掩***
2014-12-19 14:46:00
1、在锻炼或参加体育运动之前,先通过步行或骑固定自行车来热身,然后再做伸展运动。牵拉大腿前边(股四头肌)和后面(腘绳肌)的肌肉,可以降低肌腱的张力,并减轻活动过程中髌骨作用于膝关节髌股关节面的压力。
2、通过特殊的锻炼来增加下肢肌肉的力量,因为下肢的肌肉力量对膝关节的稳定是非常重要的,一般股四头肌比较发达的人患膝关节病的危...[展开]
1、在锻炼或参加体育运动之前,先通过步行或骑固定自行车来热身,然后再做伸展运动。牵拉大腿前边(股四头肌)和后面(腘绳肌)的肌肉,可以降低肌腱的张力,并减轻活动过程中髌骨作用于膝关节髌股关节面的压力。
2、通过特殊的锻炼来增加下肢肌肉的力量,因为下肢的肌肉力量对膝关节的稳定是非常重要的,一般股四头肌比较发达的人患膝关节病的危险性较低。 做股四头肌锻炼的方法有四点:一是做股四头肌静力收缩锻炼,就是大腿前面肌肉用力收缩到感到髌骨移动为度,然后放松,这样坚持每天做500次。
二是做股四头肌等张收缩锻炼,进行锻炼时坐在床边,膝关节于床边齐,然后将腿伸直,坚持三到五秒后放下,这样重复锻炼,每天500次。三是进行股四头肌等长收缩锻炼,进行锻炼时将大腿前边的肌肉用力收缩,直到发困发酸时放松,这样每天进行锻炼200-300次。
四是平卧于床上将双侧大腿于膝关节伸直位时抬高到90度,这样每天进行锻炼200-300次。我们不赞成进行剧烈的运动,如爬山,爬楼梯等膝关节屈曲位用力的锻炼。
3、避免突然改变锻炼的强度,增强力量和耐力的活动要循序渐进,逐渐加量。
4、保持合适的体重能够降低作用于膝关节上的重力,肥胖会增加膝关节的退行性疾病(髌骨软化症,骨质增生)的危险,将形成恶性循环,体重越大,疼痛越重;反之,体重越轻,疼痛越轻,所以在治疗髌骨软化症和骨质增生时体重将成为一个要考虑的因素。
5、尽量避免深蹲动作,如鸭子步等,保持膝关节在无痛范围内活动。
6、不要跑步下跛,除非你的股四头肌特别发达。
7、如果有膝关节疼痛时应该坚持戴护膝使用&髌软骨方世医贴。
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