怎样才能戒烟成功我爸抽烟特历害,一天一
这个计划如何起作用
关于这个计划
有了这个计划，你可以开始准备在某个星期一开始戒烟，并且在下一个星期六就可以完成戒烟。直到你已经准备好了，再开始这个计划。如果你还没有准备好，那么从现在开始，在一个或几个星期后，挑选某个星期一开始执行这个计划。
为什么称为“冷火鸡”？
四千万已经戒烟的美国人中的大多数不再使用“冷火鸡”了。在本计划中你能得到“冷火鸡”方法（迅速完成戒烟过程）的精髓，而且我们还将把这个方法变得更容易执行。 你有五天时间来作准备（“冷火鸡”），在星期六开始戒烟。 尽管你有时间来作准备，但是第一个周末仍然会很难受。直到下一个星期一，你将经历最恶劣的体能...全部
这个计划如何起作用
关于这个计划
有了这个计划，你可以开始准备在某个星期一开始戒烟，并且在下一个星期六就可以完成戒烟。直到你已经准备好了，再开始这个计划。如果你还没有准备好，那么从现在开始，在一个或几个星期后，挑选某个星期一开始执行这个计划。
为什么称为“冷火鸡”？
四千万已经戒烟的美国人中的大多数不再使用“冷火鸡”了。在本计划中你能得到“冷火鸡”方法（迅速完成戒烟过程）的精髓，而且我们还将把这个方法变得更容易执行。
你有五天时间来作准备（“冷火鸡”），在星期六开始戒烟。 尽管你有时间来作准备，但是第一个周末仍然会很难受。直到下一个星期一，你将经历最恶劣的体能下降症状。不过谁会知道呢--你也许是一个幸运的人，没有经历太多困难就戒了烟。
第一星期：
◆继续吸烟，但是在思想中鼓励自己戒烟。
◆开始打断你与香烟之间的联结。
◆为周末作准备。
周末：
◆戒烟，睡觉，活下来。
第二星期：
◆习惯于不吸烟。
◆学会抵制诱惑。
◆有时感到难受。
有魔力的方法
戒烟中最重要的因素就是你自己的决心。没有其他人能够强迫你戒烟。戒烟取决于你自己。由你决定为了成为一个不吸烟者，你是否已经准备好度过一些难熬的时间。
如果你下的决心足够坚定，你就能完成戒烟。 为了得到最好的结果，按照这个计划，每天做完当天的事情，不要赶进度。
星期一 第一天 准备戒烟
在这个星期，你要为在周末开始戒烟作好准备。
在星期五晚上，你将吸你的最后一支烟。虽然没有什么有魔力的方法能使戒烟没有痛苦，但是如果你度过这几天，把你与香烟之间的某种联系打断，戒烟会变得容易一些。在这个星期，我们会帮助你开始丢弃你的无意识的吸烟习惯。
你将发现在这个星期中，当你开始更多地思考你的吸烟习惯时，你就会逐渐停止吸烟。如果你不能逐渐停止，也不要着急：这并不重要。
今天做什么
1．随时关心你已经吸了多少支烟。
在你的香烟盒外面缠上一张纸，用橡皮筋捆起来，每当你想吸一支烟时，展开那张纸，在上面写下这两个内容：什么时间和你正在干什么（例如，“在打电话”或“在开车”），可多可少。把这个记录保留到星期五，那时你再看看这个记录。
这种作记录的方法有三个作用：
◆阻止你无意识地伸手去拿香烟。
◆使吸烟变得有点费事。
◆帮助你准确地说出当你戒烟后将会遇到的最困难的那些时刻，那么在这些时刻你就能采取一些保护措施。
2．如果你有一整箱香烟，把它们廉价卖给离你最近的吸烟的人。从现在开始，每次只买一包香烟。
3．考虑一下在你戒烟的过程中能否请求一个朋友来帮助你。他（或她）可以是一个不吸烟的人，或者一个曾经吸过烟的人，或者一个想与你一起戒烟的人，必须保证在你戒烟之后当你最需要找个人聊聊的时候，他或她每天都在你身边。
4．告诉朋友们和同事们你已经执行这个“冷火鸡”计划了，把它公开化在两个方面对你有利：
◆大家会帮助你坚持你的计划。
◆在你戒烟后如果你表现出烦躁情绪，大家会更容易理解你。
星期二 第二天 你成瘾了吗？
是的，你也许对尼古丁成瘾了，如果你的大脑需要一定剂量的尼古丁才能维持“正常”。 尼古丁可以起镇静作用，但是它也是一种很强的刺激物。你的大脑已经习惯依赖尼古丁来维持它的运转，这就是为什么大多数不再使用“冷火鸡”的人在开始几天内感到非常困乏的原因，但是几天后，当他们的大脑适应了没有尼古丁的生活后，大脑将重新恢复正常--没有尼古丁。
因为尼古丁具有成瘾性，所以通过减少到每只吸一或两支香烟的方法来戒烟很少见效。这个数量的香烟提供了足够数量的尼古丁来维持成瘾性，却不能提供给你的大脑足够的刺激物来维持工作，结果是：对香烟的渴望有增无减。
从长远的观点来看，彻底戒烟并且避免任何形式的尼古丁，如片鼻烟、烟斗和雪茄，是更容易实现的戒烟方法。 尼古丁口香糖和尼古丁皮肤贴片怎么样呢？它们并没有魔力，但它们可以有所帮助，只要作法明确地按照使用指导，并且有计划地使用，正如执行这个计划一样。
如果你想尝试一下口香糖或贴片，应该从你的医生那里开一个处方。但是直到星期六，在你戒烟之前，不要开始使用这些尼古丁替代物。
今天做什么
1．坚持在香烟盒外面缠上一张纸，把每次你吸烟时的时间和环境记录下来。
2．从现在开始，当你需要买香烟时，换一种新的牌子。口味的改变会把你与香烟之间的联系打断。
◆不要挑选那种尼古丁含量低很多的牌子，那样会使你为了得到一定量的尼古丁而比平时吸更多的烟。
3．改变你吸烟的方式。从现在开始，如果你平时用右手拿烟，那么现在用左手，并且把香烟夹在第三个手指和第四个手指之间。
◆你能做的每一件破坏你与香烟之间的联系的事，都会帮助你在星期六彻底摆脱香烟。
星期三 第三天 为周末制订计划
被香烟奴役的日子只剩下几天了。星期六你就自由了，今天我们建议你为周末制订一个计划，以便使你的解放尽量没有什么痛苦。 记住，成瘾性最严重的表现将在星期一前被克服过去，一定要把周末坚持过去--睡觉，如果你愿意--那么在通往自由的道路上，你将会更健康。
今天做什么
1．开始为周末制订一些特殊的计划。
◆计划中要避免任何令人紧张的环境和任何可以得到香烟的公共场合--特别是当周围还有酒精会削弱你的意志力的场合。
◆如果你需要，计划中要在下午留一些时间来打盹，同时也要安排一些能使注意力分散的活动，如野餐、看电影和球类活动，现在就开始筹备。
2．如果你喜欢阅读，就从图书馆借一些你爱不释手的书来。
◆不要屈服于今天就想开始阅读的欲望，把它们留到星期六再读。
3．如果你有一个朋友，安排在周末同他（或她）会面，计划在一起做点什么，或者至少每天在你想聊天时能安排一次会面。
4．如果你有把握，就许诺如果你在一年内开始吸烟就要赔偿20倍，那么第一支香烟就会使你的财产蒙受损失。
◆或者许诺（写下来），如果明年你吸烟了，你就要为一个你所憎恨的原因付出50到100美元的代价。
5．继续在香烟盒外面缠上纸，每次吸烟都作记录，换香烟的牌子，用“错误的”手指夹香烟，来阻止你吸烟。
◆从现在开始，吸烟时必须站着。
星期四 第四天 克制强烈的欲望
离星期六越来越近了，是应该想想在戒烟后你怎么才能减少吸烟欲望的时候了。
在这几年中，专家已经提出并且检验了一整套注意事项，我们挑选了其中的一些收录在这个计划中，并非所有的事项对任何人都起作用，但是如果你对其中的事项知道的足够多，那么在第一条事项看来不能减少你的欲望时，你能够很快地改变策略。
今天做什么
1．翻到“减少欲望的方法提示表”那一页，在本书的最后。读几遍，确信自己能够做其中的一些事情来消除欲望，如果你愿意，把它剪下来，贴在星期六你容易看到的地方，或者把它叠起来装在衣兜里。
2．练习这个全能的最好的方法：深呼吸。在任何你想吸烟的时，你都可以使用这个方法。
◆非常深地吸入，同时默默地数到五。
◆慢慢地呼出，同时再数到五。
3．当你有15分钟的时间时，练习更深的放松方式，这不但将有助于你度过周末的15分钟，而且在那一天余下的时间中你也会继续以更为平静的心情度过。
◆坐在舒适的椅子中，闭上双眼。
◆按顺序把每组肌肉放松再收紧（例如，先是一条腿，然后另一条腿，接着是一支胳膊，然后另一支胳膊）。
◆通过反复地、默默地念一句话（如“一”），使思想放松。
4．当你吸烟时继续作记录，用奇怪的方法拿烟，站着吸烟。
◆观在试着在你吸某些最重要的烟之前等10分钟--例如，早上的第一支烟，或者午饭后的第一支烟。
星期五 第五天 说一句你喜欢的告别语……
香烟曾经是你的好朋友，但是现在与它分别的时候了，好好享受你们在一起的最后几个小时吧--可以允许自己感到悲哀，只要你愿意。
睡觉前的那支烟将是你的最后一支烟。牢牢地记住这个事实，不允许自己有任何其它想法，日子会变得好过一些。
今天做什么
1．拿出这个星期你作得所有记录。
◆注意你总是要吸烟的那些时刻（例如，“早饭后”或“开车去上班”），如果你是那种喜欢把事情写下来的人，就把这些时刻写下来--或者记在脑子里。
◆然后写下（或者只是想想）对付这些艰难时刻你可以选择的方法（例如，“离开饭桌”或“去散步以代替喝咖啡休息”）。
2．为明天买一些低热量的东西来咀嚼，例如胡萝卜、口香糖、面包条、肉桂枝、硬糖、不加黄油的爆玉米花。
3．如果你愿意，也买一些高热量的东西来吃。在这几天中你可以宠坏自己，在星期六和／或星期日安排自己吃最喜欢的食物。
4．今天晚上，扔掉所有的香烟，只留下一支。把香烟浸泡、捣碎，保证明天不可能再从一堆渣滓中把它捞出来，并且保证没有留下任何可能引诱你的烟蒂，如果没有其他人用，拿开火柴和烟灰缸。
5．然后吸你的最后一支烟，好好享受它，你会永远记住它。 不必惊慌
6．不必惊慌得超过你需要的程度，记住当你发现你已经摆脱了香烟时你的感觉。当你想要一支烟时，你必须开车十里去买，或向一个完全陌生的乞讨，甚至从烟灰缸中拉出一个烟蒂，将多么糟糕。
你不打算如此度过你今后日子，就是这个周末也不打算如此度过。一旦你如道自己就要完成戒烟，而且知道在这几天你不得不做的事情就是活下（象得了一场极糟糕的流感），那么一定会比单纯逃避香烟更容易度过。
而且，从此以后你再也不必经受为了逃避香烟而带来的苦恼了。
星期六和星期日 第六、七天感觉奇怪？
至少有几天，在你的思想上和身体上你一定感到有点奇怪。
我们最好的建议是：
◆鼓励自己坚持下去，等待这种感觉的结束。
如果可能，把香烟从思想中赶出去，不要让香烟的意念留在脑海中。现在这一切都成为过去了。这个周末对你来说可能显得很漫长，但是不必那么不高兴，甚至你会对某些兴奋的时刻和成功的感觉感到奇怪（但是不要指望这些）。
坚持下去最终你一定会到达星期一的。 坚持下去
l．阅读本书最后的“减少欲望的方法提示表”，如果发生了紧急情况就参考它。记住，并不是所有的方法对任何人都起作用一但是其中有三条对几乎有人都起作用。
◆深呼吸。
◆站起来到处走走。
◆打电话给你的朋友或其他曾经吸过烟的朋 友。
2．不要指望任何一条减少欲望的方法提示，不要指望用任何其它东西来代替香烟的位置，或使你消除对香烟的欲望。
只有时间能够做到。你只要坚持下去，并且告诉自己你不再想吸烟的时刻迟早会到来，除了偶尔会有小小的欲望之外，你将是一个自由的人。更好的是，你甚至会为自己的自由感到高兴。
3．如果你正在使用尼古丁口香糖或尼古丁贴片，一定要非常谨慎地按照使用规则来使用。
4．试着保持自己的兴趣（当你醒着时）。
◆阅读，在院子里劳动，在房子附近找点事做，做任何你爱好的事，想想你过去有什么爱好，考虑重新开始做这些事。
5．当你想吃、啃或嚼东西时，就去做。
慢慢地吃，你会发现当你的味蕾恢复功能时，食物（甚至口香糖）的味道变得更浓了。
◆不必过分担心摄入的热量。
◆作为对自己的款待，计划在晚餐时吃你最喜欢的东西。
6．当心酒精。
在可以得到香烟的地方不要喝酒，酒精会增加你吸烟的欲望，你也许想“只吸一支烟”，但是烟精会降低你的抑制力。 活下来，坚持到星期一 你可能已经预料到那些体能低下的症状，但是不必被它们吓住--你可能发现有几天你的精神不能全神贯注，如果你注意到你的消化系统有暂时的改变，你也不必惊慌。
更主要的症状可能是你变得烦噪易怒、嗜睡、想吸烟，当这些典型症状袭来时，你最好的防御方法是尽量分散注意力。是的，你的身体会有些不舒服，但是最痛苦的是你的思想，如果你能设法改变你思想中的东西，你就成功了一半。
注：“冷火鸡”（Cool－turkey）是美国的成语，意即不经过任何中间程序或过渡性措施，一下子就达到目的。在本文中为“一次性戒掉”之意。
你就要成功了！
7。
这个周末你应该至少进行一次长距离散步
（避开你可以买到香烟的地方，或者把钱留在家里，或者与能鼓励你不买香烟的人一起散步。
是我们不信任你吗？是的——不过为什么要使你自己爱到引诱呢？） 散步有助于打发时间，而且会使你的身体感到疲倦，同时，锻炼甚至可以代替你正从大脑中赶出去的那些化学物质，锻炼帮助你的身体产生天然的镇静剂。
◆不要做任何比散步还剧烈的运动，除非你平时习惯做。
8。有一个方法，在你尝试之前你可能有愿意做，但是当你回顾这个星期时，你会发现这是你尝试过的事情中最好的一件事。考虑一下削减咖啡因的用量（在咖啡、茶和可乐中），甚至有几天内完全取消它。
◆不使用咖啡因有助于你保持嗜睡，这样会使你有瞌睡中度过周末（如果你有轻微的头痛就服一粒阿斯匹林片，头痛是停止使用咖啡因而产生的症状）。
◆过量的咖啡因使你感到紧张，紧张的心理是你所不需要的。
◆你可能发现自己渴望能喝一杯咖啡--甚至可以帮助你从脑海中赶走香烟。如果你真的想喝一杯咖啡，作为奖赏你可以给自己一杯。
9。终于度过了周末！坚持度过每一小时，不要在这一小时使成功的希望破灭。
睡觉，吃东西，做任何可以消磨时间的事--活到星期一，你就度过了难关。
星期一 第八天 祝贺你
戒烟也许是你一生中做过的最难的一件事。从现在开始，每天的日子变得好过一点了，不过你还不能太放松了，对你来说还有一些更主要的障碍在前面。
当你身体中的尼古丁被清除出去后，你已经多少坚持着度过了一个周末。现在的任务是作为一个不吸烟者面对生活，这并不是总那么容易，但是一些事情你能做到，可以帮助自己来适应。
面对世界
1．告诉大家你已经戒烟了。
大多数人会留下印象，但也有些人可能会让你感到不愉快，你应该知道这些人大概是谁，避开他们几天。
2．在几个星期内要谨慎地对待酒精。假如你真的要喝酒，那么不要在附近有吸烟者或接近香烟出售机的地方喝。
3．尝试散步，与一个朋友一起更好。散步有助于充实时间，并且使你感觉更好，特别是当你走得非常轻快，把空气吸入了肺的每个角落时。
4．尽量不要使自己饥饿、生气、孤独、疲劳和烦恼，对付这些感情你也许仍然十分脆弱。
5．对已经取得的改善作一番检查：你有了更好的味觉和嗅觉，你有肺比上个星期更强壮，你的血中多了15％的氧气，而以前你的身体中充满了一氧化碳。
◆自从上个星期五以来，你患心脏病的危险性已经下降了，如果在一年中你不再吸烟，危险性就不会更高了。
◆甚至在五到十年中，你患癌症的危险性也不会比一个从不吸烟的人高很多。
◆慢性肺阻塞疾病（肺气肿的开始）也不再发展下去了。
6。某些人可能已经开始感到难过，其他人也许仍然在忍受时间的煎熬-但是在这个周末时就会好多了。
坚持度过每一天，不要在这一天中使成功的希望破灭！
星期二 第九天 你的进展如何？
到现在为止，你的戒烟过程已经持续了四天。这些天也许不是你一生中最愉快的几天一但从某种意义上讲，这些天对你有益。
你不想再过这样的日子了，所以你应该谨慎地提防香烟，对不对？ 恢复到正常状态…… 现在严重的身体症状已经减退了，你可以开始更加正常地对待你的身体。如果在你正戒烟时，你决定削减咖啡因的用量，那么你现在也许想在合适的限度下重新开始使用 咖啡因。
如果你吃得比平时多，你现在也许想开始减少到以前所摄入的热量。 你会增加体重吗？
也许，请你考虑一下这些事实：
◆你也许不得不增加了大量体重，损害了健康，以致于达到吸烟损害健康的程度。
◆但无论如何并不是每个人在戒烟时都增加了大量体重，某些人并不增加--或只增加几磅。
再考虑一下安全——的方面：
◆吃真正令人满意的三顿饭，有充分的蔬菜和营养丰富的食物如面包、面条、米饭等。
◆吃一顿限制热量的平衡的膳食，尽量限制脂肪和糖的摄入量。
◆保证在发生紧急情况时可以得到一份低热量的快餐。
◆试着去适应在你日常生活中安排至少30分钟的额外的步行—或者马上增加到30分钟，或者每次增加一点。
◆如果在吃和吸烟之间你有明确的选择，选择吃，它不会害死你，而且以后你还可以减掉体重，如果你不得不减掉它们。 对付吸烟的欲望 你可能仍然有吸烟的欲望，但是它们应该越来越弱，并且离你越来越远。
◆当你有吸烟的欲望时，就看你的手表，欲望在不到五分钟内就可能消失。
◆或者得打电话给你的朋友，或者散步，或者深呼吸。
◆坚持度过每一天。
星期三 第十天 你失去了一个“朋友”……
下次当你想到你有吸烟的欲望时，问问自己这是不是真的。
几年来，你可能一直把香烟当作一个全能的可以应付各种情况的手段。 例如，当你感到饥饿，而周围没有食物时，你就吸烟。感到烦恼时，人名胜烟使自己快乐。你吸烟来帮助自己应付兴奋、焦虑、紧张、爱、恨、失望等情绪。
没有香烟，你现在不得不面对眼前的各种情绪，几年来第一次没有香烟来驱散它们，这些情感更加逼迫着你。你不得不学会用一种全新的方式来面对世界，这确实棘手，如果你偶尔感到有些失落也不奇怪。
这里有一些建议有助于你面对你的新世界。
◆不要因为每个冲击的古怪的感情而责怪香烟，因为还有许多其它原因会使你感觉古怪。
◆如果因为失去了你的香烟，你仍然感到悲哀，对此你也不必担心。
你一定会适应没有香烟的生活的。实际上你可能已经开始经历某种令人振奋的、感到成功的时刻，那是因为你知道你就要战胜香烟了！
仍然觉得失去了什么？ 这是可以理解的—我们所能建议你做的最好的事情是开始剧烈运动。
比起过去作为一个吸烟者，你也许能更好地享受运动。对很多人来说，某种体育锻炼真的给他们的生活补充了他们觉得正在失去的东西。现在他们不再吸烟了。
它是存在银行里的钱 把你花在香烟上的钱节省下来是另一个鼓励。
把这些钱放在你能看到的罐子里，从现在开始积攒六个月的钱，并且计划用它买点什么。它是自由的钱——而且是你的，是你赚的钱！
星期四 第十一天 提防过分自信
你可能开始放为自己不再上钩了。
那太好了。不过如果你实际上还在被香烟所勾引，那么你会经常上钩的。仅仅吸了一股香烟的烟雾就会提醒你的大脑，唤起尼古丁的成瘾性。只有你才能保证这些事情不会发生—但我们将给你一些有用的建议。 存在问题的情况 当你发现有香烟同时有下列任何一种东西共存时，你要提高警惕：压力、酒精、竞争、烦恼和兴奋。
◆无论何时当你发现自己身处一群吸烟者中时，告诉他们你已经戒烟了，这样会有助于妨碍你吸烟。
◆这里有一个计策可能听起来很傻，但其实很有效：在你不得不对付可能被引诱的情况之前，练习你准备好要说的话一大声地——当有人给你香烟时。
◆你有很多选择，你可以说，“不，谢谢，我已经戒烟了，”或者，“我在上星期六戒烟了，”甚至可以简单地说，“不，谢谢，我不吸烟。”它们全都有效。 存在问题的想法 你自己思想中的东西往往是在保持戒烟中最重要的因素。
◆如果你曾经有过“就吸一支不会有害处”的想法，这是令人担忧的想法！去散步，与朋友聊天，看电影，屏住呼吸，刷洗你的狗，割草，洗澡，给妈妈打电话，睡觉，甚至吃糖果——就是不要在这天中使成功的希望破灭。
假如你确实一时疏忽吸了一支烟，怎么办呢？第二天早晨你也许会感到糟透了。但是不必因为这次的故态复萌而破坏你的计划。假装什么也没有发生。你可能会发现在一天左右自己又非常强烈地渴望吸烟，但是你会很快地回到轨道上来，成为一个曾经吸烟而现在不再吸烟的人。
星期五 第十二天 你已经走过了一段漫长的路
现在，当你看到别人吸烟时，你可以为他们感到遗憾。当然，在一瞬间你可能感到妒嫉，但是你并不会长时间妒嫉的。那些人正在杀死他们自己！
在这个计划的最后一天中，我们有一些建议，我们希望这些建议能够帮助你度过漫长的一生，不再遭受吸烟对你的身体造成的损伤。
保持戒烟 正如你所知道的，戒烟的人中有很高的比例将会陷入重新开始吸烟的生活中，为什么？他们也许有富于戏剧性的借口，如严重的家庭危机，但是他们重新开始吸烟的更经常的原因是一些愚蠢的理由：
◆可能是他们在参加一个聚会时吸了一支烟，而几乎没有意识到他们在做什么。
◆可能是他们在一场球类运动中坐在一个吸烟者旁边，而当时他们十分兴奋。
◆可能是他们仅仅出于好奇吸了一支烟——看看在经过了好几个月，甚至好几年之后，吸烟是什么感觉。
◆可能是他们在尝试“就吸一支烟”时，认为自己有足够的意志力不会又一次地被引诱。
所以要提高警惕——永远！在过去的这个星期中，你已经经历了许多事，你已经为自己争取到了新生，而如果你不加小心，就会把它毁于一旦。
最后的话
从现在开始在几个月甚至几年中，你也许对吸烟还有强烈的欲望。
这并不意味着你对吸烟仍然有身体依赖性，这吸意味着你处在一个能提醒你的大脑想起香烟的环境中。所以在一个月或一年中，一个热望冲击着你，把它当作你的大脑中的有趣的怪僻——不要当作真正的要求：嘴里叼着一个充满毒物的园简并把它点燃。
减少欲望的方法提示表
1．改变环境，站起来到处走走。
2．深呼吸，慢慢地吸入同时数到五，然后慢慢地呼出同时再数到五。
3．打电话给你的朋友。
4．刷牙。
5．洗澡。
6．使你的思想改变一下思路。如果你的脑海中产生香烟了，就开始聊天、阅读、很快地找一个你喜欢的电视或广播节目。
7．睡觉。
8．嚼口香糖。
9．把喝饮料用的吸管剪成香烟的长度，用它们来吸饮料。
10．喝东西（不含酒精）。
11．吃东西。在前几天不必过分担心热量问题，但是如果你不想停止吃东西，那就充分地供应一些低热量食物，如胡萝卜、不加黄油的爆玉米花、好面包、Bagels、水果等。
12．做一些足够剧烈的运动，使你能深呼吸，真正轻快的散步效果很好。
13．放松。让你的肌肉一个接一个放松。
14．如果你笃信宗教，那么祈祷或冥想。
15．加上你自己总结的方法或从朋友那里抄录的方法。
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