下肢水肿。  

　　■ 少食酸味食物，如各种酸菜、李子、梅子、青梅、柠檬等。

　　■ 身体和脸部都会有轻微的水肿，所以不要吃太咸的食物。
  多吃含镁、B族维生素的食品，如香蕉、动物肝脏等，能让新陈代谢变得更好。

　　■ 多喝开水，以补充体内缺乏的水分。

　　MISS关键提示：此阶段，你的减肥运动强度和时间都不宜过量；同时避免参加需要技巧和反应能力的运动，像网球、壁球都是不适合的，它们会令你因失误而情绪波动。
    

　　减肥高峰期

　　时间计算：月经后第7～14天

　　生理表现：女性一般在月经第14天排卵，雌性激素分泌到达顶峰后，此时开始减少，而孕酮分泌开始上升。
  雌性激素和雄性激素分泌旺盛时，会加快体内碳水化合物、脂肪、蛋白质的吸收和消耗，所以在排卵期的前一周是做有氧运动的最佳时机。  这是你一个月中感觉最棒的时间，无论是心情还是身体都很有活力，喜欢运动和各种挑战。
  

　　减肥成功指数：★★★★★

　　加速减重方案：

　　■ 运动频率尽量保持在每天或隔天2小时，每星期至少保持7个小时以上的运动量。

　　■ 最有效的减肥运动方式莫过于请私人健身教练帮你制定一份减肥运动计划，让他知道你的生理周期，他会让你在这段时间内达到理想的运动状态和减肥目标。
    

　　■ 跑步、游泳、骑自行车运动特别易于消耗热量，对于想要减轻体重的人来说是最佳选择。

　　■ 此时你可以去尝试各种自己感兴趣的有氧运动，比如韵律操、拉丁舞、芭蕾舞之类。
  因为这段时间你的体能和接受能力都是一流的，不去运动简直是浪费。

　　健康瘦身食谱：

　　■ 这是一段非常容易发胖的时期哦，你吃下去的热量如果不能得到迅速的分解则会转化成脂肪积留体内，因此要尽量减少对高热量、高脂肪食物的摄取。
    

　　■ 多吃一些有利于消化及代谢的食物，如冬瓜、芹菜、凉瓜等，可加速你的减肥进程。

　　■ 建议你能制定一个一周饮食计划，让自己在这7天保持摄取足够营养的同时又不会发胖，短短7天，既容易坚持，又可达到事半功倍的效果。
  

　　减肥平快期

　　时间计算：月经后第14～21天

　　生理表现：排卵期后的一周，卵细胞激素作用转强，但因为黄体素激素分泌增加，肌肤状况变得不稳定。  这段时间你不会有什么特别的感觉，但生理期前一周的问题正在酝酿，你的皮脂分泌渐多，黑色素活化，可能会长暗疮，而你的心情可能会变得比较起伏，时而平静，时而急躁。
  

　　减肥成功指数：★★★★

　　加速减重方案：

　　■现在仍是减肥的有利时期，虽然效果可能不如上个阶段那样显而易见，但仍可获得不错的瘦身业绩。  此时建议你的一周运动时间保持在6小时以上。
  

　　■跑步机、有氧操及一些器械运动可以帮助你在这段时间内消耗热量，而网球和球操则是最佳选择。

　　■如果没有时间去健身房，可以选择跳绳作为减肥方式，每天早晚跳200下甚至更多，减肥效果非常明显。
  

　　■最好利用休息日去户外进行长跑、爬山等长足耐力有氧运动，对脂肪和热量都是极好的消耗。  

　　健康瘦身食谱：

　　■为了下一次月经来临做准备，增强铁和蛋白质的摄入量。
  

　　■多吃高纤维食物，如疏菜、水果、全谷类、全麦面、糙米、燕麦等食物。摄入足够的高纤维食物，可促进动情激素排出，增加血液中镁的含量。

　　■在两餐之间吃一些核桃、腰果等富含B族维生素的食物，可有助于调整月经和镇静神经。
    

　　MISS关键提示：适当地有氧运动在这个时间段仍可继续，但注意不要过度疲劳，引起肌肉受损。

　　减肥慢行期

　　时间计算：月经后第21～28天

　　生理表现：孕酮分泌在第3周起到达高峰，自第4周开始下降，第20～24天可以做更长时间的有氧运动，但第24～28天，运动时间、频率、强度都要逐步减少。
    这个时间段你的感觉比较复杂，前期精力还算旺盛，但后期却容易疲劳。由于受体内激素的影响，女性体内分泌黄体激素十分活跃，同时引起皮下脂肪活跃，身心状况都开始不稳定，脸上会有油腻和粉刺情况，此时你又快要回到初期的生理状态了。
  

　　减肥成功指数：★★

　　加速减重方案：

　　■你可以继续进行前一阶段的有氧运动，同时还需要一些力量训练，运动时间可保持在每周3小时左右。  

　　■游泳之类的娱乐性强、竞争性弱的运动可以使你心绪平和，减轻经前期综合征。
  

　　■不妨每天进行30分钟的瑜珈练习，可以使你的身体柔软，心情安详，同时适当的骨盆伸展姿势可以促进血液循环，减少水肿及痛经。

　　■如果你更喜欢健身房，那就每天抓紧时间(至少20分钟)到跳舞机、划船机、跑步机上一展身手。
    

　　健康瘦身食谱：

　　■月经来潮前一周的饮食宜清淡，易消化，富营养，同时摄取足够的蛋白质。多吃肉类、蛋、豆腐、黄豆等高蛋白食物，以补充经期所流失的营养素、矿物质。
  

　　■这个时期你会感觉自己食欲大增，此时无需刻意节食，只要记住不吃零食及油炸食品，睡前不吃夜宵就可以了。    

　　■多吃绿叶蔬菜和水果，也要多饮水，以保持排泄通畅，减少骨盆充血。
  

　　■在此阶段的后几天，可多吃一些开胃、易消化的食物，如枣、面条、薏米粥等。

　　■忌食咸食，以免体内的盐分和水分贮存量增多，出现水肿、头痛等现象。建议在月经来潮前7天开始吃低盐食物，上述症状就会大大减轻。
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