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做深蹲运动怎么做?

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2019-09-14

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双脚分开与肩同宽,手可以平伸或置于脑后,向下蹲到大腿和地面平行或者更低,然后起立。循环。刚开始做的时候可以数量少些,后面适应之后可以加量或者踮脚做,加负重也可以。

2019-09-06

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    做深蹲这个动作一般要求有以下几点:1、做深蹲的过程中膝盖不要超过脚尖。因为当膝盖超过脚尖,会导致给膝盖更多的压力,势必会导致关节的损伤等。2、做深蹲的的过程中要保持膝盖和脚尖的方向一致。
  因为当膝盖和脚尖的方向保持一致时,才能更好的集中锻炼到大腿或臀部的肌肉,不至于借用身体其它部位的肌肉发力。  3、做深蹲的时候要打开髋关节。打开髋关节同样是为了能够更好的集中锻炼大腿或者臀部肌肉。
  4、如果髋关节的柔韧性不好的话,可以试着先做双脚宽距的深蹲,同时将双手放在两脚之间,作为支撑打开髋关节,这种深蹲有利于打开髋关节。

2019-09-05

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    深蹲 “负重深蹲”也叫“负重全蹲”,是健美运动中最复杂,练习部位最多的动作之一,也是力量举比赛的一个动作。“负重深蹲”对整个下肢和躯干都有强烈的刺激,能锻炼股四头肌(股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌)、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌,并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。
    此外,“负重深蹲”对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响,所以练“负重深蹲”是职业选手及业余健美爱好者的必修课。  “杠铃深蹲”属于“负重深蹲”。
  杠铃深蹲练习是发达下肢肌肉的基本动作之一。但有些初学者练深蹲后身体却产生不适,如腰背酸痛,颈后出现压痛、红肿等现象,即使肩颈部垫了海绵垫也无济于事。  为什么会这样呢?究其原因,主要是动作不够正确,特别是杠铃放置不恰当所致。
  杠铃放置不恰当、不稳妥不仅会分散练习的注意力, 影响效果,而且易引起运动损伤。统计表明,深蹲时因杠铃滑脱,或左右倾斜、摇摆晃动,是导致腰背损伤的重要原因。因为深蹲时杠铃重量大,不易控制。  动作过程:将杠铃置于颈后,双手抓握杠铃,身体挺直,两眼平视前方,丙脚同肩宽。
    屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝,保持后,股四头肌等到收缩用力,蹬腿伸膝至还原。动作节奏:下蹲2 -3秒,静止1-2秒,蹲起2秒。  深蹲是伸髋、膝的双关节动作,可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。
    1。准备姿势。初学者首先要明确杠铃放置的准确部位。抬头挺胸直腰,背部挺直,但不能过伸。  肩胛收缩后,将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上,调整平衡。杠铃的重量由四点分担,其中斜方肌承受绝大部分重量,这样就不需要再垫海绵等缓冲物。
  即使身体偏瘦,三角肌、斜方肌等较薄弱,也完全能“吃重”,且不会有疼痛等不适感觉。两手臂侧抬双手握杠起稳定作用。脚跟下垫一厚约3厘米的木板或杠铃片。  因肩部负重后,人体和杠铃的总重心后移,而背部不能前倾,只有脚跟垫高,使重心被动前移,才能还原成稳定的支撑状态。
  重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。将杠铃扛起后,调整脚的位置。两脚间距一般同肩宽,分得过开内侧内收肌群受力过大而过于发达,于审美于生活不利。  两脚应呈30至45度角的自然站位。
  杠铃放到颈椎骨上,造成疼痛,还会形成含胸弓腰的动作,使腰背肌的紧张性加强,使四肢伸直,背部挺直。  2。下蹲。做好准备姿势后,深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向,蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。
  若臀部落到踝关节,则下蹲过低,既没有必要,又易造成膝踝等关节损伤。  下蹲速度不宜过快,应掌握好节奏,起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由于肌肉被拉长后有明显的时间效应,时间越长肌力下降越多,反之肌力下降越少。
  所以,举重运动员下蹲后立即蹲起能举起的重量,在他下蹲后停顿时间稍长就不一定能举起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四头肌等肌群被拉长,增加了肌肉弹性,增强了肌肉力量。  健美锻炼的要求不一样,下蹲至最低要保持1-2秒,然后再蹲起。
  尽管这样做蹲起的重量要小一些,但下肢肌群的实际受力并未减小,且  相对要安全些。  3。蹲起。深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段,此阶段注意力集中在腿部,腿部全和用力,同时呼气。头要抬起,想象蹬腿用力使头能向上顶,而不要先抬起臀部后直腰。
    整个蹲起过程要保持重心稳定,脚不能移动。身体直立后,股四头继续用力,极度收缩,使膝关节保持过伸的趋向1-2秒。  根据杠铃放置的不同, 深蹲可分为前深蹲、后深蹲和支撑蹲三种,要求各不相同。
    一、支撑深蹲。杠铃位于后上方,两臂伸直,用较宽的握距支撑住杠铃,然后练深蹲。  支撑时,三角肌与斜方肌尽量收紧,固定肩胛和上臂;前臂旋内,使肘部鹰嘴进入鹰嘴窝;肱三头肌收紧,固定肘关节,完成“锁肩”动作。
  同时,腕、肘、肩、上体和杠铃应在同一平面内, 头部稍前伸,以利平衡、稳固地支撑住杠铃。支撑深蹲有一定的难度,稳定性相对较低,要求练习者的踝、髋、肩等关节具有良好的柔韧性否则不易正确完成动作。  即使能做出动作,表现也较勉强。
  再说,由于上肢力量弱于下肢,故所用重量一般也达不到练下肢肌肉的要求。若重量过大,则需放在深蹲 架上或由他人辅助举起。另外,支撑过程中上肢、肩 等部位用力多、消耗大,杠铃对下肢肌肉的刺激不集中,影响效果。
  因此,在健美训练中一般较少采用支撑深蹲。    支撑深蹲的优点在于:  能有效发展相关关节的柔韧性和力量,增加肩、肘等关节的稳固性。能有效发展全身肌肉的力量,锻炼的部较多,有利于身体匀称协调地发展。
    培养、提高上下肢协调用力的能力。  二、前深蹲。杠铃在颈前,横杠的正确位置是放在锁骨和两肩三角肌上,以使杠铃重量由三点分担。  两肘抬起,肘关节位于横杠垂直面以前,上臂尽量接近水平,使三角肌前束能托起更多的重量(实际上三角肌承受的重量可达到70%以上)。
  同时要收紧腰背肌,上体挺直,抬头,下颌微收,使总重心接近或通过支撑面中心, 以保证动作的稳定。  前深蹲对横杠放置的部位要求精确:  若腕、肘、肩关节的柔韧性较差,则不易完成两肘抬平的动作,往往肘关节和横杠处于同一垂面,杠铃放得较下,直接落在锁骨,甚至胸上。
    这样支撑,重量不会很大,时间亦不会长久,还会造成锁骨或胸部压痛。  杠铃搁得较前,会增大阴力臂,增加躯干支撑与两 臂固定杠铃的困难。  杠铃 搁得靠里,横杠会压迫气管和颈动脉,造成呼吸困难或头部供血不足,容易导致昏厥。
    不难看出,前深蹲对关节的柔韧性要求更高,除踝、髋、肩关节外,腕、肘关节的柔韧性和力量也要很强。  正因为如此 ,很多业余健美爱好者几乎不能完成前深蹲动作,还有人觉得杠铃 放颈前对胸部的压力不可避免,很压抑,呼吸困难,难以忍受,因而放弃这一动作练习 。
    前深蹲的优点在于能更有效、更集中地练股四头肌,同时能改善身体有关部位的机能。因此,练习者应克服困难去完成这一动作练习。    三、后深蹲。杠铃放在颈后。要点是抬头(很重要),挺胸直腰,肩胛收缩,将横杠准确放在隆起的斜方肌和三角肌上,两手臂侧抬,双手握杠。
    练后深蹲 最常见的错误是低头。人的状态反射规律告诉我们:头后仰,会引起上下肢及背部伸肌紧张性加强,使四肢伸直,背部挺直。这说明低头不利于深蹲 动作 的完成,尤其是当练习者达到或接近极限重量或极限次数时。
    低头常常使初学者将杠铃 放在颈椎骨上,造成剧痛,还会含胸弓腰,增加腰背肌的负担。这便是有些人练深蹲 后腰酸背痛好几天的缘由。练后深蹲只要动作正确,杠铃放到位,一般肩部是无需垫海绵垫的;即使身体偏瘦,三角肌、斜方肌不够发达,也能“吃重”,且不会有疼痛等不适感觉。
    由于后深蹲容易做,且承受重量大、安全系数高, 帮受到大家的喜爱,是练深蹲的首选动作。  得研究发现,后深蹲既能发达股四头肌, 也能发达臀肌。因此,要想发达下肢肌肉练后深蹲是不行的,必须和支撑深蹲、闪深蹲结合起来练习才能奏效。
  若条件允许,最好与深蹲 器练习,或坐姿蹬腿,或挺髋等 交替进行。如果只有杠铃,则不妨在后深蹲时运用分腿或夹腿等不同的起立姿势加以变化。  分腿深蹲可用不同间距的站位方法;夹腿深蹲的箭步蹲、单腿前蹲等效果不错。
  这些动作能弥补后深蹲的一些不早间,并能提高练习的趣味性。  总之,练深蹲一定要放稳杠铃,使练习安全有效无痛。为此,请注意以下几点:  量力而行。深蹲的重量较大,不可盲目增加重量。 在缺乏保护与帮助的情况下进行练习,一定要小心谨慎。
      明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节 或骨骼上,而应放在柔韧的肌肉上, 以提高承受力。还要使杠铃尽量与肩部多点接触,以增大接触面,减轻压力,避免疼痛,维持杠铃的稳定。
  另外,要使杠铃和身体的总重心接近,或通过支撑面中心。总之,明确放置部位是杠铃放稳妥的基础。    正确的动作。弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。  合理的动作节奏。
  深蹲时切忌下放速度过快,放得过低,否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大,加上有一定的速度,就会造成起不来或滑脱。调查表明,杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上。
      练深蹲时保护与帮助非常重要,主要有“把腰”和“托杠”两种方式。把腰:在练习者背后,同向站立,双手环抱练习者腰部,同蹲同起。托杠:在练习者前或后站立,双手掌心向上扶托杠铃。
    初学者宜先用15-20RM的重量体会动作,开始要量力而行,不可盲目加大重量,缺乏保护帮助时练习者要慎重。  组间休息时,要走动走动,避免血液在下肢滞积。另外,深蹲时杠铃的重量是由腰背部传导到下肢的,要提高深蹲的重量,相关部位肌肉的力量也需要加强。
    “深蹲之王”布伦特迈克塞尔  迈克塞尔的训练计划以四天为一个循环。第一天和第三天专攻深蹲,第二天练习卧推、推举和拉力器胸前下推,第四天练习硬拉、直腿硬拉和腿弯举。  第二天的动作全部都是卧推的辅助练习,第四天的动作则是硬拉的辅助练习,迈克塞尔一般不为深蹲安排辅助练习。
  他认为深蹲本身就是最全面的练习,只有在腰部不适时,他才会考虑使用腿举。迈克塞尔的训练遵循典型的举重训练原则,多组数,大重量,少次数,组间休息时间很长。他的深蹲重量一般不低于4RM,硬拉重量不低于6RM,卧腿重量不低于8RM。
    推举和胸前下推使用的重量小些,一般为10~15RM,因为这两个动作很容易受伤。腿举使用的重量最大,至少是3RM。  迈克塞尔认为,要想成为高水平的力量举运动员,有两点需要特别注意。
  第一,决不能有“尊上情结”。核心力量才是全身力量的关键。迈克塞尔认为自己很幸运,他小时候经常从事体力劳动,对这一点有切身体会。  而那些没有过体力劳动经历的人,就容易错误地把力量和上肢力量画上等号。
  有些运动员竭尽全力训练,力量增长却始终比较缓慢,就是因为他们把大多数时间都花在卧推上,却不肯认真地练习深蹲。第二,如果致力于力量举,就必须忘掉自己的体型。很多力量举运动员和健美运动员一起训练。
  但力量举和健美无论在目标上,还是在训练方法上都有很大不同。  力量举运动员拥有世界上最强壮的股四头肌(大概只有举重运动员能与之相比),但分离度远不及健美运动员,健美高手有着雕塑般棱角分明的股四头肌。
  健美要求运动员尽量减小腰围,但腰围不达到一定程度,就很难拥有强大的力量。健美强调中等重量,大强度,而力量举强调大重量,中等强度。  明确的目标是进步的首要条件,它比训练方法和努力程度更重要。
  如果在目标上摇摆不定,就很难在训练中集中精力。  迈克塞尔对力量举的热爱溢于言表。他小时候是个出色的橄榄球运动员,如果专注于橄榄球,也许现在早已是百万富翁了。但迈克塞尔更喜欢杠铃和深蹲架接触时发出的碰撞声,以及运动员发力时的叫喊,对他来说,这是世间最美妙的音乐。
    力量举最吸引他的,还是深蹲时的那种感觉。“那种快感实在是难以描述”,迈克塞尔说,“每当看到深蹲架上杠铃两边那厚厚的一堆杠铃片,我都有一种英雄般的感觉,渴望要征服它们。当我下蹲到最低点开始发力时感觉世界好像处在天堂和地狱的边缘,只有我才能拯救。
  我绷紧全身的每一块肌肉,努力让双腿像发射火箭一样启动起来。  身体完全站直的那一刻,我感觉世界上简直没有什么我不能作到的事情。力量举使我对生活也充满了热爱,充满了激情。”  迈克塞尔崇拜历史上所有的大力士,但他最崇拜的还是埃迪科恩。
  他认为,科恩虽然不是历史上最强壮的力量举运动员,但他是历史上最有韧劲的力量举运动员。力量举界的竞争非常激烈,冠军一旦被人超过,就很难卷土重来,而科恩却曾经多次在被超越之后加倍努力,反超对手。  科恩所在的年代也是力量举成绩处于谷底的年代,他的出现对于当时的力量举界尤为可贵。
  迈克塞尔认为现在的力量举界已经处在复苏之中,但竞争也更加残酷,现在很多高手的深蹲都在1000磅以上,对力量举之王的宝座虎视眈眈。迈克塞尔说,“我要向科恩一样,作一个时代的统治者”。当人们告诉迈克塞尔,他自己已经是当今的顶尖大力士,成为无数力量举爱好者崇拜的偶像时,迈克塞尔说,“我的目标是深蹲1207磅。
    ”(一般认为,历史上标准的全程深蹲最高纪录是1206磅。)从迈克塞尔惊人的力量增长速度来看,这个目标是很有可能达到的。  迈克塞尔每天都在不遗余力地向人们推广力量举。他自己的训练成绩和生活方式就是力量举最好的广告。
  迈克塞尔说,“现在还有一些关于力量举的误解。但只要人们看到我,这些误解就会很快消失。  有人说深蹲妨碍身高增长,但我身高6英尺,比父母都高得多。深蹲刺激骨骼生长,对身高增长是有促进作用的。
  有人说深蹲对腰部不利,但我从未有过严重的腰伤。力量举的危险性比体操要小得多。还有人说深蹲容易造成眩晕,其实正相反,深蹲是最好的强心运动,我的循环系统和呼吸系统都非常健康。  事实胜于雄辩,在高水平运动员里,力量举运动员的健康状况显著好于体操、拳击和游泳运动员。
  受伤等不利的后果绝大多数都是错误的训练方法造成的。” 迈克塞尔列举了一些常见的错误,包括热身不足,动作不标准等。他特别强调了两点:第一,一定要重视有氧训练。有氧训练为力量举训练提供足够的能量,像跑步、爬楼梯这样的练习是每一个力量举运动员都需要的。
    第二,远离危险动作,像推举、颈后臂屈伸、飞鸟等,使用大重量练习这些动作时受伤的概率极高,超过了这些动作本身的价值。

2019-09-04

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做深蹲这个动作一般要求有以下几点:1、做深蹲的过程中膝盖不要超过脚尖。因为当膝盖超过脚尖,会导致给膝盖更多的压力,势必会导致关节的损伤等。2、做深蹲的的过程中要保持膝盖和脚尖的方向一致。因为当膝盖和脚尖的方向保持一致时,才能更好的集中锻炼到大腿或臀部的肌肉,不至于借用身体其它部位的肌肉发力。3、做深蹲的时候要打开髋关节。打开髋关节同样是为了能够更好的集中锻炼大腿或者臀部肌肉。

2019-09-04

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    深蹲属于大的复合动作,强度高,见效明显。初期训练,动作标准最重要,避免为了大负荷,而动作走形。深蹲屁股一定不要蹲到底,不要超过膝盖,看到健身房很多人,深蹲深度太低,其实是错误的,这样对于膝盖软组织的损害非常大。
  另外,大的训练需要至少48小时的休息,一周进行一次深蹲足够。  每次训练,深蹲6组,每组10个。开始的一组可以采用轻重量,做20个;最后的一组也是采用轻重量,做到力截。下肢力量,不能只做深蹲,还要练习其他动作,比如:腿举、坐姿提揰等等。
  每组之间休息顶多2分钟,保持运动的紧迫感。

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