怎么练弹跳和速度?怎么练运球?详
1。弹跳练习:
增加弹跳力迅速提高弹跳力训练教程
美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期。
对于每个动作项目,如果一种动作要作3组,组与组之间休息不能超过2分钟,若完成了,需直接做下个项目,记住不要休息!!
第一项:半蹲跳
1,开始时,半蹲至?的位置,双手放置于前,
2,向上跳离地面最少20到25cm。 (若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm)。 当在空中,你的双手需放在后面。 着地时,完成一次。
接下来,只需重复以上步骤!!!
迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚尖(提踵)
1。 首先,找个梯级或一本书来...全部
1。弹跳练习:
增加弹跳力迅速提高弹跳力训练教程
美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期。
对于每个动作项目,如果一种动作要作3组,组与组之间休息不能超过2分钟,若完成了,需直接做下个项目,记住不要休息!!
第一项:半蹲跳
1,开始时,半蹲至?的位置,双手放置于前,
2,向上跳离地面最少20到25cm。
(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm)。 当在空中,你的双手需放在后面。 着地时,完成一次。
接下来,只需重复以上步骤!!!
迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚尖(提踵)
1。
首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着
2。脚尖抬到最高点
3。再慢慢放下,完成一次。。双脚完成,完成一个组。
迅速提高弹跳力训练教程3
第三项:台阶
1。
找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2。尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3。重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高弹跳力训练教程4
第四项:纵跳
1。
双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖。。。
2。 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲。。。
3。 到地时,再迅速起跳,完成一次。。。
这一项很难, 你可用你的手帮助起跳。
。。
迅速提高弹跳力训练教程5
第五项:脚尖跳
1。 将脚尖抬到最高点,
2。 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1。5 或2。5cm
。。。。。。。。。。。。。。完。。。。。
。。。。。。。。。。
祝你们能练好~!
2。速度训练方法:
速度素质在短跑项目中是起主导作用的专门素质。速度训练包括提高反应速度,动作速度和位移速度。发展速度是一个复杂的综合发展的过程,其中主要的是肌肉力量和肌肉收缩速率的发展。
速度训练采用的主要练习:
(1)提高反应速度和起动速度。
(2)提高肌肉收缩速率和力量。
(3)提高运动过程的协调与放松能力。
提高最大速度跑能力的练习如下:
(1)行时间跑30—60米,3—4次X2—3组。
(2)短距离接力跑2人X50米或4人X50米,3—4次X2—3组。 (3)让距离追赶跑60—100米,3—5次X3组。
(4)短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+100米)X2—3组。
或(30米+60米+100米+60米+30米)X2—3组。
(5)顺风跑或下坡跑30—60米,3—4次X2—3组。
(6)短距离变速跑100—150米(30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑),3次X2—3组。
(7)胶带牵引跑(30—60米,4—5次X2—3组。
(8)反复跑30—60米,4—5次X2—3组。
提高反应加速跑练习如下:
(1)半蹲踞式姿势,听到枪声迅速向上跳起并角及高物 。
(2)直立姿势开始,逐渐各前倾斜接着快速跑出。
(3)在2—3度的斜跑道上,快速完成上坡或下坡加速跑练习,距离40—50米。
(4)双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习。 (5)双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习。
3。运球练习说明:
运球在篮球训练或比赛中相当重要,它允许球员:在不能传球给队友时可以自己带球向前进攻;带球移动至更有利的位置以传球给队友;或等待队友到位接传球时控制住球;自己向篮框方向运球并完成投篮或上篮。
你应该学会怎样运球,更应该学会什么时候运球,什么时候该传球。
应该用手指运球,而不是手掌。运球高度最好不要超过腰部 (这样比较容易控制球)。运球时手腕要放松,用向下挤压动作拍球,而不是抽打动作。
要训练两只手都能熟练地运球。开始先学习在原地运球,熟练后可以一边运球一边走动。不要过多考虑运球时你的移动速度,先掌握好运球技术。走动中的运球技术掌握好以后,再开始逐渐增加移动速度,直至全速。采取怎样的速度以你能舒服地运球为标准。
运球时应该抬头,时刻观察场上情况。如果运球时只顾低头看球,很容易被对手盗球,而且也看不到处于有利位置的队友,甚至之间处于容易投篮的位置也不知道。
控制性运球
当你感到既难以传球,又不可能快速向前时,或者你在观察场上形势准备传球或投篮时,应该采用控制性运球。
在膝盖到腰部的高度运球。双膝微屈,身体前倾,这样使你容易控制好球,也容易快速变速。不参与运球的那只手臂应该弯屈肘部并向外伸,保持平衡,也阻止对手靠近。
快速运球
此时身体也要前倾,将球稍微拍向前方,运球高度稍高,在胸部与腰部之间。
身体正对移动方向,眼睛观察全场。
变速运球
运球队员要突破对手防守可以采用变速运球。变速运球要求除了改变运球速度,还要改变运球高度。用小的步幅接近对手,然后突然加速,并把运球高度降至膝部位置,快速突破向前。
变速运球需要很多练习才能有效地使用。
。收起