现在每天吃什么比较放心呀？
最近物价飞涨，免不了会有不良厂家和商人会以次充好和制造销售假冒伪劣产品。 暂且抛开昂贵的物价不说，问题是我们现在吃什么才对得起自己，要知道吃坏了身体去看病也是一笔不小的花消。 有谁能提供一个健康食谱吗？
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中学生一周营养食谱
本食谱适用于16~18岁少年，男， 体重54kg。每日热能需要2840kcal，蛋白质：86克（12%），脂肪72克（23%），糖类462克（65%）。
（女生、体重不同者供参考） 食谱一 早餐：牛奶250ml、面包（面粉200克）、煮鸡蛋50克。 午餐：米饭（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜200克、植物油5克，味精、盐适量）。
晚餐：馒头（面粉150克）、百合虾（虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量）、牛肉菜汤（卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、盐适量）。
加餐：时令水果。 食谱二 早餐：小米粥（小米100克）、牛奶250ml、荷包蛋（鸡蛋50克）。 午餐：米饭（粳米150克）、鱼香三丝（猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克，姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量）、香菇炒青菜（绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、盐适量）、炝花菜。
晚餐：金银卷（面粉100克、玉米粉100克，麻酱、盐适量）、清蒸鲜鱼（各种鲜鱼150克、植物油5克，葱段、姜丝、盐适量）、蒜茸茼蒿（茼蒿150克、植物油5克，大蒜、味精、盐适量）、青菜虾米汤（青菜50克、植物油5克、虾米，味精、盐适量）。
加餐：时令水果。 食谱三 早餐：粳米发糕（面粉150克）、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐（无铅松花蛋50克、内脂豆腐50克）。 午餐：米饭（粳米150克）、蒜苗炒蛋（蒜苗100克、鸡蛋50克、植物油5克，调味品适量）、西芹牛柳（牛瘦肉50克、芹菜茎100克、植物油5克，调味品适量）、菠菜粉丝汤。
晚餐：黑米粥（粳米40克、黑米10克）、馒头（面粉150克）、炒猪肝、猪肝50克、豌豆苗50克、植物油5克，胡椒粉、黄酒、味精、盐适量）、芸豆炖土豆（猪瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克，味精、盐适量）。
加餐：时令水果。 食谱四 早餐：牛奶250ml、鸡蛋发糕（面粉150克、鸡蛋50克、白糖25克）。 午餐：米饭（粳米150克）、虾仁豆腐（内脂豆腐100克、虾仁50克、植物油5克，淀粉、味精、盐适量）、炒青菜（新鲜蔬菜150克、植物油5克，味精、盐适量）、虾皮萝卜丝汤（萝卜50克，虾皮、味精、盐适量）。
晚餐：肉菜包子（面粉150克、猪瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、调味品适量）、紫菜鸡蛋汤（鸡蛋50克，紫菜、调味品适量）。 加餐：时令水果。 食谱五 早餐：虾肉馄饨（虾仁50克、菜100克、面粉100克，调味品适量）、牛奶250ml。
午餐：米饭（粳米150克）、木须肉（猪瘦肉丝30克、鸡蛋50克、植物油5克，木耳、调味品适量）、酱焖茄子（猪瘦肉30克、茄子150克、植物油5克，大豆酱、调味品适量）、绿豆汤（绿豆、冰糖适量）。
晚餐：黑米馒头（黑米面粉150克）、糖醋排骨（排骨300克、植物油5克，调味品适量）、海蛎子炖豆腐（海蛎子100克、豆腐100克、植物油5克，香菜、葱、姜、蒜、盐少许）、银耳蛋花汤（鸡蛋50克，银耳、调味品适量）。
加餐：时令水果。 食谱六 早餐：鸡蛋薄饼（面粉150克、鸡蛋50克、植物油5克、调味品适量）、牛奶250ml、炒绿豆芽（绿豆芽200克）。 午餐：煮水饺（面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克，调味品适量）、绿豆粥（粳米50克、绿豆25克）。
晚餐：红小豆饭（粳米150克、红小豆25克）、炖刀鱼（刀鱼100克、植物油5克，葱、姜、蒜、料酒、酱油、味精适量）、炒芹菜干丝（芹菜75克、豆腐干30克、植物油5克，味精、盐适量）、干贝豆苗汤（豌豆苗50克、鲜干贝丁30克，调味品适量）。
加餐：时令水果。 食谱七 早餐：面包（面粉200克）、牛奶250ml、煮鸡蛋50克。 午餐：米饭（粳米150克）、孜然炒羊肉（羊肉100克、木耳2克、胡萝卜50克、植物油5克，调味品适量）、香菇烧油菜（鲜香菇50克、油菜150克、植物油5克，调味品适量）、拌小青菜。
晚餐：百合粥（粳米50克，百合适量）、馒头（面粉100克）、葱爆两样（猪腰50克、猪瘦肉50克、洋葱100克、木耳2克、植物油5克，调味品适量）、青椒豆腐丝（青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克，调味品适量）、紫菜虾皮汤。
加餐：时令水果。
（女生、体重不同者供参考） 食谱一 早餐：牛奶250ml、面包（面粉200克）、煮鸡蛋50克。 午餐：米饭（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜200克、植物油5克，味精、盐适量）。
晚餐：馒头（面粉150克）、百合虾（虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量）、牛肉菜汤（卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、盐适量）。
加餐：时令水果。 食谱二 早餐：小米粥（小米100克）、牛奶250ml、荷包蛋（鸡蛋50克）。 午餐：米饭（粳米150克）、鱼香三丝（猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克，姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量）、香菇炒青菜（绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、盐适量）、炝花菜。
晚餐：金银卷（面粉100克、玉米粉100克，麻酱、盐适量）、清蒸鲜鱼（各种鲜鱼150克、植物油5克，葱段、姜丝、盐适量）、蒜茸茼蒿（茼蒿150克、植物油5克，大蒜、味精、盐适量）、青菜虾米汤（青菜50克、植物油5克、虾米，味精、盐适量）。
加餐：时令水果。 食谱三 早餐：粳米发糕（面粉150克）、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐（无铅松花蛋50克、内脂豆腐50克）。 午餐：米饭（粳米150克）、蒜苗炒蛋（蒜苗100克、鸡蛋50克、植物油5克，调味品适量）、西芹牛柳（牛瘦肉50克、芹菜茎100克、植物油5克，调味品适量）、菠菜粉丝汤。
晚餐：黑米粥（粳米40克、黑米10克）、馒头（面粉150克）、炒猪肝、猪肝50克、豌豆苗50克、植物油5克，胡椒粉、黄酒、味精、盐适量）、芸豆炖土豆（猪瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克，味精、盐适量）。
加餐：时令水果。 食谱四 早餐：牛奶250ml、鸡蛋发糕（面粉150克、鸡蛋50克、白糖25克）。 午餐：米饭（粳米150克）、虾仁豆腐（内脂豆腐100克、虾仁50克、植物油5克，淀粉、味精、盐适量）、炒青菜（新鲜蔬菜150克、植物油5克，味精、盐适量）、虾皮萝卜丝汤（萝卜50克，虾皮、味精、盐适量）。
晚餐：肉菜包子（面粉150克、猪瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、调味品适量）、紫菜鸡蛋汤（鸡蛋50克，紫菜、调味品适量）。 加餐：时令水果。 食谱五 早餐：虾肉馄饨（虾仁50克、菜100克、面粉100克，调味品适量）、牛奶250ml。
午餐：米饭（粳米150克）、木须肉（猪瘦肉丝30克、鸡蛋50克、植物油5克，木耳、调味品适量）、酱焖茄子（猪瘦肉30克、茄子150克、植物油5克，大豆酱、调味品适量）、绿豆汤（绿豆、冰糖适量）。
晚餐：黑米馒头（黑米面粉150克）、糖醋排骨（排骨300克、植物油5克，调味品适量）、海蛎子炖豆腐（海蛎子100克、豆腐100克、植物油5克，香菜、葱、姜、蒜、盐少许）、银耳蛋花汤（鸡蛋50克，银耳、调味品适量）。
加餐：时令水果。 食谱六 早餐：鸡蛋薄饼（面粉150克、鸡蛋50克、植物油5克、调味品适量）、牛奶250ml、炒绿豆芽（绿豆芽200克）。 午餐：煮水饺（面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克，调味品适量）、绿豆粥（粳米50克、绿豆25克）。
晚餐：红小豆饭（粳米150克、红小豆25克）、炖刀鱼（刀鱼100克、植物油5克，葱、姜、蒜、料酒、酱油、味精适量）、炒芹菜干丝（芹菜75克、豆腐干30克、植物油5克，味精、盐适量）、干贝豆苗汤（豌豆苗50克、鲜干贝丁30克，调味品适量）。
加餐：时令水果。 食谱七 早餐：面包（面粉200克）、牛奶250ml、煮鸡蛋50克。 午餐：米饭（粳米150克）、孜然炒羊肉（羊肉100克、木耳2克、胡萝卜50克、植物油5克，调味品适量）、香菇烧油菜（鲜香菇50克、油菜150克、植物油5克，调味品适量）、拌小青菜。
晚餐：百合粥（粳米50克，百合适量）、馒头（面粉100克）、葱爆两样（猪腰50克、猪瘦肉50克、洋葱100克、木耳2克、植物油5克，调味品适量）、青椒豆腐丝（青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克，调味品适量）、紫菜虾皮汤。
加餐：时令水果。
如何健康吃放心买
一、变换着吃，在饮食上避免踩“雷区”
日常饮食中，很多人都有忌口食物和偏爱食物。从传统营养学的观点看，偏食不利于营养的均衡吸收，对健康十分有害。
从现代饮食安全与科学的观点来分析，日常生活中的偏食者，更容易受到食品中危害成分的伤害。 每种食品都不可避免地会含有某些有害成分。在原料种植、动物养殖和食物加工过程中，引入的危害物质是不确定的。
因此，在现代饮食生活中，每一时期、每一天、每一次就餐，应该尽可能杂食多样，这样会将饮食危害稀释到最低水平。 在一次就餐中，可能会遇到一种或若干种有问题的食物，即使是多种食物都有安全问题，这些食物中的有害因子的作用机制也可能不太相同。
例如：牛肉中的亚硝酸钠含量过高，吃半盘就可能导致明显的伤害，如果你只是吃了一盘的1/5或更少，就不会有问题。假设餐桌上同时还有一道采用特别工艺烹制的虾仁，其中含有过量的硼酸(虽然国家禁止使用，但违规使用的餐馆很多)，吃半盘虾仁就可能使你受到损伤，但你若食用1/5盘，就不会受到明显伤害。
目前尚未发现亚硝酸钠与硼酸有累加或协同的毒害作用，如果每种食物摄入量都不大，就不会因为不幸吃到两种有害的食物而受到损伤。相反，如果你特别喜欢吃这类水晶虾仁或是嫩炒牛肉类的菜肴，你受到硼酸伤害或亚硝酸钠的毒害概率就会比别人高得多。
中国百姓生活中，饮茶已成为很多人的日常习惯。 饮茶的健康益处很多，这里不必赘述。据多年的调查和各地有关部门的抽查检测结果，目前茶叶产品也和其他食品一样，存在很多危害健康的隐患。
由于人们习惯于每次“整购零用”，也就是说一次购买的量较大，往往足够连续饮用很长时间——数周甚至数月，而人们又习惯于在同一时期，连续饮用同一批茶叶，如果遇到有害成分含量较高的茶叶，消费者连续饮用，就容易受到毒害，或是因为一些蓄积性的有害成分在体内累积较多，而导致健康受损。
现实生活中，人们遇到问题茶叶的概率还比较大，有些产品中可能存在重金属超标、农药超标的问题。一般来说，不同茶叶产品中含有的有害成分会因种类不同、产地不同、产季不同有很大差异。
一般也不会是每批茶叶都存在相同问题。 如果不能确定你所购买的茶叶的安全性，对于经常喝茶，又喜欢喝浓茶的人而言，比较安全的办法是经常将不同种类或是不同品牌、不同批次的茶叶轮换着饮用，尽可能避免每天从早到晚都饮用同样的茶，不要将一批茶连续喝光了再换另一批茶。
将不同种类、不同批次的茶叶轮换着喝的饮茶方式，也符合“杂食多样，稀释危险”的原则。 很多胃病患者都有明显的偏食习惯，除了人们比较熟悉的“偏爱冷凉食物与胃病有联系”之外，一部分胃炎患者非常偏爱“嫩炒”肉类菜肴，因此这些人的胃病可能与滥用嫩化剂有关。
一些餐馆使用老牛肉或是其他种类的“老畜禽”肉进行烹饪时，常常使用化学嫩化剂处理“老”肉，除了亚硝酸钠，还有的用小苏打，甚至非法使用其他有害化学物质(如火碱)对“老”肉进行嫩化处理。
如果这些嫩化剂使用过量，虽然能使老肉嫩化，但也会使食用者的胃组织受到“嫩化伤害”，轻者会引发慢性胃炎，重者则会引发消化系统癌症。 二、平衡膳食有益健康 按照营养学平衡膳食的观点，特别强调主副食搭配和荤素搭配，米、面、杂粮类等被习惯称为主食类的食物是人体摄入碳水化合物的最好来源，它们被人体消化吸收的速率适中，能量转化迅速而又含有大量的B族维生素；而人们习惯称之为副食的动物性食物和蔬菜类食物与米面在营养方面有很大的互补性，动物性食物含有大量优质蛋白质和脂肪，能为人体提供丰富的蛋白质、脂肪和一些矿物质及维生素A等的营养素。
蔬菜、水果类的副食则能够给人提供多种维生素、膳食纤维和矿物质。这三类主副食的合理搭配，才能保证膳食平衡，减少疾病发生。 从饮食安全的角度看，将粮食类食物、动物性食物和果蔬类食物搭配食用，也符合“杂食多样，稀释危险”的饮食原则。
主食类的食物，特别是未经加工或只经初加工的米面及杂粮，相对来说是潜在危害问题最少的食物种类。 动物性食品则是潜在危害隐患最多的食物种类，其中可能存在兽药残留、抗生素残留、滥用激素类化学制剂(如瘦肉精)、违法用病死动物原料、滥用化学防腐剂处理、滥用化学嫩化处理、肉毒菌及毒素含量超标、有害元素超标、烧烤污染等各类有害问题。
而果蔬类食物的主要食用安全问题，则突出地表现在农药残留方面。 三、吃海鲜不要贪贵，混酒的稀释作用不能忽略 目前，食品造假、在食品加工中违法使用化工品的现象仍未杜绝，特别是一些高档餐馆、豪华娱乐场所，常常存在更多的饮食安全隐患，假名酒，伪劣珍奇食物屡见不鲜。
一些需要泡发处理的海产品，如鲨鱼翅、海参、鱿鱼、鲍鱼等价格较高的食物，往往含有非法使用的添加剂。 这些添加剂不仅能改善食品的感官品质，还能提高产量；同时，这类化学物质还有防腐作用。
虽然不少人相信“深海产品，污染少”的宣传，但“来自深海”并不能防止这类食物在加工、贮存及制备中引入的危害隐患。 现代饮食中的很多危害因素并不是原料本身固有的，往往是加工者为了满足某种需要，比如，为了延长保鲜期、消除不良气味、改变质地色泽、增加体积或是假冒某种珍贵食物等，而使用过量的食品添加剂或有害化学品对原料进行处理，导致了食品中有害成分含量过高。
因此，即使是在高档的豪华场所，面对珍贵食物，也要铭记“杂食多样，稀释危险”的原则。不能因为食物高档、珍贵，就可以放纵地“暴饮暴食”。 有不少人相信，喝“混酒”容易醉。
这里的“混酒”是指在一次进餐的时间段内，先后喝不同类型的酒，比如喝了白酒之后又喝啤酒或是红酒等。 但这只是一种说法，并没有科学的解释，也无实际的统计。“喝混酒容易醉”可能是一种假象，根本的原因是摄入的酒精总量太高引发的问题。
在西方非常流行喝混酒，比如鸡尾酒会中，人们喝的酒都是多种烈酒与低度酒的混合物，但并没有人认为“喝鸡尾酒更容易醉”。 在酒精摄入总量控制的情况下，喝混酒恰恰能降低饮酒造成危害的风险。
在餐饮场所，假酒、伪劣酒仍充斥市场。不同类型的酒中危害成分也有很大区别，如劣质白酒中的有害成分主要是甲醇、甲醛及其他挥发性的有害醛类和杂醇类。而劣质红酒和啤酒中，除了可能含有甲醇、甲醛等挥发性的有害成分，还可能含有各类非挥发性的有害成分，如有害金属元素、有害色素、霉菌毒素等。
所以，在不能确定酒质量好坏的时候，如果摄入的酒精总量相同，喝混酒能够降低遭受毒害的风险。特别是遇到甲醇含量较高的伪劣红酒、啤酒时，同时喝些质量可靠的高度白酒还会减轻甲醇的伤害作用。
因为甲醇在人体内是经“醇脱氢酶”催化变成甲醛，并进一步被转化成甲酸后，才对人体产生伤害作用。 乙醇和甲醇在醇脱氢酶的亲和位点上存在竞争性，乙醇与此酶的亲和力更强，因而能够抑制甲醇在人体内的有毒代谢反应，减轻甲醇的毒害作用。
四、蒸、煮、炖，是高温处理食物的最佳烹饪方法 人类与其他生物或者说是动物在饮食方面的一个明显不同是，绝大多数人习惯于食用高温加热处理过的肉类、粮食类和一些蔬菜类的食物，这样不仅可以减少致病菌对人体健康的危害，也会使一些食物中含有的有害成分，如豆类含有的一些有害因子失去活性；同时，加热处理还会提高人体对营养成分的消化吸收能力。
此外，加热处理还会改变食物风味，特别是烧烤、煎、炸等高温处理方式能够产生浓重的香味，提高人的食欲。 但是，从危害风险方面分析，食物在烧烤、煎、炸等高温处理过程中，更容易产生有害的衍生物，如苯并芘类、亚硝胺化合物等。
采用蒸、煮、炖等烹饪方式加工食物，烹饪时的温度一般不会超过100℃，产生有害衍生物的风险很小。 五、调味品越简单，危害风险越小 人们在菜肴中添加浓重调味品的目的，常常是为了掩盖食物原料中的不良口味。
很多食物原料呈现的不佳味道，往往是由于原料本身已有一定程度的变质或是含有劣质成分，一些黑心的加工者，会利用调料，采用各种处理方法来遮掩劣质、变质食物的不良味道，如臭味、腥味、臊味、煳味等。 从健康、安全的角度看，这种调味处理的方式是自欺欺人，掩盖了人们对有害物质的防御本能。
很多化学性的危害成分无法在烹制过程中除去，通过调料诱使人产生食欲，实际上是诱使人摄入更多的有害成分。 六、越是稀奇的食物，潜在危害风险越大 有相当多的人认为，越是稀有少见的食物，对人越有特殊的营养价值。
但是，西方科学无论怎样发达，永远都搞不明白中国人推崇的珍奇食物中，神奇的成分究竟是什么。这类神奇成分，往往不能用科学方法鉴别。很多商家正是利用人们迷信“奇食奇效”的观念，将一些来源匮乏、产量有限，或是人们以往很少食用的东西，宣传成具有特殊功效的“超级食品”、“功能食品”，极力使人们相信这些超级食品能够“大补”身体，防治百病。
其实，越是珍贵的原料，生产经营者越是要精心采取措施，避免原料腐败、变质，因而会采取最苛刻的手段进行保质处理，包括使用高剂量的化学防腐剂；即便是已经发生变质的原料，正因为它是“奇食”，也会被人工整容、修饰后再利用。
在此强调“稀奇的食物的潜在危害风险比较高”，并不是一概否定“珍贵”食物的特殊营养与保健价值，只是为了提醒消费者，面对“珍贵”食物时，应该有一定的安全意识。 。
从现代饮食安全与科学的观点来分析，日常生活中的偏食者，更容易受到食品中危害成分的伤害。 每种食品都不可避免地会含有某些有害成分。在原料种植、动物养殖和食物加工过程中，引入的危害物质是不确定的。
因此，在现代饮食生活中，每一时期、每一天、每一次就餐，应该尽可能杂食多样，这样会将饮食危害稀释到最低水平。 在一次就餐中，可能会遇到一种或若干种有问题的食物，即使是多种食物都有安全问题，这些食物中的有害因子的作用机制也可能不太相同。
例如：牛肉中的亚硝酸钠含量过高，吃半盘就可能导致明显的伤害，如果你只是吃了一盘的1/5或更少，就不会有问题。假设餐桌上同时还有一道采用特别工艺烹制的虾仁，其中含有过量的硼酸(虽然国家禁止使用，但违规使用的餐馆很多)，吃半盘虾仁就可能使你受到损伤，但你若食用1/5盘，就不会受到明显伤害。
目前尚未发现亚硝酸钠与硼酸有累加或协同的毒害作用，如果每种食物摄入量都不大，就不会因为不幸吃到两种有害的食物而受到损伤。相反，如果你特别喜欢吃这类水晶虾仁或是嫩炒牛肉类的菜肴，你受到硼酸伤害或亚硝酸钠的毒害概率就会比别人高得多。
中国百姓生活中，饮茶已成为很多人的日常习惯。 饮茶的健康益处很多，这里不必赘述。据多年的调查和各地有关部门的抽查检测结果，目前茶叶产品也和其他食品一样，存在很多危害健康的隐患。
由于人们习惯于每次“整购零用”，也就是说一次购买的量较大，往往足够连续饮用很长时间——数周甚至数月，而人们又习惯于在同一时期，连续饮用同一批茶叶，如果遇到有害成分含量较高的茶叶，消费者连续饮用，就容易受到毒害，或是因为一些蓄积性的有害成分在体内累积较多，而导致健康受损。
现实生活中，人们遇到问题茶叶的概率还比较大，有些产品中可能存在重金属超标、农药超标的问题。一般来说，不同茶叶产品中含有的有害成分会因种类不同、产地不同、产季不同有很大差异。
一般也不会是每批茶叶都存在相同问题。 如果不能确定你所购买的茶叶的安全性，对于经常喝茶，又喜欢喝浓茶的人而言，比较安全的办法是经常将不同种类或是不同品牌、不同批次的茶叶轮换着饮用，尽可能避免每天从早到晚都饮用同样的茶，不要将一批茶连续喝光了再换另一批茶。
将不同种类、不同批次的茶叶轮换着喝的饮茶方式，也符合“杂食多样，稀释危险”的原则。 很多胃病患者都有明显的偏食习惯，除了人们比较熟悉的“偏爱冷凉食物与胃病有联系”之外，一部分胃炎患者非常偏爱“嫩炒”肉类菜肴，因此这些人的胃病可能与滥用嫩化剂有关。
一些餐馆使用老牛肉或是其他种类的“老畜禽”肉进行烹饪时，常常使用化学嫩化剂处理“老”肉，除了亚硝酸钠，还有的用小苏打，甚至非法使用其他有害化学物质(如火碱)对“老”肉进行嫩化处理。
如果这些嫩化剂使用过量，虽然能使老肉嫩化，但也会使食用者的胃组织受到“嫩化伤害”，轻者会引发慢性胃炎，重者则会引发消化系统癌症。 二、平衡膳食有益健康 按照营养学平衡膳食的观点，特别强调主副食搭配和荤素搭配，米、面、杂粮类等被习惯称为主食类的食物是人体摄入碳水化合物的最好来源，它们被人体消化吸收的速率适中，能量转化迅速而又含有大量的B族维生素；而人们习惯称之为副食的动物性食物和蔬菜类食物与米面在营养方面有很大的互补性，动物性食物含有大量优质蛋白质和脂肪，能为人体提供丰富的蛋白质、脂肪和一些矿物质及维生素A等的营养素。
蔬菜、水果类的副食则能够给人提供多种维生素、膳食纤维和矿物质。这三类主副食的合理搭配，才能保证膳食平衡，减少疾病发生。 从饮食安全的角度看，将粮食类食物、动物性食物和果蔬类食物搭配食用，也符合“杂食多样，稀释危险”的饮食原则。
主食类的食物，特别是未经加工或只经初加工的米面及杂粮，相对来说是潜在危害问题最少的食物种类。 动物性食品则是潜在危害隐患最多的食物种类，其中可能存在兽药残留、抗生素残留、滥用激素类化学制剂(如瘦肉精)、违法用病死动物原料、滥用化学防腐剂处理、滥用化学嫩化处理、肉毒菌及毒素含量超标、有害元素超标、烧烤污染等各类有害问题。
而果蔬类食物的主要食用安全问题，则突出地表现在农药残留方面。 三、吃海鲜不要贪贵，混酒的稀释作用不能忽略 目前，食品造假、在食品加工中违法使用化工品的现象仍未杜绝，特别是一些高档餐馆、豪华娱乐场所，常常存在更多的饮食安全隐患，假名酒，伪劣珍奇食物屡见不鲜。
一些需要泡发处理的海产品，如鲨鱼翅、海参、鱿鱼、鲍鱼等价格较高的食物，往往含有非法使用的添加剂。 这些添加剂不仅能改善食品的感官品质，还能提高产量；同时，这类化学物质还有防腐作用。
虽然不少人相信“深海产品，污染少”的宣传，但“来自深海”并不能防止这类食物在加工、贮存及制备中引入的危害隐患。 现代饮食中的很多危害因素并不是原料本身固有的，往往是加工者为了满足某种需要，比如，为了延长保鲜期、消除不良气味、改变质地色泽、增加体积或是假冒某种珍贵食物等，而使用过量的食品添加剂或有害化学品对原料进行处理，导致了食品中有害成分含量过高。
因此，即使是在高档的豪华场所，面对珍贵食物，也要铭记“杂食多样，稀释危险”的原则。不能因为食物高档、珍贵，就可以放纵地“暴饮暴食”。 有不少人相信，喝“混酒”容易醉。
这里的“混酒”是指在一次进餐的时间段内，先后喝不同类型的酒，比如喝了白酒之后又喝啤酒或是红酒等。 但这只是一种说法，并没有科学的解释，也无实际的统计。“喝混酒容易醉”可能是一种假象，根本的原因是摄入的酒精总量太高引发的问题。
在西方非常流行喝混酒，比如鸡尾酒会中，人们喝的酒都是多种烈酒与低度酒的混合物，但并没有人认为“喝鸡尾酒更容易醉”。 在酒精摄入总量控制的情况下，喝混酒恰恰能降低饮酒造成危害的风险。
在餐饮场所，假酒、伪劣酒仍充斥市场。不同类型的酒中危害成分也有很大区别，如劣质白酒中的有害成分主要是甲醇、甲醛及其他挥发性的有害醛类和杂醇类。而劣质红酒和啤酒中，除了可能含有甲醇、甲醛等挥发性的有害成分，还可能含有各类非挥发性的有害成分，如有害金属元素、有害色素、霉菌毒素等。
所以，在不能确定酒质量好坏的时候，如果摄入的酒精总量相同，喝混酒能够降低遭受毒害的风险。特别是遇到甲醇含量较高的伪劣红酒、啤酒时，同时喝些质量可靠的高度白酒还会减轻甲醇的伤害作用。
因为甲醇在人体内是经“醇脱氢酶”催化变成甲醛，并进一步被转化成甲酸后，才对人体产生伤害作用。 乙醇和甲醇在醇脱氢酶的亲和位点上存在竞争性，乙醇与此酶的亲和力更强，因而能够抑制甲醇在人体内的有毒代谢反应，减轻甲醇的毒害作用。
四、蒸、煮、炖，是高温处理食物的最佳烹饪方法 人类与其他生物或者说是动物在饮食方面的一个明显不同是，绝大多数人习惯于食用高温加热处理过的肉类、粮食类和一些蔬菜类的食物，这样不仅可以减少致病菌对人体健康的危害，也会使一些食物中含有的有害成分，如豆类含有的一些有害因子失去活性；同时，加热处理还会提高人体对营养成分的消化吸收能力。
此外，加热处理还会改变食物风味，特别是烧烤、煎、炸等高温处理方式能够产生浓重的香味，提高人的食欲。 但是，从危害风险方面分析，食物在烧烤、煎、炸等高温处理过程中，更容易产生有害的衍生物，如苯并芘类、亚硝胺化合物等。
采用蒸、煮、炖等烹饪方式加工食物，烹饪时的温度一般不会超过100℃，产生有害衍生物的风险很小。 五、调味品越简单，危害风险越小 人们在菜肴中添加浓重调味品的目的，常常是为了掩盖食物原料中的不良口味。
很多食物原料呈现的不佳味道，往往是由于原料本身已有一定程度的变质或是含有劣质成分，一些黑心的加工者，会利用调料，采用各种处理方法来遮掩劣质、变质食物的不良味道，如臭味、腥味、臊味、煳味等。 从健康、安全的角度看，这种调味处理的方式是自欺欺人，掩盖了人们对有害物质的防御本能。
很多化学性的危害成分无法在烹制过程中除去，通过调料诱使人产生食欲，实际上是诱使人摄入更多的有害成分。 六、越是稀奇的食物，潜在危害风险越大 有相当多的人认为，越是稀有少见的食物，对人越有特殊的营养价值。
但是，西方科学无论怎样发达，永远都搞不明白中国人推崇的珍奇食物中，神奇的成分究竟是什么。这类神奇成分，往往不能用科学方法鉴别。很多商家正是利用人们迷信“奇食奇效”的观念，将一些来源匮乏、产量有限，或是人们以往很少食用的东西，宣传成具有特殊功效的“超级食品”、“功能食品”，极力使人们相信这些超级食品能够“大补”身体，防治百病。
其实，越是珍贵的原料，生产经营者越是要精心采取措施，避免原料腐败、变质，因而会采取最苛刻的手段进行保质处理，包括使用高剂量的化学防腐剂；即便是已经发生变质的原料，正因为它是“奇食”，也会被人工整容、修饰后再利用。
在此强调“稀奇的食物的潜在危害风险比较高”，并不是一概否定“珍贵”食物的特殊营养与保健价值，只是为了提醒消费者，面对“珍贵”食物时，应该有一定的安全意识。 。
星期一
早餐：馒头和草莓酱、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋１个、酱黄瓜。
水果：西红柿或白萝卜１个。
中餐：荞麦大米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺、丝瓜汤。
晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。 星期二 早餐：玉米面窝窝头、牛奶（或豆奶）、卤五香茶蛋１个、豆腐乳（１／４块）。 水果：枇杷（或长生果）３～４个。
中餐：花生米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤。 晚餐：干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。 星期三 早餐：鲜肉包、牛奶（豆奶）、咸鸭蛋（半个）、素炒三丝（莴笋、白萝卜、胡萝卜）。
水果：鸭梨一个或西瓜一块。 中餐：红枣米饭、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜鸡蛋汤。 晚餐：三鲜面片（猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇）、清炒菠菜、青椒土豆丝。
星期四 早餐：苹果酱花卷、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋１个、炒泡豇豆。 水果：香蕉（或黄瓜）１个。 中餐：米饭（高粱米、白米）、香菇黄花黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤。
晚餐：豆浆或稀饭、葱花煎饼、青椒芹菜肉丝。 星期五 早餐：酱肉包、牛奶（或豆奶）、素炒三丝（莴笋、白萝卜、胡萝卜）、鹌鹑蛋２个。 水果：猕猴桃（或桃子）１～２个。
中餐：红豆米饭、魔芋烧鸭、红椒炒花菜、鱼头香菇冬笋青菜汤。 晚餐：芹菜猪肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末豆腐脑。 星期六 早餐：面包、牛奶（或豆奶）、煎鸡蛋１个、卤五香豆腐干。
水果：草莓（或李子）５～６个。 中餐：两米饭（大米、小米）、五香鱼、五彩银丝?穴黄豆芽、胡萝卜、莴笋）、鸡 腿菇木耳猪肝汤。 晚餐：玉米粥、鸡蛋发糕、鱼香肉丝。 星期天 早餐：芝麻酱花卷、牛奶（或豆奶）、煮鸡蛋１个、豆豉凤尾鱼。
水果：苹果１个。 中餐：金银饭（玉米糁、大米）、黑木耳春笋烧鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜汤。 晚餐：韭菜猪肉饺子、蒜泥油麦菜、肉末炒豇豆。
晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。 星期二 早餐：玉米面窝窝头、牛奶（或豆奶）、卤五香茶蛋１个、豆腐乳（１／４块）。 水果：枇杷（或长生果）３～４个。
中餐：花生米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤。 晚餐：干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。 星期三 早餐：鲜肉包、牛奶（豆奶）、咸鸭蛋（半个）、素炒三丝（莴笋、白萝卜、胡萝卜）。
水果：鸭梨一个或西瓜一块。 中餐：红枣米饭、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜鸡蛋汤。 晚餐：三鲜面片（猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇）、清炒菠菜、青椒土豆丝。
星期四 早餐：苹果酱花卷、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋１个、炒泡豇豆。 水果：香蕉（或黄瓜）１个。 中餐：米饭（高粱米、白米）、香菇黄花黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤。
晚餐：豆浆或稀饭、葱花煎饼、青椒芹菜肉丝。 星期五 早餐：酱肉包、牛奶（或豆奶）、素炒三丝（莴笋、白萝卜、胡萝卜）、鹌鹑蛋２个。 水果：猕猴桃（或桃子）１～２个。
中餐：红豆米饭、魔芋烧鸭、红椒炒花菜、鱼头香菇冬笋青菜汤。 晚餐：芹菜猪肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末豆腐脑。 星期六 早餐：面包、牛奶（或豆奶）、煎鸡蛋１个、卤五香豆腐干。
水果：草莓（或李子）５～６个。 中餐：两米饭（大米、小米）、五香鱼、五彩银丝?穴黄豆芽、胡萝卜、莴笋）、鸡 腿菇木耳猪肝汤。 晚餐：玉米粥、鸡蛋发糕、鱼香肉丝。 星期天 早餐：芝麻酱花卷、牛奶（或豆奶）、煮鸡蛋１个、豆豉凤尾鱼。
水果：苹果１个。 中餐：金银饭（玉米糁、大米）、黑木耳春笋烧鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜汤。 晚餐：韭菜猪肉饺子、蒜泥油麦菜、肉末炒豇豆。
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