·练习腹肌的要诀
上帝创造腹部有两个原因:把上体和下体连接起来并强化你的整个躯干。既然腹部如此重要,我们为什么不努力去练就一付漂亮的腹肌呢?
饮食 你可能拥有世界上最壮观的腹肌,但如果他们被脂肪覆盖着,就没有人能指导。
记住,没有食物肌肉不会增长,但过多的食物增加脂肪。 如果你努力并持续练了一年多的腹肌却看不到它们,那你就应该检讨自己的饮食了。
频率 多数人每周只练三次,如果你想快点的话,可以隔天练一次。
数量 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐,但有时他们的腹肌反而没练的次数少的人,看上去漂亮。我建议你挑选2---4个对你最有效的练习,只做三组,每组30--50次,每一组达到力竭。
持续紧张 练腹肌时,应该在整个一组中保持腹肌紧张,不论在什么时候。
不必完全伸直 练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含,以便把张力集中于腹部。上体伸得越直,臀部参与用力越多,这不但减少腹肌的受力,而且增加了下背部拉伤的危险。
·为什么腹肌练习动作有时抬上体,有时抬腿
腹肌练习是健美操锻炼的一个部分,从形体美的角度。
腹肌对体形的影响较大,因为胖人必胖肚,大腹便便自然会使人感到到臃肿。失去人体美感。所以大家都很重视腹部肌肉的锻炼。在练腹肌时,不同的动作,腹肌的感受部位不同,为什么?
腹肌位于胸廓与骨盆之间,腹肌上附着于胸廓部。
下附着于骨盆,是由一组肌群构成,它可分为前外侧群和后群,作腹肌动作主要是练腹前外侧群肌肉。
由于每一块肌肉都有起点和止点,肌肉和收缩是要某一端固定,另一端向固定端靠近。
即起点固定、止点固定或近端固定、远端固定。了解腹肌解剖结构,就可知腹肌练习为什么时而抬上体,时而抬下肢。
通常我们把健美操的腹部练习分为上腹部和下腹部练习。上腹部练习是腹肌远端固定。 肌肉由近向远端收缩,即抬上体。
下腹部练习是腹肌近端固定,肌肉由远端向近端收缩,即抬下肢。还可腹肌的中间固定,肌肉的远端和近端向中间收缩,即仰卧两头起。所以根据个人不同的情况,有些人上腹部肌肉松弛,脂肪多。则加强抬上体的练习。
有些人下腹部肌肉松弛,脂肪多,则要加强抬下肢的练习,对整个腹部都较大者。 则要加强腹部全面练习。
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家中简易训练
1。屈腿卷腹
仰卧在垫子上,小腿架在椅子上,使髋关节和膝关节均成90度角。双手放在胸前或脑后,但不要用手拉动头部。收缩腹肌拉起躯干,保持下背部(腰部)紧贴在垫子上,仅使肩关节离开垫子。
用力时呼气,还原时吸气。动作要缓慢。
2。 坐姿抬腿
坐在椅子上,膝关节微屈,两脚夹住一本杂志。身体稍向后倾斜。含胸收腹,两膝向胸部靠拢,将杂志抬起。
用力时呼气,还原时吸气。
3。辅助转身
借助转椅和桌面进行转身练习,适合在办公室进行。
4。控腹
屈肘俯卧在垫子上,用小臂和脚尖支身体,使躯干及腿部悬空。
保持头、颈、腰在一条直线上。均匀呼吸,保持20~60秒。
5。健身球坐姿
最简单的锻炼方法,看电视时坐在健身球上,因为要保持平衡,腰腹肌肉始终保持收紧,达到训练目的。
6。转体仰卧起坐
仰卧在垫子上,双腿并拢屈膝至90度倒放在垫子上。 双手放在耳边。收缩腹外斜肌,使上背部抬离地面,同时挤压侧腹部。用力时呼气,还原时吸气。
7。侧抬髋部
屈肘90度,侧卧在垫子上,保持身体在一条直线上,两脚前后分开。收缩腰部肌肉将髋部抬离地面。并保持20~60秒。
训练要点
1。 动作速度要慢,并将注意力集中在腹部肌肉,体会肌肉收缩。
2。每周进行3-5次腹肌练习,每次选择2-3个动作,每个动作做15-20次。动作间可休息1分钟。
3。饭后一个半小时后训练或练完半个小时后进食。
4。饮食以高蛋白低脂肪低碳水化合物为原则,只进行腹肌练习并不能拥有迷人的腹部,必须配合有氧运动。
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一个简单方法:做大踢腿.
注意保持上身的稳定性(不能晃),支撑腿要直(真正伸直时膝盖中间会凹下去,并且你会觉得力量都被推到了大腿上),发力时用脚尖带动腿向上向远处伸,而不是用大腿抬(那样腿会越来越粗),注意双肩和跨要放正(双肩在同一水平线上,断前跨,踢的时候跨不要晃,更不能为了踢高而送跨),要收腹,尽量提高跨部,上身往上顶,但不要耸肩,更不要把气憋在胸口(要学会用腰部呼吸).
练习时每条腿踢30次,每天练习,不但锻炼腹部肌肉,还会使双腿很有型!
假如在合乎规范的情况下你踢不高,说明你腹部和腰部没有力量.。
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