如何用简易的方法锻炼大腿,腰部,臀部肌肉?
是硬拉!动作简单,你说的部位全都练习到了,效果也很好!硬拉——分为直腿硬拉和屈腿硬拉两种,主要用于锻炼下背部即骶棘肌,是健美运动的基础动作之一。以直腿硬拉为例吧:(1)起始姿势——两脚开立,比肩稍狭。
向前屈体,不要屈膝。两手用正、反握握杠,握距稍宽于肩。勿低头。 (2)动作过程——收缩下背部肌肉,把上体向上向后挺起,两肩尽量后移。最后,尽力收缩骶棘肌,静止一秒钟,再慢慢屈体向前,直到杠铃片几乎触及地面。
如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果,两脚放在垫木上,杠铃放在地上。 (3)呼吸方法——上拉时吸气,放下时呼气。 (4)注意要点 两腿始终直立,膝部勿弯
曲。 意念要始终在后背部。
动作平稳,用大重量,但又切勿过重。切勿突然用大重量。也可屈腿做这个动作,称为“屈腿硬拉”,对下背部的锻炼作用稍小,但有助于锻炼股四头肌。 看看图解:http://image。baidu。com/i?ct=503316480&z=0&tn=baiduimagedetail&word=ѵ�� ͼ��&in=37&cl=2&cm=1&sc=0&lm=-1&pn=36&rn=1。
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