如何锻炼臂、胸、腹、大小腿部的肌
单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3)肩 4)肱三 5)肱二 6)腿):
一 臂部
肱二头肌
1。交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。 以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
2。意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。 另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
3。侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。
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单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3)肩 4)肱三 5)肱二 6)腿):
一 臂部
肱二头肌
1。交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。
以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
2。意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。
另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
3。侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。
动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。
提示：两臂可同时做，也可交替做。
肱三头肌
1。颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。
动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。
2。俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。
动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。
肩部
1。推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
2。侧平举：主要练三角肌中束。
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。
3。俯身侧平举：主要练三角肌后束。
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。
4。耸肩：主要练斜方肌。
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
二、胸部
1。平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2。上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3。平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4。仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
三、对锻炼胸肌,肱三头肌,肩部肌肉有效。 球尽量往脚步靠,以达到更好的运锻炼效果。
四、腹部
仰卧起作的加强版,即双手伸向头上方,同时握住一哑铃,然后坐起
五、只要动作标准就有效。
六、腿部
大腿
1。深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。
动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。
2。箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
3。俯卧腿弯举：主要练股二头肌。
动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。
小腿
站立单腿提踵：主要练小腿肌。
动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。
两腿交替做。
七、对锻炼大腿肌群和臀大肌有效
八、坚持抬头挺胸直腰的正确姿势
在日常生活中，无论坐、站或走路，如能长期坚持挺胸抬头直腰的姿势，肺活量可增加半成至两成，而身体各组织所获得的氧气量也随之增加。
坚持每天做扩胸动作
先握紧拳头，然后向左右上下前后用力拉推伸展动作50次左右。同时做伸懒腰、活动颈椎10次。
苹果和西红柿可增加肺活量
那此每周至少吃5个甚至更多苹果的人较之很少吃苹果的人肺活量平均多167毫升。
同时，那些每周吃3个甚至更多西红柿的人较之很少吃西红柿的人肺活量平均多127毫升
九、握力
握力是反映前臂及手部肌肉的力量，测试其肌肉静力的耐力状况。一个人的握力与其全身力量成高度相关，握力能够间接反映一个人的健康状况，握力增长或维持在较高水平时，健康状况就好；握力下降时健康状况就不好。
握力与体重的大小有关，故采用握力体重指数进行评分。 握力体重指数＝握力/体重x100
锻炼方法：
（1）负重前臂屈伸：两脚自然分开，两臂下垂反握或正握杠铃杆，做前臂屈伸。也可以用哑铃、拉力器、砖头等重物进行练习。
（2）负重腕屈伸：前臂放在桌子上或者腿上，两手正握（反握）杠铃杆或持小哑铃等重物，做腕关节的向上、下屈伸动作。也可以单手持哑铃做练习。
（3）手抓放铅球：单手持铅球城其他重物），手心朝下，手指松开铅球后又马上合拢并抓住铅球（重物不落地），如此反复进行。
（4）引体向上练习：正握或反握单杠做反复向上引体练习。还可以做压臂悬垂。
（5）两臂伸直握木棍，木棍中间结扎一条捆着重物的绳子，两手交替向前或者向后转动木棍。
（6）爬杆或爬绳练习。
十、臀部
1。
深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。
动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。
2。箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
十一、脸部
一、上眼睑提肌的锻炼，防止上眼皮松弛。
睁着眼，让眉毛尽量向上提升，停留5秒钟。然后眉毛不动，让上眼皮向下成眯缝眼，再停留5秒钟后恢复自然状态。每次做3遍。
二、两边嘴角提肌锻炼。上年纪的人嘴角往往呈八字形下垂，这是脸部表情不自然的原因。
1。嘴唇轻闭，上下唇朝口中卷，先后将嘴角左右斜向，各往上提升5秒钟。2。嘴唇成U字形，嘴角尽量向两边拉开5秒钟。每次做5遍。
三、颧骨肌的锻炼。口纵向微开，嘴角尽量向上提升，直到牙齿和颊部粘膜形成空间。
停留5秒钟。每次做3遍。坚持颧骨肌锻炼，能有效防止颊部肌肉僵硬、衰退形成的凹洼。
锻炼脸部肌肉时需注意：1。做脸部肌肉锻炼时，精神、身体都要放松。2。对着镜子检查肌肉运动。3。集中注意，使意识随肌肉活动同时进行。
4。缓慢、充分地活动肌肉。5。要每天耐心坚持锻炼。6。开始时用力不要过猛。
附:
背部
1。俯身双臂划船：主要练背阔肌。
动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。
注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。
2。俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。
动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。
3。直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。
注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
鉴于你还年轻,锻炼的量不宜过大,先提供初级锻炼计划
1。 每周锻炼三次，或每隔一天锻炼一次，每次约60-90分钟，以后逐步延长。
每次锻炼应包括
o 准备（暖身）活动（约10分钟）
o 锻炼性活动（45-70分钟）
o 整理（放松）活动（5-10分钟）
2。 锻炼性运动应包括约10个动作，并能练到全身各部位。
每个动作可练1-4组，一次锻炼课不宜超过30组。
3。 可编排2-3个全身性锻炼的初级课程。具体锻炼动作要各不相同。每练1-2月换练一个课程，使锻炼有所变化以增进效果。
4。 每一课程包含锻炼身体的不同部位的动作。
安排顺序有四种，可任选其一。
o 练上半身的排在前，练下半身的排在后
o 练下半身的排在前，练上半身的排在后
o 练大肌肉群的排在前，练小肌肉群的排在后
o 练小肌肉群的排在前，练大肌肉群的排在后
第一组
8-12次
第二组
加适当重量 6-10次
第三组
用开始重量，不限次数
注意:锻炼是一个长期的工程,请你持之以恒,必定能取得很好的效果。
刚开始的初学者可以运用两天一分化制，就是练两天休息一天。
。收起
