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2008-10-26 10:28:03
通常，人们习惯地认为成人每天应该有8小时的睡眠，但实际个体差异相当大。有的人可能睡够4～6个小时就能满足生理需要...[展开]
通常，人们习惯地认为成人每天应该有8小时的睡眠，但实际个体差异相当大。有的人可能睡够4～6个小时就能满足生理需要，健康人群中大约有10％属于这种情况，15％的人睡眠超过8个小时甚至更多，总人口的平均睡眠时间大约为7。
5个小时。
有些人睡眠时间不长，但一觉醒来感到舒适满足，另一些人睡眠时间虽然不短，但不是多梦，就是易醒，睡了一夜总觉得没有睡醒，困倦异常。 所以临床上在判断一个人睡眠的好坏时，应同时考虑睡眠时间和睡眠质量。
睡眠分期与节律
睡眠共分5期，每晚8小时的睡眠中，每90分钟左右各个睡眠期循环一次。其中前四期为非快速眼动睡眠（NREM）或称慢波睡眠（SWS），最后一期为快速眼动睡眠（REM）。
SWS是从朦胧入睡开始，随后睡眠逐渐加深，一直到熟睡的整个过程。此期脑电呈慢波，眼球没有活动，故称非快速眼动睡眠。按睡眠时的脑电图模式，此期又分为4期。
入睡期：是清醒和睡眠之间的转换期，人很容易醒来，约占睡眠总时间的10％。
浅睡期：此期容易觉醒，入睡困难者，常自行惊醒，约占整个睡眠期的50％。
中睡期：此期意识消失，不易觉醒，在每个睡眠周期约延续1小时左右。
深睡期：此期睡眠深，觉醒相当困难，在每个睡眠周期中约持续30分钟，然后进入快速眼动睡眠。
在整个睡眠周期中，SWS与REM有规律地交替出现，两种不同时相睡眠各出现一次为一个睡眠期。 每个周期历时70～90分钟，入睡后必须先经过SWS阶段，才能进入REM。
睡眠剥夺实验
睡眠剥夺实验，实际上是一种特殊的人为失眠。了解睡眠对人体产生的不良影响，包括心理的和生理的机能紊乱，有助于临床上认识睡眠不足的后果。
有这样一个真实故事：国外有一位生物学家，因为一向睡得比较少，所以他认为睡眠并非人体的生理需要，只是人的一种习惯。
为了证明自己的看法正确，他设计了一个实验，让自己为研究对象，让几位助手严密地监视他，不让他睡觉，也不让他打盹。他想睡的时候就立即提醒他。实验进行了10个昼夜。这位生物学家坚持了240个小时不睡觉。
在体验中，虽然没有发现身体出现什么疾病，但他的精神状态却发生了显著变化。 注意力变得很难集中，脾气变得非常暴躁。实验结果有力地说明，如果一个人没有睡眠，身心健康会受到严重影响。
进一步的实验是选择性睡眠剥夺。观察者只要发现睡眠中的受试者出现眼动或脑电变化时，立即将其唤醒，就可以选择性地终止REM。剥夺REM在短期内并不发生严重不良反应，受试者或许会出现轻微的焦虑不安、急躁、易激惹等表现，但当剥夺时间较长时，有出现幻觉和恐怖感的报道。
怎样判断失眠症
失眠症是一种持续相当长时间的睡眠的质和量令人不满意的状况。在失眠者中，以入睡困难最为常见，其次是睡眠表浅和早醒，有些表现为睡眠感觉缺乏，通常以上情况并存。
失眠持续的时间有重要的诊断意义。仅仅几天的短暂失眠是一种正常现象，诊断不宜扩大化。 以下是确诊失眠症的具体标准，供参考：
1。几乎以失眠为惟一的症状，包括难以入睡、睡眠不深、易醒、多梦、早醒，或醒后不易入睡，醒后感到不适，疲乏或白天困倦。
2。具有失眠和极度关注失眠结果的优势观念。
3。失眠引起显著的苦恼或精神活动效率下降，或妨碍社会功能。
4。上述睡眠障碍每周至少发生3次，并持续1个月以上。
5。不是任何一种躯体疾病或精神障碍症状的一部分。
失眠症与安眠药
安眠药的使用是极为广泛和随便的，目前这种倾向有增加的趋势。
对于应用安眠药引起药物性睡眠的脑电研究证明，药物睡眠不同于生理睡眠，其中突出的是REM的比例显著减少。
安眠药引起的药物性睡眠表面上似乎满足了睡眠时间，实际上却使患者长期处于较大失眠时还严重的REM剥夺状态，而REM对人体来说是SWS所不能取代的。安眠药使用者的自我感觉也表明了这种情况，服药后虽然整夜入睡，但REM严重不足，因而早晨醒来仍然昏昏沉沉，好像没有睡够。
对于通常的失眠症患者来说，安眠药虽有助于睡眠，但不应常规使用，使用期最好不要超过21～28天，并选择半衰期较短的药或间断给药（每周2～4次），以减轻白天的镇静作用。
长期使用安眠药会使机体产生依赖性。
药物依赖者一旦得不到引起药物依赖的药品，就会产生戒断症状，在安眠药物中以速可眠、眠尔通、安眠酮等产生的药物依赖性较为严重，尤其是安眠酮的滥用已在全世界范围内造成严重后果。 为此，临床医生和失眠者必须重新认识睡眠和失眠症，重新评价安眠药的作用，慎重使用安眠药。
失眠症的心理与行为干预
治疗失眠症首先应强调睡眠卫生，特别是一次性或短暂失眠可望通过这些措施得到解决，具体方法有以下几点：
1。保持有规律的作息制度，准时上床和起床，白天不午睡（包括节假日）。
2。睡在床上的时间不要超过睡眠障碍之前的时间。
3。停止饮用对中枢神经有兴奋作用的物质，如咖啡、浓茶、酒精等。
4。定时进食，晚餐不宜过饱。
5。
避免入睡前阅读带刺激性书刊。
6。在入睡前做放松活动，如按摩、推拿、静坐等。
7。卧室内环境要舒适，温度适宜，避免噪音、亮光。
8。如卧床20分钟不能入睡，应起床，等想睡时再睡。
9。早晨起床后要坚持体育锻炼。
失眠症病人最突出的特点是极易对睡眠产生恐惧，当夜晚来临时费尽心机地思考如何尽快入睡，同时害怕失眠，造成内心冲突，由此形成恶性循环。 打破这种恶性循环的一种办法是顺其自然，采取能睡多少就睡多少的态度。
特殊的心理治疗方法还包括放松疗法、生物反馈技术、认知－行为治疗等疗法，具体实施可在临床医生和心理医师的指导下进行。
睡眠或觉醒是正常的生理过程，但它不是人为能完全自主控制的活动，而是一个被动过程。
它不像人体某些活动可按人的意志，说来就来，要止则止。失眠的人常常难以诱导师自己进入睡眠而苦恼。其实早期的轻度失眠，经过自我调理的办法就常可得益，具体归纳如下：
(1)平常而自然的心态。
出现失眠不必过分担心，越是紧张，越是强行入睡，结果适得其反。有些人对连续多天出现失眠更是紧张不安，认为这样下去大脑得不到休息，不是短寿，也会生病。 这类担心所致的过分焦虑，对睡眠本身及其健康的危害更大。
(2)寻求并消除失眠的原因。造成失眠的因素颇多，前已提及，只要稍加注意，不难发现。原因消除，失眠自愈，对因疾病引起的失眠症状，要及时求医。不能认为：失眠不过是小问题，算不了病而延误治疗。
(3)身心松驰，有益睡眠。 睡前到户外散步一会儿，放松一下精神，上床前或洗个沐浴，或热水泡脚，然后就寝，对顺利入眠有百利而无一害。诱导人体进入睡眠状态，有许多具体方法，例如：放松功，已在民间流传，可以借助。
此外，再介绍两种简而易行之法：
①闭目入静法。上床之后，先合上双眼，然后把眼睛微微张开一条缝，保持与外界有些接触，虽然，精神活动仍在运作，然而，交感神经活动的张力已大大下降，诱导人体渐渐进入睡意蒙胧状态。
②鸣天鼓法。上床后，仰卧闭目，左掌掩左耳，右掌掩右耳，用指头弹击后脑勺，使之听到呼呼的响声。弹击的次数到自觉微累为止。停止弹击后，头慢慢靠近睡枕，两后自然安放于身之两侧，便会很快入睡了。
(4)睡眠诱导。聆听平淡而有节律的音响，例如：火车运行声、蟋蟀叫、滴水声以及春雨淅沥淅沥声音的磁带，或音乐催眠音带，有助睡眠，还可以此建立诱导睡眠的条件反射。
(5)饮热牛奶法。
睡前饮一杯加糖的热牛奶，据研究表明，能增加人体胰岛素的分泌，增加氨酸进入脑细胞，促使人脑分泌睡眠的血清素；同时牛奶中含有微量吗啡样式物质，具有镇定安神作用，从而促使人体安稳入睡。
(6)合适的睡姿。
睡眠姿势当然以舒适为宜，且可因人而异。 但睡眠以侧卧为佳，养生家曹慈山在《睡诀》中指出：“左侧卧屈左足，屈左臂，以手上承头，伸右足，以右手置于右股间。右侧卧位反是。”这种睡眠姿势有利于全身放松，睡得安稳。
(7)若疲劳而难以入睡者，不妨食用苹果、香蕉、橘、橙、梨等一类水果。因为，这类水果的芳香味，对神经系统有镇静作用；水果中的糖分，能使大脑皮质抑制而易进入睡眠状态。
(8)若因出差在外，不适应环境而致失眠时，应先有思想准备，主动调适，有备无患，不致因紧张担心睡不好。
同时还可采用以上助眠之法，则可避免失眠。
采用上述诸法，做到寝时不言谈，不思索；先睡心，再睡眠，即：睡前不过度用脑，上床后排除一切杂念，保持安静；另外，注意卧室环境清静，空气新鲜，床铺硬软适宜，则能提高睡眠质量。
睡得好，起床后精力自然充沛。
失眠怎么办？ 您是否经常在床上翻来覆去，就是睡不着，或是夜半醒来后，就再也睡不着了呢？如果有的话，那您可能跟许多人一样，都是失眠的受害者。
对于许多失眠的患者来说，他们最关心的问题大概有下列几个，第一、一天要睡多久才足够呢？第二、为什么会失眠？第三、如何解决失眠的困扰呢？其实一个人一天需要睡多久是因人而异的，一般而言，一个健康的成人每天需要七到九小时的睡眠，但是也有一些人只需要睡五、六个小时，在白天仍然可以胜任他的工作，也有些人非要睡足十小时白天才能好好工作。
引起失眠的原因很多，不过归纳起来，主要的原因有下列几种：
心理因素：大部分的睡眠专家都认为，压力是导致短期失眠的头号凶手；这些压力可能来自于工作或学校，也可能来自家庭及婚姻，另外像身患重疾或亲人亡故也有可能。
通常短期失眠的情况会随着这些情况的淡化或消失而得到改善，不过要是短期的失眠没有处理好的话，也有可能在这些压力消失后仍然为失眠所苦。 另外，像忧郁症的患者也较易失眠。 生活习惯：某些习惯可能在不知不觉中影响您的睡眠。
例如在下午或晚上喝了含咖啡因的饮料，睡前运动或是从事一些用脑力的工作等。另外像如果在睡前喝大量的酒，反而会造成容易断眠的现象。 环境因素：例如房间太冷或太热，太吵或太亮，这些因素都可能影响睡眠。
另外像枕边人的问题，也可能成为您的问题，例如像打鼾声太大等。 时差：由于跨过数个时区，会使生理时钟受到搅乱。 身体状况：例如有疼痛、气喘、呼吸困难、停经症候群等。 药物：某些治疗高血压、气喘或是忧郁症的药，可能有失眠的副作用。
如果您失眠的问题超过一星期以上时，那么最好去看一下医生，医生可以帮您找出失眠的症结所在，并给您一些调整生活习惯的建议，必要时再辅以药物治疗。 而下面一些简单的原则就是失眠的患者应该注意的：
不要在晚上喝咖啡或大量的酒。
避免在上床前三小时运动。 不要在白天睡太多觉。 营造规律而放松的睡眠气氛。 床是用来睡觉的，不要在床上工作。 躺下超过半小时还睡不着，不妨起来听听音乐或看看闲书，直到真的想睡再回床上，但是不要用这段时间来解决白天的问题。
感谢台大医院神经部杨智超医师提供本文
一、正确对待失眠
一旦自己出现了失眠，也不必焦虑不安、忧心忡忡，应认真分析，正确对待，这是有效治疗失眠的首要条件。（一）什幺是失眠？失眠的诊断标准有时很难掌握，正如我们在第四章第三节《性格和睡眠》中所介绍的那样，睡眠时间的长短各人都不一样。
有的人睡4-5小时就精力充沛、神采奕奕，而对另一些长睡眠的人来说，构成了失眠。此外，而老年人则要经历大约40多分钟才能真正入睡，所以我们也不能因老年人睡眠潜伏期长，就说他失眠了；又如，入睡以后，中途醒转2-3次，但醒后又能很快入睡，这也是一种正常现象，不能算是失眠；老年人睡眠浅；夜尿多，晚上醒转的次数自然也多，但第二天并无不适，这也不能算是失眠。
因此，失眠的诊断，不能单纯以睡眠时间的多寡作为依据，而应考虑年龄。职业、生活习惯以及醒后的自我感受等因素。
另外，有很多青年学生常常是夜里不睡、早晨不起。这些人晚上入睡的时间比普通人晚得多，大多是下半夜才入睡最迟的要到凌晨3-4点钟才上床，而且醒来的时间也晚，迟者到中午才起床，他们过着一种昼夜颠倒的生活。
这些人总的睡眠时间并不短。与此相反，另有一些人入睡时间比一般人早，下午7、8点钟就上床入睡，凌晨3、4点钟就醒。我们称这种情况为睡眠时间相前移症候群。这两种情况都属于睡一醒时序的紊乱，而不属于睡眠发生和维持性紊乱（失眠）。
遇到这些情况时，只要平时注意把自己的入睡时间逐渐提前或延迟，问题就可以得到解决。 （二）如果一个人因某些特殊情况，如面临紧张考试、与上级争吵、飞机晚点等，偶尔出现睡眠不好，而一旦特殊情况后，睡眠也就恢复正常。
这种情况只能算失眠，而不能诊断失眠症。失眠症是指一个人上床以后，经过1小时或者更长，还迟迟不能入睡，或者整夜休息，还睡不够5-6小时，中间多次醒转，起床后并无熟睡那种头脑清新、精力充沛的感觉，常常伴有疲惫、头痛、头昏、出汗、记忆力减退等一系列病态表现，并且这种情况持续的时间较长，这时医学上才称为失眠症。
（三）失眠不是病虽然严重的失眠能给自己第二天的工作、学习、活动带来不良影响，但失眠也和头痛、胸痛一样，仅仅是一种症状，其本身并不是一种疾病。既然不是病，也就不必整天忧心冲冲，焦虑不安，背上“疾病缠身”的包袱。
（四）失眠决非只有你一人世界上经受失眠之苦的人，决非只有你一个人。 据调查，美国的失眠发生率高达32-50%，英国10-14%，西德15%，日本20%，我国也在10%以上。
即使在同一晚上，同一时刻，也不论是教师、学生、作家、科研人员，还是工人、农民，都有成千上万的人在陪伴着你一起默默地经受失眠的煎熬。此时，如果你有鲁迅先生笔下的阿Q那种精神，你就不会为自己睡不着觉而苦恼，因为当你想到“睡不着觉算得了什幺，世界上睡不觉的人多着呢！”马上就会冲淡自己内心的痛苦和不安，使自己的紧张情绪很快得到松驰。
（五）失眠后要不要去医院检查虽然失眠本身不是一种独立的疾病，但失眠以后，特别是失眠时间长的失眠症患者还是应该到医院进行全面身体检查。这是因为除偶尔发生且原因明确的暂时性失眠以外，短期性失眠和长期性失眠多由于各种因素相互作用造成的。
这些因素既有疾病的，药物的，也有不良生活习惯和情感因素参与，去医院检查，可以让医生详细了解自己的睡眠史，并且通过仔细检查（包括心理检查、体格检查和实验室检查），帮助自己找出失眠的原因以及寻求治疗上的帮助、指导，使自己早日摆脱失眠之苦。
（六）失眠不是不治之症不论失眠及伴随症状多幺严重，一般地说，失眠只是大脑的兴奋和抑制功能暂时失去平衡的表现，尽管失眠也常常是某些疾病的伴随症状，但失眠本身并不能反映身体内部有什幺器质性病变，更不会转变为精神病或其它疾病，只要认真找出失眠的原因，针对病因进行适当的锻炼和休养，再配以必要的中西药物，失眠是可以消除的。
因此，不要把失眠当成疑难的不治之症。
克服失眠有绝招
作者 李淳廉护理师
你有失眠的困扰吗？相信没有过失眠的人是无法体会那种又累又无法入睡的状况。眼看着明天又有许多工作等着你去完成，可以没有充足的睡眠如何面对隔一天繁重的工作呢？
对你来说失眠最可怕的或许不是内在器官因得不到适当的休息而功能衰退，可能是它所造成的黑眼圈与皮肤晦暗、粗糙、皱纹等老化现象。
如果有这种情形你就要小心，失眠可是会催人老的。[收起]
