初学者攀岩需要注意哪些？还有怎么锻炼手腿腰的力量
很多初学攀岩的人和业余攀岩爱好者都会苦恼一个问题，就是自己的攀岩水平提高太慢；这个问题又由两方面引起，一个是没时间训练，一个是不知道怎样进行训练。针对第一个问题，很多人说没有时间去岩场训练，因为工作的缘故或者其他的原因，一周只能去岩场一次或者两次，其实一周去岩场攀岩一次或者两次对于业余爱好者也足够了，关键是你如何利用好这一次或者两次的训练；有的人可能一周去岩场三次或者四次，那你已经是个半职业的攀岩者了，这篇文章可能只是对你会有点启发，因为你可能早已经安排好自己的训练，并训练的不错了；还有的人一周要去岩场五次到六次，那么你无疑是个职业的攀岩者了，这篇文章对你毫无用处，可以不用看了，利用这段时...全部
很多初学攀岩的人和业余攀岩爱好者都会苦恼一个问题，就是自己的攀岩水平提高太慢；这个问题又由两方面引起，一个是没时间训练，一个是不知道怎样进行训练。针对第一个问题，很多人说没有时间去岩场训练，因为工作的缘故或者其他的原因，一周只能去岩场一次或者两次，其实一周去岩场攀岩一次或者两次对于业余爱好者也足够了，关键是你如何利用好这一次或者两次的训练；有的人可能一周去岩场三次或者四次，那你已经是个半职业的攀岩者了，这篇文章可能只是对你会有点启发，因为你可能早已经安排好自己的训练，并训练的不错了；还有的人一周要去岩场五次到六次，那么你无疑是个职业的攀岩者了，这篇文章对你毫无用处，可以不用看了，利用这段时间去岩场训练吧，这样对你的攀岩更有帮助；如果你一周七天都要去岩场，那我可以肯定，你一定是个岩场的工作人员，请不要利用工作时间看这篇文章，以免影响工作。
对于第二个问题也不难理解，其实只要理清自己的训练思路就会很清楚了，有很多人包括国外的一些书籍都说，应该针对自己的弱项进行训练，但对于一个初学者或者是业余爱好者来说，什么是弱项呢？有的人可能会说，我什么都比较弱，没有强的方面啊，那究竟该练什么呢？这是大多数攀岩爱好者都有的疑问。
其实，任何体育运动都是相通的，无论你做什么训练对攀岩都会有帮助，比如俯卧撑，引体向上，仰卧起坐，悬垂举腿，跑步等等，哪怕是打羽毛球或者乒乓球之类的也有帮助；所有的体育运动都有基础的训练，关键是在专项方面的训练上会出现差别，这也就是说如何抓住攀岩专项方面的素质进行训练是非常重要的；关于攀岩的专项训练无非以下三种：手指力量，手臂力量，技术（包括脚法，因为很多人都抱怨自己的技术不好，是由于脚踩不住支点）；另外的一些比如腿部力量，腰腹肌力量，心肺功能等是所有的运动都需要的，多数的攀岩者在这些方面并不是特别欠缺，不需要花太多的时间在这些方面；还有就是协调性的训练，这点在攀岩中非常的重要，但它需要针对你的对抗肌和协作肌等一些辅助肌群进行训练，并要良好的控制训练量，否则会适得其反；记住你只是个初学者或业余攀岩者，这些训练还是等你水平提高到一定阶段后再练吧，除非你现在就想进军职业攀岩界。
下面就主要针对指力，臂力，技术三个方面说一下业余爱好者的训练，同时要记住，你一周只能去岩场训练一次或者两次，其他时间你要陪女友逛街，在家陪父母或者被领导强行留在单位加班。指力训练：1、最简单的方法，家里有杠铃片么？八成没有；铅球呢，也没有？哑铃总有吧，用哑铃做屈腕的练习，这个动作可以锻炼前臂的肌群，对手指力量很有帮助；什么，哑铃太贵，买不起，那在你家楼下工地找两块砖头吧，顺便把手指的捏握力量也训练了；没有工地？那就拣块大石头回家，当然，别太大啊。
2、握力器有么，要是没有的话最好去买了，这个东西可不太容易拣到，握力器主要有两种，一种是铁制的（可能是铁），有个把手，靠手用力握把手达到训练的目的，但这种不太好用；另一种是胶圈形状的，可能大家都见过，就是一个圆形的橡胶圈，通常上面还标有重量，这个很好用，每天有事没事就拿出来握几下，而且携带方便，在单位上班时也可以带着，抽空就拿出来握几下，实在是居家必备，馈赠岩友之佳品啊。
3、如果实在连握力器都没有，不管你是买不到还是买不起了，还有另外一个办法，把自己两手的手指并拢互相勾住，然后用力拉，没有事情的时候多拉几组，这个没有什么成本，就是消耗自己的身体能量么，开始时可以双手互相勾住第二关节，练习一段时间后再勾第一关节；这个方法是我从一本武术书中看到的，练擒拿手的那段就介绍了这个方法给练武的人练习手指力量，我觉得不错。
4、很多人上班可能都要坐公交车，这个时候也应该抓紧时间训练，公交车或者地铁上都有把手，当你们坐车的时候可以用手指勾住把手，座位当然是让给别人坐了，有都不能做，这也是发扬我们攀岩者精神的时候么；当然，只用手指勾住把手可能太简单了，这时你可以尝试把身体的重量放在一只脚和抓把手的那只手上，另一只脚放哪？你问我，随便放吧，只要能不支撑身体的重量，放哪都行；一只手感觉累的时候换另一只手，如果感觉简单，可以尝试用三个手指或者两个手指勾住把手，尽量不要用一个手指勾把手，因为比较危险，万一勾不住就摔了；一定要注意安全，如果碰到了开车特猛的就算了，两只脚还站不稳呢，安全第一么，这点也符合攀岩运动的特点；如果人特多怎么办？也是，上下班的时候通常人都特别多，根本不用把把手，人挤人，难道这时就没有办法了么，不，身为一名攀岩者，要随时想着如何训练；这时你要拼尽全力去抓住距离你最近的把手，然后用力，这时你会感觉你的双脚已经离开了地面…………。
5、如果你不打算玩哑铃和握力器，也不想勾手指，每天还开车上下班，那我还有一个办法，在家自己洗衣服；别小看这个方法，没看电影里面那些武功厉害的，自己拧衣服都能拧破了，洗可以随便洗洗，或者干脆扔到洗衣机里面，但可别用全自动的，不然连洗带甩就洗完了，你还练什么啊，一定要让衣服带很多水的时候拿出来，然后用力拧，一定要常练习啊，衣服最好每天洗一次，还要挑些难洗的，象什么床单被罩之类的也要一天洗一次，如果还不够，就把你车里的座套也一天换一遍（真皮坐椅的除外，因为通常不用）。
6、要是这些都不行，我还有最后一个办法，平常陪女友逛街或者陪父母买菜的时候去拎东西，别管什么，包啊，塑料袋啊之类的能拎的全抢着拎，最好只用两三个手指（注意，拎塑料袋的时候别拎特别重的，不然时间长了手指就不回血了，最好找带子比较宽的包），感觉手指不行的时候换手拎。
如果你感觉以上的方法你都不需要或者不想练，那你家里一定有块指力板，而且经常练，恭喜你，这说明你已经有了成功的条件，如果训练得当，你可以成为一个V6或者V7的抱石者了；没有指力板？没有还不练，那你想练什么啊？臂力训练：在攀岩中，臂力不及指力重要，但是如果臂力太差的话，可能在某些线路上会碰到麻烦；同时，攀岩训练最好采用与攀岩动作近似的动作进行训练，以免训练出的力量会影响攀岩时的动作，所以，对臂力的训练方法通常采用引体向上来训练。
引体向上大家都会做，只是限于场地，谁的家里和办公室里也不会有单杠吧，哪怕是一根横粱恐怕也难找，对于以前的房子倒是可以在门框上练习引体向上，但现在的房子装修都比较好，基本没有什么地方可以做了，所以场地是个最大的问题。
建议每周在岩场训练最后加引体向上的训练，通常的岩场都会有专门练习引体向上的位置，可以在其他的训练都进行完之后，练习5组或者6组引体向上，每组间做适当的休息，如果每组做的个数比较多，例如超过了15个或者20个，可以考虑使用一些负重，比如杠铃片或者哑铃之类的，这样每周就可以训练一次或者两次臂力，但这样还不够，如果你想提高自己的臂力，最少每周要训练三次，同时保持良好的休息。
那么还差的那一次或者两次去哪里练呢？这个我实在没什么办法，看看你家楼下有没有全民健身器械或者单杠之类的东西，如果实在没有就自己想办法吧。很多女子不能做引体向上，这就需要其他的方法练习，可以每次去岩场的时候做侧蹬的练习（不会不知道什么是侧蹬吧，赶快找人学习一下），先训练一个手，然后换手做；每次坚持多练习几组，开始时可能会比较累，练过一段时间就好了；或者有条件的话可以找个人来帮你，同样是引体向上的训练，可以找个人在向上引体的过程中给你些辅助的力量，把你托上去，然后松开手，让你自己缓慢的放下来，然后再把你托上去，自己再放下来，如此反复做几个；如果感觉这个不行，也可以做悬垂的训练，在60度，90度和120度等几个角度做悬垂的练习，这个训练同样适合男子。
技术训练：技术训练基本要在岩场进行，也是每次去岩场的主要工作，可能大家都感觉抱石或者向上攀登非常有意思，而且人多的时候会很热闹，这也是很多人对攀岩感兴趣的地方，但是每次去岩场这样玩的话，水平的提高可能不会太快，无可否认，抱石对攀岩者水平的提高非常有帮助，但做些基础训练也未尝不可，可以把这些比较基础的训练性活动放在每次集体活动之后。
建议每次活动后做些横移的训练，因为横移对攀岩的技术训练和感觉培养非常有好处。以下的方法可以在横移训练中使用。1、很多人认为自己的技术不好是由于感觉自己的脚踩不住支点，这个问题很多人都有，可以这样，找个可以横移的地方，在横移过程中，手点全部使用大的支点，而脚点全部使用小的支点，这样练习一段时间对你的脚法会很有帮助。
2、同样的横移，可以在横移过程中，手点全部使用小的支点，而脚点全部使用大的支点，这种方法可以培养你的手指力量。3、在横移过程中，使用同一种技术进行横移，比如整个横移的过程都使用交叉手动作，或者多使用扭身的动作，这种训练对技术的培养非常有帮助。
4、限定手点的高度，只在很短的距离（指手脚之间的距离）内进行移动，这种方法可以培养很好的平衡感，更好的训练身体重心的移动。当然，横移也不是万能的，对侧蹬、高抬脚等一些需要向上攀登才能训练的技术动作，横移就无能为力了，对于这些技术动作，需要在较高的岩壁上进行训练。
以上写了很多，其实都是废话，总结出来就两个字，“用心”；世上无难事，只怕有心人；在攀岩方面也是一样，如果你真的喜欢攀岩或者真的想提高自己的攀岩水平，只要用心去做，每天除了工作和学习外多想些攀岩方面的东西，我想每个人都会成功。
很多初学攀岩的人和业余攀岩爱好者都会苦恼一个问题，就是自己的攀岩水平提高太慢；这个问题又由两方面引起，一个是没时间训练，一个是不知道怎样进行训练。针对第一个问题，很多人说没有时间去岩场训练，因为工作的缘故或者其他的原因，一周只能去岩场一次或者两次，其实一周去岩场攀岩一次或者两次对于业余爱好者也足够了，关键是你如何利用好这一次或者两次的训练；有的人可能一周去岩场三次或者四次，那你已经是个半职业的攀岩者了，这篇文章可能只是对你会有点启发，因为你可能早已经安排好自己的训练，并训练的不错了；还有的人一周要去岩场五次到六次，那么你无疑是个职业的攀岩者了，这篇文章对你毫无用处，可以不用看了，利用这段时间去岩场训练吧，这样对你的攀岩更有帮助；如果你一周七天都要去岩场，那我可以肯定，你一定是个岩场的工作人员，请不要利用工作时间看这篇文章，以免影响工作。
对于第二个问题也不难理解，其实只要理清自己的训练思路就会很清楚了，有很多人包括国外的一些书籍都说，应该针对自己的弱项进行训练，但对于一个初学者或者是业余爱好者来说，什么是弱项呢？有的人可能会说，我什么都比较弱，没有强的方面啊，那究竟该练什么呢？这是大多数攀岩爱好者都有的疑问。
其实，任何体育运动都是相通的，无论你做什么训练对攀岩都会有帮助，比如俯卧撑，引体向上，仰卧起坐，悬垂举腿，跑步等等，哪怕是打羽毛球或者乒乓球之类的也有帮助；所有的体育运动都有基础的训练，关键是在专项方面的训练上会出现差别，这也就是说如何抓住攀岩专项方面的素质进行训练是非常重要的；关于攀岩的专项训练无非以下三种：手指力量，手臂力量，技术（包括脚法，因为很多人都抱怨自己的技术不好，是由于脚踩不住支点）；另外的一些比如腿部力量，腰腹肌力量，心肺功能等是所有的运动都需要的，多数的攀岩者在这些方面并不是特别欠缺，不需要花太多的时间在这些方面；还有就是协调性的训练，这点在攀岩中非常的重要，但它需要针对你的对抗肌和协作肌等一些辅助肌群进行训练，并要良好的控制训练量，否则会适得其反；记住你只是个初学者或业余攀岩者，这些训练还是等你水平提高到一定阶段后再练吧，除非你现在就想进军职业攀岩界。
下面就主要针对指力，臂力，技术三个方面说一下业余爱好者的训练，同时要记住，你一周只能去岩场训练一次或者两次，其他时间你要陪女友逛街，在家陪父母或者被领导强行留在单位加班。指力训练：1、最简单的方法，家里有杠铃片么？八成没有；铅球呢，也没有？哑铃总有吧，用哑铃做屈腕的练习，这个动作可以锻炼前臂的肌群，对手指力量很有帮助；什么，哑铃太贵，买不起，那在你家楼下工地找两块砖头吧，顺便把手指的捏握力量也训练了；没有工地？那就拣块大石头回家，当然，别太大啊。
2、握力器有么，要是没有的话最好去买了，这个东西可不太容易拣到，握力器主要有两种，一种是铁制的（可能是铁），有个把手，靠手用力握把手达到训练的目的，但这种不太好用；另一种是胶圈形状的，可能大家都见过，就是一个圆形的橡胶圈，通常上面还标有重量，这个很好用，每天有事没事就拿出来握几下，而且携带方便，在单位上班时也可以带着，抽空就拿出来握几下，实在是居家必备，馈赠岩友之佳品啊。
3、如果实在连握力器都没有，不管你是买不到还是买不起了，还有另外一个办法，把自己两手的手指并拢互相勾住，然后用力拉，没有事情的时候多拉几组，这个没有什么成本，就是消耗自己的身体能量么，开始时可以双手互相勾住第二关节，练习一段时间后再勾第一关节；这个方法是我从一本武术书中看到的，练擒拿手的那段就介绍了这个方法给练武的人练习手指力量，我觉得不错。
4、很多人上班可能都要坐公交车，这个时候也应该抓紧时间训练，公交车或者地铁上都有把手，当你们坐车的时候可以用手指勾住把手，座位当然是让给别人坐了，有都不能做，这也是发扬我们攀岩者精神的时候么；当然，只用手指勾住把手可能太简单了，这时你可以尝试把身体的重量放在一只脚和抓把手的那只手上，另一只脚放哪？你问我，随便放吧，只要能不支撑身体的重量，放哪都行；一只手感觉累的时候换另一只手，如果感觉简单，可以尝试用三个手指或者两个手指勾住把手，尽量不要用一个手指勾把手，因为比较危险，万一勾不住就摔了；一定要注意安全，如果碰到了开车特猛的就算了，两只脚还站不稳呢，安全第一么，这点也符合攀岩运动的特点；如果人特多怎么办？也是，上下班的时候通常人都特别多，根本不用把把手，人挤人，难道这时就没有办法了么，不，身为一名攀岩者，要随时想着如何训练；这时你要拼尽全力去抓住距离你最近的把手，然后用力，这时你会感觉你的双脚已经离开了地面…………。
5、如果你不打算玩哑铃和握力器，也不想勾手指，每天还开车上下班，那我还有一个办法，在家自己洗衣服；别小看这个方法，没看电影里面那些武功厉害的，自己拧衣服都能拧破了，洗可以随便洗洗，或者干脆扔到洗衣机里面，但可别用全自动的，不然连洗带甩就洗完了，你还练什么啊，一定要让衣服带很多水的时候拿出来，然后用力拧，一定要常练习啊，衣服最好每天洗一次，还要挑些难洗的，象什么床单被罩之类的也要一天洗一次，如果还不够，就把你车里的座套也一天换一遍（真皮坐椅的除外，因为通常不用）。
6、要是这些都不行，我还有最后一个办法，平常陪女友逛街或者陪父母买菜的时候去拎东西，别管什么，包啊，塑料袋啊之类的能拎的全抢着拎，最好只用两三个手指（注意，拎塑料袋的时候别拎特别重的，不然时间长了手指就不回血了，最好找带子比较宽的包），感觉手指不行的时候换手拎。
如果你感觉以上的方法你都不需要或者不想练，那你家里一定有块指力板，而且经常练，恭喜你，这说明你已经有了成功的条件，如果训练得当，你可以成为一个V6或者V7的抱石者了；没有指力板？没有还不练，那你想练什么啊？臂力训练：在攀岩中，臂力不及指力重要，但是如果臂力太差的话，可能在某些线路上会碰到麻烦；同时，攀岩训练最好采用与攀岩动作近似的动作进行训练，以免训练出的力量会影响攀岩时的动作，所以，对臂力的训练方法通常采用引体向上来训练。
引体向上大家都会做，只是限于场地，谁的家里和办公室里也不会有单杠吧，哪怕是一根横粱恐怕也难找，对于以前的房子倒是可以在门框上练习引体向上，但现在的房子装修都比较好，基本没有什么地方可以做了，所以场地是个最大的问题。
建议每周在岩场训练最后加引体向上的训练，通常的岩场都会有专门练习引体向上的位置，可以在其他的训练都进行完之后，练习5组或者6组引体向上，每组间做适当的休息，如果每组做的个数比较多，例如超过了15个或者20个，可以考虑使用一些负重，比如杠铃片或者哑铃之类的，这样每周就可以训练一次或者两次臂力，但这样还不够，如果你想提高自己的臂力，最少每周要训练三次，同时保持良好的休息。
那么还差的那一次或者两次去哪里练呢？这个我实在没什么办法，看看你家楼下有没有全民健身器械或者单杠之类的东西，如果实在没有就自己想办法吧。很多女子不能做引体向上，这就需要其他的方法练习，可以每次去岩场的时候做侧蹬的练习（不会不知道什么是侧蹬吧，赶快找人学习一下），先训练一个手，然后换手做；每次坚持多练习几组，开始时可能会比较累，练过一段时间就好了；或者有条件的话可以找个人来帮你，同样是引体向上的训练，可以找个人在向上引体的过程中给你些辅助的力量，把你托上去，然后松开手，让你自己缓慢的放下来，然后再把你托上去，自己再放下来，如此反复做几个；如果感觉这个不行，也可以做悬垂的训练，在60度，90度和120度等几个角度做悬垂的练习，这个训练同样适合男子。
技术训练：技术训练基本要在岩场进行，也是每次去岩场的主要工作，可能大家都感觉抱石或者向上攀登非常有意思，而且人多的时候会很热闹，这也是很多人对攀岩感兴趣的地方，但是每次去岩场这样玩的话，水平的提高可能不会太快，无可否认，抱石对攀岩者水平的提高非常有帮助，但做些基础训练也未尝不可，可以把这些比较基础的训练性活动放在每次集体活动之后。
建议每次活动后做些横移的训练，因为横移对攀岩的技术训练和感觉培养非常有好处。以下的方法可以在横移训练中使用。1、很多人认为自己的技术不好是由于感觉自己的脚踩不住支点，这个问题很多人都有，可以这样，找个可以横移的地方，在横移过程中，手点全部使用大的支点，而脚点全部使用小的支点，这样练习一段时间对你的脚法会很有帮助。
2、同样的横移，可以在横移过程中，手点全部使用小的支点，而脚点全部使用大的支点，这种方法可以培养你的手指力量。3、在横移过程中，使用同一种技术进行横移，比如整个横移的过程都使用交叉手动作，或者多使用扭身的动作，这种训练对技术的培养非常有帮助。
4、限定手点的高度，只在很短的距离（指手脚之间的距离）内进行移动，这种方法可以培养很好的平衡感，更好的训练身体重心的移动。当然，横移也不是万能的，对侧蹬、高抬脚等一些需要向上攀登才能训练的技术动作，横移就无能为力了，对于这些技术动作，需要在较高的岩壁上进行训练。
以上写了很多，其实都是废话，总结出来就两个字，“用心”；世上无难事，只怕有心人；在攀岩方面也是一样，如果你真的喜欢攀岩或者真的想提高自己的攀岩水平，只要用心去做，每天除了工作和学习外多想些攀岩方面的东西，我想每个人都会成功。
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