我今年30岁，118斤偏瘦，想要增肥，还
健美运动是改善消瘦体形最好的方法,它会增强消化吸收能力,是新陈代谢旺盛,更多的营养物质会被吸收并输送到身体各部位。改善神经系统的调节作用,促进集体各组织的生长发育,使内脏器官功能增强,肌纤维粗壮,身体逐渐变得健壮而丰满。
健美运动是以力量训练为主,消瘦体形的人以循序渐进的原则进行训练,次数由少到多,重量由轻到重,每周进行3-4次的训练(隔天一次为宜),每次持续时间为1--1。5小时,以锻炼大肌肉群的基本动作为主。 做法是快收缩,稍停顿,慢伸展,每组间歇充分休息,每组连续完成8--15次为宜,最后两次要达到全力完成动作。每次训练应充分做好准备活动和整理活动,避免使用力不能及的重...全部
健美运动是改善消瘦体形最好的方法,它会增强消化吸收能力,是新陈代谢旺盛,更多的营养物质会被吸收并输送到身体各部位。改善神经系统的调节作用,促进集体各组织的生长发育,使内脏器官功能增强,肌纤维粗壮,身体逐渐变得健壮而丰满。
健美运动是以力量训练为主,消瘦体形的人以循序渐进的原则进行训练,次数由少到多,重量由轻到重,每周进行3-4次的训练(隔天一次为宜),每次持续时间为1--1。5小时,以锻炼大肌肉群的基本动作为主。
做法是快收缩,稍停顿,慢伸展,每组间歇充分休息,每组连续完成8--15次为宜,最后两次要达到全力完成动作。每次训练应充分做好准备活动和整理活动,避免使用力不能及的重量进行练习。在健美训练的同时,尽量避免进行有氧运动的训练,如长跑‘游泳`脚踏车‘足球等,这些运动消耗热量多,使体重不易增长。
消瘦体形的人还应特别注意饮食的摄入,以补充所需的热量和营养。以少吃多餐的方法每天进餐5--6次,这样易于营养的消化吸收。多时含蛋白质丰富的食物,如肉,鱼,蛋,豆制品等,可适量吃些肥肉,以增加脂肪的摄入。
饮食应该全面,保证营养的充足。
消瘦体形的人使自己变得丰满健壮需要一个过程,必须持之以恒的坚持训练,保证营养和必要的恢复,才能获得满意的效果。理想的体重增长速度应该是每星期的增长不超过体重的1%,即一个60千克的人每星期最多增加0。
6千克。
哑铃训练——
肩部：直立上举，6组，每组8--10次。
坐式哑铃上举，4-6组，每组8--10次。
三角肌中束
要点：上身微微前倾，上举时肘部先用力。
三角肌前束
要领：起始使肩部尽量拉开，上举使杠铃保持在头顶前上方，掌心相对，三角肌收缩可提高三角肌的高度。
哑铃侧平举，4组，每组12-15次。
三角肌中束
要点：上身微微前倾，上举时肘部先用力。
三角肌前束
要领：起始使肩部尽量拉开，上举使杠铃保持在头顶前上方，掌心相对，三角肌收缩可提高三角肌的高度。
臀部：
弓箭步下蹲，双手持适当重量的哑铃，前腿弓后退崩，双腿夹角为90度，在后面的脚，脚掌着地，上体正直，然后下蹲，上体保持正直，然后起身，注意起身的时候有意的收臀（很有快感）。
左右腿互换后动作相同。做3组，每组10-12个，组与组适当变换哑铃重量。
小臂：
持哑铃正握腕弯举，介绍一个用托板的，找个长条凳或类似的东西，下半身跪于地上，前臂手臂侧平放于托板上（前臂内侧向上）手腕下垂，手心向前。
收缩前臂屈肌，手向上弯举（以肘关节为点的杠杆运动），至“顶峰收缩”稍停，慢慢还原
背后反握腕弯举，两脚自然开立，双手反握哑铃于腿上。（握距为手刚好放于腿两侧为宜）。
动作过程：手腕向上弯至极限，稍停，再慢慢放下还原。
动作要领：上臂固定，不要前后摇晃。
背部：
半跪在条凳上，一手扶凳，另一手向上提拉哑铃，意念力在背上，手臂由伸直状态，至哑铃到达腰眼为止，为一个动作，还原再做下一个，注意过程中身体不要晃动，目视前方，不要用胳膊的力量。
耸肩，双臂下垂伸直，双手持哑铃对握，抬头挺胸，目视前方。以肩部力量尽可能高地向后上方耸肩，当双肩耸至最高点时稍停，然后慢慢还原。主练：上背部和斜方肌。
平卧推举，两脚掌一定要踏实；二是以上背部和臀部触及凳面，使躯干成“桥形”；两手持铃应平行于肩，将哑铃置于两肩外侧接近于乳头的平行线上。
采用哑铃做上斜卧推时或下斜卧推时，哑铃分别置于胸部外侧，拳眼相对持铃。初练者一定要掌握好哑铃的中心，勿使前后晃动。
胸肌：哑铃飞鸟。
肱二头肌：哑铃弯举等。
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收起
