耐久跑的锻炼价值论文

这样跑步锻炼身体的方式合适吗？最近开始

我不一一向你解释了，下面的资料你自己看一下吧。 快走健身不比跑步差 在希望通过锻炼来增强自己抵御心血管疾病的能力的人群中，常常会为这样一个问题争论不休：跑步是否比快走的效果要好。 最近美国科学家所公布的一项研究结果表明，就锻炼效果而言，不一定需要以跑步的形式来实现，在公园或在自己家的附近快走，都足已使锻炼者保持健康的心血管状态。 研究人员介绍说，谈到锻炼，人们常问的一个问题就是：我需要怎样锻炼才能见效。 对此，研究人员对133位不爱动的体重超标者进行了心脏病风险的研究。他们将研究对象分成四组。一组不锻炼，另外一组每周快走20公里，还有一组每周小跑20公里，最后一组每周小跑30公里。研究...全部

  我不一一向你解释了，下面的资料你自己看一下吧。 快走健身不比跑步差 在希望通过锻炼来增强自己抵御心血管疾病的能力的人群中，常常会为这样一个问题争论不休：跑步是否比快走的效果要好。
  最近美国科学家所公布的一项研究结果表明，就锻炼效果而言，不一定需要以跑步的形式来实现，在公园或在自己家的附近快走，都足已使锻炼者保持健康的心血管状态。 研究人员介绍说，谈到锻炼，人们常问的一个问题就是：我需要怎样锻炼才能见效。
  对此，研究人员对133位不爱动的体重超标者进行了心脏病风险的研究。他们将研究对象分成四组。一组不锻炼，另外一组每周快走20公里，还有一组每周小跑20公里，最后一组每周小跑30公里。研究人员着重分析了两个关键指标，一个是运动时间，另一个是耗氧量。
  一般来讲，健康状况好的人耗氧量比较大。 研究结果显示，所有参加锻炼的人，在改进健康状况方面都有提高。在把每周快走20公里与每周小跑20公里的两组人群做了比较后，研究人员在耗氧量改善方面并未发现很大差别。
  但是，每周小跑30公里的锻炼者的耗氧量有明显的改善。这说明，提高锻炼效果的关键点是运动量，而不是运动强度。 该项研究还显示，每周适度锻炼三个小时，或每天快走上两三公里，即可大大降低患心血管疾病的风险。
  研究人员表示，他们的研究结果对那些不愿做剧烈运动但又想保持良好健康状况的人是一个好消息。许多人不愿采用小跑的锻炼形式，往往是因为这种锻炼方式看上去不很雅观。 因此，当科学研究证明，快步走可以产生与跑步同样的健康效益的情况下，相信很多人会借用这样的锻炼方式改善自己的心脏健康状况，同时又不失自己的“绅士风度”。
  研究人员同时表示，对于体重超标的锻炼者来讲，这种锻炼方式不一定意味着体重就会降下来。即使是这样，锻炼者也不要停止锻炼，因为以这种温和的方式进行锻炼，时间长了，受益的一定是锻炼者。 花样跑步有利健康 早晨的微风带着些许的凉意，当呼吸着清新的空气，迎着即将升起的朝阳向前奔跑，这是多么畅心舒怀的事儿呀!如果您再能根据自己的健身目的，选择合适的跑步方式，健身效果更是事半功倍。
   小步跑 上体正直或稍前倾，身体不要后仰，重心抬高，骨盆前挺，全身舒展。在放松膝关节之后，两腿交替屈膝抬举后，迅速放松下落，小腿顺势向前迈一小步，用前脚掌着地，完成“扒”地动作，并迅速伸直踝、膝、髋关节，同时两臂屈肘，肩放松，配合两腿动作做前后摆动。
  这种跑步方式能提高关节灵活性、柔韧性和动作频率，对改进跑的速度和技术有很大帮助。 侧身滑步跑 跑步时向左跑或向右跑。向左跑时，右脚先从左脚之前向左移动一次，左脚则从右脚之后向左移动一步，右脚再从左脚之后向左跑一步，左脚则从右脚之前向左跑一步，如此为一复步。
  向右跑时，左右脚方向正好相反。注意跑时左右脚移动最好在一条线上。可先向左跑10～20复步，再向右跑10～20 复步。这种跑步方式可解除其他跑步方式的疲劳，又可增加跑步的趣味性，还可使全身肌肉关节上下左右都得到很好锻炼，增加机体的灵活性、敏捷性、协调性及平衡能力。
   高抬腿跑 上体正直或稍前倾，身体重心提高，骨盆前挺，全身放松舒展。先一腿屈膝抬高，大腿与躯干接近直角，然后积极下压，用前脚掌着地，并迅速伸直踝、膝、髋三个关节，同时两臂屈肘配合抬腿动作，进行前后摆动。
  然后换另一条腿，两脚交替进行。这种跑步方式可增强腿部肌群的力量，提高关节的灵活性、柔韧性和动作频率，对提高跑步成绩大有帮助。 旋转跑 这是倒序运动的一种，既不同于正常跑，又不同于侧着跑，实际上是向前跑，侧身跑等几种方式综合。
  这种跑步方式可促进全身血液循环和脑部供氧功能，使各器官得到锻炼，有利于提高人体平衡能力。 原地支撑后蹬跑 骨盆前倾，使后蹬做得积极充分，上体略前倾，后蹬腿充分伸直，使髋、膝、踝关节在一条直线上。
  最后通过脚趾扒地腾空，同时另一条腿膝盖领先向前上方摆出。这种跑步方式可增强髋、膝、踝关节伸肌力量，提高跑步速度。 变速跑 跑的过程中先快跑一阵儿后，再慢跑一阵儿，快、慢交替进行的跑法。
  可根据自己情况随时改变速度。一般开始时采取较慢速度的变速跑，逐渐提高速度，增加运动量。这种跑法不仅对一般耐力发展有好处，而且也能提高机体的速度耐力素质，提高各项生理机能。 跑步：一周只需要三次 跑步是最古老的运动方式之一。
  在远古时代，只有跑得快、跑得久，才能获得更多的猎物，并保护自身安全。跑步属于有氧运动，能够提高心肺功能、血管机能，改善代谢，提高身体灵敏性和平衡能力，还能够调节体脂，培养坚强忍耐的品质。随着全民健身运动的开展，越来越多的人加入跑步的行列。
   跑步要达到三个指标 我们很小就被教育，锻炼要持之以恒。所以，很多人认为，一旦开始跑步，就必须天天坚持。但按照最新的运动科学成果，跑步并不需要勉强，只要逐步增加训练量就行了。
  一般来说，采取跑步健身的人，要想达到一定的训练效果，须达到三个基本指标：持续时间20分钟以上；心率120次/分钟以上(青年人)；频率每周3次以上。也就是说，一周跑3—4次就行了。 为什么没必要天天跑步呢？日本富山大学教授、日本田径联盟科学委员山地启司博士在《跑步重点指导》一书中提到：跑步如果是以健身为目的，就要配合休息，否则疲劳过度，身体反而会出现毛病。
   一般来说，可以跑两天休息一天，或跑三天休息一天。 锻炼能够促进身体健康是基于“超量恢复”这一理论：超过身体正常负荷量的运动量能带给肌肉和内脏更强的刺激，于是身体会认为它的部件“功率”不够，就会组织“资源”去增强相关的功能，所以身体的健康水平、运动能力便会上升。
  可是运动也会带来身体疲劳，因此需要给身体一定时间去完成“超量恢复”。否则，不仅影响正常工作生活，还会造成损伤。 根据体力决定跑步天数 不过，如果达不到上述标准，也不能说没有锻炼效果。
  比如，身体素质差的人一周只跑一次，其他日子选择散步、健走，也能促进身体健康。总之，要根据自己的体力、工作性质、疲劳程度等来决定跑步的天数。至于当天要不要跑步，可以根据肌肉的疲劳程度、早晨醒来时感觉好坏、体重的增减、食欲的好坏等因素决定。
   此外，跑步过程中，踝关节、膝关节会承受巨大的冲击力。所以，如果运动者较胖，可以考虑以其他形式的有氧运动，如游泳、太空漫步机、自行车等替代跑步。 辅以其他运动项目 跑步主要是加强心肺功能和身体耐力，如果想获得全面健康，还需要辅以其他项目。
  我们建议，每周跑步2—3次，参加其他运动项目2—3次。 女性朋友可以选择改善体态的芭蕾、平和心灵的瑜伽、燃烧脂肪的搏击操等；男性朋友可以选择增加肌肉的健美运动，或者提高身体灵敏度，增强自卫能力的技击课程；中老年朋友则可以选择 太极拳、太极剑、秧歌等中国传统项目。
  此外，球类、游泳、远足、攀岩等众多“花样”都可以丰富训练计划。 跑步健身的科技含量 跑步是人们喜欢的一个运动项目，但只有真正掌握科学的跑步方法，才能起到事半功倍的作用。 专家提醒，凡是参加跑步的人，都应注意坚持经常和循序渐进，特别要注意控制运动量。
  此外，必须学会自我控制，这点尤为重要。因为有时跑步的愿望会突然消失，这就需要将“不能跑”还是“不想跑”加以区分。有病时绝对不要跑步，而在其他情况下则应克服惰性，坚持锻炼。 在锻炼的初期，跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度，距离以跑完后没有吃力的感觉为宜。
  跑步后可能出现下肢肌肉疼痛的现象，这是正常反应，坚持几天后就会消失。 为确定自己的锻炼水平，参加跑步锻炼三至四个月后可进行检测，看12分钟能跑完多少距离。 30~39岁年龄组的人，12分钟跑完的距离达不到1。
  5~1。8公里，说明锻炼水平较差；如果能达到1。8~2。6公里，说明锻炼水平为良好；如果超过2。6公里，即达到优秀水平。40~47岁年龄组的人，锻炼水平较差者每12分钟跑完的距离在1。6公里以内，良好者为1。
  7~2。4公里，优秀者在2。5公里以上。50岁以上较差、良好和优秀者每12分钟跑完的距离分别为1。5公里以内，1。6~2。4公里和2。5公里以上。 跑步应当遵循循序渐进的原则，不要幻想在短期内取得理想的效果。
  如果一周只跑一次，跑的距离再长也没有多少益处。因为在中断跑步的六天里，身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净。因此，一周内跑步应不少于三次。平时缺乏锻炼的人，一旦决心开始锻炼，往往运动过量，这样会导致不良后果。
   一般来说，跑步5分钟后脉搏跳动不应超过120次/分，跑步10分钟后脉搏跳动不应超过100次/分。如果超过这个限度，则必须减少运动量。 跑步姿势VS肚子大小 不少中老年人选择跑步来锻炼身体，体格强壮了，可是肚子却凸出来了。
  这时人们通常认为是肥胖发福的表现，其实长跑动作不当，也是导致肚子凸出的原因。 有的人长跑时两肩下沉，两臂弯曲得小而下垂得太大，太松，腿抬不起来，步幅小，无腾空，无弹性，呼吸节奏不均匀，每跑一步，肚子上下颠动一下。
  久而久之，影响了腹肌的控制力，以致肚子下垂凸出来了。 正确的跑步动作应当是：两肩稍提，两臂弯曲成90度，前后摆动不大而稍有上下弹动，肩稍抬高，跑步中大腿前抬较高，后蹬充分，步幅大而有弹性。
  这样可使腹部肌肉紧张，内肚上提，呼吸均匀、细长、充分而有节奏，跑步中腹肌适当紧张，注意提气，这本身就是对呼吸器官功能的训练，也是对腹肌的锻炼，使腹肌的控制力增强，也是身体健美的有效方法。 让跑步成为一种习惯 h 打这学期开学，我就多了一项任务：每天早晨陪上初二的儿子跑步———这是学校规定的任务，更是中考硬指标，体育达标30分，哪个家长也不敢掉以轻心。
  儿子还真是弱，刚开始每天跑600米，几天下来，上楼就抬不起腿了，连呼“痛苦”，可到班上问问，同学大多像他这样，最惨的一个同学800米下来竟然吐了。看着儿子又累又乏的样子，后悔对孩子的教育一直忽视了体育了这一项。
   现在孩子的学习压力大，在很多家长看来，孩子吃得好、睡得好、学习好就行了，至于体育，那是学校体育课的事。 其实不然，古希腊哲学家亚里士多德指出：“在教育上，实践必先于理论，而身体的训练须在智力训练之先。
  ”而前苏联教育家苏霍姆斯基告诉世人：“儿童的精神生活、世界观、智力发展、知识的巩固性、对自己力量的信心，都取决于他的生命的活力和精力充沛的程度。”不仅如此，他经过20多年的调查研究，发现学习落后乃至留级的学生，有85%不是由于孩子智力缺陷或思维迟钝，而是因为身体虚弱、健康状态不佳所致。
   现实生活中，我们忽视体育实在是太久太久，或者说，在体育这一问题上，我们的功利性太强了——如果没有考试，没有体育达标，有多少家长会把体育作为孩子学习中必不可少的内容呢？ 体育锻炼的意义不仅仅在于健身强体，更是一种意志力的锻炼。
  专家研究发现，体育锻炼不仅能发展中小学生的观察和感知能力，培养他们的注意力，增强记忆力和促进思维能力，而且坚持不懈体育锻炼能使孩子养成坚强的意志、果敢的性格。 作为家长，再也不能忽视孩子的体育锻炼了。
  要认识到也让孩子认识到“身体是革命的本钱”，是学习、创业、拥有健康生活的本钱，从而把“体育”两个字引入自己的生活，让体育成为一种习惯、一种生活方式。收起