练习跑步怎样才科学，一次多长合适
一,全民健身：如何跑步有讲究 科学跑步大有学问
2007年05月30日 15:49:10 来源：新华网
新华网成都５月３０日电（记者史春东）跑步，人们并不陌生，如何做到科学跑步却是大有学问。 成都体育学院运动医学系教授侯乐荣介绍说，不同体质、不同年龄的人，跑步形式、方法及负荷强度都有区别与不同，跑步是有学问的，是有讲究的运动。
从生理学角度讲，跑步是一项完美的运动项目，不同年龄、体质的人
都可以参与。 它可调节人体的生理机能与器官的协调，加速血液循环，让大脑获得充足的氧气，体内排出二氧化碳和汗液。让人身心处于最佳状态，健身跑对缓解抑郁症也有帮助。
跑步形式多样。对普通人来讲，走跑交替...全部
一,全民健身：如何跑步有讲究 科学跑步大有学问
2007年05月30日 15:49:10 来源：新华网
新华网成都５月３０日电（记者史春东）跑步，人们并不陌生，如何做到科学跑步却是大有学问。
成都体育学院运动医学系教授侯乐荣介绍说，不同体质、不同年龄的人，跑步形式、方法及负荷强度都有区别与不同，跑步是有学问的，是有讲究的运动。
从生理学角度讲，跑步是一项完美的运动项目，不同年龄、体质的人
都可以参与。
它可调节人体的生理机能与器官的协调，加速血液循环，让大脑获得充足的氧气，体内排出二氧化碳和汗液。让人身心处于最佳状态，健身跑对缓解抑郁症也有帮助。
跑步形式多样。对普通人来讲，走跑交替、匀速跑、间歇跑是较好选择。
走跑交替法：适合体弱或者刚入锻炼队伍的人。方法是先走１００米至２００米，走完后慢跑３００至５００米，重复数次。经过适应性运动后，可以缩短走的时间，增加跑步时间，控制在５至８分钟。
每隔１至２周变换一个运动量时。每周跑３至５次。
匀速跑：这种跑的特点是平均分配体力，对中年人来说是较好方式，可以定时、定距离进行跑步，心率相对能控制得好。
间歇跑：这是慢跑与行走交替的一种过渡性练习跑。
先跑３０秒，行走３０秒或１分钟。根据体力不断增加跑步时间，提高心脏的负荷，反复进行，总的时间控制在１２至３０分钟左右。
对于身体健康者，经常参加锻炼的人每次持续运动的时间可以在２０至４０分钟。
体质不好或初次锻炼的人可减少运动时间。运动的频度可每周３次或隔日１次，每周总跑步时间不低于８０分钟。跑步何时进行，要因人而论。
二,科学健身 一周3次健康跑步法 2005年 09月 27日 09:25 《环球时报-生命周刊》 编辑：水冰
跑步是最古老的运动方式之一。
在远古时代，只有跑得快、跑得久，才能获得更多的猎物，并保护自身安全。跑步属于有氧运动，能够提高心肺功能、血管机能，改善代谢，提高身体灵敏性和平衡能力，还能够调节体脂，培养坚强忍耐的品质。随着全民健身运动的开展，越来越多的人加入跑步的行列。
跑步要达到三个指标
我们很小就被教育，锻炼要持之以恒。所以，很多人认为，一旦开始跑步，就必须天天坚持。但按照最新的运动科学成果，跑步并不需要勉强，只要逐步增加训练量就行了。
一般来说，采取跑步健身的人，要想达到一定的训练效果，须达到三个基本指标：持续时间20分钟以上；心率120次/分钟以上(青年人)；频率每周3次以上。也就是说，一周跑3—4次就行了。
身体需要“休息日”
为什么没必要天天跑步呢？日本富山大学教授、日本田径联盟科学委员山地启司博士在《跑步重点指导》一书中提到：跑步如果是以健身为目的，就要配合休息，否则疲劳过度，身体反而会出现毛病。
一般来说，可以跑两天休息一天，或跑三天休息一天。
锻炼能够促进身体健康是基于“超量恢复”这一理论：超过身体正常负荷量的运动量能带给肌肉和内脏更强的刺激，于是身体会认为它的部件“功率”不够，就会组织“资源”去增强相关的功能，所以身体的健康水平、运动能力便会上升。
可是运动也会带来身体疲劳，因此需要给身体一定时间去完成“超量恢复”。否则，不仅影响正常工作生活，还会造成损伤。
根据体力决定跑步天数
不过，如果达不到上述标准，也不能说没有锻炼效果。
比如，身体素质差的人一周只跑一次，其他日子选择散步、健走，也能促进身体健康。总之，要根据自己的体力、工作性质、疲劳程度等来决定跑步的天数。至于当天要不要跑步，可以根据肌肉的疲劳程度、早晨醒来时感觉好坏、体重的增减、食欲的好坏等因素决定。
此外，跑步过程中，踝关节、膝关节会承受巨大的冲击力。所以，如果运动者较胖，可以考虑以其他形式的有氧运动，如游泳、太空漫步机、自行车等替代跑步。
辅以其他运动项目
跑步主要是加强心肺功能和身体耐力，如果想获得全面健康，还需要辅以其他项目。
我们建议，每周跑步2-3次，参加其他运动项目2-3次。
女性朋友可以选择改善体态的芭蕾、平和心灵的瑜伽、燃烧脂肪的搏击操等；男性朋友可以选择增加肌肉的健美运动，或者提高身体灵敏度，增强自卫能力的技击课程；中老年朋友则可以选择太极拳、太极剑、秧歌等中国传统项目。
此外，球类、游泳、远足、攀岩等众多“花样”都可以丰富训练计划。
三,应该如何科学地进行跑步锻炼？
在“全民健身”运动中，跑步作为一种主要的健身手段，因其特有的优点曾经风靡全球。本文叙述了跑步的健身原理、锻炼价值、练习方法、注意事项，旨在提倡以跑步作为重要的强身健体方法。
一、跑步锻炼的价值
通过跑步练习几乎可以锻炼人体的各个系统。首先，长期坚持跑步锻炼，骨变得更加粗壮和坚固，在抗折、抗弯、抗压缩和抗扭转方面的性能都有了提高。其次，跑步对糖、脂肪和胆固醇等物质代谢系统有着很好的作用。
中长距离跑步时，是机体消耗脂肪的有效途径。研究表明，如中长跑这样的有氧代谢运动可以促进胆固醇的代谢与分解,从而起到预防如动脉硬化这类的疾病。第三，跑步对心血管、呼吸及消化这三大系统有良好的作用。
经常参加跑步的人，心血管系统的功能得到明显增强。主要表现为：心肌增厚、心动徐缓、血管变粗、毛细血管增多。还有一个显著效果就是使血管的直径变大。跑步是提高呼吸系统机能最有效的锻炼方法之一。主要表现为：呼吸肌增强、肺活量增大、呼吸深度增大。
跑步时由于呼吸的加快，使膈肌以更大幅度上下运动及腹肌不断运动，对胃肠能产生一种按摩作用，从而增强胃肠的消化功能。
跑步对神经系统有很大的改善作用。无论以什么样的速度进行跑步运动，都要求身体完成比日常生活复杂得多的任务，从而锻炼了神经系统。
长期参加跑步锻炼，能显著改善神经兴奋与抑制转换、传导与反应时间等机能；也使机体对外界刺激的适应能力、抵抗疾病的能力明显提高。
二、跑步的医务监督和正确方法
为了使跑步健身达到最佳效果，在健身过程中医务监督是必不可少的。
自我监督是健身跑爱好者在跑步健身过程中，对自己健康状态和生理功能变化进行的观察和记录。其内容包括主观感觉和客观检查。主观感觉有一般感觉、锻炼心情、不良感觉、排汗量、睡眠及食欲等。客观检查有安静时脉搏、锻炼后的即刻脉搏、体重、血压等。
其中以脉搏较为方便可靠。运动要取得效果，就要通过运动使脉搏达到120次/分以上，并持续一段时间。为了不损伤身体，最高脉搏作为控制运动量上限的一个重要指标。通常可以用公式：(220－年龄)×85％来进行计算。
当然如果要达到一定的锻炼效果，每次运动心率也应达到一定下限的值，这个值一般计算方法为：(220－年龄)×60％。上述两个指标在实际运动实践中不是固定不变的，参与者可以根据医生专家的建议及自己的实际情况加以适当调整。
通过跑步来强身健体、愉悦身心，其要求参与者必须掌握正确的方法，并根据具体情况按照一定的要求去做，只有这样才能起到事半功倍的效果。首先，要了解自身的健康情况。知道自己的身体哪些方面需要加强锻炼，哪些方面需要配合其他手段治疗等等。
了解了自己的身体情况后，就能根据具体情况确定自己的锻炼目的。要了解这些情况，最好先到医院检查一下身体，根据身体健康状况请专家开出运动处方。其次，要知道一些锻炼身体的常识，只有科学的锻炼，才能起到很好的效果。
比如要注意天气的变化、鞋帽服装的变化、运动量和强度的变化等。第三，要根据锻炼已经取得的效果和身体健康状况的变化，及时调整锻炼手段和运动量。任何一个参加跑步健身活动的人，通过一段时间锻炼后，其身体机能及健康状况必然会发生变化，那么原来健身手段的一些指标也就必须做出相应的变化。
主要有每次运动强度，每周运动次数，每次运动持续的时间，甚至运动形式等等都需要有或多或少的调整变化。
跑步健身主要以中长跑为主，其特点是持续时间长、消耗体力多。为了每次都能完成所预定的运动量，掌握正确的中长跑技术就显得非常重要。
总体上看，中长跑动作要求步子大而轻松协调。正常情况下，中长距离跑能否坚持下来，首先要克服的困难是呼吸的问题。在跑一段时间后，会出现“极点”现象，出现这一现象的主要原因是供氧不足。如果在跑步时能克服这一困难进入“第二次呼吸”，就能很轻松地进行接下来的活动。
为了使吸入的氧尽可能多，必须采用口鼻同时呼吸(冬季也可以用鼻子与半张开的口同时呼吸)。跑步时的呼吸节奏因人而异，一般是采用跑两步一吸、两步一呼；也可以三步一呼、三步一吸；两步一吸、一步一呼等节奏。
无论采用什么节奏都应是呼吸自然，有节奏，而且要有适宜的深度。
三、跑步健身应注意的几个问题
进行健身跑步应该是在空气清洁新鲜，相对较为安静的地方进行，如清晨的公园、校园等地方，地面应松软适宜。
在跑步健身的过程中，还应根据不同的季节有不同的防护重点。最好在听取医生或运动健身专家的意见后，再根据建议进行锻炼，以确保健身效果。在准备进行跑步健身前最好先了解有关常识，并制定相应计划。跑步过程中要考虑跑步的安全性，争取有最好的效果，尽可能增加跑步的趣味性。
要想取得好的健身效果还要有恒心，只有持之以恒才能有所效益。对于不同的年龄、性别和不同健康状态的人，在进行跑步活动时运动量度也要有所区别，特别是对儿童、老年人、妇女，曾经有过某些急性、慢性疾病的人，更要注意根据具体身体情况加以区别对待。
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