我想改善胸形(健身)之前做了太多
要想改善胸形，徒手是不可能的。用最简单的器械哑铃，就能达到目的。
针对胸缝的飞鸟动作——
一、平卧哑铃飞鸟
仰卧窄凳（宽20～25厘米）上，双手持铃，小臂与大臂呈135度左右的夹角，动作过程中不要为了助力而勾起颈部使头离开凳面。
下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背过分参与用力。为了使动作更加准确，可想像去抱一个大的啤酒桶，职业明星麦尔文．安东尼在做此动作时就不断在心里念叨着“抱住它！抱住它！”
该动作除了小臂与大臂之间保持135度的夹角外...全部
要想改善胸形，徒手是不可能的。用最简单的器械哑铃，就能达到目的。
针对胸缝的飞鸟动作——
一、平卧哑铃飞鸟
仰卧窄凳（宽20～25厘米）上，双手持铃，小臂与大臂呈135度左右的夹角，动作过程中不要为了助力而勾起颈部使头离开凳面。
下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背过分参与用力。为了使动作更加准确，可想像去抱一个大的啤酒桶，职业明星麦尔文．安东尼在做此动作时就不断在心里念叨着“抱住它！抱住它！”
该动作除了小臂与大臂之间保持135度的夹角外，整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱。
如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃，发力就很容易以肩部为起动点，虽然看起来是在努力做飞鸟动作，其实是“貌合神离’，主要锻炼的是肩部三角肌前束，对胸肌中缝部的作用很小。
二、蝴蝶机夹胸
正确的动作是：坐于凳上，手握把手，肘弯抵住档板。
如觉坐的位置偏高或偏低，可调节坐凳的高度。动作幅度可通过上面两侧的半月形板的孔位调节。采用“桥”式动作，即只将上背贴在靠板上。打开时充分吸气、挺胸，双肩竭力后展，注意力完全集中于胸缝。通过控制，使胸部肌肉充分伸展。
如对镜练，应注意观察胸肌的伸展，这样可以更好地集中注意力。合拢时双肘档板应相触，并略做停顿，进行顶峰收缩1～2秒钟。这时感觉会更费力，不像哑铃相触时更省力。只能通过尽力收紧胸肌，或相距少许距离即分开（不等胳膊与身体平面呈垂直状态）来弥补张力的流失。
三、立姿十字拉力器飞鸟
正确的做法是，身体略前倾，打开时注意控制动作，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压，采用的重量是次要的。
四、上斜飞鸟
哑铃上斜飞鸟应采用30度倾角的斜凳，倾角过大会使本应加在胸肌上的张力流失。下放时将注意力集中在上胸缝位置，依靠胸肌纤维拉伸的张力控制哑铃下放，主动吸气、挺胸。上举时以胸肌收缩力带动双臂合拢。
由于手臂呈半悬空状态，较难控制，故应将训练重点放在体会胸肌纤维拉伸的张力上，不要强求重量。
胸肌训练动作——
拉力器夹胸
拉力器夹胸热身，分为三组：第一组，以胸大肌的收缩力，由上而下拉引把手，使其处于胸肌前位，同时使胸大肌处于顶峰收缩状态，停留4秒钟；第二组，拉引把手至颈前位，做顶峰收缩，停留4秒钟，第三组，将把手拉至腹部，同样顶峰收缩，停留4秒钟。
杠铃卧推与哑铃推举
哑铃推举的动作略有些变化：仰卧在普通的平板卧推凳上，然后整个身体向前移，使腿部，臀部，背部一一脱离凳面，最后只有肩部和头部还接触在凳面上，后背部和臀部略下沉，大腿悬空，双脚掌着地。
然后放下哑铃，重新仰卧到平板凳上做杠铃推举，循环至力竭。
上斜哑铃推举
组1：将上斜凳的角度调到45度，两旁放上三组不同重量的哑铃，重量各相差5公斤，最后那对哑铃的重量是自己勉强能举6次的重量。
第一组用最重的哑铃举至力竭；然后迅速放下哑铃，换上那对轻5公斤的哑铃，继续推举至力竭，最后是第三对哑铃，同样推举到力竭。
组2：这个训练中每组的力量是递增的，然而斜板的角度减。开始时先把斜板的角度比45度再调高两个槽口，同样的选择三对哑铃，第一组，选择最轻的哑铃，做10次，然后把斜板的角度下调一个槽口，同时拿起那对较重的哑铃，做10次或达到力竭；再将斜板下调一个槽口至45度，用最重的哑铃完成10次或达到力竭。
。收起
