我身高186.5cm体重80.9
美国最著名纵跳训练计划,练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上,锻炼过程很辛苦,整个过程要15个星期。对于每个动作项目,如果一种动作要作3组,组与组之间休息不能超过2分钟,若完成了,需直接做下个项目,记住不要休息!
第一项:半蹲跳
1。 开始时,半蹲至1/4的位置,双手放置于前。
2。向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm)。 当在空中。你的双手需放在后面。着地时,完成一次。
接下来,只需重复以上步骤。
第二项:抬脚尖
1。首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着。
2。脚尖抬到最高点。
3。再慢慢放下,完成一次...全部
美国最著名纵跳训练计划,练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上,锻炼过程很辛苦,整个过程要15个星期。对于每个动作项目,如果一种动作要作3组,组与组之间休息不能超过2分钟,若完成了,需直接做下个项目,记住不要休息!
第一项:半蹲跳
1。
开始时,半蹲至1/4的位置,双手放置于前。
2。向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm)。 当在空中。你的双手需放在后面。着地时,完成一次。
接下来,只需重复以上步骤。
第二项:抬脚尖
1。首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着。
2。脚尖抬到最高点。
3。再慢慢放下,完成一次。双脚完成,完成一个组。
第三项:台阶
1。
找张椅子来,把一只脚放上去,呈90度。
2。尽全力的跳开, 在空中换脚,放在椅子上。
3。重复,完成另外一跳。
第四项:纵跳
1。 双脚放直, 与肩同宽,锁紧膝盖。
2。
只用小腿跳, 只能弯曲脚腂, 膝盖尽量不要弯曲。
3。 到地时,再迅速起跳,完成一次。(这一项很难, 你可用你的手帮助起跳。)
(这种方法我不能完全理解,如果你知道请留言告知,万分感谢)
第五项:脚尖跳
1。
将脚尖抬到最高点。
2。 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1。5 或2。5cm
第六项:蹲跳
这一项只在星期三练
1。站立,怀抱篮球于胸前。
2。蹲下(半蹲),看前方,背直,抬起脚尖(超困难,我做不久),大腿需保持90度。
3。跳起至8-13cm,一定要保持步骤2的姿势。
4。着地,完成一下。
5。如果要跳15下的话,1-14需跳于8-13cm,第15下,需尽全力跳高。(一起坚持做吧: ) 绝对能有效果
。收起