操作方法

无糖速效期，时间2周左右，最好不超过两周完全断绝主食和糖类摄入，包括大米，面条以及热量高的薯片，蛋白质丰富的牛奶，及其他各种主食和含糖丰富的食物。早餐：蔬菜300克，肉蛋150克，可选择煎鸡蛋两颗，培根两条，番茄一个以及无糖豆浆一杯。午餐：蔬菜200克，肉蛋150克，可选择考鸡胸肉一块，炒白菜一碗。晚餐蔬菜200克，肉蛋80克，可选择烤三文鱼一份，炒西兰花一碗。饮用水选择低碳水，此阶段注意多补充水分，运动方面每天散步半小时。

持续减肥阶段1，持续时间两周此阶段按照三分之一主食，三分之一肉蛋和三分之一蔬菜搭配自己的饮食。早餐：蔬菜200克，肉蛋100克，牛奶或者豆浆一杯，可选择煎鸡蛋两个，大番茄一个，无糖豆浆一杯，综合维生素，午餐之前可以适量进食点含糖量低的水果。午餐：蔬菜200克，肉蛋100克，可选择烤鸡胸肉一份，炒蔬菜一大碗，下午补充点坚果如杏仁或者核桃，热量不要超过300大卡。晚餐：蔬菜200克，肉蛋100克，可选择清蒸鱼适量，炒蔬菜一大碗。运动方面进行每周三道五次的减肥操，周六适当练习瑜伽，拉伸筋骨，低糖水果可以选择苹果（一年四季都有）、柚子、草莓、蓝莓等。

持续减肥阶段2，持续时间两周此阶段基本与前面保持一致的基础上适当增加粗粮的摄入，早餐：肉蛋100克，蔬菜200克，粗粮50到100克，牛奶或者豆浆一杯。可选择：全麦面包2片，煎鸡蛋1个，无糖豆浆或者牛奶，综合维生素，午餐前吃一个低糖水果。午餐：蔬菜200克，肉蛋100克，可选择3分之二巴掌大小的肉类，炒蔬菜一大盆，下午可适当摄入一些坚果或者一杯酸奶。晚餐：蔬菜200克，肉蛋100克，可选择三分之二巴掌大小的肉类，炒蔬菜一大碗。坚持每周3-5次，每次40分钟左右的有氧运动，周六练习瑜伽，拉伸身体。

保持体重期在经过前面两个阶段的努力后，体重基本可以达到一个比较理想的状态。这一阶段的关键就是要保持现有的体重，防止反弹，因此在接下来的三个月中需要继续保持低热量的饮食摄入，具体可参照阶段二的食谱，并且逐步恢复主食的摄入，此过程中需要及时关注自己的体重，已有反弹迹象就要减少食物摄入量，一般经过三个月的调整后身体就比较适应现在的体重了，就不容易胖回去了。

终生保持期经过前面三个阶段的调整后，只要不暴饮暴食，休息睡眠规律，保持运动的好习惯的话，目前的身材基本上可以一直保持下去了。生活中也要注意蔬菜摄入，营养均衡对保持体重十分的重要。